Мултивитамините и мултиминералите са най-често използваните добавки в света.
Тяхната популярност нарасна бързо през последните няколко десетилетия.
Някои вярват, че мултивитамините могат да подобрят здравето, да компенсират лошите хранителни навици и дори да намалят риска от хронични заболявания.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Kevin H.
Налично в App StoreТази статия разглежда научните доказателства зад мултивитамините.
Какво представляват мултивитамините?
Мултивитамините са добавки, които съдържат много различни витамини и минерали, понякога заедно с други съставки.
Като се има предвид, че няма стандарт за това какво представлява мултивитамин, техният хранителен състав варира в зависимост от марката и продукта.
Мултивитамините се наричат още мултита или просто витамини.
Предлагат се в много форми, включително таблетки, капсули, дъвчащи бонбони, прахове и течности.
Повечето мултивитамини трябва да се приемат веднъж или два пъти на ден. Увери се, че четеш етикета и спазваш препоръчителните дози.
Мултивитамините се предлагат в аптеки, големи магазини за отстъпки, супермаркети и онлайн.
Резюме: Мултивитамините са добавки, които съдържат различни витамини и минерали. Предлагат се в различни форми.
Какво съдържат мултивитамините?
Тринадесет витамина и около 15 минерала са от съществено значение за твоето здраве.
Много от тях произвеждат ензими и хормони, засилват имунитета ти и поддържат нервите и органите ти да функционират правилно.
Тялото ти също се нуждае от тези хранителни вещества за възпроизводство, поддържане, растеж и регулиране на телесните процеси.
Мултивитамините могат да предложат много от тези витамини и минерали в различни количества. Те могат също да съдържат други съставки като билки, аминокиселини и мастни киселини.
Тъй като Агенцията по храните и лекарствата (FDA) не регулира хранителните добавки толкова стриктно, колкото лекарствата с рецепта, някои може да съдържат по-високи или по-ниски нива на някои хранителни вещества, отколкото е посочено на етикета.
Някои добавки могат да съдържат съставки, които взаимодействат с лекарства, така че говори с твоя лекар, преди да започнеш нова добавка.
Освен това хранителните вещества в мултивитамините могат да бъдат получени от истински храни или да бъдат произведени синтетично, което прави от съществено значение да купуваш витамините си от реномиран производител.
Резюме: В допълнение към витамините и минералите, мултивитамините могат да съдържат билки, аминокиселини и мастни киселини – въпреки че количеството и броят на хранителните вещества могат да варират.
Мултивитамини и сърдечни заболявания
Сърдечните заболявания са една от водещите причини за смърт в световен мащаб.
Докато някои вярват, че приемането на мултивитамини може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания, изследванията не подкрепят това категорично.
Някои проучвания показват, че мултивитамините са свързани с намален риск от инфаркти и смърт, докато други не показват никакви ефекти.
Проучването Physicians’ Health Study II изследва ефектите от ежедневния прием на мултивитамини при над 14 000 мъже лекари на средна възраст в продължение на повече от десетилетие и не откри намаление на инфарктите, инсултите или смъртността.
Въпреки това, по-скорошно проучване разкри, че при жените – но не и при мъжете – приемането на мултивитамини за повече от три години е свързано с по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания.
Резюме: Докато някои проучвания показват, че хората, които приемат мултивитамини, имат по-нисък риск от сърдечни заболявания, други не са открили връзка. Като цяло, доказателствата са смесени.
Мултивитамини и рак
Доказателствата относно употребата на мултивитамини и риска от рак също са смесени.
Някои проучвания предполагат липса на ефект върху риска от рак, докато други свързват употребата на мултивитамини с повишен риск от рак.
Един преглед изследва пет рандомизирани контролирани проучвания, включващи 47 289 души. Той откри 31% по-нисък риск от рак при мъже, които са приемали мултивитамини, но без ефект при жени.
Две обсервационни проучвания, едното включващо само жени, а другото включващо както мъже, така и жени, свързват дългосрочната употреба на мултивитамини с намален риск от рак на дебелото черво.
И накрая, проучването Physicians’ Health Study II отбелязва, че дългосрочната, ежедневна употреба на мултивитамини намалява риска от рак при мъже с анамнеза за рак и при тези без анамнеза за заболяването.
Резюме: Някои проучвания свързват употребата на мултивитамини с намален риск от рак, докато други не намират полза.
Препоръчително четиво: Колко витамин B12 е твърде много? Безопасна дозировка и рискове
Имат ли мултивитамините други ползи за здравето?
Мултивитамините са изследвани за няколко други цели, включително насърчаване на мозъчната функция и здравето на очите.
Мозъчна функция
Няколко малки проучвания, изследващи специфични популации, са установили, че мултивитамините могат да подобрят паметта при възрастни хора.
Мултивитамините могат също да повлияят на настроението ти. Изследванията са разкрили връзки между лошото настроение и хранителните дефицити и между хранителните добавки и намалените симптоми на тревожност и депресия.
Въпреки това, други проучвания разкриват малки или никакви промени в настроението.
Здраве на очите
Макулната дегенерация, свързана с възрастта, е една от водещите причини за слепота в световен мащаб.
Едно проучване установява, че приемането на антиоксидантни витамини и минерали може да забави прогресията ѝ и да помогне за предотвратяването ѝ.
Освен това, някои доказателства показват, че мултивитамините могат да намалят риска от развитие на катаракта, друго широко разпространено очно заболяване.
Резюме: Мултивитамините могат да помогнат за подобряване на паметта и настроението ти. Освен това, антиоксидантните витамини и минерали могат да помогнат за забавяне на прогресията на определени заболявания, които причиняват слепота.
Мултивитамините могат да бъдат вредни в някои случаи
Дозировката е съществен фактор, който трябва да се вземе предвид при приемане на мултивитамини.
Въпреки че високите дози от някои витамини и минерали са приемливи за някои хора, прекомерните количества могат да бъдат вредни.
Подходящата дозировка може да зависи от разтворимостта на витамина, която се категоризира в следните две групи:
- Водоразтворими. Тялото ти изхвърля излишните количества от тези витамини чрез урината.
- Мастноразтворими. Тъй като тялото ти няма лесен начин да се отърве от тях, излишните количества могат да се натрупат в черния ти дроб.
Бременните хора трябва да бъдат особено внимателни с приема на витамин А, тъй като прекомерният прием е свързан с вродени дефекти.
Токсичността от витамин D е рядка и е малко вероятно да се развие от употребата на мултивитамини. Въпреки това, токсичността от витамин А е по-често срещана.
Ако приемаш мултивитамини и ядеш много богати на хранителни вещества храни, може да надвишиш препоръчителния дневен прием на много хранителни вещества.
Пушачите трябва да избягват мултивитамини с големи количества бета-каротин или витамин А, тъй като тези хранителни вещества могат да увеличат риска от рак на белия дроб.
Високите дози от определени минерали, като желязо, могат да доведат до стомашно разстройство, запек, повръщане и припадък. Желязото може също да ограничи способността на тялото да абсорбира цинк.
По-специално, мъжете трябва да внимават с консумацията на желязо, тъй като те са склонни да съхраняват повече от него, отколкото жените и хората с хемохроматоза.
Това състояние може да доведе до натрупване на токсични нива на минерали и може да причини цироза на черния дроб, рак на черния дроб и сърдечни заболявания. Хората с това състояние също трябва да избягват добавки с витамин С.
Друг риск са дефектните производствени процеси, които могат да доведат до това мултивитамините да съдържат много по-големи количества хранителни вещества, отколкото е предвидено.
Резюме: Добавянето на големи дози от определени хранителни вещества може да има вредни ефекти. Това е по-вероятно да се случи, ако приемаш силно концентриран мултивитамин при диета, богата на хранителни вещества.
Препоръчително четиво: 9 ползи за здравето от витамин B6 (пиридоксин), подкрепени от науката
Трябва ли да приемаш мултивитамини?
Мултивитамините не са подходящи за всеки и дори могат да навредят на някои хора.
Въпреки това, специфични популации могат да се възползват от мултивитамини, включително:
- Възрастни хора. Абсорбцията на витамин B12 може да намалее с възрастта. Също така, възрастните хора може да се нуждаят от повече калций и витамин D.
- Вегани и вегетарианци. Тъй като витамин B12 се намира предимно в животински храни, тези, които следват растителни диети, са изложени на по-висок риск от дефицит на този витамин. Те могат също да имат недостиг на калций, цинк, желязо, витамин D и омега-3 мастни киселини.
Други хора, които могат да се възползват от мултивитамини, включват тези, които са претърпели операция за отслабване, са на нискокалорични диети или не получават достатъчно хранителни вещества само от храната.
Резюме: Някои хора, включително възрастни хора, вегетарианци и вегани, може да се нуждаят от по-големи количества специфични витамини или минерали.
Препоръчително четиво: Най-доброто време за прием на витамини за оптимално усвояване
Резюме
Мултивитамините не са гаранция за оптимално здраве.
Доказателствата, че подобряват здравето на повечето хора, са непоследователни. В някои случаи те дори могат да причинят вреда.
Ако имаш хранителен дефицит, най-добре е да приемаш добавка със специфичното хранително вещество. Мултивитамините съдържат много хранителни вещества, повечето от които може да не са ти необходими. Може би е най-добре да говориш с твоя лекар, за да решиш кой е най-добрият начин на действие.
Освен това е най-добре да не приемаш мултивитамини, за да компенсираш лоша диета. Балансираната диета от пресни, пълноценни храни е много по-вероятно да осигури добро здраве в дългосрочен план.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
