Тъй като диабетът е заболяване, характеризиращо се с високи нива на кръвната захар, много хора се чудят дали яденето на захар може да го причини.
Въпреки че е вярно, че консумацията на големи количества добавена захар може да увеличи риска от диабет, приемът на захар е само една част от пъзела.
Много други фактори – включително цялостната диета, начинът на живот и генетиката – също влияят на риска ти.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
James W.
Налично в App StoreТази статия разглежда ролята на захарта в развитието на диабет и дава съвети за предотвратяване на болестта.
В тази статия
Какво е диабет?
Диабетът възниква, когато тялото ти вече не е в състояние ефективно да регулира нивата на кръвната захар.
Това може да се случи, когато панкреасът ти спре да произвежда достатъчно инсулин, когато клетките ти станат резистентни към произведения инсулин, или и двете.
Инсулинът е хормонът, необходим за преместване на захарта от кръвта ти в клетките – така че и двата сценария водят до хронично повишени нива на кръвната захар.
Високите нива на кръвната захар за дълъг период могат да доведат до усложнения като повишен риск от сърдечни заболявания, както и увреждане на нервите и бъбреците, така че е важно да ги държиш под контрол.
Има два основни типа диабет, всеки с различни причини:
- Тип 1: Възниква, когато имунната ти система атакува панкреаса ти, унищожавайки способността му да произвежда инсулин.
- Тип 2: Възниква, когато панкреасът ти спре да произвежда достатъчно инсулин, когато клетките на тялото ти вече не реагират на произведения инсулин, или и двете.
Диабет тип 1 е сравнително рядък, до голяма степен генетичен и представлява само 5–10% от всички случаи на диабет.
Диабет тип 2 – който ще бъде фокусът на тази статия – представлява повече от 90% от случаите на диабет и се предизвиква главно от диета и фактори на начина на живот.
Резюме: Диабет тип 2 е най-честата форма на диабет. Той възниква, когато тялото ти спре да произвежда достатъчно инсулин или когато клетките станат резистентни към произведения инсулин, което води до хронично повишени нива на кръвната захар.
Как се метаболизира захарта
Когато повечето хора говорят за захар, те имат предвид захарозата, или трапезната захар, която се произвежда от захарно цвекло или захарна тръстика.
Захарозата се състои от една молекула глюкоза и една молекула фруктоза, свързани заедно.
Когато ядеш захароза, молекулите на глюкозата и фруктозата се разделят от ензими в тънките ти черва, преди да бъдат абсорбирани в кръвта ти.
Това повишава нивата на кръвната захар и сигнализира на панкреаса ти да освободи инсулин. Инсулинът пренася глюкозата от кръвта ти в клетките ти, където тя може да бъде метаболизирана за енергия.
Докато малко количество фруктоза също може да бъде усвоено от клетките и използвано за енергия, по-голямата част се пренася в черния ти дроб, където се превръща или в глюкоза за енергия, или в мазнини за съхранение.
Ако ядеш повече захар, отколкото тялото ти може да използва за енергия, излишъкът ще бъде превърнат в мастни киселини и съхранен като телесни мазнини.
Тъй като фруктозата може да се превърне в мазнини, високият прием обикновено увеличава нивата на триглицеридите, което може да увеличи риска от сърдечни заболявания и омазнен черен дроб.
Високият прием на фруктоза също е свързан с по-високи нива на пикочна киселина в кръвта. Ако тези кристали на пикочна киселина се отлагат в ставите ти, може да се развие болезнено състояние, известно като подагра.
Резюме: Глюкозата от захарта се използва предимно от тялото ти за енергия, докато фруктозата се пренася в черния ти дроб за превръщане в глюкоза или мазнини. Високият прием на фруктоза е свързан с повишени триглицериди, омазнен черен дроб и подагра.
Увеличава ли захарта риска от диабет?
Голям брой проучвания са установили, че хората, които редовно пият подсладени със захар напитки, имат приблизително 25% по-голям риск от диабет тип 2.
Пиенето само на една подсладена със захар напитка на ден увеличава риска ти с 13%, независимо от всяко наддаване на тегло, което може да причини.
Освен това, страните, където консумацията на захар е най-висока, също имат най-високи нива на диабет тип 2, докато тези с най-ниска консумация имат най-ниски нива.
Връзката между приема на захар и диабета остава силна дори след контролиране на общия прием на калории, телесното тегло, консумацията на алкохол и физическите упражнения.
Въпреки че тези проучвания не доказват, че захарта причинява диабет, връзката е силна.
Много изследователи смятат, че захарта увеличава риска от диабет както пряко, така и косвено.
Тя може пряко да увеличи риска поради въздействието на фруктозата върху черния ти дроб, включително насърчаване на омазнен черен дроб, възпаление и локализирана инсулинова резистентност.
Тези ефекти могат да предизвикат анормално производство на инсулин в панкреаса ти и да увеличат риска от диабет тип 2.
Яденето на големи количества захар може също косвено да повиши риска от диабет, като допринесе за наддаване на тегло и увеличаване на телесните мазнини – които са отделни рискови фактори за развитие на диабет.
Нещо повече, проучвания върху животни предполагат, че яденето на много захар може да наруши сигнализирането на лептина, хормон, който насърчава чувството за ситост, което води до преяждане и наддаване на тегло.
За да намали негативните ефекти от високата консумация на захар, СЗО препоръчва да не приемаш повече от 10% от дневните си калории от добавени захари, които не се срещат естествено в храните.
Резюме: Добавените захари, особено от подсладени със захар напитки, са силно свързани с развитието на диабет тип 2. Това вероятно се дължи на прякото въздействие на захарта върху черния ти дроб, както и на косвения й ефект за увеличаване на телесното тегло.
Препоръчително четиво: Рафинирана захар: Недостатъци, източници и как да я избягваш
Естествените захари нямат същия ефект
Докато консумацията на големи количества добавени захари е свързана с диабет, същото не важи за естествените захари.
Естествените захари са захари, които съществуват във плодовете и зеленчуците и не са добавени по време на производство или обработка.
Тъй като тези видове захар съществуват в матрица от фибри, вода, антиоксиданти и други хранителни вещества, те се усвояват и абсорбират по-бавно и е по-малко вероятно да причинят скокове на кръвната захар.
Плодовете и зеленчуците също така обикновено съдържат много по-малко захар по тегло, отколкото много преработени храни, така че е по-лесно да контролираш консумацията си.
Например, прасковата има приблизително 8% захар по тегло, докато блокче Snickers съдържа 50% захар по тегло.
Докато изследванията са смесени, някои проучвания са установили, че яденето на поне една порция плодове на ден намалява риска от диабет със 7–13% в сравнение с неяденето на плодове.
Препоръчително четиво: Колко захар трябва да ядеш на ден? Ръководство за безопасен дневен прием
Ами плодовият сок?
Изследванията са смесени относно това дали пиенето на 100% плодов сок увеличава риска от диабет.
Няколко проучвания са открили връзка между пиенето на плодов сок и развитието на диабет, може би поради високото съдържание на захар и ниското съдържание на фибри в сока.
Въпреки това, не всички проучвания са повторили тези резултати, така че са необходими повече изследвания.
Ами естествените подсладители?
Въпреки че някои естествени подсладители, като мед и кленов сироп, обикновено не са толкова силно преработени като трапезната захар или царевичния сироп, те все още са относително чисти източници на захар и почти не съдържат фибри.
Много други подсладители, рекламирани като „естествени“, също трябва да се считат за добавена захар. Те включват сироп от агаве, кокосова захар и тръстикова захар, за да назовем само няколко.
Следователно, те трябва да се консумират умерено като всички добавени захари, в идеалния случай съставляващи по-малко от 10% от дневните ти калории.
Резюме: Докато добавените захари са силно свързани с развитието на диабет, естествените захари, открити в цели плодове и зеленчуци, нямат същия ефект.
Увеличават ли изкуствените подсладители риска от диабет?
Изкуствените подсладители са изкуствени, сладки на вкус вещества, които не могат да бъдат метаболизирани от хората за енергия. Като такива, те осигуряват сладост без никакви калории.
Въпреки че изкуствените подсладители не повишават нивата на кръвната захар, те все пак са свързани с развитието на инсулинова резистентност и диабет тип 2.
Пиенето само на една кутия диетична сода на ден е свързано с 25–67% повишен риск от диабет тип 2, в сравнение с непиенето на диетична сода изобщо.
Не е ясно защо изкуствените подсладители увеличават риска от диабет, но има различни теории.
Една от идеите е, че изкуствено подсладените продукти увеличават желанието за сладки храни, което води до по-голяма консумация на захар и наддаване на тегло, което увеличава риска от диабет.
Друга идея е, че изкуствените подсладители нарушават способността на тялото ти правилно да компенсира калориите, консумирани от захар, тъй като мозъкът ти свързва сладкия вкус с нулеви калории.
Някои изследвания са установили, че изкуствените подсладители могат да променят вида и броя на бактериите, които живеят в дебелото ти черво, което може да допринесе за глюкозна непоносимост, наддаване на тегло и диабет.
Въпреки че изглежда има връзка между изкуствените подсладители и диабета, са необходими повече изследвания, за да се разбере точно как са свързани.
Резюме: Въпреки че изкуствено подсладените храни и напитки не съдържат захар и по-малко калории от подсладените със захар алтернативи, те все още са свързани с развитието на диабет. Необходими са повече изследвания, за да се разбере защо.
Препоръчително четиво: 11 ключови фактора, които причиняват натрупване на коремни мазнини
Други рискови фактори за диабет
Докато консумацията на големи количества добавена захар е свързана с повишен риск от диабет, много други фактори играят роля, като например:
- Телесно тегло: Изследванията показват, че затлъстяването е един от основните рискови фактори за диабет тип 2, но загубата само на 5–10% от телесното тегло може да намали риска.
- Упражнения: Хората, които водят заседнал начин на живот, имат почти два пъти по-голям риск от развитие на диабет тип 2 в сравнение с тези, които са активни. Само 150 минути умерена активност на седмица могат да намалят риска.
- Пушене: Пушенето на 20 или повече цигари на ден повече от удвоява риска от диабет, но отказването връща риска почти до нормалното.
- Сънятна апнея: Сънятна апнея, състояние, при което дишането е затруднено през нощта, е уникален рисков фактор за диабет.
- Генетика: Рискът от развитие на диабет тип 2 е 40%, ако единият от родителите ти го има, и почти 70%, ако и двамата родители го имат – което предполага генетична връзка.
Резюме: Докато приемът на захар може да повлияе на риска от диабет, той далеч не е единственият допринасящ фактор. Диетата, начинът на живот и генетичните фактори също играят роля.
Как да се храниш, за да намалиш риска от диабет
В допълнение към намаляването на добавените захари, има много други промени в диетата, които можеш да направиш, за да намалиш риска от диабет:
- Следвай диета с цели храни: Диети, богати на ядки, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, са свързани с намален риск от диабет.
- Пий кафе: Пиенето на кафе може да намали риска от диабет тип 2. Всяка дневна чаша е свързана със 7% по-нисък риск от диабет.
- Яж зелени листни зеленчуци: Яденето на диета, богата на зелени листни зеленчуци, е свързано с 14% по-нисък риск от диабет.
- Ограничи консумацията на алкохол: Умерената консумация на алкохол – дефинирана като около 0,5–3,5 напитки на ден – е свързана с приблизително 30% по-нисък риск от диабет, в сравнение с пълното въздържание или прекомерното пиене.
Ако намаляването на приема на добавени захари ти се струва непосилно, можеш да започнеш, като просто намалиш приема на подсладени със захар напитки, които са основният източник на добавени захари в стандартната американска диета.
Тази малка промяна може да има голямо въздействие.
Внимателното четене на етикетите с хранителна информация също е задължително, тъй като има над 50 различни наименования за захар, използвани в хранителните продукти. Научаването да ги забелязваш е първата стъпка към намаляване на консумацията ти.
За щастие, има много начини да намалиш захарта, докато все още се наслаждаваш на вкусна и богата на хранителни вещества диета, така че не е нужно да се чувстваш лишен.
Резюме: Яденето на по-малко добавени захари може да намали риска от диабет, както и диета, богата на плодове, зеленчуци и кафе с умерена консумация на алкохол.
Резюме
Прекомерните количества добавени захари са свързани с повишен риск от диабет тип 2, вероятно поради негативни ефекти върху черния дроб и по-висок риск от затлъстяване.
Естествените захари като тези, открити в плодовете и зеленчуците, не са свързани с риска от диабет – докато изкуствените подсладители са.
В допълнение към консумацията на захар, цялостното качество на диетата, телесното тегло, качеството на съня, упражненията и генетиката играят роля в развитието на това заболяване.
Яденето на диета, богата на плодове, зеленчуци, ядки и кафе, умерената консумация на алкохол, поддържането на здравословно телесно тегло и редовните упражнения могат да помогнат за намаляване на риска от диабет тип 2.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
