Ако си объркан дали броенето на калории е ефективно, не си сам.
Някои настояват, че броенето на калории е полезно, защото вярват, че отслабването се свежда до концепцията за приети срещу изразходвани калории.
Междувременно, други смятат, че броенето на калории е остаряло, не работи и често оставя хората по-тежки, отколкото са били в началото.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App StoreИ двете страни твърдят, че идеите им са подкрепени от наука, което само прави нещата още по-объркващи.
Тази статия разглежда критично доказателствата, за да определи дали броенето на калории работи.
Какво е калория?
Калорията се дефинира като количеството топлинна енергия, необходима за повишаване на температурата на 1 грам вода с 1°C.
Калориите обикновено се използват за описване на количеството енергия, което тялото ти получава от това, което ядеш и пиеш.
Калориите могат да се използват и за описване на количеството енергия, от което тялото ти се нуждае, за да изпълнява физически задачи, включително:
- дишане
- мислене
- поддържане на сърдечния ритъм
Количеството енергия, което храните осигуряват, обикновено се записва в хиляди калории, или килокалории (kcal).
Например, един морков обикновено ти осигурява 25 000 калории или 25 kcal. От друга страна, бягането на пътека за 30 минути обикновено изисква да използваш 300 000 калории или 300 kcal.
Въпреки това, тъй като „килокалории“ е неудобна дума за използване, хората често използват термина „калории“ вместо това.
За тази статия общият термин „калория“ ще се използва за описване на килокалории (kcal).
Резюме: Калориите се използват за описване на енергията, която тялото ти получава от храните или изразходва за различни дейности.
Как тялото ти използва калориите?
Ако се чудиш защо калориите са важни, е важно да разбереш как тялото ти ги използва.
Започва с това, което ядеш. Храната и напитките са мястото, откъдето тялото ти получава калориите, необходими за функционирането му. Тези калории идват от един от трите макронутриента:
- въглехидрати, наричани още въглехидрати
- протеини
- мазнини
По време на храносмилането, тялото ти разгражда храните, които ядеш, на по-малки единици.
Тези подединици могат да бъдат използвани за изграждане на тъканите ти или за осигуряване на тялото ти с енергията, от която се нуждае, за да посрещне непосредствените си нужди.
Количеството енергия, което тялото ти получава от подединиците, зависи от това откъде идват:
- Въглехидрати: 4 калории на грам
- Протеини: 4 калории на грам
- Мазнини: 9 калории на грам
- Алкохол: 7 калории на грам
Тялото ти използва калориите, произведени от метаболизирането на тези хранителни вещества, за да захрани три основни процеса, които са изброени по-долу.
Основен метаболизъм
Тялото ти ще използва повечето калории за изпълнение на основни функции, като осигуряване на енергия за:
- мозъка
- бъбреците
- белите дробове
- сърцето
- нервната система
Количеството енергия, необходимо за поддържане на тези функции, се нарича базален метаболизъм (BMR). Понякога това се нарича метаболизъм в покой (RMR), защото ефективно се отнася до калориите, които тялото ти изразходва в състояние на покой за основно оцеляване. BMR (или RMR) съставлява най-голямата част от общите ти дневни енергийни нужди.
Храносмилане
Тялото ти ще използва част от консумираните калории, за да ти помогне да смила и метаболизира храните, които ядеш.
Това е известно като термичен ефект на храната (TEF) и варира в зависимост от храните, които ядеш. Например, протеините изискват малко повече енергия за смилане, докато мазнините изискват най-малко.
Около 10 процента от калориите, които получаваш от едно хранене, ще бъдат използвани за поддържане на TEF.
Физическа активност
Останалите калории, които получаваш от храните, захранват физическата ти активност.
Това включва както ежедневните ти задачи, така и тренировките ти. Следователно, общият брой калории, необходими за покриване на тази категория, може да варира значително от ден на ден и от човек на човек.
Резюме: Тялото ти получава калории от храните, които ядеш, и ги използва за захранване на базалния метаболизъм, храносмилането и физическата активност.
Препоръчително четиво: Броене на калории: Как ефективно да броиш калории, за да отслабнеш
Нуждаеш се от калориен дефицит, за да отслабнеш
След като непосредствените енергийни нужди на тялото ти са задоволени, всяка излишна енергия се съхранява за бъдеща употреба.
Част от нея се съхранява като гликоген (въглехидрати) в мускулите и черния дроб, а останалата част ще се съхранява като мазнини.
Следователно, ако ядеш повече калории, отколкото тялото ти се нуждае, ще напълнееш, предимно от мазнини.
От друга страна, ако калориите, които получаваш от диетата си, са недостатъчни, за да покрият непосредствените ти нужди, тялото ти е принудено да черпи от енергийните си запаси, за да компенсира.
Това състояние, известно като „калориен дефицит“, е това, което те кара да отслабваш, предимно от телесните си мазнини. Но имай предвид, че когато възникне прекалено голям калориен дефицит от диетични ограничения или тежки упражнения, тялото ти също ще черпи от протеиновите запаси – разграждане на мускулите – в допълнение към изгарянето на телесни мазнини за гориво.
Тази концепция за калориен баланс е доказана отново и отново и се запазва, независимо дали калориите ти идват от въглехидрати, мазнини или протеини.
Резюме: За да отслабнеш, винаги трябва да изгаряш повече калории, отколкото ядеш. Това може да стане чрез комбинация от упражнения и умерено хранене с балансирана диета.
Не всички калории са еднакви
На пръв поглед простият въпрос дали калориите от мазнини, протеини и въглехидрати са различни е спорен, тъй като зависи от това как го погледнеш.
Точно като инчовете и паунда, калориите са единица за измерване.
Следователно, чисто от гледна точка на отслабването, 100 калории ще останат 100 калории, независимо дали идват от ябълка или поничка.
Въпреки това, по отношение на здравето, не всички калории са еднакви.
Важно е да се прави разлика между количество и качество. Дори храни, които имат едно и също количество калории, могат да бъдат с различно хранително качество и могат да имат много различни ефекти върху здравето ти. Освен това, богатите на хранителни вещества храни като пресни плодове и зеленчуци са свързани с по-нисък риск от смъртност.
В допълнение към различното им въздействие върху здравните резултати, различните храни са склонни да влияят по различен начин на метаболизма, нивата на хормоните, глада и апетита ти.
Например, яденето на понички на стойност 100 калории може да не намали глада ти толкова ефективно, колкото яденето на 100 калории от ябълки, поради относителните количества рафинирани въглехидрати, захар и фибри в поничките.
Следователно, поничката може да те направи по-склонен да преядеш по-късно през деня, предотвратявайки постигането на калорийния дефицит, необходим за отслабване.
Резюме: Ако просто гледаш дали ще отслабнеш, калорията си е калория и ще трябва да консумираш по-малко калории, отколкото изгаряш. Но по отношение на здравето и други фактори, които влияят на управлението на теглото, като хормони и апетит, не всички калории са еднакви.
Препоръчително четиво: Как да водиш хранителен дневник: Инструкции и съвети
Защо може да изглежда, че калориите нямат значение за отслабването
Биологично погледнато, създаването на калориен дефицит е необходимо за отслабване.
Все пак много хора твърдят, че когато се опитваш да отслабнеш, това, което ядеш, е по-важно от това колко ядеш.
Това твърдение обикновено се подхранва от проучвания, в които участниците на нисковъглехидратни диети изглежда са отслабнали повече от тези на високо въглехидратни диети, въпреки че са яли толкова или дори повече общи калории.
На пръв поглед тези проучвания изглежда предполагат, че калориен дефицит не е необходим за отслабване. Те често се използват като доказателство, че броенето на калории е безполезно.
Въпреки това, няколко други фактора могат да повлияят на резултатите от тези проучвания. Освен това, нисковъглехидратните диети, освен че са трудни за поддържане, не са подкрепени от силни доказателства.
Препоръчително четиво: 15 полезни съвета за ефективно преодоляване на преяждането
Хората са лоши в преценката какво ядат
Много проучвания разчитат на самоотчетени данни чрез дневници за храна на участниците, а не на преки измервания, за да определят колко калории ядат или изгарят хората чрез физическа активност.
За съжаление, дневниците за храна и активност не винаги са напълно точни.
Проучванията съобщават, че участниците значително подценяват колко ядат и могат да подценят приема си на калории с до 2000 калории на ден.
По същия начин, хората са склонни да надценяват колко се движат с до 72%. Това важи дори в случаите, когато на участниците се плаща да бъдат точни.
Според едно по-старо проучване, дори диетолозите не успяват да отчетат точно приема си на калории, макар и в по-малка степен от неспециалистите по хранене.
Нисковъглехидратните диети са по-богати на протеини и мазнини
Нисковъглехидратните диети са по подразбиране по-богати на протеини и мазнини, което може да те накара да се чувстваш по-сито.
Това помага за намаляване на глада и апетита и може да накара участниците на нисковъглехидратни диети да ядат по-малко общо калории на ден.
Протеинът също изисква малко повече енергия за смилане от въглехидратите и мазнините, което може да допринесе за енергийния дефицит, необходим за отслабване, поне до известна степен.
Въпреки това, малко по-големият брой изгорени калории по време на храносмилането на протеини е малко вероятно да доведе до значителна разлика в отслабването ти, според някои по-стари проучвания.
Проучванията, контролиращи тези три фактора, развенчават мита
За да се разреши наистина дебатът дали калориите имат значение за отслабването, погледни доказателствата само от проучвания, които контролират горните три фактора.
Такива проучвания постоянно показват, че отслабването винаги е резултат от това, че хората ядат по-малко калории, отколкото изразходват. Дали този дефицит идва от яденето на по-малко въглехидрати, протеини или мазнини, има малко значение.
Резюме: Някои фактори помагат да се обясни защо калориите могат да изглеждат без значение за отслабването. Въпреки това, проучванията, контролиращи тези фактори, постоянно показват, че калориен дефицит все още е необходим за отслабване.
Защо броенето на калории обикновено работи
Броенето на калории е изпитан във времето начин за отслабване.
Много проучвания показват, че записването на приема на храна и физическата активност са много ефективни начини за подпомагане на отслабването.
Скорошен преглед съобщава, че програмите за отслабване, включващи броене на калории, са довели до това участниците да отслабнат с около 7 паунда (3,3 кг) повече от тези, които не са го правили. Изглежда, че колкото по-последователно записваш приема си, толкова по-добре.
Например, едно проучване, включващо 272 души, установи, че тези, които са наблюдавали приема си на храна, физическата активност и телесното си тегло по-често, са преживели по-голямо отслабване.
Има три причини, поради които броенето на калории вероятно работи:
- Проследяването на калориите може да ти помогне да идентифицираш кои хранителни навици трябва да имаш предвид, за да отслабнеш успешно.
- Въпреки липсата на прецизност, осъзнаването чрез проследяване на това, което ядеш, може да ти даде приблизителна база, от която да работиш и да сравняваш, когато се опитваш да намалиш общия брой калории, които ядеш на ден.
- И накрая, проследяването на това, което ядеш, може да ти помогне да наблюдаваш поведението си. Това може да ти помогне да поемеш отговорност за ежедневните избори, които правиш, и да те мотивира да продължиш да напредваш към целите си.
Въпреки това, важно е да се отбележи, че броенето на калории не е изискване за отслабване.
Важно е способността ти да създадеш и поддържаш енергийния дефицит, необходим за отслабване. Въпреки това, броенето на калории може да бъде полезен инструмент за постигане на този енергиен дефицит.
Резюме: Броенето на калории може да ти помогне да отслабнеш, като осъзнаеш какво ядеш всеки ден. Това може да ти помогне да идентифицираш хранителни навици, които може да се наложи да промениш, като те държи на правилния път към постигане на целите си.
Най-добрите начини да следиш какво ядеш
Ако се интересуваш от броене на калории, има няколко начина да го направиш.
Всички те включват записване на това, което ядеш, независимо дали на хартия, онлайн или в мобилно приложение.
Според проучвания, методът, който избираш, няма значение, така че е най-ефективно да избереш този, който предпочиташ.
Използването на везни и мерителни чаши също може да бъде полезно за по-точно измерване на порциите храна.
Можеш също така да опиташ да използваш следните визуални насоки, за да прецениш размера на порциите си. Те са по-малко точни, но полезни, ако имаш ограничен достъп до везна или мерителни чаши:
- 1 чаша: бейзболна топка или свития ти юмрук (подходящо за сурови или сготвени зеленчуци)
- 3 унции (90 грама): тесте карти или размера и дебелината на дланта ти без пръстите (подходящо за измерване на месо, птици и риба)
- 1 супена лъжица (15 мл): червило или размера на палеца ти (може да измерва ядкови пасти)
- 1 чаена лъжичка (5 мл): върха на пръста ти (може да се използва за измерване на масла и други мазнини)
И накрая, струва си да се спомене, че броенето на калории ти позволява само да оцениш диетата си от гледна точка на количеството. То казва много малко за качеството на това, което ядеш.
Когато става въпрос за здраве, 100 калории от ябълки ще повлияят на здравето ти по различен начин от 100 калории от понички.
Следователно, важно е да избягваш да избираш храни само въз основа на тяхното калорийно съдържание. Вместо това, увери се, че вземаш предвид и съдържанието им на витамини и минерали.
Можеш да направиш това, като напълниш диетата си с цели, минимално преработени храни, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини, ядки/семена и бобови растения.
Резюме: За да броиш калориите си най-точно, използвай дневник за храна, комбиниран с везни или мерителни чаши.
Препоръчително четиво: Какво е калориен дефицит и колко е здравословно за отслабване?
Има ли недостатъци при броенето на калории?
Въпреки че проследяването на приема на калории може да бъде ефективен инструмент за отслабване, то може да не е подходящо за всеки.
По-специално, може да не се препоръчва за хора с анамнеза за хранителни разстройства, тъй като може да насърчи нездравословна връзка с храната и да влоши симптомите.
Според едно проучване, включващо 105 души, диагностицирани с хранително разстройство, 75% съобщават, че използват онлайн инструмент за броене на калориите си и 73% отбелязват, че смятат, че това е допринесло за тяхното хранително разстройство.
В друго проучване, по-честото броене на калории и самопретеглянето е свързано с повишена тежест на хранителното разстройство сред студентите.
Няколко проучвания са имали подобни констатации, които предполагат, че претеглянето на храната или използването на калорийни или фитнес тракери може да допринесе за нездравословни хранителни навици при някои хора.
Следователно, ако установиш, че броенето на калориите или проследяването на приема на храна води до чувство на вина, срам или тревожност, може да е най-добре да прекратиш тези практики.
Практикуването на интуитивно хранене, което включва слушане на тялото ти и хранене, когато се чувстваш гладен, също може да бъде по-добра алтернатива за хора с анамнеза за хранителни разстройства.
Резюме: Броенето на калории може да влоши симптомите на хранително разстройство при някои хора и да допринесе за нездравословна връзка с храната.
Препоръчително четиво: 14 прости начина да преодолееш плато при отслабване
Резюме
За да отслабнеш, трябва да ядеш по-малко калории, отколкото изгаряш.
Някои хора могат да направят това, без всъщност да броят калории. Други намират, че броенето на калории е ефективен начин съзнателно да създадат и поддържат този дефицит.
Тези, които се интересуват да опитат броенето на калории, трябва да имат предвид, че не всички калории са еднакви, когато става въпрос за въздействие върху здравето, както и други фактори, които влияят на отслабването, като апетит и хормони.
Следователно, увери се, че изграждаш менюто си около минимално преработени, богати на хранителни вещества храни, вместо да основаваш избора си на храна само на калории.
Освен това, имай предвид, че броенето на калории може да допринесе за нездравословна връзка с храната, особено за хора с анамнеза за хранителни разстройства.
Ако установиш, че проследяването на приема на калории предизвиква някакви негативни чувства като вина или срам, помисли за други практики вместо това, като интуитивно хранене.
Разговаряй със здравен специалист, за да ти помогне да определиш дали броенето на калории е подходящо за теб и твоите нужди.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
