В спортното хранене хората използват различни добавки, за да увеличат своите постижения и да подобрят възстановяването след тренировка.
Креатинът и суроватъчният протеин са два популярни примера, като голямо количество данни подкрепят тяхната ефективност.
Въпреки че ефектите им са сходни в някои отношения, те са ясно различни съединения, които действат по различни начини.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Chris B.
Налично в App StoreТази статия разглежда какво представляват креатинът и суроватъчният протеин на прах, основните им разлики и дали трябва да ги приемаш заедно за оптимални ползи.
В тази статия
Какво представляват креатинът и суроватъчният протеин?
Креатинът и суроватъчният протеин имат изключителни молекулярни структури и действат по различен начин в тялото ти.
Креатин
Креатинът е органично съединение, произвеждано естествено в мускулните ти клетки. Той подпомага производството на енергия по време на високоинтензивни упражнения или вдигане на тежести.
Когато се приема като добавка, креатинът може да помогне за увеличаване на мускулната маса, силата и спортните постижения.
Той действа, като увеличава запасите от фосфокреатин в мускулите ти. Тази молекула подпомага производството на енергия за краткотрайни мускулни контракции.
Креатинът се намира и в много храни, по-специално в месни продукти. Общото количество, което можеш да получиш от консумация на месо, обаче е сравнително малко. Ето защо много хора, които искат да увеличат мускулната маса и постиженията си, приемат креатинови добавки.
Креатинът под формата на добавка се произвежда синтетично в търговска лаборатория. Най-често срещаната форма е креатин монохидрат, въпреки че съществуват и други форми.
Суроватъчен протеин на прах
Суроватката е един от основните протеини, намиращи се в млечните продукти. Често е страничен продукт от производството на сирене и може да бъде изолирана, за да образува прах.
По отношение на качеството на протеина, суроватката е на върха на списъка, поради което нейните добавки са толкова популярни сред бодибилдърите и други спортисти.
Консумацията на суроватъчен протеин след тренировка е свързана с подобрено възстановяване и увеличена мускулна маса. Тези ползи могат да помогнат за подобряване на силата, мощността и мускулната функция.
Приемът на добър източник на протеин след силови упражнения е важен за изграждането на мускули. Около 20–25 грама протеин е добро количество, към което да се стремиш.
Суроватъчният протеин на прах може да бъде ефективен начин за изпълнение на тази препоръка, като се има предвид, че типична порция от 25 грама осигурява около 20 грама протеин.
Резюме: Креатинът е органично съединение, което може да помогне за увеличаване на мускулната маса, силата и спортните постижения, когато се приема като добавка. Суроватъчният протеин е млечен протеин, който обикновено се консумира със силови упражнения за увеличаване на мускулната маса и силата.
Креатинът и суроватъчният протеин насърчават мускулния растеж
Доказано е, че както креатинът, така и суроватъчният протеин на прах увеличават мускулната маса, когато се комбинират със силови упражнения.
Креатинът увеличава капацитета за упражнения по време на високоинтензивни тренировки. Това води до подобрено възстановяване и адаптации като увеличена мускулна маса.
Междувременно, приемът на суроватъчен протеин в комбинация с упражнения осигурява на тялото ти висококачествен източник на протеин, подобрявайки синтеза на мускулни протеини и водещ до увеличаване на мускулната маса с течение на времето.
Въпреки че както креатинът, така и суроватъчният протеин насърчават мускулния растеж, те се различават по начина, по който действат. Креатинът увеличава силата и мускулната маса, като увеличава капацитета за упражнения, докато суроватъчният протеин стимулира увеличен синтез на мускулни протеини.
Резюме: Доказано е, че както суроватъчният протеин на прах, така и креатиновите добавки увеличават мускулната маса, въпреки че постигат това по различен начин.
Препоръчително четиво: Кога е най-доброто време да приемаш креатин? | Ръководство
Трябва ли да приемаш креатин и суроватъчен протеин заедно?
Някои хора предполагат, че приемът на суроватъчен протеин и креатин заедно може да доведе до ползи, надхвърлящи тези, свързани с приема на всяко поотделно.
Няколко проучвания обаче показват, че това вероятно не е така.
Едно проучване при 42 мъже на средна и по-напреднала възраст установи, че участниците не са изпитали никакви допълнителни адаптации към тренировките, когато са приемали както суроватъчен протеин, така и креатин, в сравнение с приема на всяка добавка поотделно.
Освен това, проучване при 18 тренирани жени установи, че тези, които са приемали суроватъчен протеин плюс креатин в продължение на осем седмици, не са имали разлика в мускулната маса и силата в сравнение с тези, които са приемали само суроватъчен протеин.
Резултатите изглежда предполагат, че няма допълнителна полза от приема на суроватъчен протеин и креатин заедно. Някои хора обаче може да решат да ги приемат заедно за удобство.
Освен това, няма доказателства, които да предполагат, че приемът на креатин и суроватъчен протеин едновременно причинява отрицателни ефекти. Общоприето е, че е безопасно да ги приемаш заедно.
Изборът дали да приемаш суроватъчен протеин, креатин или и двете зависи от твоите индивидуални цели. Ако си любител на фитнеса, който иска да поддържа форма, суроватъчният протеин може да бъде добър вариант за подпомагане на изграждането на мускули и възстановяването.
От друга страна, ако искаш да увеличиш максимално мускулната маса и силата, може да е полезно да приемаш както суроватъчен протеин, така и креатин.
Резюме: Проучванията са установили, че приемът на суроватъчен протеин и креатин заедно с упражнения не предлага допълнителни ползи за мускулите или силата, отколкото приемането на всяко поотделно. Приемането на всяко поотделно вероятно осигурява същите ползи.
Препоръчително четиво: Хранене преди тренировка: Какво да ядеш преди тренировка
Резюме
Суроватъчният протеин на прах и креатинът са две популярни спортни добавки, за които е доказано, че увеличават мускулната маса и подобряват спортните постижения, въпреки че начинът, по който постигат това, се различава.
Приемането на двете заедно изглежда не предлага допълнителни ползи за мускулите и силата.
Въпреки това, ако искаш да опиташ и двете и искаш да увеличиш мускулната маса и постиженията във фитнеса или на терена, приемът на суроватъчен протеин и креатин заедно е безопасен и ефективен.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
