Изборът на здравословни закуски може да бъде труден, когато имаш диабет.
Ключът е да избираш закуски, които са богати на фибри, протеини и здравословни мазнини. Тези хранителни вещества ще помогнат да поддържаш нивата на кръвната си захар под контрол.
Също така е важно да закусваш с храни, богати на хранителни вещества, които насърчават цялостното здраве.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Kevin H.
Налично в App StoreТази статия обсъжда 21 отлични закуски, които да ядеш, ако имаш диабет.
1. Твърдо сварени яйца
Твърдо сварените яйца са супер здравословна закуска за хора с диабет.
Съдържанието им на протеини ги прави изключителни. Едно голямо твърдо сварено яйце осигурява 6 грама протеин, което е полезно при диабет, защото предпазва кръвната захар от прекалено високо покачване след хранене.
В едно проучване 65 души с диабет тип 2 са яли по две яйца дневно в продължение на 12 седмици.
До края на проучването те са отбелязали значително намаляване на нивата на кръвната захар на гладно. Те също така са имали по-нисък хемоглобин A1c, който е мярка за дългосрочен контрол на кръвната захар.
Известно е, че яйцата насърчават ситостта, важен аспект от управлението на диабет тип 2. Това заболяване е свързано с по-голяма вероятност от наднормено тегло и развитие на сърдечни заболявания.
Можеш да се насладиш на едно или две твърдо сварени яйца като закуска сами по себе си или да ги гарнираш със здравословна добавка като гуакамоле.
2. Кисело мляко с горски плодове
Киселото мляко с горски плодове е отлична закуска, подходяща за диабетици, по редица причини.
Първо, антиоксидантите в горските плодове могат да намалят възпалението и да предотвратят увреждането на клетките на панкреаса, органа, отговорен за освобождаването на хормони, които понижават нивата на кръвната захар.
Освен това, горските плодове са чудесен източник на фибри. Например, една чаша (148 грама) боровинки осигурява 4 грама фибри, които помагат за забавяне на храносмилането и стабилизиране на нивата на кръвната захар след хранене.
Киселото мляко също е известно със способността си да понижава нивата на кръвната захар. Това отчасти се дължи на пробиотиците, които съдържа, които могат да подобрят способността на тялото ти да метаболизира храни, съдържащи захар.
Освен това, киселото мляко е богато на протеини, които са добре известни с това, че помагат за поддържане на нивата на кръвната захар под контрол. Гръцкото кисело мляко е особено богато на протеини.
Киселото мляко и горските плодове са чудесни заедно като закуска, тъй като сладостта на горските плодове помага да се балансира киселинността на киселото мляко. Можеш просто да ги смесиш или да ги наредиш един върху друг, за да направиш парфе.
3. Шепа бадеми
Бадемите са много хранителни и удобни за закуска.
Една порция от 1 унция (28 грама) бадеми осигурява повече от 15 витамина и минерала, включително 32% от препоръчителния дневен прием на манган, 19% за магнезий и 17% за рибофлавин.
Изследванията показват, че бадемите могат да помогнат за контролиране на кръвната захар при хора с диабет. В едно проучване 58 души, които включват бадеми в диетата си всеки ден в продължение на 24 седмици, са отбелязали 3% намаление на дългосрочните си нива на кръвна захар.
В друго проучване 20 възрастни с диабет, които консумират 60 грама бадеми дневно в продължение на четири седмици, са отбелязали 9% намаление на нивата на кръвната си захар.
Те също така са имали намалени нива на инсулин, хормон, който може да влоши диабета, ако нивата са постоянно високи.
Способността на бадемите да помагат за стабилизиране на кръвната захар вероятно се дължи на комбинацията от фибри, протеини и здравословни мазнини, които съдържат, всички от които са известни с важната си роля в управлението на диабета.
Нещо повече, доказано е, че бадемите са полезни за здравето на сърцето, като намаляват нивата на холестерола и могат също така да насърчат управлението на теглото, като и двете са основни фактори за предотвратяване и лечение на диабет тип 2.
Тъй като бадемите са доста висококалорични, най-добре е да ограничиш размера на порцията си до около шепа, когато ги ядеш като закуска.
Препоръчително четиво: 29 здравословни закуски, които могат да ти помогнат да отслабнеш
4. Зеленчуци и хумус
Хумусът е кремообразна паста, приготвена от нахут. Вкусна е, когато се комбинира със сурови зеленчуци.
Както зеленчуците, така и хумусът са добри източници на фибри, витамини и минерали.
Освен това хумусът осигурява много протеини, с 3 грама на супена лъжица (15 грама). Всички тези свойства могат да са от полза за контрола на кръвната захар при хора с диабет.
Едно проучване установява, че хората, които консумират поне 1 унция хумус по време на хранене, имат нива на кръвна захар и инсулин, които са четири пъти по-ниски от група, която консумира бял хляб по време на хранене.
Можеш да експериментираш с потапяне на няколко вида зеленчуци в хумус, като броколи, карфиол, моркови и чушки.
5. Авокадо
Ако имаш диабет, хапването на авокадо може да помогне за управлението на нивата на кръвната ти захар.
Високото съдържание на фибри и мононенаситени мастни киселини в авокадото го правят храна, подходяща за диабетици. Тези фактори могат да предотвратят рязкото покачване на кръвната ти захар след хранене.
Едно проучване установява, че хора с диабет тип 2, които редовно включват източници на мононенаситени мастни киселини в диетата си, отбелязват значителни подобрения в нивата на кръвната си захар.
Можеш да ядеш авокадо самостоятелно или да го превърнеш в дип като гуакамоле. Тъй като авокадото е доста висококалорично, най-добре е да се придържаш към порция от една четвърт до половин авокадо.
6. Нарязани ябълки с фъстъчено масло
Нарязаните ябълки, съчетани с ядково масло, са вкусна и здравословна закуска, която е чудесна за хора с диабет.
Ябълките са богати на няколко хранителни вещества, включително витамини от група В, витамин С и калий, докато фъстъченото масло осигурява значителни количества витамин Е, магнезий и манган, всички от които са известни с това, че помагат за управлението на диабета.
Както ябълките, така и фъстъченото масло са също така много богати на фибри. Една средно голяма ябълка, комбинирана с 1 унция (28 грама) фъстъчено масло, осигурява почти 7 грама фибри, което помага да поддържаш кръвната си захар под контрол.
Ябълките са изследвани специално за тяхната потенциална роля в управлението на диабета. Смята се, че полифенолните антиоксиданти, които съдържат, предпазват панкреасните клетки от увреждане, което често влошава диабета.
Можеш също така да опиташ да комбинираш други видове плодове с фъстъчено масло, като банани или круши, за подобни ползи за здравето.
Препоръчително четиво: 28 здравословни закуски, които децата ти ще харесат
7. Говежди пръчици
Говеждите пръчици са удобни, преносими и подходящи за диабетици.
Това, което прави говеждите пръчици отлична закуска за хора с диабет, е високото им съдържание на протеини и ниското съдържание на въглехидрати.
Повечето говежди пръчици осигуряват около 6 грама протеин на унция (28 грама), което може да помогне да поддържаш кръвната си захар под контрол.
Ако е възможно, трябва да избираш говежди пръчици, направени от говеждо месо от свободно отглеждани животни. В сравнение с говеждото месо от животни, хранени със зърно, говеждото месо от свободно отглеждани животни е по-богато на омега-3 мастни киселини, които са известни с потенциалната си роля за поддържане на стабилни нива на кръвната захар.
Важно е да се отбележи, че говеждите пръчици могат да бъдат богати на натрий, което може да доведе до високо кръвно налягане при някои хора, ако се консумират в излишък. Ето защо, ако ядеш говежди пръчици, увери се, че ги консумираш умерено.
8. Печен нахут
Нахутът, известен още като гарбанзо боб, е невероятно здравословен бобови растения.
Има почти 15 грама протеин и 13 грама фибри в една чаша (164 грама) нахут, което го прави отлична закуска за хора с диабет.
Изследванията показват, че редовната консумация на нахут може да играе роля в предотвратяването на прогресията на диабета, благодарение на потенциала му да помага за управлението на нивата на кръвната захар.
В едно проучване 19 възрастни, които консумират ястие на базата на нахут ежедневно в продължение на шест седмици, имат значително по-ниски нива на кръвна захар и инсулин след хранене, в сравнение с хора, които ядат ястие на базата на пшеница.
Един от начините да направиш нахута лесен за закуска е като го изпечеш, което го прави хрупкав и удобен. Той е вкусен, когато се пече със зехтин и подправки по твой избор.
9. Пуешки рулца
Пуешките рулца са лесна за приготвяне закуска.
По същество те са сандвич без хляб, състоящ се от филийки пуешки гърди, обвити около нисковъглехидратни съставки по твой избор, като сирене и зеленчуци.
Пуешките рулца са чудесен вариант за закуска за хора с диабет поради ниското си съдържание на въглехидрати и високото съдържание на протеини. Едно рулце осигурява около 5 грама протеин, което ще помогне да се предотврати прекалено високото покачване на нивата на кръвната ти захар.
В допълнение, протеинът в пуешките рулца може да помогне за намаляване на апетита ти, което е полезно за предотвратяване на преяждането и насърчаване на управлението на теглото. И двете са ключови фактори за контролиране на диабет тип 2.
За да направиш пуешко рулце, просто намажи една супена лъжица (около 10 грама) крема сирене върху филийка пуешко месо и я увийте около нарязани зеленчуци, като краставици или чушки.
Препоръчително четиво: 12 сладки и подходящи за диабетици закуски за по-добра кръвна захар
10. Извара
Изварата е чудесна закуска за хора с диабет.
Една половин чаша (около 112 грама) извара с малки зърна осигурява няколко витамина и минерала, в допълнение към почти 13 грама протеин и само 4 грама въглехидрати.
Интересното е, че яденето на извара може да помогне за управлението на кръвната ти захар.
В едно проучване мъже, които ядат 25 грама извара с 50 грама захар, имат 38% по-ниска кръвна захар след това, в сравнение с тези, които консумират само захар.
Ефектите на изварата за понижаване на кръвната захар често се приписват на високото й съдържание на протеини.
Ако избереш обикновена извара, а не нискомаслени разновидности, ще се възползваш и от свойствата на мазнините за понижаване на кръвната захар.
Изварата е вкусна сама по себе си, но можеш да я комбинираш и с плодове за допълнителни хранителни вещества и фибри.
11. Сирене и пълнозърнести крекери
„Крекер сандвичите“ са популярна закуска и можеш да си ги направиш сам, като сложиш няколко филийки сирене върху няколко пълнозърнести крекера.
Те са добър избор за закуска, ако имаш диабет. Докато крекерите могат да бъдат богати на въглехидрати, мазнините в сиренето и фибрите в крекерите могат да предотвратят рязкото покачване на кръвната ти захар.
Приемът на мазнини от млечни продукти като сирене може да забави храносмилането на въглехидратите, да намали нивата на инсулин и да насърчи освобождаването на хормони, които понижават кръвната захар, като GLP-1.
Увери се, че избираш крекерите си внимателно, тъй като много марки са богати на рафинирано брашно и добавена захар, което може да повлияе негативно на нивата на кръвната захар. За да избегнеш тези съставки, винаги избирай крекери, направени от 100% пълнозърнести храни.
12. Салата от риба тон
Салатата от риба тон се приготвя чрез комбиниране на риба тон с майонеза и други съставки, като целина и лук.
Една порция от 3 унции (84 грама) риба тон осигурява 22 грама протеин и никакви въглехидрати, което я прави чудесен вариант за закуска, ако имаш диабет.
Освен това рибата тон е богата на омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че помагат за управлението на диабета поради потенциала им да намаляват възпалението и да подобряват контрола на кръвната захар.
Можеш да направиш салатата от риба тон още по-здравословна и по-богата на протеини, като я смесиш с извара или кисело мляко, вместо с майонеза.
13. Пуканки
Пуканките са много популярна и здравословна пълнозърнеста закуска.
Те са определени като една от най-добрите закуски за хора с диабет, отчасти поради ниската си калорийна плътност. Една чаша (8 грама) пуканки, приготвени на въздух, съдържа само 31 калории.
Закуската с нискокалорични храни може да подпомогне контрола на теглото, за което е известно, че насърчава намаляването на нивата на кръвната захар и по-доброто цялостно управление на диабет тип 2.
В допълнение, пуканките осигуряват 1 грам фибри на порция от 1 чаша (8 грама), което е друго свойство, което ги прави храна, подходяща за диабетици.
Тъй като повечето предварително опаковани пуканки са пълни със сол, трансмазнини и други нездравословни съставки, най-здравословно е да си ги приготвиш сам на въздух.
14. Пудинг от чиа семена
Пудингът от чиа семена се приготвя, като се накисват чиа семена в мляко, докато сместа достигне консистенция на пудинг.
Това е здравословна закуска за хора с диабет, защото чиа семената са богати на много хранителни вещества, които помагат за стабилизиране на кръвната захар, включително протеини, фибри и омега-3 мастни киселини.
Фибрите в чиа семената могат да абсорбират значително количество вода, което може да помогне за контролиране на диабета, като забавя процеса на храносмилане и освобождаването на захар в кръвта.
Освен това е доказано, че яденето на чиа семена помага за понижаване на нивата на триглицеридите, което може да бъде полезно за здравето на сърцето. Това е от полза, защото хората с диабет са склонни да имат по-висок риск от развитие на сърдечни заболявания.
Препоръчително четиво: 18-те най-добри здравословни храни за бързо напълняване
15. Енергийни хапки без печене
Енергийните хапки са фантастична идея за закуска за хора с диабет.
Те са вкусна и здравословна закуска, приготвена чрез комбиниране и оформяне на съставки по твой избор на топчета. Някои често срещани съставки включват ядково масло, овес и семена, както в тази рецепта.
Повечето от съставките, използвани за приготвяне на енергийни хапки, са богати на фибри, протеини и здравословни мазнини – три ключови хранителни вещества, известни с това, че поддържат стабилна кръвна захар.
Допълнително предимство на енергийните хапки е тяхното удобство. Те не изискват печене и можеш лесно да ги носиш със себе си, докато си в движение.
16. Салата от черен боб
Салатата от черен боб е здравословна закуска.
За да я приготвиш, просто смеси сварен черен боб с нарязани зеленчуци, като лук и чушки, и ги овкуси с винегрет.
Тъй като черният боб е богат на фибри и протеини, той е здравословна закуска за хора с диабет. Яденето му може да предотврати рязкото покачване на кръвната захар и да помогне за понижаване на нивата на инсулин след хранене.
В едно проучване 12 души, които консумират черен боб с храна, имат до 33% по-ниски нива на инсулин пет часа след хранене, в сравнение с хора, които не консумират черен боб.
Доказано е също, че черният боб е полезен за здравето на сърцето, като помага за понижаване на нивата на холестерола и кръвното налягане.
Препоръчително четиво: 15-те най-добри здравословни нощни закуски за по-добър сън
17. Смесица от ядки и сушени плодове (Trail mix)
Смесицата от ядки и сушени плодове е закуска, приготвена чрез комбиниране на ядки, семена и сушени плодове.
Една порция от 1 унция (28 грама) смесица от ядки и сушени плодове осигурява почти 4 грама протеин, което я прави засищаща закуска, която може да насърчи контрола на кръвната захар при хора с диабет.
Смесицата от ядки и сушени плодове също така осигурява някои здравословни мазнини и фибри от ядките и семената, за които е доказано, че помагат за намаляване на нивата на кръвната захар и инсулина.
Ключът е да избягваш добавянето на твърде много сушени плодове към твоята смесица, тъй като те са доста богати на захар и могат да повишат кръвната ти захар, ако консумираш твърде много.
Освен това, тя е много висококалорична, така че трябва да избягваш да ядеш твърде много смесица наведнъж. Разумният размер на порцията е около шепа.
18. Едамаме
Едамаме са неузрели, зелени соеви зърна, които все още са в шушулките си. Те са много хранителна и удобна закуска.
Има 17 грама протеин и 8 грама фибри в една чаша (155 грама) едамаме, което го прави чудесна закуска за хора с диабет.
Някои проучвания върху животни показват, че едамаме може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар.
Може също така да подобри инсулиновата резистентност, състояние, при което клетките не могат да използват инсулина ефективно, което води до постоянно високи нива на кръвната захар.
Необходими са повече изследвания, за да се определят ефектите от яденето на едамаме върху диабета при хора, но да го имаш като закуска определено си струва да опиташ.
Едамаме обикновено се сервира на пара и можеш да подобриш вкуса му, като го смесиш с подправки по твой избор.
19. Домашни протеинови блокчета
Протеиновите блокчета са чудесен вариант за закуска за хора с диабет поради значителното количество протеини, които осигуряват.
Много купени от магазина протеинови блокчета са богати на добавена захар и други нездравословни съставки, така че е полезно да си направиш свои собствени.
Тази рецепта за домашни протеинови блокчета включва фъстъчено масло, суроватъчен протеин и овесено брашно. За да намалиш съдържанието на захар, можеш да намалиш количеството мед и да пропуснеш шоколадовите парченца от рецептата.
Можеш да опиташ и Lara Bars, популярен вид протеинови блокчета, направени с минимален брой съставки.
Препоръчително четиво: 14 лесни начина да увеличиш приема на протеини
20. Целина с фъстъчено масло
Популярен начин да се насладиш на стръкчета целина е като ги потопиш във фъстъчено масло. Това е още един здравословен вариант за закуска за хора с диабет.
Първо, стръкчетата целина са много нискокалорични, осигурявайки само 16 калории на чаша (101 грама). Това може да ти помогне да управляваш теглото си, което помага за контролиране на диабет тип 2.
Освен това целината съдържа антиоксиданти, наречени флавони, които са изследвани за тяхната роля в понижаването на нивата на кръвната захар.
Добавянето на една или две супени лъжици (около 16–32 грама) фъстъчено масло към стръкчета целина добавя допълнителен протеин и фибри към закуската, което ще бъде още по-полезно за контрола на кръвната ти захар.
21. Яйчени мъфини
Яйчените мъфини се приготвят чрез смесване на яйца със зеленчуци и след това печене във форма за мъфини. Те са бърза, здравословна закуска за хора с диабет.
Основните предимства на тази храна, подходяща за диабетици, са протеинът от яйцата и фибрите от зеленчуците. Яденето им може да помогне да поддържаш кръвната си захар стабилна.
Тази рецепта за яйчени мъфини комбинира яйца с чушки, лук и спанак, в допълнение към някои подправки и лют сос.
Резюме
Има много здравословни възможности за закуска, от които да избираш, ако имаш диабет.
Добро правило е да избираш храни, които са богати на протеини, фибри и здравословни мазнини, всички от които са известни с това, че помагат за поддържане на здравословни нива на кръвната захар.
Хората с диабет тип 2 имат по-висок риск от затлъстяване и хронични заболявания, като сърдечни заболявания. Ето защо е важно да се фокусираш върху храни, които са богати на хранителни вещества и като цяло здравословни.
Закуската, когато имаш диабет, не трябва да е трудна. Има много бързи и лесни закуски, които можеш да приготвиш и да ядеш, дори когато си в движение.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
