Млякото и млечните продукти се считат за храни, богати на хранителни вещества. Ето защо някои здравни власти, като Министерството на земеделието на САЩ (USDA), съветват да се консумират млечни продукти ежедневно.
Въпреки това, научните доказателства за това дали млечните продукти са здравословни или вредни са смесени – и има сложности зад тези етикети.
С над половината от световното население, което съобщава за проблеми с храносмилането на млечни продукти, може би се чудиш дали трябва да продължиш да ги консумираш.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
David L.
Налично в App StoreТази статия дава задълбочен поглед върху млечните продукти и изследва как те могат да повлияят на твоето здраве.
Какво представляват млечните продукти?
Млечните продукти се отнасят до храни, произведени от или съдържащи мляко от бозайници, като крави, овце, кози или биволи.
Групата включва храни като обикновено и безлактозно мляко, кисело мляко, сирене и кефир, както и продукти, съдържащи мляко, като сладолед, масло, гхи, сметана, заквасена сметана, крема сирене, суроватъчни продукти и казеин.
Както можеш да си представиш, млечните продукти се произвеждат чрез различни техники и методи на обработка, които помагат да се подобрят желаните им качества.
Например, течното мляко може да бъде преработено в полуобезмаслено, обезмаслено, изпарено или мляко на прах, при което мазнините или водата са частично или изцяло отстранени, за да се създадат версии на мляко с по-ниско съдържание на мазнини, кондензирани или сушени.
Освен това, витамини и минерали могат също да бъдат добавени вместо отстранени, както е в случая с обогатеното мляко.
Предвид краткия срок на годност на млякото, то обикновено преминава пастьоризация, която е топлинна обработка, която намалява броя на вредните микроорганизми, които могат да го развалят или да представляват опасност за здравето на потребителите.
Други продукти, като сиренето, се произвеждат чрез коагулация на казеин – един от основните протеини в млякото – и отделянето му от суроватката на млякото.
За разлика от това, ферментирали продукти като кисело мляко и кефир се произвеждат чрез увеличаване на киселинността на млякото чрез добавяне на полезни бактерии.
Резюме: Млечните продукти се отнасят до храни, произведени от или съдържащи мляко от бозайници. Някои популярни млечни продукти включват мляко, кисело мляко, кефир, гхи, масло, сметана, сирене и суроватка.
Хранителни профили на млечните продукти
Както споменахме по-рано, млякото и млечните продукти са богати на хранителни вещества храни, които осигуряват много хранителни предимства. Млякото съдържа 18 от 22 основни хранителни вещества, включително витамини, минерали, пробиотици и антиоксиданти.
Една чаша (244 мл) пълномаслено мляко съдържа:
- Калории: 146
- Протеини: 8 грама
- Мазнини: 8 грама
- Въглехидрати: 11 грама
- Витамин B12: 55% от дневната стойност
- Калций: 23% от дневната стойност
- Фосфор: 20% от дневната стойност
- Витамин D: 13% от дневната стойност
- Калий: 8% от дневната стойност
То също така осигурява добри количества витамин А, селен, цинк и магнезий.
Въз основа на хранителния си състав, пълномасленото мляко е доста здравословно. Само 1 чаша (244 мл) предлага всички 3 макронутриента – въглехидрати, протеини и мазнини.
Мастните компоненти на млякото зависят от диетата и третирането на животното, от което идва. Млечната мазнина е много сложна, състояща се от стотици мастни киселини. Много от тях са биоактивни, което означава, че имат благоприятни ефекти върху тялото ти.
Например, изследванията показват, че млякото от крави, хранени с трева и отглеждани на пасища, може да има до 92% повече омега-3 мастни киселини и 94% повече конюгирана линолова киселина (CLA) от млякото от конвенционално отглеждани крави.
Имай предвид, че млечните продукти с високо съдържание на мазнини като някои сирена и сладолед, както и обогатените соеви продукти, имат значително различен хранителен състав от млякото. Също така, нискомаслените или обезмаслените млечни продукти нямат повечето или всички здравословни мазнини на млякото.
Друго важно хранително вещество в млечните продукти е лактозата, основният вид въглехидрат във всички млека от бозайници. Млякото от преживни животни – животни като крави и овце – съдържа около 5% лактоза.
Основната роля на лактозата в млякото е да осигурява енергия. Тя също така има потенциален пребиотичен ефект, което означава, че насърчава растежа на полезните бактерии в червата ти, оставяйки те с по-здравословна общност от бактерии.
Резюме: Млякото е доста хранително, а съставът му може да бъде повлиян от диетата и третирането на животното, от което идва. Въпреки това, то варира значително в зависимост от продукта. Пълномасленото мляко предлага много повече здравословни мазнини от обезмасленото мляко, например.
Препоръчително четиво: 7 впечатляващи ползи от киселото мляко за сърцето и теглото
Ползи за здравето от консумацията на млечни продукти
Млечните продукти могат да поддържат костите ти
Калцият е основният минерал в костите ти – а млечните продукти са най-добрият източник на калций в човешката диета.
Следователно, млечните продукти имат много ползи за здравето на костите.
Здравните организации препоръчват да консумираш 2–3 порции млечни продукти на ден, за да получиш достатъчно калций за костите си.
Доказателствата показват, че млечните продукти подобряват костната плътност, намаляват риска от развитие на остеопороза и понижават риска от фрактури при възрастни хора.
Въпреки това, млечните продукти не са единственият хранителен източник на калций. Не-млечни източници на калций включват къдраво зеле, листни зеленчуци, бобови растения и калциеви добавки.
Въпреки това, изследванията показват, че калцият не е единственото хранително вещество, отговорно за ефектите на млечните продукти върху здравето на костите. Млечните продукти също така осигуряват протеини и фосфор, които са ти необходими за постигане на оптимална пикова костна маса по време на растежа на скелета и за предотвратяване на загубата на костна маса с напредването на възрастта.
Препоръчително четиво: Безлактозно мляко: По какво се различава от обикновеното?
Млечните продукти могат да намалят риска от затлъстяване и диабет тип 2
Млечните продукти са свързани с различни ефекти върху телесното тегло.
Доказателствата сочат, че млечните продукти могат да подобрят състава на тялото, като намалят мастната маса, обиколката на талията и увеличат чистата телесна маса, особено когато се комбинират с диета с намален калориен прием.
Преглед на 25 проучвания установи, че различни видове кисело мляко – включително конвенционално, нискомаслено, високомаслено и гръцко – са свързани с предотвратяването на рискови фактори за метаболитен синдром, като затлъстяване, високо кръвно налягане и високи нива на кръвна захар и триглицериди.
Някои доказателства също така предполагат, че някои млечни продукти могат да намалят риска от диабет. Въпреки това, проучванията показват смесени резултати.
Изследванията установяват, че докато киселото мляко може да намали риска от развитие на диабет тип 2, връзката между други млечни продукти и риска от диабет е непостоянна.
Едно потенциално обяснение за ефекта на киселото мляко върху риска от диабет е свързано с неговия хранителен състав.
Например, калцият и магнезият са свързани с по-ниска честота на инсулинова резистентност, докато суроватъчният протеин има свойства за понижаване на кръвната захар поради положителния си ефект върху производството на инсулин.
В допълнение, пробиотиците в киселото мляко играят ключова роля в управлението на нивата на кръвната захар чрез механизми, които включват множество органи и системи, от мозъка до имунната система и червата ти.
Млечни продукти и сърдечни заболявания
Настоящите диетични насоки препоръчват избора на нискомаслени млечни продукти, за да се ограничи приема на наситени мазнини и да се намали рискът от сърдечни заболявания.
Въпреки това, последните доказателства предполагат, че наситените мазнини от млечните продукти може да нямат същите вредни ефекти върху здравето на сърцето като наситените мазнини от месото. Това е така, защото млечните продукти и месото имат различни профили на мастни киселини.
За разлика от месото, което има дълговерижни мастни киселини, млечните продукти имат по-голям дял на късо- и средноверижни мастни киселини. Късо- и средноверижните мастни киселини влияят на здравето на сърцето по различен начин и дори могат да предложат някои ползи.
Ферментиралите продукти като кисело мляко и кефир осигуряват пробиотици, които са полезни микроорганизми, предлагащи ползи за здравето. Изследванията показват, че техният прием е свързан с по-ниски нива на LDL (лош) холестерол и намален риск от високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.
Въпреки това, няма последователни доказателства дали млечните мазнини помагат или пречат на здравето на сърцето, а научната общност е разделена в мнението си.
Резюме: Млечните продукти могат да бъдат полезни за костите ти, да намалят риска от развитие на диабет тип 2 и да подобрят състава на тялото ти. Те също така могат да подобрят здравето на сърцето, въпреки че доказателствата са неубедителни.
Препоръчително четиво: Шоколадово мляко: Полезно или вредно? Ползи и рискове
Потенциални недостатъци на консумацията на млечни продукти
Лактозна непоносимост
Както споменахме по-рано, основният въглехидрат в млечните продукти е лактозата, млечна захар, състояща се от двете прости захари глюкоза и галактоза.
За да усвояват лактозата, децата произвеждат храносмилателен ензим, наречен лактаза, който разгражда лактозата от кърмата. Въпреки това, много хора губят способността да разграждат лактозата в зряла възраст.
Около 65% от възрастното население на света не може да разгражда лактозата, което води до лактозна непоносимост.
Нещо повече, само малка част от хората – по-специално популациите със северноевропейски произход – са известни с лактазна персистенция, което означава, че те все още могат да произвеждат лактаза. Тази способност може да е еволюционна адаптация, произтичаща от опитомяването на млечни крави.
Хората, които са лактозно нетолерантни, имат храносмилателни симптоми, когато консумират млечни продукти. Тези симптоми могат да включват газове, подуване на корема, коремни спазми и диария.
Настоящото лечение за лактозна непоносимост включва диета с намалено съдържание на лактоза и ензимна заместителна терапия.
Въпреки това, някои хора с лактозна непоносимост все още могат да понасят 9–12 грама лактоза на ден – еквивалентът на около 1 чаша мляко (200 мл) – както и ферментирали продукти в малки количества.
Млечни продукти и рак
Млечните продукти стимулират освобождаването на протеина инсулиноподобен растежен фактор 1 (IGF-1), който е свързан с повишен риск от някои видове рак – особено рак на простатата, гърдата и колоректален рак.
Въпреки това, изследванията върху връзката между млечните продукти и рака все още са неубедителни, а доказателствата показват, че видът консумиран млечен продукт може да играе важна роля в резултата.
Например, едно проучване сред 778 929 души предполага, че докато общите млечни продукти не увеличават риска от смъртност от рак, приемът на пълномаслено мляко повишава риска от смъртност от рак на простатата.
Напротив, киселото мляко и други ферментирали млечни продукти са свързани с намален риск от рак.
Ефекти на млечната индустрия върху нашата околна среда
Млечната индустрия е един от най-големите хранителни доприноси за изменението на климата.
Млечните продукти са на второ място – само след месото – по отношение на производството на хранителни емисии на парникови газове (GHGE). Изчислено е, че млечните продукти представляват около 20% от емисиите от производството на храни в световен мащаб.
Парниковите газове – включително метан, азотен оксид и въглероден диоксид – са едни от най-големите доприноси за изменението на климата поради способността си да причиняват глобално затопляне.
Като такива, изследванията показват, че замяната на млечни продукти с растителни алтернативи може значително да намали емисиите на парникови газове.
Въпреки това, спазването на диета, богата на растителни храни, може да затрудни задоволяването на нуждите ти от хранителни минерали, като тези за калций и витамин D.
Внимателно планирана диета и добавки могат да помогнат. Ако се интересуваш от драстично намаляване на приема на млечни продукти или преминаване към растителна диета, е добра идея първо да поговориш с медицински специалист като лекар или диетолог, за да си сигурен, че получаваш всички необходими хранителни вещества.
Резюме: Над половината от възрастното население на света може да има проблеми с усвояването на млечни продукти. Също така, докато някои млечни продукти изглежда увеличават риска от рак, други могат да го намалят. И все пак, доказателствата са смесени. И накрая, млечната индустрия е един от най-големите доприноси за изменението на климата.
Препоръчително четиво: 6 вида вегетариански диети: Вариации и ползи
Най-добрите видове млечни продукти за твоето здраве
Най-здравословните и екологични млечни продукти идват от крави, които са хранени с трева и/или отглеждани на пасища.
Както споменахме по-горе, тяхното мляко има много по-добър хранителен профил, включително по-благоприятен профил на мастни киселини.
Ферментиралите млечни продукти като кисело мляко и кефир може да са дори по-добри, като се има предвид, че осигуряват пробиотици, а изследванията постоянно ги свързват с по-нисък риск от диабет тип 2, сърдечни заболявания и рак.
Също така си струва да се отбележи, че хората, които не могат да понасят млечни продукти от крави, може да могат лесно да усвояват млечни продукти от кози.
Резюме: Най-добрите видове млечни продукти идват от животни, които са отглеждани на пасища и/или хранени с трева, тъй като тяхното мляко има много по-богат хранителен профил. Ферментиралите продукти също постоянно се свързват с множество ползи за здравето.
Резюме
Млечните продукти включват широк спектър от богати на хранителни вещества храни и напитки, които са произведени от или съдържат мляко.
В по-голямата си част те са свързани с множество ползи за здравето. Въпреки това, доказателствата остават неубедителни както по отношение на техните ползи, така и по отношение на потенциалните им недостатъци.
В допълнение, повечето хора стават лактозно нетолерантни и не могат да понасят млечни продукти в някакъв момент.
Ако можеш да понасяш млечни продукти и ги харесваш, трябва да се чувстваш комфортно да ги консумираш.
Ако или не ги понасяш добре, не ги харесваш, или имаш етични притеснения относно земеделските практики или ефектите на производството на млечни продукти върху планетата, съществуват много алтернативи на млечните продукти и може да са ти достъпни вместо това.
Препоръчително четиво: Говеждо месо: Хранителна стойност, ползи, недостатъци и още
Бърз съвет
Ако все още не си сигурен дали трябва да консумираш мляко, опитай да го замениш с неподсладено соево мляко, което има доста сходен макронутриентен състав, въпреки че е на растителна основа.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
