Хората пият протеинови шейкове по много причини, включително за мускулен растеж, отслабване и възстановяване след травми.
Въпреки че много храни осигуряват голямо количество протеин – като яйца, месо, птици, мляко и бобови растения – протеиновите шейкове и пудри станаха популярен, висококачествен източник на това хранително вещество.
Не си сам, ако се чудиш дали тези шейкове ще ти донесат желаните резултати.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App StoreТази статия се фокусира върху ефективността на протеиновите шейкове за мускулен растеж и отслабване.
В тази статия
Протеиновите шейкове са хранителна добавка
Според Агенцията за контрол на храните и лекарствата (FDA), хранителните добавки са продукти, които съдържат хранителни съставки, като витамини, минерали, аминокиселини и билки.
В този случай, протеиновите шейкове осигуряват аминокиселини, известни още като градивните елементи на протеините.
Хранителните добавки се предлагат в много форми, от пудри до капсули и течности. Докато можеш да намериш готови за пиене протеинови шейкове в течна форма, можеш да закупиш протеинови добавки и под формата на пудра.
Много прахообразни протеинови добавки се предлагат от животински или растителни източници.
Например, най-популярните протеинови пудри на животинска основа са суроватката и казеинът, като и двете обикновено се извличат от краве мляко. Въпреки това, протеинът от яйчен белтък може да бъде подходящ избор, ако имаш алергия към мляко.
Що се отнася до популярните растителни протеини, можеш да избираш между соев, грахов, конопен или оризов протеин.
И накрая, името им подсказва, че хранителните добавки ти помагат да допълниш или подобриш диетата си.
Като цяло, протеиновите шейкове могат да бъдат полезни, когато нямаш налични висококачествени източници на протеин или просто не можеш да достигнеш дневните си нужди от протеин само чрез храна.
Резюме: Протеиновите шейкове са хранителна добавка. Те могат да помогнат да допълниш или подобриш диетата си, ако имаш нужда от допълнителен тласък, за да постигнеш дневната си цел за протеин.
Как протеиновите шейкове подпомагат мускулния растеж
Протеиновите шейкове първоначално са били консумирани от спортисти и любители на фитнеса, които са искали да увеличат мускулната маса и да подобрят представянето си.
Комбинирането на протеинови шейкове с тренировки със съпротивление може да насърчи мускулния растеж и да подобри физическото представяне и възстановяване.
Това се случва, защото тренировките със съпротивление стимулират синтеза на мускулни протеини, както и повишеният прием на висококачествен протеин.
Както споменахме по-рано, протеиновите шейкове осигуряват аминокиселини, които лесно се усвояват от тялото ти. Изследователите смятат, че техният прием увеличава нивата на аминокиселини в кръвта, предизвиквайки по-значителен отговор на мускулния синтез.
Освен това, проучванията показват, че протеиновите шейкове помагат за запазване и могат да насърчат мускулния растеж, дори ако спазваш диета за отслабване.
Например, едно проучване при 40 мъже показва, че тези, които са спазвали диета с високо съдържание на протеини, постигната чрез протеинови добавки, са загубили повече мастна маса и са увеличили мускулната маса, когато са добавили силови и кардио тренировки, в сравнение с контролната група.
Подобно, друго проучване при 40 здрави възрастни установява, че добавките със суроватъчен протеин намаляват очакваното намаление на синтеза на мускулни протеини след отслабване.
Следователно, протеиновите шейкове могат да ти помогнат да постигнеш фитнес целите си, независимо дали искаш да загубиш мазнини или да натрупаш мускули.
Резюме: Протеиновите шейкове насърчават мускулния растеж и подобряват представянето и възстановяването. Те също така предотвратяват загубата на мускули и могат да помогнат за увеличаване на мускулната маса по време на отслабване.
Протеинови шейкове и отслабване
Диетите с високо съдържание на протеини активират различни пътища, които насърчават отслабването, а пиенето на протеинови шейкове може да ти помогне да увеличиш дневния си прием на протеини.
Препоръчително четиво: Как протеиновите шейкове могат да ти помогнат да отслабнеш и да управляваш мазнините
Протеиновите шейкове могат да увеличат чувството за ситост
Множество хормони участват в стимулирането и контрола на апетита, включително пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобен пептид 1 (GLP-1) и грелин. Протеинът изглежда влияе върху тяхното производство.
Както PYY, така и GLP-1 са хормони, намаляващи глада, и проучванията показват, че диетите с високо съдържание на протеини увеличават нивата на всеки от тях след хранене.
PYY и GLP-1 действат, като намаляват апетита ти, а GLP-1 също така забавя изпразването на съдържанието на стомаха ти. По този начин, и двата хормона водят до повишено чувство за ситост.
Освен това, доказателствата сочат, че протеинът може също така да намали нивата на грелин, хормон, който стимулира апетита.
Докато повечето проучвания използват храна, тези ефекти за контрол на апетита са наблюдавани и при тестване на добавки.
Например, едно проучване при 18 жени установява, че пиенето на напитка със суроватъчен протеин понижава нивата на грелин и повишава нивата на PYY и GLP-1 в сравнение с контролната група.
Протеиновите шейкове могат да ускорят метаболизма ти
Диетите с високо съдържание на протеини също така увеличават разхода на енергия – калориите, които изгаряш – по два различни начина.
Първо, тялото ти изгаря повече калории, като метаболизира протеин, отколкото въглехидрати или мазнини. Този метаболитен отговор към храната е известен като диетично-индуцирана термогенеза (DIT).
DIT показва енергията, необходима за метаболизиране на всяко хранително вещество спрямо броя на приетите калории. Стойностите му за протеин варират от 15–30% в сравнение с 5–10% за въглехидрати и 0–3% за мазнини.
Второ, диетите с високо съдържание на протеини стимулират глюконеогенезата, производството на глюкоза от протеини или мазнини без въглехидрати, за което се смята, че изгаря допълнителни калории.
Едно проучване при 10 здрави мъже съобщава за по-висок разход на енергия при диета с високо съдържание на протеини в сравнение с контролното състояние, като установява, че 42% от увеличението се дължи на глюконеогенезата.
Следователно, увеличаването на приема на протеини чрез протеинови шейкове и пудри може да ти помогне да се възползваш от тези метаболитни ефекти.
Препоръчително четиво: Как да свалиш 50 кг: 10 съвета да го направиш безопасно
Протеиновите шейкове могат да ти помогнат да загубиш коремни мазнини
Диетите с високо съдържание на протеини са известни с това, че насърчават окисляването на мазнините и загубата на мазнини.
Доказателствата сочат, че увеличаването на приема на протеини от висококачествени източници, като протеинови шейкове, може да бъде свързано със загуба на мазнини от средната част на тялото ти, наричана още висцерална или коремна мазнина.
Загубата на мазнини около талията ти е особено важна. Увеличаването на висцералните или коремните мазнини причинява хронично възпаление, свързано с инсулинова резистентност и сърдечни заболявания.
В едно проучване на 37 жени, тези, които са консумирали допълнителни 40 грама суроватъчен протеин на ден, показват леко намаление на коремните мазнини в сравнение с тези, които са получавали добавка с по-ниско качество на протеин.
Подобно, 23-седмично проучване установява, че тези, които са консумирали допълнителни 56 грама суроватъчен протеин на ден, са имали по-ниско телесно тегло с 1.8 кг (4 паунда) и по-ниски телесни мазнини с 2.3 кг (5 паунда), в сравнение с контролната група.
Резюме: Консумирането на протеинови шейкове и пудри като част от диета с високо съдържание на протеини може да помогне за контролиране на апетита ти, да увеличи изгорените калории и да загубиш коремни мазнини, което показва, че те могат да бъдат ефективни за отслабване.
Високият прием на протеини не е достатъчен за отслабване
Протеиновите шейкове и пудри са полезно допълнение към пътя ти към отслабване. Въпреки това, отслабването е нещо повече от просто увеличаване на приема на протеини.
Ако искаш да отслабнеш, трябва да предизвикаш отрицателен енергиен баланс, което означава, че трябва да изгаряш повече калории, отколкото консумираш. Това е известно още като калориен дефицит.
Има три различни начина за постигане на калориен дефицит: консумиране на по-малко калории, изразходване на повече калории чрез увеличаване на физическата активност или комбинация от двете.
Въпреки че по-високият прием на протеини ти позволява да ядеш по-малко калории, без да се чувстваш толкова гладен, протеинът все още съдържа калории, които допринасят за дневния ти общ прием – 4 калории на грам, за да бъдем точни.
По този начин, яденето на твърде много от него може да те извади от калорийния ти дефицит и дори да допринесе за калориен излишък, възпрепятствайки усилията ти за отслабване или водещо до напълняване.
Например, едно проучване установява, че хората, които са спазвали диета с високо съдържание на протеини, която е увеличила приема им на калории с 40%, са натрупали както телесно тегло, така и мазнини.
Следователно, дори ако протеиновите шейкове са полезен инструмент за отслабване, все пак трябва да имаш предвид уравнението си „приети калории срещу изразходвани калории“.
Тъй като увеличаването на физическата активност помага за увеличаване на изразходваните калории, можеш да опиташ да практикуваш тренировки със съпротивление или аеробни упражнения (кардио), включително ходене, джогинг, плуване, танци и колоездене.
Въпреки това, изследванията показват, че комбинирането на двете е най-ефективният начин за отслабване, тъй като кардиото помага за постигане на по-изразено намаляване на теглото. За разлика от това, тренировките със съпротивление помагат за поддържане или подобряване на мускулната ти маса.
Резюме: Въпреки че диетите с високо съдържание на протеини са чудесни за отслабване, прекомерният прием на протеини може да ти попречи да постигнеш желаните резултати.
Препоръчително четиво: Прекомпозиция на тялото: Губи мазнини и натрупвай мускули едновременно
Протеиновите шейкове не са единственият начин да спазваш диета с високо съдържание на протеини
Диетите с високо съдържание на протеини се характеризират с дневен прием на протеини над препоръчителната дневна доза от 0.8 грама на килограм (0.4 грама на паунд).
Тези, които се затрудняват да достигнат тези количества чрез храна, могат да се обърнат към протеинови шейкове.
Въпреки това, протеиновите шейкове може да са ненужни, ако можеш да достигнеш дневните си нужди от протеини чрез естествени източници.
Някои висококачествени протеинови храни включват яйца, мляко, месо, риба, птици и соя.
Освен това, протеиновите шейкове обикновено са скъпи, така че яденето на животински или растителни протеини може да е по-подходящо, ако си с ограничен бюджет.
Резюме: Ако можеш да достигнеш дневната си цел за протеини, като ядеш достатъчно висококачествени протеинови храни, може да не е необходимо да пиеш протеинови шейкове.
Резюме
Диетите с високо съдържание на протеини са важна стратегия за отслабване и изграждане на мускули, а протеиновите шейкове улесняват увеличаването на приема на протеини.
Тъй като те могат да помогнат за контролиране на апетита ти, да ускорят метаболизма ти и да ти помогнат да свалиш мазнини от корема, протеиновите шейкове могат да бъдат ефективни за отслабване. Освен това, те ти помагат да натрупаш мускули и да подобриш представянето си, когато се комбинират с тренировки със съпротивление.
Въпреки това, приемането на протеинова добавка може да е ненужно, ако ядеш достатъчно висококачествени протеинови храни през целия ден.
Също така, имай предвид, че прекомерният прием на протеини може да доведе до напълняване.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
