DASH диетата е освежаващо проста, щом разбереш какво да сложиш в количката си. Няма броене на точки или забрана на цели хранителни групи – просто ясен списък с това, което да консумираш в изобилие и какво да сведеш до минимум. Разпечатай го, направи си скрийншот или го вземи със себе си на пазар. Ето пълния списък с храни за DASH диетата, група по група, с указания за порциите.
Кратък отговор: При DASH диетата ядеш много зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти, постни протеини, ядки, семена и бобови растения, и ограничаваш натрия, червеното и преработеното месо, сладкишите, подсладените напитки и наситените мазнини. Храните не са екзотични – това са ежедневни цели храни, подбрани така, че да са богати на калий, магнезий, калций и фибри, и бедни на сол и наситени мазнини, комбинация, доказано понижаваща кръвното налягане.1 По-долу е описано точно какво да сложиш в чинията си и какво да намалиш.
Храни, които да ядеш свободно
Това е гръбнакът на DASH. Изграждай по-голямата част от всяко хранене от този списък – това е точният модел на храни, който понижи кръвното налягане в оригиналното DASH проучване.2
Пропусни универсалните диети. Избери целта си и ще получиш своя план.
Powered by DietGenie
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухниЗеленчуци (стреми се към 4–5 порции на ден) Листни зеленчуци (спанак, къдраво зеле, ромен), броколи, домати, моркови, чушки, зелен фасул, тиквички, сладки картофи, карфиол и почти всеки друг зеленчук. Пресни, замразени или консервирани без добавена сол – всички се броят.
Плодове (4–5 порции на ден) Ябълки, банани, портокали, горски плодове, грозде, пъпеш, праскови, круши, манго и сушени плодове в умерени количества. Целите плодове са по-добри от сока заради фибрите, и няма нужда да се страхуваш от естествената захар в целите плодове – тя идва в комплект с фибри, вода и хранителни вещества, които смекчават ефекта ѝ.
Пълнозърнести храни (6–8 порции на ден) Овес, кафяв ориз, пълнозърнест хляб и паста, киноа, ечемик, булгур и пълнозърнести зърнени закуски. Избирай “100% пълнозърнести” на етикетите и избягвай рафинираните бели версии, когато можеш.
Нискомаслени млечни продукти (2–3 порции на ден) Обезмаслено или нискомаслено мляко, обикновено нискомаслено кисело мляко и нискомаслено сирене. Млечните продукти доставят калция, който е част от ефекта на DASH върху кръвното налягане.
Постни протеини (до 170 грама на ден) Пилешко месо без кожа, риба (особено мазна риба като сьомга), яйца и постни парчета месо в умерени порции. Риба и птиче месо пред червено месо.
Ядки, семена и бобови растения (4–5 порции на седмица) Бадеми, орехи, слънчогледови семки, леща, нахут, червен боб и други бобови култури. Чудесни за фибри, магнезий и растителен протеин – купувай ги несолени.
Здравословни мазнини (2–3 порции на ден) Зехтин, рапично масло и меки (нехидрогенирани) мазнини за мазане, използвани в умерени количества.
Храни за ограничаване
Не е нужно да ги забраняваш, но ги дръж в умерени количества – това е другата половина от начина, по който работи DASH.
| Ограничи | Защо | По-добър заместител |
|---|---|---|
| Сол/натрий | Най-големият фактор за високо кръвно налягане | Билки, подправки, цитруси, чесън |
| Червено и преработено месо | Високо съдържание на наситени мазнини и често натрий | Риба, птиче месо, боб |
| Сладкиши и добавена захар | Празни калории; DASH ги ограничава до ≤5/седмица | Пресни плодове |
| Подсладени напитки | Течна захар без ползи | Вода, неподсладен чай |
| Пълномаслени млечни продукти и мазни меса | Наситени мазнини | Нискомаслени версии, постни парчета |
| Силно преработени/опаковани храни | Скрита сол и захар | Домашно приготвени цели храни |
Правилото за солта заслужава специално внимание
Натрият е най-важното нещо, за което да внимаваш, защото DASH и ниското съдържание на сол се усилват взаимно – комбинирането им понижава кръвното налягане повече, отколкото всяко поотделно.1 Стандартната DASH диета цели около 2300 mg натрий на ден; версията с по-ниско съдържание на натрий цели около 1500 mg за по-голям ефект.
Трудната част е, че около три четвърти от солта, която повечето хора консумират, вече е в преработените и ресторантските храни, а не се добавя на масата. Така че истинското умение е четенето на етикети: сравнявай натрия на порция между марките (разликата често е огромна), избирай опции с “ниско съдържание на натрий” или “без добавена сол” и изплаквай консервирания боб и зеленчуци. Нашият наръчник за колко натрий на ден разглежда целите.
Препоръчително четиво: 7-дневен хранителен план при омазнен черен дроб
Не забравяй калия
DASH работи отчасти, като обръща баланса на натрий-калий – по-малко сол, повече калий, което помага за отпускане на кръвоносните съдове. Достигаш до това автоматично, като ядеш от горния списък, тъй като зеленчуците, плодовете, бобовите растения и млечните продукти са богати на калий. Бананите, картофите, сладките картофи, спанакът, бобовите растения и киселото мляко са всички изключителни. Това е същият принцип зад нашия сборник с храни, които понижават кръвното налягане, а фибрите, които идват с тях, са бонус, за който си струва да прочетеш в храни с високо съдържание на фибри.
Примерен списък за пазаруване за DASH
Преобразуването на списъка в количка е по-лесно с шаблон. Типичното пазаруване за DASH може да включва:
- Продукти: спанак, броколи, моркови, домати, чушки, банани, ябълки, портокали, горски плодове, сладки картофи
- Пълнозърнести храни: овес, кафяв ориз, 100% пълнозърнест хляб, пълнозърнеста паста
- Млечни продукти: обезмаслено или нискомаслено мляко, обикновено нискомаслено кисело мляко, нискомаслено сирене
- Протеини: пилешки гърди, сьомга или друга риба, яйца и едно-две постни парчета месо
- Килер: сушени или консервирани боб и леща без добавена сол, несолени ядки и семена, зехтин, билки и подправки, консервирани домати без добавена сол
Забележи какво не е включено: чипс, колбаси, сладки зърнени закуски, газирани напитки и сосове в буркани, пълни със сол. Държането им извън къщата е половината от дисциплината, защото не можеш да преядеш с нещо, което не е в шкафа. Ако пазаруваш по периферията на магазина – плодове, зеленчуци, млечни продукти и пресни протеини – и се придържаш към пълнозърнести храни и бобови растения по пътеките, пазаруваш DASH почти автоматично.
Препоръчително четиво: Работи ли DASH диетата за отслабване?
Как да го сложиш в чинията си
Прост начин да си представиш DASH чиния: напълни половината със зеленчуци и плодове, една четвърт с пълнозърнести храни и една четвърт с постни протеини, след което добави порция нискомаслени млечни продукти отстрани. Този “метод на чинията” те спасява от претегляне и броене – нагласи пропорциите на око и порциите до голяма степен ще се погрижат сами за себе си. Той също така е удобен за пътуване: същото правило за половин чиния с продукти работи, независимо дали си у дома, в ресторант или пълниш кутия за обяд. Готви го със зехтин и билки вместо масло и сол, и си приготвил DASH ястие без нито едно изчисление. За да превърнеш този списък в седмица от реални ястия, виж плана за хранене по DASH диета.
Долния ред
Списъкът с храни за DASH диетата е толкова достъпен, колкото може да бъде здравословното хранене: яж много зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти, постни протеини, ядки и бобови растения, и бъди умерен със солта, червеното и преработеното месо, сладкишите и наситените мазнини. Цялата цел е да повишиш калия, магнезия, калция и фибрите си, като същевременно намалиш натрия и наситените мазнини – точната комбинация, доказано понижаваща кръвното налягане. Дръж този списък под ръка, когато пазаруваш, внимавай за скритата сол в пакетираните храни и остави зеленчуците и пълнозърнестите храни да изместят останалото. Това е цялата диета, точно там в чинията ти.
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. PubMed ↩︎ ↩︎
Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. PubMed ↩︎
