Да знаеш, че DASH диетата е полезна за теб, е едно; да се храниш по този начин във вторник е съвсем друго. Пропастта между „яж повече зеленчуци и по-малко сол“ и истинска чиния с храна е мястото, където умират повечето добри намерения. Ето защо предлагаме решение: прост, реалистичен 7-дневен DASH план за хранене, който можеш да започнеш тази седмица, плюс целевите порции, към които да се стремиш, и преките пътища, които ще ти помогнат да се придържаш към него. Не са необходими екзотични съставки или умения от кулинарно училище.
Кратък отговор: DASH планът за хранене изгражда всеки ден около зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти и постни протеини, като същевременно поддържа ниски нива на сол, сладкиши и наситени мазнини. За ден с около 2000 калории, стреми се към около 4–5 порции зеленчуци, 4–5 плодове, 6–8 пълнозърнести храни, 2–3 нискомаслени млечни продукта и не повече от 170 грама постни протеини, като ядки и бобови растения няколко пъти седмично. Планът за 7 дни по-долу превръща тези цели в реални закуски, обеди, вечери и междинни хранения. Поддържай натрия около 1500–2300 мг, приготви няколко неща предварително и ще откриеш, че е много по-лесно, отколкото звучи.
Дневните цели, към които се стремиш
Преди менюто, ето рамката, върху която е изграден всеки DASH ден (мащабирана до около 2000 калории – коригирай нагоре или надолу според нуждите си):
Пропусни универсалните диети. Избери целта си и ще получиш своя план.
Powered by DietGenie
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни| Хранителна група | Порции/ден | Бързи примери |
|---|---|---|
| Зеленчуци | 4–5 | 1 чаша сурови листни зеленчуци, ½ чаша сготвени зеленчуци |
| Плодове | 4–5 | 1 средна ябълка, ½ чаша горски плодове |
| Пълнозърнести храни | 6–8 | 1 филия пълнозърнест хляб, ½ чаша овесени ядки |
| Нискомаслени млечни продукти | 2–3 | 1 чаша мляко или кисело мляко |
| Постни протеини | ≤170 гр | Домашни птици, риба, яйца |
| Ядки/семена/бобови растения | 4–5 на седмица | Малка шепа бадеми, ½ чаша леща |
Не е нужно да броиш обсесивно. Ако чинията ти е предимно със зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни с умерена порция постни протеини, вече си почти постигнал целта. За пълния списък за пазаруване виж списъка с храни за DASH диетата.
7-дневният DASH план за хранене
Ето една пълна седмица. Смесвай и комбинирай свободно, и повтаряй тези, които харесваш.
Ден 1 — Закуска: овесена каша с горски плодове и чаша нискомаслено мляко. Обяд: пълнозърнест сандвич с пиле на грил, спанак и домати. Вечеря: печена сьомга, кафяв ориз и задушени броколи. Междинно хранене: ябълка и малка шепа несолени бадеми.
Ден 2 — Закуска: гръцко кисело мляко с нарязан банан и овесени ядки. Обяд: супа от леща с пълнозърнеста питка и странична салата. Вечеря: пържено тофу и смесени зеленчуци върху кафяв ориз. Междинно хранене: бебешки моркови с хумус.
Ден 3 — Закуска: пълнозърнест тост с авокадо и варено яйце. Обяд: купа киноа с нахут, краставица и домати. Вечеря: печено пилешко филе, сладък картоф и зелен фасул. Междинно хранене: круша и няколко ореха.
Ден 4 — Закуска: смути със спанак, горски плодове и нискомаслено кисело мляко. Обяд: салата от риба тон (с малко майонеза) върху пълнозърнест хляб с маруля. Вечеря: пуешко чили с боб и гарнитура от кафяв ориз. Междинно хранене: портокал.
Ден 5 — Закуска: овесени ядки, приготвени от вечерта, с чиа, мляко и боровинки. Обяд: голяма смесена салата с пиле на грил, боб и дресинг от зехтин. Вечеря: печена бяла риба, печени зеленчуци и кускус. Междинно хранене: нискомаслено кисело мляко с малко мед.
Ден 6 — Закуска: зеленчуков омлет с пълнозърнест тост. Обяд: остатъци от пуешко чили. Вечеря: пълнозърнеста паста с доматен и зеленчуков сос и странична салата. Междинно хранене: банан и малка шепа бадеми.
Ден 7 — Закуска: пълнозърнести палачинки, гарнирани с плодове и кисело мляко. Обяд: хумус и зеленчуков сандвич с парче плод. Вечеря: постни телешки или бобени такоси върху царевични тортили със салса и авокадо. Междинно хранене: нарязани чушки с хумус.
Внимавай със солта (това е половината от смисъла)
Най-големият лост в DASH плана е натрият, защото диетата и ниското съдържание на сол работят заедно – в голямо проучване, комбинирането на DASH с ниско съдържание на натрий понижава кръвното налягане много повече, отколкото всяко едно поотделно, намалявайки систоличното налягане с над 11 точки при хора с хипертония.1 Уловката е, че по-голямата част от солта не идва от солницата ти; тя се крие в хляба, сосовете, деликатесните меса, консервираните супи и храната от ресторанти. За да я намалиш:
Препоръчително четиво: DASH диетата: Пълно ръководство за начинаещи
- Готви от нулата, когато можеш, и опитвай преди да посолиш.
- Изплаквай консервирания боб и купувай версии „без добавена сол“.
- Овкусявай с билки, чесън, цитруси и подправки вместо сол.
- Чети етикетите и сравнявай – съдържанието на натрий варира значително между марките. Нашият наръчник за диета с ниско съдържание на натрий съдържа пълния наръчник.
Адаптиране на плана към твоите нужди
Горното меню е около 2000 калории на ден, но можеш да го мащабираш, за да ти пасне. Ако имаш нужда от по-малко калории – да речем, че се храниш за отслабване – първо намали порциите зърнени храни и мазнини и наблегни повече на зеленчуците и постните протеини, за да останеш сит; ако имаш нужда от повече, добави допълнителни пълнозърнести храни, допълнителен плод или по-голяма порция протеин. Съотношенията на порциите остават същите; променят се само количествата.
Няколко лесни размени предотвратяват скуката през седмицата:
- Закуска: редувай овесени ядки, купички с гръцко кисело мляко, зеленчукови омлети и пълнозърнест тост с яйце.
- Протеин: сменяй пилешко, риба, тофу, боб и яйца, за да не ядеш едно и също нещо два пъти.
- Междинни хранения: плодове, несолени ядки, зеленчуци с хумус или нискомаслено кисело мляко покриват почти всяко желание.
Единственото правило, което е по-важно от всяко отделно хранене: поддържай цялостния модел – много пресни продукти и пълнозърнести храни, умерено количество постни протеини, малко сол – и не се притеснявай за случайно хранене извън плана.
Направи го устойчив
Планът работи само ако оцелее през натоварена седмица, така че разчитай на няколко навика:
- Приготвяй на партиди. Сготви тенджера кафяв ориз, изпечи тава със зеленчуци и изпечи няколко пилешки гърди през уикенда.
- Дръж под ръка DASH-приятелски основни продукти – замразени зеленчуци, консервиран боб без сол, овесени ядки и плодове – така че доброто хранене винаги да е лесно.
- Не се стреми към съвършенство. Придържането към модела през повечето време е по-добро от безупречна седмица, която не можеш да повториш. Запълни всички пропуски със здравословни за сърцето храни, които харесваш.
- Готви веднъж, яж два пъти. Умишлено приготвяй допълнителна вечеря, така че обядът за утре вече да е готов – това е най-лесният начин да избегнеш солено хранене на крак, когато си зает.
План, съобразен с твоите вкусове и калорийни нужди, прави всичко това по-лесно за поддържане – и тук идва персонализираният план по-долу.
Препоръчително четиво: Планиране на хранене за отслабване: съвети, рецепти и още
Изводът
DASH планът за хранене не е сложен – това е просто обикновена, вкусна храна, подредена така, че чинията ти да е силно натоварена със зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и постни протеини, като солта е под контрол. Използвай 7-дневното меню по-горе като начален шаблон, постигай приблизителните целеви порции, без да се вманиачаваш, поддържай ниско съдържание на натрий, тъй като там се крие голяма част от магията за кръвното налягане, и приготви няколко основни неща предварително, така че добрите избори да са лесните. Прави това в продължение на няколко седмици и DASH ще спре да се усеща като „диета“ и ще започне да се усеща като начин, по който се храниш.
