В тази статия
Да разбереш кои са най-добрите храни за консумация, когато имаш диабет, не е задължително да е трудно.
За да е по-просто, основната ти цел трябва да бъде управлението на нивата на кръвната захар.
Също така е важно да ядеш храни, които помагат за предотвратяване на усложнения от диабет като сърдечни заболявания.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Maya T.
Налично в App StoreДиетата ти може да играе основна роля в предотвратяването и управлението на диабета.
Ето 16-те най-добри храни за хора, живеещи с диабет, както тип 1, така и тип 2.
Най-добри храни за хора, живеещи с диабет
1. Мазна риба
Сьомга, сардини, херинга, аншоа и скумрия са чудесни източници на омега-3 мастни киселини DHA и EPA, които имат големи ползи за здравето на сърцето.
Приемането на достатъчно от тези мазнини редовно е особено важно за хората с диабет, които имат повишен риск от сърдечни заболявания и инсулт.
DHA и EPA защитават клетките, които покриват кръвоносните ти съдове, намаляват маркерите на възпаление и могат да помогнат за подобряване на функцията на артериите ти.
Изследванията показват, че хората, които редовно ядат мазна риба, имат по-нисък риск от остри коронарни синдроми, като инфаркти, и е по-малко вероятно да умрат от сърдечни заболявания.
Проучванията показват, че яденето на мазна риба може също да помогне за регулиране на кръвната захар.
Проучване, включващо 68 възрастни с наднормено тегло или затлъстяване, установи, че участниците, които консумират мазна риба, имат значителни подобрения в нивата на кръвната захар след хранене в сравнение с участниците, които консумират по-постна риба.
Рибата е също чудесен източник на висококачествен протеин, който ти помага да се чувстваш сит и помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар.
Резюме: Мазните риби съдържат омега-3 мазнини, които могат да помогнат за намаляване на възпалението и други рискови фактори за сърдечни заболявания и инсулт. Освен това, тя е чудесен източник на протеини, което е важно за управлението на кръвната захар.
2. Листни зеленчуци
Листните зеленчуци са изключително хранителни и нискокалорични.
Те също така са много ниски на усвоими въглехидрати, или въглехидрати, абсорбирани от тялото, така че няма да повлияят значително на нивата на кръвната захар.
Спанакът, къдравото зеле и други листни зеленчуци са добри източници на много витамини и минерали, включително витамин С.
Някои доказателства предполагат, че хората с диабет имат по-ниски нива на витамин С от хората без диабет и може да имат по-големи нужди от витамин С.
Витамин С действа като мощен антиоксидант и също така има противовъзпалителни свойства.
Увеличаването на хранителния прием на храни, богати на витамин С, може да помогне на хората с диабет да увеличат серумните си нива на витамин С, като същевременно намалят възпалението и клетъчните увреждания.
Резюме: Листните зеленчуци са богати на хранителни вещества като витамин С, както и на антиоксиданти, които защитават здравето на сърцето и очите ти.
3. Авокадо
Авокадото има по-малко от 1 грам захар, малко въглехидрати, високо съдържание на фибри и здравословни мазнини, така че не е нужно да се притесняваш, че ще повиши нивата на кръвната ти захар.
Консумацията на авокадо също е свързана с подобрено цялостно качество на диетата и значително по-ниско телесно тегло и индекс на телесна маса (ИТМ).
Това прави авокадото идеална закуска за хора с диабет, особено след като затлъстяването увеличава шансовите за развитие на диабет.
Авокадото може да има специфични свойства за предотвратяване на диабет.
Проучване от 2019 г. върху мишки установи, че авокатин B (AvoB), мастна молекула, открита само в авокадото, инхибира непълното окисление в скелетните мускули и панкреаса, което намалява инсулиновата резистентност.
Необходими са повече изследвания при хора, за да се установи връзката между авокадото и превенцията на диабет.
Резюме: Авокадото има по-малко от 1 грам захар и е свързано с подобрено цялостно качество на диетата. Авокадото може също да има специфични свойства за превенция на диабет.
Препоръчително четиво: Ръководство за нисковъглехидратна диета за диабетици: Ефективно управление
4. Яйца
Редовната консумация на яйца може да намали риска от сърдечни заболявания по няколко начина.
Яйцата могат да намалят възпалението, да подобрят инсулиновата чувствителност, да повишат нивата на HDL (добрия) холестерол и да променят размера и формата на LDL (лошия) холестерол.
Проучване от 2019 г. установи, че яденето на закуска с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати от яйца може да помогне на хората с диабет да управляват нивата на кръвната захар през целия ден.
По-стари изследвания свързват консумацията на яйца със сърдечни заболявания при хора с диабет.
Но по-скорошен преглед на контролирани проучвания установи, че яденето на 6 до 12 яйца седмично като част от хранителна диета не увеличава рисковите фактори за сърдечни заболявания при хора с диабет.
Нещо повече, някои изследвания предполагат, че яденето на яйца може да намали риска от инсулт.
Резюме: Яйцата могат да подобрят рисковите фактори за сърдечни заболявания, да насърчат доброто управление на кръвната захар, да защитят здравето на очите и да те държат сит.
5. Чиа семена
Чиа семената са прекрасна храна за хора с диабет.
Те са изключително богати на фибри, но с ниско съдържание на усвоими въглехидрати.
11 от 12-те грама въглехидрати в порция от 28 грама (1 унция) чиа семена са фибри, които не повишават кръвната захар.
Вискозните фибри в чиа семената могат да понижат нивата на кръвната ти захар, като забавят скоростта, с която храната преминава през червата ти и се абсорбира.
Чиа семената могат да ти помогнат да постигнеш умерено тегло, защото фибрите намаляват глада и те карат да се чувстваш сит. Чиа семената могат също да помогнат за поддържане на гликемичния контрол при хора с диабет.
Проучване, включващо 77 възрастни с наднормено тегло или затлъстяване и диагноза диабет тип 2, установи, че яденето на чиа семена подпомага загубата на тегло и помага за поддържане на добър гликемичен контрол.
Освен това, е доказано, че чиа семената помагат за намаляване на кръвното налягане и възпалителните маркери.
Резюме: Чиа семената съдържат големи количества фибри, които могат да ти помогнат да отслабнеш. Те също така помагат за поддържане на нивата на кръвната глюкоза.
Препоръчително четиво: 44 здравословни нисковъглехидратни храни, които са невероятно вкусни
6. Боб
Бобът е достъпен, хранителен и супер здравословен.
Бобът е вид бобово растение, богато на витамини от група В, полезни минерали (калций, калий и магнезий) и фибри.
Той също така има много нисък гликемичен индекс, което е важно за управлението на диабета.
Бобът може също да помогне за предотвратяване на диабет.
В проучване, включващо повече от 3000 участници с висок риск от сърдечно-съдови заболявания, тези, които са консумирали повече бобови растения, са имали намален шанс за развитие на диабет тип 2.
Резюме: Бобът е евтин, хранителен и има нисък гликемичен индекс, което го прави здравословен вариант за хора с диабет.
7. Гръцки йогурт
Дългосрочно проучване, включващо здравни данни от повече от 100 000 участници, установи, че дневна порция кисело мляко е свързана с 18 процента по-нисък риск от развитие на диабет тип 2.
То може също да ти помогне да отслабнеш, ако това е лична цел.
Проучванията показват, че киселото мляко и други млечни продукти могат да доведат до загуба на тегло и подобрен състав на тялото при хора с диабет тип 2.
Високите нива на калций, протеин и специален вид мазнина, наречена конюгирана линолова киселина (CLA), открити в киселото мляко, могат да ти помогнат да се чувстваш сит по-дълго.
Нещо повече, гръцкият йогурт съдържа само 6–8 грама въглехидрати на порция, което е по-малко от конвенционалния йогурт.
Той също така е по-богат на протеини, което може да насърчи загубата на тегло чрез намаляване на апетита и по този начин намаляване на приема на калории.
Резюме: Киселото мляко може да насърчи здравословни нива на кръвната захар, да намали рисковите фактори за сърдечни заболявания и да помогне при управлението на теглото.
8. Ядки
Ядките са вкусни и хранителни.
Повечето видове ядки съдържат фибри и са с ниско съдържание на нетни въглехидрати, въпреки че някои имат повече от други.
Изследвания върху различни видове ядки показват, че редовната консумация може да намали възпалението и да понижи кръвната захар, HbA1c (маркер за дългосрочно управление на кръвната захар) и нивата на LDL (лошия) холестерол.
Ядките могат също да помогнат на хората с диабет да подобрят здравето на сърцето си.
Проучване от 2019 г., включващо повече от 16 000 участници с диабет тип 2, установи, че яденето на дървесни ядки – като орехи, бадеми, лешници и шамфъстък – намалява риска от сърдечни заболявания и смърт.
Изследванията също така показват, че ядките могат да подобрят нивата на кръвната глюкоза.
Проучване с хора с диабет тип 2 установи, че ежедневната консумация на орехово масло подобрява нивата на кръвната глюкоза.
Това откритие е важно, защото хората с диабет тип 2 често имат повишени нива на инсулин, които са свързани със затлъстяването.
Резюме: Ядките са здравословно допълнение към балансираната диета. Те са богати на фибри и могат да помогнат за намаляване на кръвната захар и нивата на LDL (лошия) холестерол.
Препоръчително четиво: 14 лесни начина да увеличиш приема на протеини
9. Броколи
Броколите са един от най-хранителните зеленчуци.
Половин чаша сготвени броколи съдържа само 27 калории и 3 грама усвоими въглехидрати, заедно с важни хранителни вещества като витамин С и магнезий.
Броколите могат също да помогнат за управлението на нивата на кръвната ти захар.
Едно проучване установи, че консумацията на кълнове от броколи води до намаляване на кръвната глюкоза при хора с диабет.
Това намаляване на нивата на кръвната глюкоза вероятно се дължи на сулфорафан, химикал в кръстоцветни зеленчуци като броколи и кълнове.
Резюме: Броколите са нискокалорична, нисковъглехидратна храна с висока хранителна стойност. Те са пълни със здравословни растителни съединения, които могат да помогнат за защита срещу различни заболявания.
10. Екстра върджин зехтин
Екстра върджин зехтинът съдържа олеинова киселина, вид мононенаситена мазнина, която може да подобри гликемичния контрол, да намали нивата на триглицеридите на гладно и след хранене и има антиоксидантни свойства.
Това е важно, защото хората с диабет обикновено имат проблеми с управлението на нивата на кръвната захар и имат високи нива на триглицериди.
Олеиновата киселина може също да стимулира хормона на ситостта GLP-1.
В голям анализ на 32 проучвания, разглеждащи различни видове мазнини, зехтинът е единственият, за който е доказано, че намалява риска от сърдечни заболявания.
Зехтинът също така съдържа антиоксиданти, наречени полифеноли.
Полифенолите намаляват възпалението, защитават клетките, покриващи кръвоносните ти съдове, предотвратяват увреждането на LDL (лошия) холестерол от окисляване и намаляват кръвното налягане.
Екстра върджин зехтинът е нерафиниран, така че запазва антиоксидантите и други свойства, които го правят толкова здравословен.
Увери се, че избираш екстра върджин зехтин от реномиран източник, тъй като много зехтини се смесват с по-евтини масла като царевично и соево.
Резюме: Екстра върджин зехтинът съдържа здравословна олеинова киселина. Той има ползи за кръвното налягане и здравето на сърцето.
11. Ленено семе
Известно още като обикновен лен или ленено семе, лененото семе има високо съдържание на здравословни за сърцето омега-3 мазнини, фибри и други уникални растителни съединения.
Част от неразтворимите му фибри се състои от лигнани, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и да подобрят управлението на кръвната захар.
Преглед, анализиращ 25 рандомизирани клинични проучвания, установи значителна връзка между добавянето на цели ленени семена и намаляване на кръвната глюкоза.
Лененото семе може също да помогне за понижаване на кръвното налягане.
Проучване от 2016 г., включващо участници с преддиабет, установи, че ежедневен прием на ленено брашно понижава кръвното налягане – но не подобрява гликемичния контрол или инсулиновата резистентност.
Необходими са повече изследвания, за да се проучи как лененото семе може да помогне за предотвратяване или управление на диабета.
Но като цяло, лененото семе е полезно за здравето на сърцето и червата ти.
Освен това, лененото семе е много богато на вискозни фибри, които подобряват здравето на червата, инсулиновата чувствителност и чувството за ситост.
Резюме: Лененото семе може да помогне за намаляване на възпалението, понижаване на риска от сърдечни заболявания, намаляване на нивата на кръвната захар и подобряване на инсулиновата чувствителност.
Препоръчително четиво: Вегетарианска диета за отслабване: Списък с храни и хранителен план
12. Ябълков оцет и оцет
Ябълковият оцет и обикновеният оцет имат много ползи за здравето.
Въпреки че се прави от ябълки, захарта във плода ферментира до оцетна киселина. Полученият продукт съдържа по-малко от 1 грам въглехидрати на супена лъжица.
Според мета-анализ на шест проучвания, включващи 317 души с диабет тип 2, оцетът има благоприятен ефект върху нивата на кръвната захар на гладно и HbA1c.
Ябълковият оцет може да има много други здравословни свойства, включително антимикробни и антиоксидантни ефекти. Но са необходими повече проучвания, за да се потвърдят ползите му за здравето.
За да включиш ябълков оцет в диетата си, започни с 4 чаени лъжички, смесени в чаша вода всеки ден преди всяко хранене. Имай предвид, че може да искаш да сложиш 1 чаена лъжичка на чаша вода, за да не е толкова силен вкусът. Увеличи до максимум 4 супени лъжици на ден.
Резюме: Ябълковият оцет може да помогне за подобряване на нивата на кръвната захар на гладно, но са необходими повече изследвания, за да се потвърдят ползите му за здравето.
13. Ягоди
Ягодите са богати на антиоксиданти, известни като антоцианини, които им придават червения цвят.
Те също така съдържат полифеноли, които са полезни растителни съединения с антиоксидантни свойства.
Проучване от 2017 г. установи, че 6-седмична консумация на полифеноли от ягоди и червени боровинки подобрява инсулиновата чувствителност при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване, които не са имали диабет.
Това е важно, защото ниската инсулинова чувствителност може да доведе до твърде високи нива на кръвната захар.
Порция от 1 чаша ягоди съдържа около 53,1 калории и 12,7 грама въглехидрати, три от които са фибри.
Тази порция също така осигурява повече от 100% от референтния дневен прием на витамин С, който осигурява допълнителни противовъзпалителни ползи за здравето на сърцето.
Резюме: Ягодите са плодове с ниско съдържание на захар, които имат силни противовъзпалителни свойства и могат да помогнат за подобряване на инсулиновата резистентност.
Препоръчително четиво: Кето диета: Хранителен план и меню за преобразяване на тялото
14. Чесън
За своя малък размер и ниско съдържание на калории, чесънът е невероятно хранителен.
Една скилидка (3 грама) суров чесън, която е около 4 калории, съдържа:
- Манган: 2% от дневната стойност
- Витамин B6: 2% от дневната стойност
- Витамин C: 1% от дневната стойност
- Селен: 1% от дневната стойност
- Фибри: 0,06 грама
Изследванията показват, че чесънът допринася за подобрено управление на кръвната глюкоза и може да помогне за регулиране на холестерола.
Въпреки че много проучвания, които определят чесъна като доказано здравословен вариант за хора, живеещи с диабет, включват необичайни диетични количества чесън, горепосоченият мета-анализ включва само порции от 0,05–1,5 грама.
За контекст, една скилидка чесън е около 3 грама.
Изследванията също така показват, че чесънът може да помогне за намаляване на кръвното налягане и регулиране на нивата на холестерола.
Резюме: Чесънът помага за понижаване на кръвната захар, възпалението, LDL холестерола и кръвното налягане при хора с диабет.
15. Тиква
Тиквата, която има много разновидности, е един от най-здравословните зеленчуци.
Плътната, засищаща храна е сравнително нискокалорична и има нисък гликемичен индекс.
Зимните сортове имат твърда кора и включват жълъдова, обикновена тиква и тиква цигулка.
Лятната тиква има мека кора, която може да се яде. Най-често срещаните видове са тиквичките и италианската тиква.
Подобно на повечето зеленчуци, тиквата съдържа полезни антиоксиданти. Тиквата също така има по-малко захар от сладките картофи, което я прави чудесна алтернатива.
Изследванията показват, че тиквените полизахариди, които се намират и в тиквата, подобряват инсулиновата толерантност и намаляват нивата на серумна глюкоза при плъхове.
Въпреки че има много малко изследвания върху хора, малко проучване при хора установи, че тиквата намалява високите нива на кръвната глюкоза бързо и ефективно при хора с диабет, които са били критично болни.
Необходими са повече проучвания с хора, за да се потвърдят ползите за здравето от тиквата.
Но ползите за здравето от тиквата я правят чудесно допълнение към всяко хранене.
Резюме: Лятната и зимната тиква съдържат полезни антиоксиданти и могат да помогнат за понижаване на кръвната захар.
Препоръчително четиво: 12-те най-добри здравословни храни за закуска сутрин
16. Ширатаки нудли
Ширатаки нудлите са чудесни за диабет и управление на теглото.
Тези нудли са богати на фибри глюкоманан, който се извлича от корен от конджак.
Това растение се отглежда в Япония и се преработва във формата на нудли или ориз, известни като ширатаки.
Глюкомананът е вид вискозни фибри, които ти помагат да се чувстваш сит и доволен.
Нещо повече, доказано е, че намалява нивата на кръвната захар след хранене и подобрява рисковите фактори за сърдечни заболявания при хора с диабет и метаболитен синдром.
В едно проучване глюкомананът значително намалява нивата на кръвната глюкоза на гладно, серумния инсулин и холестерола при плъхове с диабет.
Порция от 3,5 унции (100 грама) ширатаки нудли също съдържа само 3 грама усвоими въглехидрати и само 10 калории на порция.
Въпреки това, тези нудли обикновено се опаковат с течност, която има рибен мирис, и трябва да ги изплакнеш много добре преди употреба.
След това, за да осигуриш текстура, подобна на нудли, готви нудлите няколко минути в тиган на силен огън без добавена мазнина.
Резюме: Глюкомананът в ширатаки нудлите насърчава чувството за ситост и може да подобри управлението на кръвната захар и нивата на холестерола.
Храни за избягване
Също толкова важно, колкото да разбереш кои храни трябва да включиш в диета за диабет, е да разбереш кои храни трябва да ограничиш.
Това е така, защото много храни и напитки са богати на въглехидрати и добавена захар, което може да доведе до скокове в нивата на кръвната захар. Други храни могат да повлияят негативно на здравето на сърцето или да допринесат за напълняване.
Ето няколко храни, които трябва да ограничиш или избягваш, ако имаш диабет.
1. Рафинирани зърнени храни
Рафинираните зърнени храни като бял хляб, паста и ориз са богати на въглехидрати, но бедни на фибри, което може да повиши нивата на кръвната захар по-бързо от техните пълнозърнести аналози.
Според един преглед на изследванията, пълнозърнестият ориз е значително по-ефективен при стабилизиране на нивата на кръвната захар след хранене от белия ориз.
2. Подсладени напитки
Не само, че подсладените напитки като газирани напитки, сладък чай и енергийни напитки нямат важни хранителни вещества, но те също така съдържат концентрирано количество захар във всяка порция, което може да доведе до скокове в нивата на кръвната захар.
3. Пържени храни
Пържените храни съдържат много трансмазнини, вид мазнини, които са свързани с по-висок риск от сърдечни заболявания. Нещо повече, пържените храни като картофени чипсове, пържени картофи и моцарела пръчици също обикновено са богати на калории, което може да допринесе за напълняване.
4. Алкохол
На хората с диабет обикновено се препоръчва да ограничат приема на алкохол. Това е така, защото алкохолът може да увеличи риска от ниска кръвна захар, особено ако се консумира на празен стомах.
5. Зърнени закуски
Повечето разновидности на зърнени закуски са много богати на добавена захар. Някои марки съдържат толкова захар в една порция, колкото някои десерти.
Когато пазаруваш зърнени закуски, не забравяй да провериш внимателно етикета с хранителната информация и да избереш сорт с ниско съдържание на захар. Алтернативно, избери овесена каша и я подслади естествено с малко пресни плодове.
6. Бонбони
Бонбоните съдържат голямо количество захар във всяка порция. Те обикновено имат висок гликемичен индекс, което означава, че е вероятно да причинят скокове и спадове в нивата на кръвната захар след консумация.
Препоръчително четиво: Противовъзпалителна диета: Как да намалиш възпалението естествено
7. Преработени меса
Преработените меса като бекон, кренвирши, салам и колбаси са богати на натрий, консерванти и други вредни съединения. Освен това, преработените меса са свързани с по-висок риск от сърдечни заболявания.
8. Плодов сок
Въпреки че 100% плодов сок може да се консумира от време на време в умерени количества, най-добре е да се придържаш към цели плодове, когато е възможно, ако имаш диабет.
Това е така, защото плодовият сок съдържа всички въглехидрати и захар, открити в пресните плодове, но му липсват фибрите, необходими за стабилизиране на нивата на кръвната захар.
Създаване на план
Има няколко стратегии, които можеш да използваш, за да планираш здравословна, добре балансирана диета за диабет.
Метод на чинията
Методът на чинията е прост и ефективен начин за поддържане на здравословни нива на кръвната захар без проследяване или измерване на храната ти. Той изисква да коригираш порциите си от определени хранителни групи в чинията си, за да създадеш хранително балансирано хранене.
За да започнеш, просто напълни половината си чиния с несъдържащи скорбяла зеленчуци, като листни зеленчуци, броколи, тиква или карфиол.
Една четвърт от чинията ти трябва да се състои от протеини, като пилешко, пуешко, яйца, риба, тофу и по-постни парчета говеждо или свинско месо.
Останалата четвърт от чинията трябва да съдържа добър източник на въглехидрати, включително пълнозърнести храни, бобови растения, скорбялни зеленчуци, плодове или млечни продукти.
И накрая, не забравяй да съчетаеш храненето си с нискокалорична напитка, за да останеш хидратиран, като вода, неподсладен чай, черно кафе или сода.
Гликемичен индекс
Гликемичният индекс може да бъде ефективен инструмент за поддържане на нивата на кръвната захар. Той се използва за измерване на това колко определени храни повишават нивата на кръвната захар и ги категоризира като храни с висок, нисък или среден ГИ въз основа на техния гликемичен индекс.
Ако използваш този метод, придържай се към храни с нисък или среден гликемичен индекс, когато е възможно, и ограничи приема на храни с висок гликемичен индекс.
Можеш да намериш повече информация за гликемичния индекс и как да го използваш за подобряване на контрола на кръвната захар в тази статия:
Препоръчително четиво: 21-те най-добри идеи за закуски за контрол на кръвната захар при диабет
Броене на въглехидрати
Броенето на въглехидрати е популярен метод, използван за управление на нивата на кръвната захар чрез наблюдение на количеството въглехидрати, които консумираш през деня.
То включва проследяване на грамовете въглехидрати в храните, които ядеш. В някои случаи може също да се наложи да коригираш дозата си инсулин въз основа на количеството въглехидрати, които консумираш.
Броят на въглехидратите, които трябва да ядеш за всяко хранене и закуска, може да варира доста в зависимост от фактори като възрастта ти, размера и нивото на активност.
Ето защо, регистриран диетолог или лекар може да ти помогне да създадеш персонализиран план за броене на въглехидрати въз основа на твоите нужди.
Примерно меню
Здравословното хранене при диабет не е задължително да е трудно или отнемащо време.
Ето примерно меню за 1 ден с няколко лесни идеи за хранене, за да ти помогне да започнеш:
- Закуска: омлет с броколи, гъби и чушки
- Сутрешна закуска: шепа бадеми
- Обяд: салата с пиле на грил със спанак, домати, авокадо, лук, краставица и балсамов винегрет
- Следобедна закуска: гръцки йогурт с нарязани ягоди и орехи
- Вечеря: печена сьомга с киноа с билки и аспержи
- Вечерна закуска: нарязани зеленчуци и хумус
Изводът
Когато диабетът не се управлява добре, той увеличава риска от няколко сериозни заболявания.
Но яденето на храни, които помагат за поддържане на кръвната захар, инсулина и възпалението под контрол, може драстично да намали риска от усложнения.
Просто не забравяй, че въпреки че тези храни могат да помогнат за управлението на кръвната захар, най-важният фактор за здравословното управление на кръвната захар е спазването на цялостна хранителна, балансирана диета.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
