Добре известно е, че диетата играе основна роля за здравето и благосъстоянието.
Но с течение на времето научаваме как диетата играе роля конкретно в социалното, емоционалното и психичното здраве.
Въпреки че все още има много да се разкрие за основната връзка между диетата и психичното здраве, имаме убедителни доказателства, които предполагат, че двете са много тясно свързани.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Maya T.
Налично в App StoreТази статия е твоето ръководство за разбиране как диетата ти може да повлияе на психичното ти здраве и благосъстояние.
Ще разгледаме какво знаем досега за връзката между диетата и психичното здраве, ще разгледаме специфични хранителни модели, които могат да подобрят психичното здраве, и ще проучим прости стъпки, които можеш да предприемеш, за да поддържаш здравословно психическо състояние.
Бележка относно достъпа до професионална подкрепа: Промените в диетата сами по себе си може да не са достатъчни за правилното лечение на каквито и да е състояния. Ако изпитваш симптоми на психично заболяване, не се колебай да потърсиш допълнителна подкрепа.
Диета и психично здраве: Има ли връзка?
Исторически, психичните заболявания са били лекувани с психиатрични терапии като консултации, медикаменти, а понякога и хоспитализация.
Днес, нововъзникваща област, наречена хранителна психиатрия, подчертава как диетата и храненето влияят на това как хората се чувстват психически. Тя има за цел да подпомогне лечението на психични заболявания с диета и промени в начина на живот.
Това е нещо, което може би сме приемали за даденост в миналото, но е напълно логично, че храните, които ядем, имат също толкова силен ефект върху мозъка ни, колкото и върху останалата част от тялото ни.
Една от причините, поради които изборът ни на храна влияе толкова силно на мозъка ни, е, че нашата стомашно-чревна система – или това, което по-често се нарича „червата“ – е много тясно свързана с мозъка.
Червата са дом на трилиони живи микроби, които имат много функции в тялото, като синтезиране на невротрансмитери, които изпращат химически съобщения до мозъка, за да регулират съня, болката, апетита, настроението и емоциите.
Има толкова сложна мрежа от взаимодействия между двете, че червата са наречени „втори мозък“. Официално, връзката между двете се нарича връзка черва-мозък или ос черва-мозък.
Все още имаме какво да научим, но изследванията показват, че храните, които ядем, влияят на здравето на колониите от чревни микроби, които впоследствие влияят на мозъка ни и по този начин на нашето психично и емоционално здраве.
Резюме: Съществуващите изследвания в областта на хранителната психиатрия предполагат, че нашата диета може да повлияе на нашето психично и емоционално здраве. Храната, която ядем, влияе на нашите стомашно-чревни системи, които са пряко свързани с мозъка ни и начините, по които обработваме емоциите.
Хранителни модели, свързани с подобрено психично здраве
Има някои доказателства, че определени хранителни модели могат да помогнат за намаляване на симптомите на депресия, тревожност и общо разстройства на настроението.
За депресия: Средиземноморската диета
През последните няколко години множество проучвания са наблюдавали връзки между хранителните модели, здравето на червата и риска от депресия.
Едно проучване установи, че диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения и с ниско съдържание на червено и преработено месо, е свързана с 10% по-нисък риск от депресивни симптоми.
Поне две знакови проучвания директно измерват способността на средиземноморската диета да намалява показателите за депресия в експериментални изследователски групи с обещаващи резултати.
Не всички проучвания по темата обаче са открили толкова поразителни резултати и все още са необходими повече изпитвания върху хора. Въпреки това, ранните доказателства са убедителни.
Някои здравни агенции дори започват да препоръчват средиземноморска диета за поддържане на здравето на червата и намаляване на риска от депресия.
За да следваш средиземноморска диета, увеличи приема си на:
- плодове
- зеленчуци
- риба
- ядки
- бобови растения
- зехтин
- млечни продукти
Средиземноморската диета ограничава:
- пържени храни
- преработени меса
- печива
- подсладени напитки
Не забравяй, че изборът на хранителен режим, основан на принципите на средиземноморската диета, не означава да се отказваш от културните си храни.
Хранителните ти навици трябва да включват храни, които са лесно достъпни на местно ниво и имат културно или лично значение за теб.
Препоръчително четиво: 13 лесни начина за естествено понижаване на триглицеридите
За стрес и тревожност: Ограничи алкохола, кофеина и сладките храни
Има няколко вещества, по-специално, които могат да изострят симптомите на тревожност: алкохол, кофеин и добавени захари.
Нещо повече, изследванията са наблюдавали корелации между тревожността и високия прием на наситени мазнини, ниския прием на плодове и като цяло лошото качество на диетата.
Ако забележиш, че се чувстваш особено стресиран или тревожен, може да искаш да коригираш диетата си като част от плана си за лечение. Помисли за намаляване на приема на алкохол, кофеин и добавени захари.
Вместо това, избери повече храни, които могат да намалят възпалението и стреса в тялото, като богати на фибри плодове и зеленчуци, ненаситени мазнини и ферментирали храни, съдържащи бактерии.
За настроение и психическо благополучие: Богата на хранителни вещества диета
За да подобриш настроението си, едно от най-добрите неща, които можеш да направиш по отношение на диетата, е просто да се храниш балансирано, което съдържа разнообразие от хранителни вещества, подпомагащи здравето.
Въпреки че изследователите все още проучват връзките между храната и психичното здраве, множество проучвания подкрепят консумацията на висококачествена, богата на хранителни вещества диета за подобрено настроение.
Например, три проучвания установяват, че консумацията на повече плодове и зеленчуци е свързана с по-малко притеснения, по-ниско напрежение и по-голямо удовлетворение от живота, докато преглед на литературата свързва по-високото качество на диетата с подобрено настроение.
Препоръчително четиво: 6 храни, които помагат за намаляване на симптомите на тревожност
Бележка относно лекарствата
Лекарствата обикновено се използват за управление на неврологични и психологически състояния като депресия, тревожни разстройства, безсъние и биполярно разстройство.
Много от тези лекарства взаимодействат с определени храни. Някои храни могат да отслабят или засилят ефектите на лекарствата, докато самите лекарства могат да повлияят на хранителния статус на човека.
Ето защо, ако приемаш някакви лекарства за лечение на психично заболяване, трябва да се консултираш с лекаря си, преди да правиш драстични промени в диетата си.
Някои лекарства с известни взаимодействия между храна и лекарства включват:
- антиконвулсанти
- антипсихотици
- приспивателни
- антидепресанти като Леводопа, селективни инхибитори на обратното захващане на серотонина (SSRIs), трициклични антидепресанти (TCAs) и инхибитори на моноаминооксидазата (MAOIs)
Резюме: Въпреки че са необходими повече изследвания, ранните открития предполагат, че определени диети могат да подпомогнат психичното здраве. Те включват средиземноморската диета за депресия, богата на хранителни вещества диета за настроение и диета с ниско съдържание на захар, кофеин и алкохол за тревожност.
Прости съвети за диета в подкрепа на психичното ти здраве
Ако изпитваш симптоми на някакви психични заболявания, може да искаш да работиш директно със специалист, като психиатър или психолог, за индивидуална грижа.
От друга страна, ако просто търсиш да направиш някои прости промени в диетата си, за да подкрепиш емоционалното си здраве и благополучие, ето няколко предложения, с които можеш да започнеш.
Докато четеш тези съвети, не забравяй, че цялостното качество на диетата ти е по-силно от всяко едно решение, което вземаш през деня. Опитай се да се съсредоточиш върху разнообразие от здравословни хранителни вещества, а не само върху едно.
Препоръчително четиво: Топ 5 най-добри диети за жени над 50 години
Зареди се с тези хранителни вещества
Ето някои от хранителните вещества, най-забележимо свързани с психичното здраве, както и няколко храни, в които се намират:
- Омега-3 мастни киселини: орехи, чиа, ленено семе, сьомга, херинга, сардини
- Фолат: говежди черен дроб, ориз, обогатени зърнени храни, черноок боб, спанак, аспержи, брюкселско зеле
- Желязо: стриди, говежди черен дроб, обогатени зърнени храни, спанак, черен шоколад, бял боб, леща, тофу
- Магнезий: спанак, тиквени и чиа семена, соево мляко, черен боб, бадеми, кашу, фъстъци
- Цинк: стриди, пилешко месо, свински котлети, говеждо печено, кралски рак от Аляска, омар, тиквени семки
- Витамини от група В: пилешки гърди, говежди черен дроб, миди, риба тон, сьомга, нахут, картофи, банани
- Витамин А: говежди черен дроб, херинга, краве мляко, сирене рикота, сладки картофи, моркови, пъпеш
- Витамин С: червени и зелени чушки, портокалов и грейпфрутов сок, ягоди, броколи
Включи пребиотици и пробиотици
Пребиотиците са храни, които осигуряват храна на бактериите, които вече живеят в червата ти, докато пробиотиците съдържат самите здравословни бактерии.
Диета, която включва пребиотици и пробиотици, помага за поддържане на балансирано състояние на хомеостаза (стабилност) в червата. Някои изследвания също така предполагат, че те могат да играят роля в реакцията на тялото към стрес и депресия.
Някои храни, които съдържат пребиотици или пробиотици, са:
- ферментирали храни: кисело мляко, кефир, мътеница, кимчи, кисело зеле, темпе, комбуча
- лукови растения: чесън, лук, праз
- зеленчуци: артишок и аспержи
- плодове: ябълки и банани
- зърнени храни: ечемик и овес
Яж разнообразни плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците са богати на много хранителни вещества, които поддържат психичното здраве – като фибри, сложни въглехидрати, витамин В, витамин С и здравословни растителни химикали, наречени полифеноли.
Неотдавнашен преглед разгледа 61 проучвания, които сравняват приема на плодове и психичното здраве, и установи, че консумацията на повече плодове и зеленчуци е свързана с по-високи нива на оптимизъм и самочувствие, но по-ниски нива на депресия и психологически дистрес.
Някои плодове и зеленчуци, които могат да повлияят на психичното здраве, включват:
- горски плодове
- цитрусови плодове
- листни зеленчуци
Зареди се с пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни са зърнени култури като ориз, пшеница и овес, които остават напълно непокътнати по време на обработката. Следователно те съдържат повече фибри и хранителни вещества от рафинираните зърнени храни, от които са отстранени определени части от растението.
Едно скорошно проучване, включващо повече от 3000 възрастни, установи, че по-високият прием на диетични фибри е свързан с по-нисък риск от тревожност, депресия и психологически дистрес.
Нещо повече, видът фибри, открити в пълнозърнестите храни, може да има противовъзпалителни ефекти, когато се усвояват в червата, което също може да бъде от полза за психичното здраве чрез оста черва-мозък.
Сподели храна с любимите си хора
За много от нас изборът на храна се оформя от безброй фактори.
Хранителната стойност на дадена храна често е основно съображение, но много други фактори могат и трябва да влияят върху избора на храна – включително удоволствието, което свързваме със социалното хранене.
Споделянето на храна между семейството, приятелите и членовете на общността е една от най-старите човешки традиции и може да бъде един от начините да повдигнеш духа си, когато се чувстваш потиснат.
Резюме: Най-добрият начин да подкрепиш психичното си здраве чрез диета е да ядеш разнообразни питателни храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, които са богати на пребиотици и пробиотици, омега-3 мастни киселини, витамини, минерали и фибри.
Храни и навици, които могат да навредят на психичното ти здраве
Точно както изглежда, че има определени храни, хранителни вещества и навици, които поддържат психичното здраве, така има и такива, които могат да го възпрепятстват.
Ето няколко неща, които може да искаш да обмислиш да консумираш само умерено или да елиминираш, ако си забелязал, че те са склонни да влияят на психическото ти състояние.
Препоръчително четиво: Диета при перименопауза: Какво да ядеш за намаляване на симптомите
Ултрапреработени храни
Ултрапреработените храни са тези, които са преминали индустриални техники за обработка.
Те обикновено са по-високи на калории, сол, добавена захар и нездравословни мазнини и включват храни като бонбони, печива, подсладени със захар напитки и солени закуски.
Редовната консумация на ултрапреработени храни през седмицата е свързана с по-висока честота на симптоми, свързани с тревожност, депресия и стрес.
Следователно, ултрапреработените храни може би е най-добре да се оставят като случайна почерпка.
Не забравяй обаче, че терминът „преработени храни“ включва широк спектър от продукти, много от които са по-удобни и по-евтини от други храни. Не всички храни, които преминават обработка, се считат за вредни.
Консумация на алкохол
Приемът на алкохол е тясно свързан с психичните заболявания и двете често се преплитат в цикъл на обратна връзка.
Тези, които изпитват симптоми на психични заболявания, могат да използват алкохол за временно облекчение, само за да открият, че той изостря симптомите, които се опитват да облекчат.
По-специално, прекомерната консумация на алкохол може да влоши симптомите на депресия, стрес, тревожност и разстройства на настроението.
Когато се бориш с психичното си здраве, може би е най-добре да се въздържаш от алкохол или да пиеш само умерено, което Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) определят като не повече от едно питие за жени или две питиета за мъже на ден.
Нередовно хранене
Показано е, че интервалите, през които се храним през деня, влияят върху избора ни на храна, циркадния ритъм, възпалението и дори чревния микробиом – всичко това може да повлияе на психичното здраве.
Неотдавнашно проучване, включващо близо 4500 работещи възрастни, установи, че нередовните хранителни навици корелират с по-високи нива на невротизъм, загуба на производителност, проблеми със съня и други фактори, които влияят на психичното здраве.
Въпреки че не винаги е възможно, храненето в редовни часове, колкото по-често можеш, е един от начините да балансираш настроението си.
Препоръчително четиво: Средиземноморска диета: Ръководство за начинаещи и хранителен план
Липса на сън
Наред със здравословната диета, редовната физическа активност и избягването на тютюн и алкохол, правилният сън е основен фактор за психичното здраве.
Не само липсата на сън сама по себе си е свързана с по-лошо психично здраве, но може също така да повлияе на здравето на червата и избора на храна.
Един виновник, който може да вреди на навиците ти за сън, е кофеинът, и неговите ефекти могат да бъдат особено значими при младите хора. Малко проучване сред студенти наблюдава връзка между приема на кофеин и симптомите на тревожност и депресия.
По-голямо проучване, включващо повече от 68 000 юноши, установи, че енергийните напитки са значително свързани с лош сън, силен стрес и депресия. Интересното е, че ефектът е най-висок при тези, които също често са консумирали преработени храни.
Ако установиш, че имаш проблеми със съня, опитай се да ограничиш приема на кофеин до сутрешните часове.
Резюме: Когато забележиш симптоми на психично заболяване, опитай се да се храниш редовно с питателни ястия през деня и да намалиш ултрапреработените храни, алкохола и прекомерния кофеин, като същевременно даваш приоритет на добрата хигиена на съня.
Как да приложиш промени в диетата, за да подкрепиш психичното здраве
Промяната не винаги идва лесно, особено ако работиш срещу навици, които си формирал през годините.
За щастие, ако планираш, има някои стъпки, които можеш да предприемеш, за да улесниш промяната.
1. Бъди снизходителен към себе си
Правенето на какъвто и да е вид промяна в начина на живот отнема време и достигането от началната до крайната точка няма да стане за една нощ.
Не забравяй, че промяната е процес. Ако се подхлъзнеш и се спънеш по пътя, това е нормално и е ОК.
2. Храни се осъзнато
Една от най-мощните стъпки, които можеш да предприемеш към храненето за психичното си здраве, е да обърнеш особено голямо внимание на това как различните храни и напитки влияят на начина, по който се чувстваш.
Ако се чудиш дали определени храни могат да влияят на психичното ти здраве, опитай да ги елиминираш от диетата си, за да видиш дали нещо в начина, по който се чувстваш, се променя.
След това ги включи отново в диетата си и отново наблюдавай всякакви промени в начина, по който се чувстваш.
Персонализираните подходи като осъзнатото хранене са в основата на разрастващата се област на хранителната психиатрия.
Препоръчително четиво: Вегетариански кето диетичен план: ползи, рискове, храни и идеи за хранене
3. Започни с малко
Вместо да се опитваш напълно да преобразиш цялата си диета за една нощ, започни с една малка промяна наведнъж.
Това може да бъде толкова просто, колкото да се стремиш да ядеш поне един плод всеки ден или да се ограничаваш до определен брой кофеинови напитки на седмица.
4. Опитай да размениш тези храни
Малка промяна, с която е лесно да се започне, е размяната на храни, които изглежда поддържат психичното здраве, с такива, които може да не го правят.
Някои примери за здравословни хранителни замени са:
- цели храни вместо пакетирани и преработени храни
- пълнозърнести храни вместо рафинирани зърнени храни
- цели плодове вместо сушени плодове и сокове
- морски дарове или постно птиче месо вместо червено и преработено месо
- ферментирали млечни продукти вместо подсладени млечни продукти
- вода с плодове вместо газирани напитки
- комбуча или билков чай вместо алкохол
- билки и подправки вместо захар и сол
5. Наблюдавай напредъка си
Правенето на промяна и придържането към нея винаги е страхотно усещане само по себе си.
Но освен ако не наблюдаваш как тази промяна влияе на твоите големи цели, е трудно да се каже дали промените, които си направил, работят.
Помисли за няколко начина, по които ще наблюдаваш напредъка си и как ще го документираш.
Наблюдаването на напредъка ти може да бъде толкова просто, колкото воденето на дневник за това как различните храни те карат да се чувстваш, или използването на контролен списък, за да проследяваш хранителните групи, от които се храниш през деня.
Резюме: Не забравяй: ще отнеме известно време, след като направиш промени в диетата си, докато почувстваш забележими промени в психичното си здраве. Бъди търпелив, осъзнат и започни с няколко малки промени, които можеш да наблюдаваш.
Резюме
Хранителната психиатрия е завладяваща област с потенциал да преобрази начина, по който мислим за психичното си здраве.
Все още има много да се научи, но става все по-ясно, че здравето на червата ни и бактериите, които живеят в тях, играят значителна роля в управлението на психичното здраве и емоционалната регулация.
Храненето с питателна диета може да бъде един от най-добрите начини за поддържане на здравето на червата, докато преработените храни са свързани с по-лоши резултати и вероятно трябва да бъдат ограничени.
Ако искаш да направиш промени в диетата си, за да подкрепиш психичното си здраве, започни с няколко малки хранителни замени и надграждай оттам.
Опитай това днес:
Предизвикай себе си да измислиш една хранителна замяна, която можеш да направиш, за да включиш повече плодове, зеленчуци или пълнозърнести храни в диетата си.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
