Кетогенната, или кето, диета е хранителен режим с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, който придоби огромна популярност през последните години.
Доказано е, че предлага няколко впечатляващи ползи за здравето – включително отслабване. Затова много хора се обръщат към този начин на хранене, за да постигнат целите си за отслабване.
Въпреки че изследванията показват, че диетата може да помогне за намаляване на телесните мазнини, липсват дългосрочни проучвания, подкрепящи нейната ефективност.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Amanda K.
Налично в App StoreТази статия разглежда потенциала на кето диетата да подпомогне отслабването.
В тази статия
Може ли кетогенната диета да насърчи отслабването?
Когато спазваш традиционната кето диета, приемът ти на въглехидрати е ограничен до по-малко от 5–10% от общия дневен калориен прием.
Това позволява на тялото ти да влезе в кетоза – състояние, при което тялото преминава към използване на мазнини вместо въглехидрати като основен източник на гориво, а в черния дроб се произвеждат кетони.
Намаленият прием на въглехидрати обикновено се компенсира чрез увеличаване на приема на мазнини до около 70–90% от калориите, или 155–200 грама за диета от 2000 калории.
Приемът на протеини е умерен, обикновено около 20% от калориите, или 100 грама за диета от 2000 калории.
Има няколко предложени механизма за отслабване, свързани с кетогенната диета, въпреки че липсват дългосрочни проучвания.
Кетогенната диета може да намали глада
Един от основните механизми за отслабване, свързани с кето диетата, вероятно е способността ѝ да намалява глада.
Спазването на кетогенната диета е свързано с намалени нива на грелин, един от основните хормони на глада в тялото ти.
Намаляването на нивата на грелин и глада може да те накара да ядеш по-малко калории през деня, което може да доведе до отслабване.
Едно проучване при 20 души със затлъстяване, спазващи кето диетата, свързва този начин на хранене с намалени желания за храна и алкохол.
По този начин кето диетата може да бъде ефективна стратегия за регулиране на нивата на глад, въпреки че трябва да се вземе предвид нейната дългосрочна безопасност.
Кетогенната диета може да насърчи загубата на водно тегло
Друг потенциален механизъм за отслабване при кето диетата е загубата на водно тегло, която съпътства значителното намаляване на приема на въглехидрати.
Това е така, защото въглехидратите, в съхранената си форма в тялото ти, задържат вода.
По този начин, когато намалиш приема си на въглехидрати, например по време на началната фаза на кето диетата, съхранените въглехидрати се освобождават заедно с допълнителна течност, което води до загуба на тегло в различни количества.
Калориен баланс
За да се определи дали кето диетата може да подпомогне отслабването, е важно да се прегледа как традиционно се постига отслабване.
За да отслабнеш, трябва да ядеш по-малко калории, отколкото изгаряш, което се нарича още калориен дефицит.
Едно проучване при 17 мъже със затлъстяване или наднормено тегло установява, че кето диетата е свързана с леко увеличение на броя на изгорените калории. Въпреки това, това не води до увеличена загуба на телесни мазнини, в сравнение с традиционна базова диета.
Тези резултати предполагат, че кетогенната диета не е непременно по-добра от традиционна диета за отслабване, когато приемът на калории е съпоставен.
Ефектите на кето диетата върху отслабването следователно са много по-вероятно да са резултат от намален калориен прием поради промени в сигналите за ситост, свързани с диети с високо съдържание на мазнини и много ниско съдържание на въглехидрати.
Резюме: Кето диетата е свързана с отслабване, въпреки че точните механизми остават неясни. Проучванията показват, че отслабването, свързано с кето диетата, вероятно се дължи на калориен дефицит, намаляване на нивата на глад и загуба на водно тегло.
Кето добавки
След нарастването на популярността на кето диетата, на пазара се появиха множество добавки, предназначени за кето диети, и някои от тях могат да подпомогнат отслабването.
Ето основните кето добавки, заедно с техните предложени функции:
- MCT масло. Това масло, което съдържа средноверижни триглицериди, може да помогне на кето диетите да добавят повече мазнини към диетата си и да останат в кетоза. То се усвоява по-бързо от традиционните мазнини, но може да има храносмилателни странични ефекти.
- Екзогенни кетони. Това са кетони от външен източник, за разлика от естествено произвежданите ендогенни кетони. Те могат да повишат нивата на кетони в кръвта и да ти помогнат да постигнеш кетоза по-бързо.
- Кето протеинови прахове. Тези протеинови прахове са формулирани да имат ниско съдържание на въглехидрати.
- Кето електролити. Изчерпването на електролити е често срещано при първоначално започване на кето диета поради загуба на водно тегло. Електролитните добавки могат да помогнат за предотвратяване на дефицит на често срещани електролити, като натрий, калий и магнезий.
- Храносмилателни ензими. Поради високото съдържание на мазнини в кето диетата, някои хора могат да изпитат храносмилателни проблеми. Добавките с храносмилателни ензими, по-специално липаза, могат да помогнат за разграждането на мазнините.
Що се отнася до ефектите на кетогенните добавки върху отслабването, проучванията са ограничени.
Едно проучване при мишки разглежда жизнеспособността на екзогенните кетони като добавки за отслабване. То установява, че няколко екзогенни кетона, както и MCT масло, могат да подпомогнат отслабването чрез намаляване на глада и те карат естествено да ядеш по-малко калории.
Все пак липсват човешки изследвания, подкрепящи тези твърдения.
Въпреки че кето добавките не са необходими, те могат да помогнат на кето диетите да преминат към този доста ограничителен начин на хранене и да увеличат поносимостта към диетата.
Въпреки това, тези добавки не трябва да се използват само за отслабване, тъй като данните са недостатъчни и техните дългосрочни странични ефекти са неизвестни.
Резюме: MCT маслото и екзогенните кетони могат да ти помогнат да влезеш в кетоза по-бързо и да избегнеш много от страничните ефекти, свързани с прехода. Въпреки че те също могат да намалят апетита, не се препоръчва да ги използваш като добавки за отслабване.
Препоръчително четиво: 10 признака и симптома, че си в кетоза
Други неща, които могат да повлияят на отслабването
Когато спазваш кето диета с цел отслабване, трябва да се имат предвид и някои други фактори, за да се осигури напредък.
Препоръчително четиво: MCT масло: Изчерпателен преглед на средноверижните триглицериди
Точният ти прием на въглехидрати
Когато започваш кетогенна диета, може да е полезно да следиш точно колко въглехидрати консумираш дневно.
Това помага да се гарантира, че влизаш в кетоза сравнително бързо и избягваш някои от симптомите, свързани с „кето грипа“, който е група от симптоми, включително главоболие и мозъчна мъгла, свързани със започването на кето диета.
Ако ядеш твърде много въглехидрати, няма да останеш в кетоза и потенциалните ползи от диетата, включително отслабването, ще намалеят.
За повечето хора, яденето на по-малко от 50 грама въглехидрати на ден трябва да е достатъчно, за да стимулира кетозата.
Дали спиш достатъчно
Сънят е често пренебрегван аспект на всяка диета. Проучванията показват, че липсата на сън и хроничният стрес могат да повлияят негативно на резултатите от отслабването. Това важи и при спазване на кето диетата.
Проучванията също така предполагат, че липсата на сън може да повлияе негативно на хормоните на глада, като грелин и лептин. Това може да причини повишен апетит, противодействайки на ефектите на кето диетата за намаляване на глада.
Осигуряването на време за отпускане и поне 7 часа сън на нощ може да помогне за поддържане на ползите от кетогенната диета.
Дали си физически активен
Въпреки че кето диетата сама по себе си може да осигури отслабване, комбинирането ѝ с подходящ режим на упражнения може да засили този ефект.
Когато си адаптиран към диетата, тялото ти може да използва мазнини като основен източник на гориво за упражнения. Проучванията показват, че това е най-полезно при спортове, базирани на издръжливост.
Важно е да се отбележи, че трябва да си добре адаптиран към кето диетата, преди да извършваш каквито и да е умерено интензивни упражнения, за да избегнеш негативни странични ефекти.
Резюме: Когато става въпрос за отслабване с кето диетата, трябва да се вземат предвид няколко други фактора, като твоя специфичен прием на въглехидрати и рутината ти за сън и упражнения.
Устойчивост на кето диетата
Един от основните недостатъци на кето диетата – особено за отслабване – е дългосрочната устойчивост.
Като се има предвид, че диетата е доста ограничаваща, някои хора може да я намират за трудна за спазване.
Тя създава особени предизвикателства при хранене навън или събиране със семейство и приятели за празниците, тъй като трябва да се приеме нов начин на хранене, което потенциално засяга социалните взаимодействия.
Освен това липсват проучвания за здравните ефекти от спазването на кето диетата за дълги периоди.
Тези фактори трябва да се вземат предвид, преди да я започнеш.
Резюме: Поради ограничителния си характер, кето диетата може да бъде трудна за спазване в дългосрочен план. Храненето навън и други социални ситуации може да изискват особена старание и подготовка.
Препоръчително четиво: 7 потенциални опасности и рискове на кето диетата
Резюме
Кето диетата е диета с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, за която е доказано, че предлага различни ползи за здравето, включително отслабване.
Въпреки че точните механизми за отслабване, свързани с този начин на хранене, все още се изследват, изглежда, че отслабването се причинява от калориен дефицит, намаляване на нивата на глад и загуба на водно тегло.
Кето добавките могат да намалят глада и да ти помогнат да влезеш в кетоза по-бързо, въпреки че не трябва да се използват за насърчаване на отслабването.
Въпреки че ползите от кето диетата за отслабване може да изглеждат обещаващи, важно е да се вземат предвид нейните потенциални странични ефекти, недостатъци и липсата на дългосрочни изследвания върху нея.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
