Млечните храни играят ключова роля в диетата на много хора.
Редица хранителни продукти се произвеждат от млякото на крави, овце и кози, включително сирене, кисело мляко, прясно мляко, масло и сладолед.
Но ако не можеш или не искаш да ядеш млечни продукти, можеш да намериш безмлечни алтернативи на тези и много други млечни храни.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Marcus J.
Налично в App StoreЗащо може да искаш заместители на млечни продукти
Има няколко причини, поради които хората може да търсят заместители на млечни продукти. Ето някои от по-често срещаните:
- Алергия към мляко: 2–3% от децата под три години имат алергия към мляко. Това може да причини редица симптоми от уртикария и стомашно разстройство до тежка анафилаксия. Повечето деца я израстват до юношеските си години.
- Лактозна непоносимост: 75% от световното население не произвежда достатъчно лактаза, ензимът, необходим за смилането на млечната захар лактоза. Това причинява симптоми като подуване на корема, газове и диария.
- Веганска или ово-вегетарианска диета: Някои вегетариански диети изключват млечните продукти. Ово-вегетарианците ядат яйца, но не и млечни продукти, докато веганите изключват всички храни и продукти, които идват от животни.
- Потенциални замърсители: Някои хора избират да се откажат от млечните продукти поради опасения относно потенциални замърсители в конвенционалното мляко и млечни продукти, включително хормони, пестициди и антибиотици.
Добрата новина е, че има много заместители на всички основни млечни храни, включително седемте по-долу.
1. Заместители на мляко
Млякото има много приложения, включително като напитка, добавено към смутита или излято върху зърнени храни.
От хранителна гледна точка млякото е богато на протеини, въглехидрати и калций.
Всъщност 1 чаша (237 ml) пълномаслено мляко осигурява 146 калории, 8 грама мазнини, 8 грама протеин и 13 грама въглехидрати.
Растителните млечни алтернативи могат да бъдат направени от бобови растения (соя), зърнени храни (овес, ориз), ядки (бадем, кокос), семена (лен, коноп) или други зърнени култури (киноа, теф).
Някои продукти са обогатени с калций и витамин D, за да ги направят подобни на кравето мляко, докато други не са. Някои алтернативни млека могат също да бъдат обогатени с витамин B12.
Много от тези безмлечни млека също имат добавени захари, за да подобрят вкуса им, въпреки че повечето марки предлагат неподсладена версия.
Някои безмлечни млека се продават в хладилния отдел, докато други са стабилни на рафта. По-долу са някои от най-често срещаните заместители, заедно с основната им хранителна информация за 1 чаша от „оригиналните“ версии:
- Соево мляко: Съдържа 109 калории, 5 грама мазнини, 7 грама протеин и 8 грама въглехидрати.
- Оризово мляко: Съдържа 120 калории, 2.5 грама мазнини, 1 грам протеин и 23 грама въглехидрати.
- Овесено мляко: Съдържа 130 калории, 2.5 грама мазнини, 4 грама протеин и 24 грама въглехидрати.
- Бадемово мляко: Съдържа 60 калории, 2.5 грама мазнини, 1 грам протеин и 8 грама въглехидрати.
- Кокосово мляко: Съдържа 80 калории, 5 грама мазнини, 0 грама протеин и 7 грама въглехидрати.
- Мляко от кашу: Съдържа 60 калории, 2.5 грама мазнини, 1 грам протеин и 9 грама въглехидрати.
- Мляко от ленено семе: Съдържа 50 калории, 2.5 грама мазнини, 0 грама протеин и 7 грама въглехидрати.
- Конопено мляко: Съдържа 100–140 калории, 5–7 грама мазнини, 2–5 грама протеин и 8–20 грама въглехидрати.
Резюме: Съдържанието на хранителни вещества в безмлечните млека варира значително, въпреки че като цяло те са по-ниски на мазнини в сравнение с кравето мляко. Всички освен соевото мляко също имат по-малко протеин.
2. Заместители на кисело мляко
Киселото мляко се прави чрез добавяне на живи активни бактериални култури към млякото, за да се ферментира. Тези „добри“ бактерии помагат за насърчаване на здравословен чревен тракт.
Обикновеното кисело мляко е особено универсална храна.
Освен че е храна за закуска и междинно хранене, то може да се използва в дресинги за салати, дипове и маринати, или като гарнитура към месни и печени зеленчукови ястия.
Една чаша (236 ml) пълномаслено кисело мляко осигурява 149 калории, 8 грама мазнини, 9 грама протеин и 11 грама въглехидрати.
Някои видове кисело мляко, като гръцкото кисело мляко, са по-богати на протеини, докато ароматизираните кисели млека обикновено са по-богати на въглехидрати от добавена захар.
Както при безмлечните млека, заместителите на кисело мляко се правят от ядки, семена, кокос и соя и се произвеждат чрез добавяне на пробиотични бактерии.
Въпреки че съдържанието на хранителни вещества може да варира значително в зависимост от марката, ето общо сравнение на различните безмлечни алтернативи на кисело мляко. Всички те се основават на 6 унции от „обикновения“ вкус.
- Кисело мляко от кокосово мляко: 180 калории, 14 грама мазнини, 1 грам протеин и 12 грама въглехидрати.
- Кисело мляко от бадемово мляко: 128 калории, 7 грама мазнини, 3 грама протеин, 14 грама въглехидрати и по-малко от 1 грам фибри.
- Кисело мляко от соево мляко: 80 калории, 3.5 грама мазнини, 6 грама протеин и 6 грама въглехидрати.
- Конопено кисело мляко: 147 калории, 4.5 грама мазнини, 11 грама протеин, 16 грама въглехидрати и 3.4 грама фибри.
Тъй като хранителният състав може да варира значително между марките, не забравяй да прочетеш етикета, ако търсиш конкретно количество въглехидрати, мазнини или протеини.
Резюме: Безмлечните кисели млека могат да се правят чрез добавяне на живи активни култури към асортимент от растителни млека. Те варират по съдържание на протеини, мазнини и въглехидрати.
Препоръчително четиво: Заместители на кондензирано мляко: 12 умни алтернативи
3. Заместители на сирене
Млечното сирене обикновено попада в две основни категории: меко и твърдо.
То се прави чрез ферментиране на краве, козе или овче мляко с бактериални култури, след което към сместа се добавя киселина или сирище.
Това кара млечните протеини да се коагулират и да образуват извара. След това се добавя сол и изварата се оформя, съхранява и евентуално отлежава.
От хранителна гледна точка, млечното сирене обикновено доставя протеини, калций и мазнини – плюс натрий. Някои сортове сирене са по-богати на натрий от други.
Препоръчително четиво: Кето ли е млякото? Най-добрият избор на мляко за кето диета
Заместители на меко сирене
По-лесно е да се възпроизведе текстурата и дори вкусът на мекото сирене.
Можеш да намериш версии на крема сирене на базата на соя и ядки, както и безмлечни, безглутенови и безсоеви версии, направени от смес от растителни масла, нишесте от тапиока и изолат от грахов протеин.
Можеш също да си направиш домашно крема сирене или меко ронливо сирене, използвайки кашу, макадамия, бразилски орехи или бадеми.
И ако просто се опитваш да имитираш текстурата на извара и рикота, тогава можеш да използваш натрошено меко тофу като заместител.
Заместители на твърдо сирене
По-трудно е да се имитира текстурата, съдържанието на мазнини и вкусът на твърдото сирене в безмлечна форма. Казеинът е млечният протеин, който придава на сиренето способността да се топи и разтяга, и учените по храните са установили, че е много трудно да се възпроизведе.
Производителите трябваше да се обърнат към различни гуми, протеини и мазнини, за да се опитат да постигнат подобно усещане в устата и свойства на топене.
Въпреки това, много компании се опитват. Повечето марки използват соев протеин или ядки като основа, въпреки че има някои безсоеви и безядкови сортове, които са направени от растителни масла, смесени с грахово нишесте или грахов протеин.
Много хора намират хранителната мая за добър вкусов заместител на настърганото сирене Пармезан. Като допълнителен бонус, тя е добър източник на витамин B12.
Можеш също да си направиш собствена версия, като обработиш ядки и хранителна мая с желани подправки.
Хранителни разлики
Хранителните разлики между безмлечното сирене и обикновеното сирене зависят от заместителя.
Съдържанието на протеини обикновено е по-ниско в безмлечните алтернативи, а някои марки имат до 8 грама въглехидрати на унция (28 грама), докато млечното сирене рядко има повече от 1 грам на унция.
Преработените безмлечни сирена често съдържат много повече съставки от млечното сирене.
Например, една марка безмлечно крема сирене използва частично хидрогенирано масло, пълно с трансмазнини, и захар, както и много други добавки, в допълнение към тофу. Тези са вероятно много по-лоши от обикновеното крема сирене.
Въпреки това, домашно приготвените сирена на базата на ядки ти позволяват да замениш една пълноценна храна с друга.
Резюме: Веганските сирена често са силно преработени и предлагат по-малко протеини от млечното сирене. Въпреки това, можеш също да си направиш домашни заместители с пълноценни храни като тофу, ядки и хранителна мая.
Препоръчително четиво: Заместители на мляко на прах: 6 умни алтернативи
4. Алтернативи на маслото
Маслото се прави чрез бъркане на сметана, докато се втвърди.
То придава мазнина и вкус на храната и често се използва като намазка върху хляб, за овкусяване на готвени зеленчуци или меса, или като съставка за готвене или печене.
Една супена лъжица (14 грама) масло осигурява 100 калории, 11 грама мазнини, 0 грама протеин и 0 грама въглехидрати.
Многото безмлечни алтернативи на маслото, които съществуват в момента, са направени от растителни масла или кокос.
Някои имат същия брой калории като маслото от краве мляко. Други имат повече протеини или въглехидрати от маслото, но това не е вярно за всички.
Маслата от ядки и семена, като тези, направени от бадеми, кашу и слънчогледови семки, също са опции, в зависимост от това за какво планираш да използваш заместителя на маслото.
Ето как тези безмлечни заместители на маслото се подреждат хранително на супена лъжица:
- Смеси от растителни масла: 50–100 калории, 6–11 грама мазнини, 0 грама протеин и 0 грама въглехидрати.
- Кокосово масло: 105–130 калории, 10–14 грама мазнини, 0–2 грама протеин и 0–8 грама въглехидрати.
- Култивирано веганско масло, направено от кокос и кашу: 90 калории, 10 грама мазнини, 0 грама протеин и 0 грама въглехидрати.
- Масла от ядки: 93–101 калории, 8–9 грама мазнини, 2–3 грама протеин и 3–4 грама въглехидрати.
Внимавай за много маргарини на базата на растителни масла на пазара, които все още съдържат млечни производни, като суроватка.
Резюме: Има няколко растителни алтернативи на маслото, а калориите и мазнините обикновено са сходни с тези на млечното масло.
5. Заместители на сметана
Сметаната е по-мазният горен слой на отделеното прясно мляко.
Тя може да бъде между 10% до над 40% мазнини, в зависимост от вида сметана, която се създава: half-and-half, лека сметана, разбита сметана или тежка сметана.
В кухнята сметаната се използва като топинг за сладки или солени ястия, или като съставка в сосове, супи, пудинги, кремове и дори торти.
Лека сметана и half-and-half обикновено се добавят към кафе или други напитки.
Една супена лъжица (15 ml) тежка сметана съдържа 52 калории, 5.6 грама мазнини и по-малко от половин грам въглехидрати и протеини.
Има много безмлечни алтернативи на тежка сметана и разбита сметана, както и на кафе кремове.
Много безмлечни алтернативи на сметана се правят с кокосово мляко, особено домашни версии.
Но подобно на безмлечните сирена и кисели млека, някои сортове се правят със соя, кашу и други ядки, или смес от растителни масла.
Като цяло, безмлечните сметани са по-ниски на калории и мазнини от млечните версии. Подобно на млечната сметана, повечето вегански версии нямат протеини, но няколко версии имат въглехидрати.
Някои безмлечни алтернативи са силно преработени и могат да съдържат нежелани съставки като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза или частично хидрогенирани масла, които съдържат трансмазнини.
Резюме: Кокосовото мляко и сметана са универсални заместители на млечните сметани. Има също така заместители на базата на соя, ядки и растителни масла, но внимавай за нежелани съставки като частично хидрогенирани масла.
6. Заместители на заквасена сметана
Заквасената сметана се прави чрез ферментиране на мляко с бактерии.
Използва се като топинг, основа за дипове и като съставка, осигуряваща влага в печива.
Една унция (28 грама) обикновена заквасена сметана има 54 калории, 1 грам въглехидрати, 5.5 грама мазнини и 0.6 грама протеин.
Безмлечните алтернативи на пазара обикновено са на соева основа, но има поне една марка без соя, която е направена от смес от бобови растения, масла и гуми.
Някои от алтернативите имат сходни количества мазнини и калории. Други са по-леки като цяло, с по-малко мазнини и калории.
Както при много други заместители, можеш да си направиш собствена безмлечна заквасена сметана, използвайки кашу, слънчогледови семки или тофу.
Обикновеното безмлечно кисело мляко също е лесен заместител.
Резюме: Има няколко заквасени сметани на соева основа на пазара. Обикновеното безмлечно кисело мляко също е добър заместител в повечето рецепти.
Препоръчително четиво: 5 научно доказани ползи за здравето от млякото
7. Заместители на сладолед
Прегледът на алтернативите на често срещаните млечни храни не би бил пълен без сладолед.
Интересното е, че има няколко безмлечни варианта за сладолед, включително:
- Кремообразни сладоледи, направени от безмлечни млека, включително кокосово мляко и соево мляко.
- Сорбета, които така или иначе никога не съдържат млечни продукти. Не ги бъркай с шербети, които често съдържат млечни продукти.
- Домашни десерти, подобни на сладолед, направени от смесване на замразени банани с други аромати или плодове.
Много от кремообразните безмлечни десерти са почти идентични с млечния сладолед, предлагайки същата декадентност и кремообразно усещане в устата.
Но тъй като някои от тях са направени от растителни млека, а не от млечна сметана и мляко, те често са по-ниски на калории и мазнини. Това не е вярно за всички, така че не забравяй да следиш хранителните етикети.
Най-често срещаните видове на пазара са направени от соево, бадемово или кокосово мляко. Можеш също да намериш сладолед от кашу, ориз и дори авокадо.
Резюме: Има много безмлечни заместители на сладолед, включително кремообразни, направени от безмлечно мляко, и плодови сорбета.
За какво да внимаваш
С толкова много безмлечни заместители наоколо, трябва да можеш да намериш заместители за всяка безмлечна храна, от която се нуждаеш.
Въпреки това, има няколко неща, за които да внимаваш:
- Добавени захари: Много безмлечни продукти съдържат добавени захари за подобряване на вкуса и текстурата. Докато съдържанието на захар понякога е подобно на това на обикновените млечни продукти, друг път може да бъде много по-високо.
- Пълнители: Често срещано е безмлечните сирена и кисели млека да използват различни добавки, за да подобрят текстурата на продукта. Въпреки че не са непременно нездравословни, много хора предпочитат по-натурални продукти.
- Съдържание на протеини: Млечните сирена, млякото и киселото мляко доставят пълноценен протеин. Въпреки това, единственият растителен заместител, който имитира това ниво и качество на протеин, е соята.
- Съдържание на хранителни вещества: Млечните продукти доставят калий и калций. Обогатените безмлечни продукти могат също да предлагат тези и други микроелементи, в зависимост от марката. Домашните продукти няма да бъдат обогатени.
- Непоносимости: Някои хора имат алергии или непоносимости към определени съставки, използвани в безмлечните заместители, като соя или ядки. Пълнители, като инулин, също могат да бъдат трудни за храносмилане от хората, причинявайки газове.
- Разлики в цените: За съжаление, безмлечните алтернативи често идват с по-висока цена. От друга страна, това може да бъде стимул да си направиш собствени безмлечни заместители.
За да си сигурен, че получаваш това, което търсиш, чети етикетите, за да видиш какви съставки и хранителни вещества има в продукта, който купуваш.
Резюме: Може да има няколко недостатъка на безмлечните заместители, включително потенциално по-дълги списъци със съставки и разлики в хранителния състав.
Препоръчително четиво: Безлактозна диета: Храни за ядене и избягване
Резюме
Има много възможности за заместване на често срещани млечни храни.
Можеш да си направиш домашни версии на сирене, сладолед, заквасена сметана и други. Можеш също да ги намериш в хранителния магазин.
Повечето са направени от растителни съставки, като соя, ядки или кокос.
Те обаче не са непременно преки хранителни заместители, така че не забравяй да четеш етикетите.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
