В тази статия
Какво е креатин? Вреден ли е за теб?
Креатинът е най-добрият наличен спортен суплемент за подобряване на производителността. Въпреки доказаните му ползи, някои хора избягват креатина, защото се притесняват, че е вреден за здравето им.
Някои твърдят, че причинява наддаване на тегло, крампи и проблеми с храносмилането, черния дроб или бъбреците. Но стотици проучвания подкрепят неговата безопасност и ефективност.
Тази статия предоставя преглед, базиран на доказателства, относно безопасността и страничните ефекти на креатина.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Kevin H.
Налично в App StoreПредполагаеми странични ефекти на креатина
В зависимост от това кого питаш, предполагаемите странични ефекти на креатина могат да включват:
- увреждане на бъбреците
- увреждане на черния дроб
- камъни в бъбреците
- наддаване на тегло
- подуване на корема
- дехидратация
- мускулни крампи
- храносмилателни проблеми
- компартмент синдром
- рабдомиолиза
Креатинът стероид ли е?
Някои хора погрешно твърдят, че креатинът е анаболен стероид, че не е подходящ за жени или тийнейджъри, или че трябва да се използва само от професионални спортисти или бодибилдъри.
Въпреки тази негативна преса, Международното дружество по спортно хранене счита креатина за изключително безопасен, заключавайки, че той е един от най-полезните спортни суплементи на пазара.
Едно проучване изследва 69 здравни маркера, след като участниците приемат креатинови добавки в продължение на 21 месеца. Не са открити неблагоприятни резултати.
Креатинът е използван и за лечение на различни заболявания и здравословни проблеми, включително нервно-мускулни разстройства, сътресения, диабет и загуба на мускулна маса.
Безопасно ли е да приемаш креатин всеки ден?
Изследванията показват, че е безопасно да се консумират креатинови добавки ежедневно, дори в продължение на няколко години.
Няма доказателства в подкрепа на значително вредни странични ефекти при хора, които консумират високи дози креатин (30 грама/ден) до 5 години.
Изследванията показват положителни ползи за здравето при спортисти, които са приемали ежедневни добавки с креатин за дълги периоди.
Резюме: Въпреки че някои хора правят неверни твърдения относно страничните ефекти и проблемите с безопасността на креатина, нито едно от тях не е подкрепено от изследвания.
Как действа креатинът биологично?
Креатинът се намира в цялото ти тяло, като 95% от него се съхранява в мускулите ти.
Той се набавя от месо и риба и може да се произвежда естествено в тялото ти от аминокиселини.
Диетата ти и естествените нива на креатин обикновено не максимизират мускулните запаси от това съединение.
Средните запаси са около 120 mmol/kg при човек с тегло 70 kg, но креатиновите добавки могат да повишат тези запаси до около 160 mmol/kg.
По време на високоинтензивни упражнения, съхраняваният креатин помага на мускулите ти да произвеждат повече енергия. Това е основната причина, поради която креатинът подобрява спортните постижения.
След като запълниш мускулните си запаси от креатин, всяко излишно количество се разгражда до креатинин, който се метаболизира от черния ти дроб и се изхвърля с урината.
Резюме: Около 95% от креатина в тялото ти се съхранява в мускулите. Там той осигурява повишена енергия за високоинтензивни упражнения.
Причинява ли креатинът дехидратация или крампи?
Креатинът променя съхраняваната вода в тялото ти, като вкарва допълнителна вода в мускулните ти клетки.
Този факт може да стои зад теорията, че креатинът причинява дехидратация. Въпреки това, тази промяна в съдържанието на клетъчна вода е незначителна и няма изследвания, които да подкрепят твърденията за дехидратация.
Тригодишно проучване на колежански спортисти установява, че тези, които приемат креатин, имат по-малко случаи на дехидратация, мускулни крампи или мускулни наранявания, отколкото тези, които не приемат. Те също така пропускат по-малко тренировки поради болест или нараняване.
Едно проучване изследва употребата на креатин по време на тренировки в горещо време, което може да ускори появата на крампи и дехидратация. По време на 35-минутна сесия на колоездене при 37°C, креатинът не е имал неблагоприятни ефекти върху колоездачите в сравнение с плацебо.
Допълнителни изследвания чрез кръвни тестове също потвърждават липсата на разлика в хидратацията или нивата на електролити, които играят решаваща роля при мускулните крампи.
Най-убедителните изследвания са проведени върху индивиди, подложени на хемодиализа – медицинско лечение, което може да причини мускулни крампи. Изследователите отбелязват, че групата, приемаща креатин, е преживяла 60% намаление на крампите.
Въз основа на настоящите доказателства, креатинът не причинява дехидратация или крампи. Дори напротив, той може да предпазва от тези състояния.
Резюме: Противно на общоприетото схващане, креатинът не увеличава риска от крампи и дехидратация. Всъщност, той може да намали риска от тези състояния.
Препоръчително четиво: Предимства и недостатъци на креатина: Ползи и рискове
Причинява ли креатинът наддаване на тегло?
Изследванията са документирали подробно, че креатиновите добавки причиняват бързо увеличаване на телесното тегло.
В едно проучване, една седмица на високодозово зареждане с креатин (20 грама/ден) е увеличило телесното тегло на участниците с около 1–3 kg.
В дългосрочен план, проучванията показват, че телесното тегло може да се увеличи в по-голяма степен при потребителите на креатин, отколкото при хора, които не приемат креатин. Това наддаване на тегло се дължи на увеличен мускулен растеж – не на увеличени телесни мазнини.
Увеличените мускули могат да имат ползи и за възрастни хора, индивиди със затлъстяване и тези с определени заболявания.
Резюме: Наддаването на тегло от креатин не се дължи на натрупване на мазнини, а на повишено съдържание на вода в мускулите ти.
Как креатинът влияе на бъбреците и черния дроб?
Креатинът може леко да повиши нивата на креатинин в кръвта ти. Креатининът обикновено се измерва за диагностициране на бъбречни или чернодробни заболявания.
Въпреки това, предизвиканото от креатина повишаване на нивата на креатинин не означава, че той уврежда черния ти дроб или бъбреците.
До момента нито едно проучване за употребата на креатин при здрави индивиди не е предоставило доказателства за увреждане на тези органи.
Дългосрочно проучване на колежански спортисти не открива странични ефекти, свързани с чернодробната или бъбречната функция. Други проучвания, измерващи биологични маркери в урината, не откриват разлика след прием на креатин.
Едно от най-дългите проучвания до момента – продължило четири години – също заключава, че креатинът няма неблагоприятни странични ефекти.
Друго известно проучване, често цитирано в медиите, съобщава за бъбречно заболяване при мъж щангист, приемал креатин.
Но това единично казусно проучване е недостатъчно доказателство. Включени са и множество други фактори, включително допълнителни добавки.
Въпреки това, бъди внимателен, когато приемаш креатинови добавки, ако имаш анамнеза за чернодробни или бъбречни проблеми. Здравен специалист може да ти помогне да решиш дали приемът на креатин е подходящ за теб.
Резюме: Настоящите изследвания показват, че креатинът не причинява проблеми с черния дроб или бъбреците.
Препоръчително четиво: Фаза на зареждане с креатин: Ръководство, резултати, ползи и безопасност
Причинява ли креатинът храносмилателни проблеми?
Както при много добавки или лекарства, прекомерните дози могат да причинят храносмилателни проблеми.
В проучване от 2008 г., доза от 5 грама (приемана два пъти дневно) е причинила диария при 29% от участниците, което не се е различавало значително от плацебото. Въпреки това, доза от 10 грама (приемана веднъж дневно) е увеличила риска от диария с 56%.
Поради тази причина препоръчителната доза е 3–5 грама. Протоколът за зареждане от 20 грама се разделя на четири порции от по 5 грама всяка през деня.
Въпреки анекдотични съобщения, няма доказателства, че креатинът причинява храносмилателни проблеми, когато се приема в препоръчителни дози.
Възможно е добавки, съставки или замърсители, генерирани по време на промишленото производство на креатин, да доведат до проблеми.
Препоръчително е да закупиш доверен, висококачествен продукт.
Резюме: Креатинът не увеличава храносмилателните проблеми, когато се спазват препоръчителните дози и указания за зареждане.
Препоръчително четиво: Кога е най-доброто време да приемаш креатин? | Ръководство
Причинява ли ти креатинът акне?
Няма доказателства, че креатинът причинява акне. Креатинът може да подобри способността ти да тренираш по-усилено и по-дълго, което води до повишено изпотяване. Докато изпотяването може да доведе до акне, самият креатин не го прави.
Някои изследвания показват, че креатинът може да помогне на кожата ти, като подобрява бръчките, стареенето и уврежданията на кожата, когато се използва локално.
Резюме: Няма настоящи изследвания, които да предполагат, че креатинът пряко причинява акне. Някои проучвания показват, че той може да помогне при бръчки, стареене и увреждане на кожата.
Как креатинът взаимодейства с други лекарства?
Както при всяка диета или режим на добавки, най-добре е да обсъдиш плановете си за креатин с лекар или друг здравен специалист, преди да започнеш.
Може също така да искаш да избягваш креатинови добавки, ако приемаш някакви лекарства, които влияят на чернодробната или бъбречната функция.
Креатинът може да взаимодейства с определени лекарства, така че се консултирай с лекаря си, преди да започнеш прием.
Креатинът може да помогне за подобряване на управлението на кръвната захар, така че ако използваш лекарства, за които е известно, че влияят на кръвната захар, трябва да обсъдиш употребата на креатин с лекар.
Трябва също така да се консултираш със здравен специалист, ако си бременна или кърмиш, или имаш сериозно заболяване, като сърдечно заболяване или рак.
Резюме: Креатинът може да предизвика притеснения, ако приемаш определени видове лекарства, включително лекарства, които влияят на кръвната захар.
Други потенциални странични ефекти на креатина
Някои предполагат, че креатинът може да доведе до компартмент синдром, при който се натрупва прекомерно налягане в затворено пространство – обикновено в мускулите на ръцете или краката.
Въпреки че едно проучване открива повишено мускулно налягане по време на 2 часа топлинни тренировки, това е резултат главно от топлина и предизвикана от упражнения дехидратация – не от креатин.
Изследователите също така заключават, че налягането е краткотрайно и незначително.
Някои твърдят, че креатиновите добавки увеличават риска от рабдомиолиза – състояние, при което мускулите се разпадат и изпускат протеини в кръвния поток. Тази идея обаче не е подкрепена от никакви доказателства.
Митът произлиза от това, че маркер в кръвта ти, наречен креатин киназа, се увеличава с креатиновите добавки.
Това леко увеличение се различава от количествата креатин киназа, свързани с рабдомиолиза. Интересното е, че някои експерти дори предполагат, че креатинът може да предпазва от това състояние.
Някои хора също бъркат креатина с анаболни стероиди, но това е още един мит. Креатинът е естествено и законно вещество, което се намира в тялото ти и в храни – като месо – без връзка със стероидите.
И накрая, съществува погрешно схващане, че креатинът е подходящ само за мъже спортисти. Все пак няма изследвания, които да предполагат, че е неподходящ в препоръчителни дози за жени или възрастни хора.
За разлика от повечето добавки, креатинът е даван на деца като медицинска интервенция за определени състояния, като нервно-мускулни разстройства или загуба на мускулна маса.
Проучвания, продължили до три години, не са открили неблагоприятни ефекти от креатина при деца.
Резюме: Изследванията постоянно потвърждават отличния профил на безопасност на креатина. Няма доказателства, че той причинява неблагоприятни състояния като рабдомиолиза или компартмент синдром.
Резюме
Креатинът се използва повече от век и стотици проучвания подкрепят неговата безопасност и ефективност.
Той също така осигурява много ползи за мускулите и производителността, може да подобри здравните маркери и се използва в медицински условия за подпомагане на лечението на различни заболявания.
Креатинът е един от най-евтините, най-ефективни и най-безопасни суплементи.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
