Хората с лактозна непоносимост често избягват консумацията на млечни продукти, за да предотвратят нежелани, неприятни или смущаващи странични ефекти.
Въпреки това, не всички млечни храни са с високо съдържание на лактоза. В зависимост от тежестта на твоята лактозна непоносимост, можеш да консумираш някои храни с ниско съдържание на лактоза.
В тази статия
Какво е лактозна непоносимост?
Лактозната непоносимост е много често срещан храносмилателен проблем. Тя засяга около 65% от световното население. Интересното е, че е най-разпространена в Азия и Южна Америка, но много по-рядко срещана в части от Западния свят, включително Северна Америка, Европа и Австралия.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreТези, които я имат, нямат достатъчно от ензим, наречен лактаза, който се намира в червата. Лактазата е необходима за разграждането на лактозата, основната захар, намираща се в млякото.
Без лактаза, лактозата може да премине през червата неразградена и да причини неприятни симптоми, включително:
- гадене
- болка
- газове
- подуване на корема
- диария
Страхът от развитие на тези симптоми може да накара хората да избягват храни, съдържащи лактоза, като млечни продукти. Това обаче не винаги е необходимо, тъй като не всички млечни храни съдържат достатъчно лактоза, за да причинят проблеми на хора с непоносимост.
Смята се, че много хора с непоносимост могат да консумират до 12 грама лактоза на ден, без да изпитват никакви симптоми. За да поставим това в перспектива, 12 грама е количеството, което се намира в 1 чаша (230 мл) мляко.
Лактозната непоносимост засяга всеки по различен начин. За някои хора 12 грама може все още да са твърде много. Важно е да си наясно със собствените си симптоми и колко лактоза можеш да понесеш.
Също така, не забравяй, че оценката от 12 грама е за целия ден. Така че, ако изпиеш чаша мляко, след това масло върху хляба си и сметана в кафето си, може да надвишиш 12 грама, въпреки че си избрал опции с ниско съдържание на лактоза.
Някои млечни храни са естествено с ниско съдържание на лактоза. По-долу са 5 от тях.
1. Масло с ниско съдържание на лактоза
Маслото е млечен продукт с високо съдържание на мазнини, произведен чрез разбиване на сметана или мляко, за да се отделят твърдите мазнини и течните компоненти.
Крайният продукт е около 80% мазнини, тъй като течната част на млякото, която съдържа цялата лактоза, се отстранява по време на обработката.
Това означава, че съдържанието на лактоза в маслото е много ниско. 3.5 унции (100 грама) масло съдържат само 0.1 грама лактоза.
Ниските нива е малко вероятно да причинят проблеми, дори ако имаш непоносимост.
Маслото, произведено от ферментирало мляко, и пречистените маслени продукти, като гхи, съдържат още по-малко лактоза от обикновеното масло.
Така че, изхвърли безмлечния спред, освен ако нямаш друга причина да избягваш маслото или трябва да използваш голямо количество.
Резюме: Маслото е млечен продукт с високо съдържание на мазнини, който съдържа само следи от лактоза. Това означава, че обикновено е добре да го включиш в диетата си, ако имаш лактозна непоносимост.
2. Твърдо сирене
Сиренето се прави чрез добавяне на бактерии или киселина към млякото и отделяне на изварата от суроватката.
Като се има предвид, че лактозата в млякото се намира в суроватката, голяма част от нея се отстранява при производството на сирене.
Въпреки това, количеството, което се намира в сиренето, може да варира, а сирената с най-ниски количества са тези, които са отлежали най-дълго.
Това е така, защото бактериите в сиренето могат да разградят част от останалата лактоза, намалявайки нейното съдържание. Колкото по-дълго отлежава едно сирене, толкова повече лактоза могат да елиминират бактериите.
Това означава, че отлежалите, твърди сирена често са с много ниско съдържание на лактоза. Например, 3.5 унции (100 грама) сирене чедър съдържат само следи.
Сирената, които са с ниско съдържание на лактоза, включват пармезан, швейцарско и чедър. Хората с лактозна непоносимост често могат да понасят умерени порции от тези сирена.
Сирената като пекорино, произведени от овче мляко, също са естествено с по-ниско съдържание на лактоза, тъй като овчето мляко има по-ниски концентрации на лактоза от кравето мляко.
Сирената, които обикновено са с по-високо съдържание на лактоза, включват сиренени спредове, меки сирена като бри или камембер, извара и моцарела.
Дори някои сирена с по-високо съдържание на лактоза може да не причинят симптоми в малки порции.
Резюме: Количеството лактоза може да варира между различните видове сирене. Като цяло, сирената, които са отлежали по-дълго, като чедър, пармезан и швейцарско, имат ниски нива на лактоза.
Препоръчително четиво: Безмлечни заместители на 7 често срещани млечни продукта
3. Пробиотично кисело мляко
Хората с лактозна непоносимост често намират киселото мляко за много по-лесно за смилане от млякото.
Това е така, защото повечето кисели млека съдържат живи бактерии, които могат да помогнат за разграждането на лактозата, така че тялото ти има по-малко за обработка самостоятелно.
Например, едно от проучванията, включени в преглед от 2014 г. на статии за храносмилането на лактоза, предполага, че при консумация на кисело мляко, храносмилателният тракт на хора с лактозна непоносимост е задържал 60% по-малко неразградена лактоза, отколкото при консумация на същото количество мляко.
Според същото проучване, киселото мляко също причинява по-малко симптоми, като само 20% от хората съобщават за храносмилателни проблеми след консумация на кисело мляко, в сравнение с 80%, които са имали затруднения след пиене на мляко.
Най-добре е да търсиш кисели млека, обозначени като “пробиотични”, което означава, че съдържат живи култури от полезни бактерии. Кисели млека, които са пастьоризирани, процес, който убива бактериите, може да не се понасят толкова добре.
Освен това, пълномаслените и прецедените кисели млека, като гръцкото и киселото мляко в гръцки стил, могат да бъдат още по-добри за хора с лактозна непоносимост.
Това е така, защото пълномаслените кисели млека съдържат повече мазнини и по-малко суроватка, съдържаща лактоза, от нискомаслените кисели млека.
Гръцките и киселите млека в гръцки стил се прецеждат по време на обработката. Това отстранява още повече от суроватката, което ги прави естествено много по-ниски на лактоза.
Резюме: Хората с лактозна непоносимост често намират киселото мляко за по-лесно за смилане от млякото. Най-доброто кисело мляко за хора с лактозна непоносимост е пълномаслено, пробиотично кисело мляко, което съдържа живи бактериални култури.
Препоръчително четиво: Лактозна непоносимост: Причини, симптоми и лечение
4. Протеинови прахове с ниско съдържание на лактоза
Изборът на протеинов прах може да бъде труден за тези, които имат лактозна непоносимост. Протеиновите прахове обикновено се правят от протеините в млечната суроватка, течната част на млякото, съдържаща лактоза.
Въпреки това, количеството лактоза, намиращо се в суроватъчните протеинови прахове, може да варира, в зависимост от това как се обработва суроватката.
Има три основни вида суроватъчен протеинов прах:
- Суроватъчен концентрат: Той съдържа до 85% протеин и малко количество лактоза.
- Суроватъчен изолат: Той съдържа по-висока концентрация на протеин и по-малко лактоза от суроватъчния протеинов концентрат.
- Суроватъчен хидролизат: Той съдържа подобно количество лактоза като суроватъчния концентрат, но някои от протеините в този прах вече са частично разградени.
Най-добрият избор за хора, чувствителни към лактоза, е суроватъчният изолат, който съдържа най-ниски нива на лактоза.
Въпреки това, съдържанието на лактоза може да варира значително между марките и повечето хора трябва да експериментират, за да видят коя марка протеинов прах работи най-добре за тях.
Резюме: Млечните протеинови прахове вече са отстранили част от лактозата. Въпреки това, някои видове, като суроватъчните изолати, имат по-малко лактоза от други и може да са по-добър избор за хора с лактозна непоносимост.
Препоръчително четиво: Безлактозна диета: Храни за ядене и избягване
5. Кефир
Кефирът е ферментирала напитка, традиционно приготвяна чрез добавяне на „кефирни зърна“ към животинско мляко.
Подобно на киселото мляко, кефирните зърна съдържат живи култури от бактерии, които помагат за разграждането и смилането на лактозата в млякото.
Това означава, че кефирът може да се понася по-добре от хора с лактозна непоносимост, когато се консумира в умерени количества.
По-старо проучване от 2003 г. установява, че в сравнение с млякото, ферментиралите млечни продукти като кисело мляко или кефир могат да намалят симптомите на непоносимост с 54–71%.
Резюме: Кефирът е ферментирала млечна напитка. Подобно на киселото мляко, бактериите в кефира разграждат лактозата, което го прави по-лесно смилаем.
Други опции с ниско съдържание на лактоза
Марките, които произвеждат популярни млечни продукти, често предлагат алтернативи с ниско съдържание на лактоза, създадени чрез смесване на лактаза директно в продукта, за да се разгради лактозата, преди дори да си отхапал.
Марки с цели линии продукти без лактоза включват Lactaid и Green Valley Creamery.
Растителните млечни алтернативи, предлагани на вегани, също са чудесни опции без лактоза.
Резюме
Противно на общоприетото схващане, не е необходимо хората с лактозна непоносимост да избягват всички млечни продукти.
Някои млечни продукти – като тези, обсъдени в тази статия – са естествено с ниско съдържание на лактоза.
В умерени и контролирани количества те обикновено се понасят добре. Някои хора може да открият, че някои от изброените по-горе храни са по-трудни за храносмилателната им система от други.
Също така, не забравяй да внимаваш с размера на порциите и че повече от една храна с ниско съдържание на лактоза, консумирани заедно, може да натрупат повече лактоза, отколкото системата ти може да понесе.
Чрез проби и грешки и умереност можеш да създадеш списък с храни с ниско съдържание на лактоза, които са най-подходящи за теб.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
