Креатинът е естествено съединение, произвеждано в тялото ти от аминокиселини – градивните елементи на протеина.
Можеш да си набавяш креатин и от няколко различни източника. Той се среща естествено в животински протеини, особено в говеждо месо и риба. Продава се и като хранителна добавка, предлагайки удобен и евтин начин да увеличиш приема си.
Като една от най-изследваните добавки, креатинът е доказано, че осигурява няколко ползи за спортните постижения и здравето. Въпреки това, употребата му е породила няколко опасения.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App StoreТази статия обсъжда ползите и потенциалните недостатъци от приема на креатинова добавка и обяснява как да я приемаш безопасно.
В тази статия
Ползи от креатина
Креатинът е една от най-популярните и ефективни добавки за подобряване на спортните постижения.
Той е изследван и за други потенциални ползи за здравето, като здравословно стареене и подобрена мозъчна функция.
Креатинът може да увеличи размера и силата на мускулите
Приемането на креатинова добавка дава на мускулите ти допълнително гориво, което ти позволява да тренираш по-усилено за по-дълго време.
Тази допълнителна енергия е доказано, че увеличава размера, силата и мощността на мускулите. Тя може също да намали мускулната умора и да подобри възстановяването.
Например, приемането на тази добавка е увеличило силата, мощността и спринтовите постижения с 5–15%.
Креатинът е най-ефективен за високоинтензивни и повтарящи се спортове и дейности, като бодибилдинг, бойни спортове, пауърлифтинг, лека атлетика, футбол, хокей и спринтове на писта или плуване.
Креатинът може да се бори с мускулната загуба при възрастни хора
Креатинът може да помогне за забавяне на саркопенията – прогресивната загуба на мускулна сила и функция, която често настъпва естествено с напредването на възрастта.
Смята се, че състоянието засяга 5–13% от възрастните хора на 60 и повече години, живеещи в общността. То е свързано с физическа инвалидност, лошо качество на живот и повишен риск от смърт.
Няколко проучвания при възрастни хора са установили, че приемането на тази добавка с вдигане на тежести може да е от полза за мускулното здраве.
Преглед на проучвания установи, че приемането на креатинови добавки е помогнало на възрастни хора да изградят повече мускулна маса.
В прегледа участниците са приемали креатинови добавки и са тренирали със съпротивление 2–3 пъти седмично в продължение на 7–52 седмици. В резултат на това те са натрупали 1,4 кг повече чиста мускулна маса от тези, които са тренирали само с тежести.
Друг преглед при възрастни хора е открил подобни резултати, като е наблюдавал, че приемането на креатин може да помогне за засилване на ефектите от тренировките със съпротивление в сравнение със само тренировки със съпротивление.
Креатинът може да подобри мозъчната функция
Доказано е, че приемането на креатинова добавка увеличава нивата на креатин в мозъка с 5–15%, което може да подобри мозъчната функция. Смята се, че това се случва чрез повишено доставяне на кислород и енергия към мозъка.
Преглед на 6 проучвания, включващи 281 здрави хора, разгледа ефектите от приема на креатинови добавки върху конкретни аспекти на мозъчната функция.
Установено е, че приемането на 5–20 грама дневно в продължение на 5 дни до 6 седмици може да подобри краткосрочната памет и интелигентността или разсъжденията.
Някои хора предполагат, че приемането на тези добавки може да забави когнитивния спад, свързан с невродегенеративни заболявания като Паркинсон и Хънтингтън. Въпреки това, изследванията при хора не са открили никакви ползи.
Резюме: Освен ползите си за спортните постижения, креатинът може да помогне на възрастните хора да поддържат здравето на мозъка си и да запазят и изградят мускулна маса.
Безопасност и опасения относно креатина
Креатинът е една от най-безопасните и най-добре проучени добавки. Въпреки това, има няколко опасения около употребата му.
Първо, той може да причини подуване при високи дози. Второ, някои твърдят, че креатинът е вреден за бъбреците ти, но това твърдение не е подкрепено от научни доказателства.
Препоръчително четиво: Фаза на зареждане с креатин: Ръководство, резултати, ползи и безопасност
Вреден ли е креатинът за бъбреците ти?
Силният профил на безопасност на креатина често е засенчен от медийни съобщения, твърдящи, че той уврежда бъбреците ти – твърдение без научни изследвания, които да го подкрепят.
Проучвания, включващи хора от различни възрасти, са установили, че приемането на креатинови добавки не е навредило на бъбречното здраве. Проучванията са използвали 5–40 грама на ден в продължение на 5 дни до 5 години.
Погрешното схващане, че приемането на креатинови добавки уврежда бъбреците ти, вероятно съществува, защото е известно, че креатинът повишава нивата на креатинин над нормалния диапазон. Креатининът е лош маркер за бъбречно увреждане.
Дори е доказано, че приемането на креатин е безопасно при хора, консумиращи диети с високо съдържание на протеини, които също са били погрешно свързвани с бъбречно увреждане.
Проучване при хора с диабет тип 2 – който може да увреди бъбреците – установи, че приемането на 5 грама креатин дневно в продължение на 12 седмици не е нарушило бъбречната функция.
Въпреки това, тъй като проучванията са ограничени, хората с нарушена бъбречна функция или бъбречно заболяване винаги трябва да се консултират със своя лекар, преди да приемат креатинови добавки.
Креатинът може да причини подуване
Най-честото оплакване при приемане на креатинова добавка е стомашен дискомфорт поради подуване.
Това усещане за подуване или подут корем най-често се появява, когато за първи път започнеш да приемаш тази добавка по време на фазата на зареждане с креатин.
Тази фаза на зареждане включва краткотраен прием на тази добавка за насищане на мускулните ти запаси. Типичният режим включва прием на 20–25 грама в продължение на 5–7 последователни дни.
По време на фазата на зареждане креатинът също така привлича вода в мускулните ти клетки, което води до наддаване на тегло. Това може да причини подуване.
Това подуване не засяга всички. Въпреки това, можеш да вземеш предпазни мерки, за да го избегнеш, като поддържаш дозата си до 10 грама или по-малко на една порция.
Освен това, винаги можеш да разделиш дозите си равномерно през деня, за да избегнеш приема на твърде много наведнъж.
Добавката е свързана и с други стомашни оплаквания, като диария и общо неразположение. Както при подуването, можеш да намалиш риска от развитие на тези симптоми, като ограничиш дозите си до 10 грама или по-малко.
Резюме: Проучванията са установили, че приемането на креатинова добавка не уврежда бъбречната функция при здрави хора. Креатинът може да причини подуване или стомашен дискомфорт, ако приемаш твърде много наведнъж.
Препоръчително четиво: Креатин: Безопасност, странични ефекти и какво трябва да знаеш
Как да приемаш креатин
Креатиновите добавки обикновено се предлагат под формата на прах. Можеш да го пиеш, като смесиш праха с вода или сок. Приемай го, когато ти е удобно – времето не е важно.
Има два режима на дозиране, които можеш да следваш, когато приемаш креатин.
Първият вариант, наречен зареждане с креатин, включва прием на 20–25 грама, разделени на 4–5 равни дози за 5–7 дни. След като приключиш фазата на зареждане, приемай 3–5 грама на ден, за да поддържаш мускулните си запаси от съединението.
Вторият вариант е да пропуснеш фазата на зареждане и да започнеш с поддържащата доза от 3–5 грама дневно.
И двата варианта са еднакво ефективни, но следването на протокола за зареждане ще ти позволи да изпиташ ползите от добавката четири пъти по-бързо.
Въпреки че на пазара има няколко вида, креатин монохидрат е най-добрият ти вариант. Други видове включват буфериран креатин, креатин хидрохлорид и креатин нитрат.
Креатин монохидрат е най-добре проучената и най-ефективна форма на тази добавка.
Резюме: Можеш да приемаш зареждаща доза креатин, последвана от поддържаща доза, или да приемаш само поддържащата доза. И двете стратегии са еднакво ефективни.
Резюме
Креатинът е популярна спортна хранителна добавка, която може да подобри спортните постижения и възстановяването.
Доказано е също, че насърчава здравословното стареене на мускулите и подобрява мозъчната функция.
Най-често съобщаваните странични ефекти на тази добавка са подуване и стомашен дискомфорт. Ограничаването на дозата ти до 10 грама или по-малко в една порция може да помогне за предотвратяване на тези странични ефекти.
Приемането на креатинови добавки е иначе безопасно и здравословно за повечето хора.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
