Креатинът е добавка номер едно за подобряване на представянето във фитнеса.
Проучванията показват, че той може да увеличи мускулната маса, силата и спортните постижения.
Освен това, той предоставя няколко други ползи за здравето, като например защита срещу неврологични заболявания.
Някои хора вярват, че креатинът е опасен и има много странични ефекти, но тези твърдения не са подкрепени от доказателства.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Chris B.
Налично в App StoreТова е една от най-тестваните добавки в света и има изключителен профил на безопасност.
Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаеш за креатина.
В тази статия
Какво е креатин?
Креатинът е вещество, което се намира естествено в мускулните клетки. Той помага на мускулите ти да произвеждат енергия по време на тежки тренировки или упражнения с висока интензивност.
Приемът на креатин като добавка е много популярен сред спортисти и бодибилдъри за натрупване на мускули, повишаване на силата и подобряване на спортните постижения.
Химически, той има много прилики с аминокиселините. Тялото ти може да го произвежда от аминокиселините глицин и аргинин.
Няколко фактора влияят на запасите от креатин в тялото ти, включително прием на месо, упражнения, мускулна маса и нива на хормони като тестостерон и IGF-1.
Около 95% от креатина в тялото ти се съхранява в мускулите като фосфокреатин. Останалите 5% се намират в мозъка, бъбреците и черния дроб.
Когато приемаш добавки, увеличаваш запасите си от фосфокреатин. Това е форма на съхранена енергия в клетките, тъй като помага на тялото ти да произвежда повече от високоенергийна молекула, наречена АТФ.
АТФ често се нарича енергийната валута на тялото. Когато имаш повече АТФ, тялото ти може да се представя по-добре по време на упражнения.
Креатинът също така променя няколко клетъчни процеса, които водят до увеличаване на мускулната маса, силата и възстановяването.
Резюме: Креатинът е вещество, което се намира естествено в тялото ти – особено в мускулните клетки. Обикновено се приема като добавка.
Как действа креатинът?
Креатинът може да подобри здравето и спортните постижения по няколко начина.
При упражнения с висока интензивност, основната му роля е да увеличи запасите от фосфокреатин в мускулите ти.
Допълнителните запаси след това могат да бъдат използвани за производство на повече АТФ, който е ключовият енергиен източник за тежки тренировки и упражнения с висока интензивност.
Креатинът също така ти помага да натрупаш мускули по следните начини:
- Повишено натоварване: Позволява повече обща работа или обем в една тренировка, което е ключов фактор за дългосрочен мускулен растеж.
- Подобрено клетъчно сигнализиране: Може да увеличи сигнализирането на сателитните клетки, подпомагайки възстановяването на мускулите и растежа на нови мускули.
- Повишени анаболни хормони: Проучванията отбелязват повишаване на хормони, като IGF-1, след прием на креатин.
- Повишена клетъчна хидратация: Увеличава съдържанието на вода в мускулните ти клетки, причинявайки ефект на клетъчно обемно увеличение, което може да допринесе за мускулен растеж.
- Намалено разграждане на протеини: Може да увеличи общата мускулна маса чрез намаляване на разграждането на мускулите.
- По-ниски нива на миостатин: Повишените нива на протеина миостатин могат да забавят или инхибират растежа на нови мускули. Добавянето на креатин може да намали тези нива, увеличавайки потенциала за растеж.
Креатиновите добавки също така увеличават запасите от фосфокреатин в мозъка ти, което може да подобри здравето на мозъка и да помогне за предотвратяване на неврологични заболявания.
Резюме: Креатинът дава на мускулите ти повече енергия и води до промени във функцията на клетките, които увеличават мускулния растеж.
Ефектите на креатина върху мускулния растеж
Креатинът е ефективен както за краткосрочен, така и за дългосрочен мускулен растеж.
Той помага на много различни хора, включително на заседнали индивиди, възрастни хора и елитни спортисти.
Едно 14-седмично проучване при възрастни хора установи, че добавянето на креатин към програма за силови тренировки значително увеличава силата на краката и мускулната маса.
В 12-седмично проучване при вдигачи на тежести, креатинът увеличи растежа на мускулните влакна 2–3 пъти повече от само тренировките. Увеличението на общата телесна маса също се удвои заедно с едноповторния максимум за лежанка, често срещано силово упражнение.
Голям преглед на популярни добавки избра креатина като единствената най-полезна добавка за натрупване на мускулна маса.
Резюме: Добавянето на креатин може да доведе до значително увеличаване на мускулната маса. Това се отнася както за нетренирани индивиди, така и за елитни спортисти.
Препоръчително четиво: Креатин: Безопасност, странични ефекти и какво трябва да знаеш
Ефектите на креатина върху силата и спортните постижения
Креатинът може също така да подобри силата, мощността и представянето при упражнения с висока интензивност.
В един преглед, добавянето на креатин към тренировъчна програма увеличи силата с 8%, представянето при вдигане на тежести с 14% и едноповторния максимум на лежанката с до 43%, в сравнение със само тренировките.
При добре тренирани силови атлети, 28 дни прием на добавки увеличи представянето при спринт с велосипед с 15% и представянето на лежанката с 6%.
Креатинът също така помага за поддържане на силата и тренировъчното представяне, докато увеличава мускулната маса по време на интензивно претрениране.
Тези забележими подобрения се дължат предимно на повишената способност на тялото ти да произвежда АТФ.
Обикновено АТФ се изчерпва след 8–10 секунди дейност с висока интензивност. Но тъй като креатиновите добавки ти помагат да произвеждаш повече АТФ, можеш да поддържаш оптимално представяне за няколко секунди по-дълго.
Резюме: Креатинът е една от най-добрите добавки за подобряване на силата и представянето при упражнения с висока интензивност. Той действа като увеличава способността ти да произвеждаш АТФ енергия.
Влиянието на креатина върху мозъка ти
Подобно на мускулите ти, мозъкът ти съхранява фосфокреатин и изисква много АТФ за оптимална функция.
Добавянето може да подобри следните състояния:
- Болест на Алцхаймер
- Болест на Паркинсон
- Болест на Хънтингтън
- Исхемичен инсулт
- Епилепсия
- Наранявания на мозъка или гръбначния мозък
- Болест на моторните неврони
- Памет и мозъчна функция при възрастни хора
Въпреки потенциалните ползи от креатина за лечение на неврологични заболявания, повечето текущи изследвания са проведени върху животни.
Въпреки това, едно шестмесечно проучване при деца с травматично мозъчно увреждане наблюдава 70% намаление на умората и 50% намаление на световъртежа.
Човешки изследвания предполагат, че креатинът може също така да помогне на възрастни хора, вегетарианци и тези, които са изложени на риск от неврологични заболявания.
Вегетарианците обикновено имат ниски запаси от креатин, защото не ядат месо, което е основният естествен хранителен източник.
В едно проучване върху вегетарианци, добавянето причини 50% подобрение в тест за памет и 20% подобрение в резултатите от тест за интелигентност.
Въпреки че може да е от полза за възрастни хора и тези с намалени запаси, креатинът не показва ефект върху мозъчната функция при здрави възрастни.
Резюме: Креатинът може да намали симптомите и да забави прогресията на някои неврологични заболявания, въпреки че са необходими повече изследвания при хора.
Препоръчително четиво: Можеш ли да приемаш твърде много креатин? Ползи, дозировка и безопасност
Други ползи за здравето от креатина
Изследванията също така показват, че креатинът може:
- Да понижи нивата на кръвната захар
- Да подобри мускулната функция и качеството на живот при възрастни хора
- Да помогне за лечение на неалкохолна мастна чернодробна болест
Въпреки това, са необходими повече изследвания в тези области.
Резюме: Креатинът може да се бори с високата кръвна захар и мастната чернодробна болест, както и да подобри мускулната функция при възрастни хора.
Различни видове креатинови добавки
Най-често срещаната и добре проучена форма на добавка е креатин монохидрат.
Предлагат се много други форми, някои от които се рекламират като по-добри, въпреки че липсват доказателства в подкрепа на това.
Креатин монохидратът е много достъпен и подкрепен от стотици проучвания. Докато нови изследвания не докажат обратното, той остава най-добрият вариант.
Резюме: Най-добрата форма на креатин, която можеш да приемаш, е креатин монохидрат, който се използва и изучава от десетилетия.
Препоръчително четиво: Креатин срещу суроватъчен протеин: Трябва ли да приемаш и двете?
Как да дозираш креатин
Много хора, които приемат добавки, започват с фаза на зареждане, което води до бързо увеличаване на мускулните запаси от креатин.
За да заредиш с креатин, приемай 20 грама на ден в продължение на 5–7 дни. Това трябва да бъде разделено на четири дози от по 5 грама през целия ден.
Абсорбцията може да бъде леко подобрена с хранене, базирано на въглехидрати или протеини, поради свързаното освобождаване на инсулин.
След периода на зареждане, приемай 3–5 грама на ден, за да поддържаш високи нива в мускулите си. Тъй като няма полза от циклирането на креатина, можеш да продължиш тази дозировка дългосрочно.
Ако избереш да не правиш фазата на зареждане, можеш просто да консумираш 3–5 грама на ден. Въпреки това, може да отнеме 3–4 седмици, за да максимизираш запасите си.
Тъй като креатинът привлича вода в мускулните ти клетки, препоръчително е да го приемаш с чаша вода и да останеш добре хидратиран през целия ден.
Резюме: За да заредиш с креатин, приемай 5 грама четири пъти на ден в продължение на 5–7 дни. След това приемай 3–5 грама на ден, за да поддържаш нивата.
Безопасност и странични ефекти на креатина
Креатинът е една от най-добре проучените добавки на пазара, а проучвания, продължаващи до четири години, не разкриват никакви негативни ефекти.
Едно от най-изчерпателните проучвания измери 52 кръвни маркера и не наблюдава никакви неблагоприятни ефекти след 21 месеца прием на добавки.
Също така няма доказателства, че креатинът уврежда черния дроб или бъбреците при здрави хора, които приемат нормални дози. Въпреки това, тези с предшестващи проблеми с черния дроб или бъбреците трябва да се консултират с лекар, преди да приемат добавки.
Въпреки че хората свързват креатина с дехидратация и крампи, изследванията не подкрепят тази връзка. Проучванията показват, че той може да намали крампите и дехидратацията по време на тренировки за издръжливост при висока температура.
Едно проучване от 2009 г. установи, че добавянето на креатин е свързано с повишаване на хормон, наречен DHT, който може да допринесе за косопад. Необходими са повече изследвания, но хората, предразположени към косопад, може да пожелаят да избягват тази добавка.
Резюме: Креатинът не показва вредни странични ефекти. Въпреки че обикновено се смята, че причинява дехидратация и крампи, проучванията не подкрепят това.
Резюме
В крайна сметка, креатинът е една от най-евтините, най-ефективните и най-безопасните добавки, които можеш да приемаш.
Той поддържа качеството на живот при възрастни хора, здравето на мозъка и спортните постижения. Вегетарианците – които може да не получават достатъчно креатин от диетата си – и възрастните хора може да намерят добавянето за особено полезно.
Креатин монохидратът вероятно е най-добрата форма. Опитай креатин днес, за да видиш дали работи за теб.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
