Липсата на достатъчно сън е свързана с много негативни физически и психически последици за здравето. Счита се за основен глобален проблем за общественото здраве.
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), само в Съединените щати 1 от 3 души не си набавя достатъчно сън.
В резултат на това много хора търсят прости домашни средства за подобряване на качеството на съня си.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
David L.
Налично в App StoreЧаша топло мляко преди лягане е традиция, предавана от поколения, за да се култивира релаксация, да се облекчи тревожността и да се улесни по-спокоен нощен сън.
Въпреки че много хора се кълнат в тази практика, други казват, че това не е нищо повече от фолклор.
Тази статия разглежда науката зад пиенето на мляко преди лягане и дали това е практика, която си струва да добавиш към рутината си преди лягане.
Пиенето на мляко преди лягане може да помогне на някои хора да заспят по-бързо
Някои малки проучвания върху животни и хора показват, че консумацията на млечни продукти като мляко и сирене преди лягане може да помогне на някои хора да имат по-спокоен нощен сън, въпреки че причината остава неясна.
Повечето експерти са съгласни, че потенциалът на млякото за насърчаване на съня вероятно е свързан със специфични химически съединения или с психологическите ефекти от успокояваща рутина преди лягане – или може би комбинация от двете.
Може да насърчи здравословни цикли на сън
Някои съединения в млякото – по-специално триптофан и мелатонин – могат да ти помогнат да заспиш.
Триптофанът е аминокиселина, която се намира в различни храни, съдържащи протеини. Той играе важна роля в производството на невротрансмитера, известен като серотонин.
Серотонинът подобрява настроението, насърчава релаксацията и е предшественик в производството на хормона мелатонин.
Мелатонинът, известен също като хормон на съня, се освобождава от мозъка ти. Той помага за регулирането на циркадния ти ритъм и подготвя тялото ти за навлизане в цикъл на сън.
Ролята на триптофана и мелатонина при нарушения на съня е добре установена. Проучванията са установили, че приемането на добавки от тези съединения може да подобри съня и да намали симптомите на тревожност и депресия, които могат да се появят преди лягане.
Въпреки това, в момента няма доказателства, които да предполагат, че една чаша мляко съдържа достатъчно триптофан или мелатонин, за да повлияе значително на естественото производство на мелатонин в тялото ти или да лекува самостоятелно нарушен модел на сън.
Психологически ефекти
Някои експерти подозират, че потенциалната роля на млякото като помощно средство за сън има малко общо с хранителния му профил и че е по-тясно свързана с психологическия ефект от успокояващ ритуал преди лягане.
Друга теория е, че пиенето на топло мляко може подсъзнателно да ти напомня за пиенето на мляко преди лягане през ранните ти детски години. Тези успокояващи чувства могат да сигнализират на мозъка ти, че е време за сън, което улеснява спокойно заспиване.
Все още обаче няма достатъчно доказателства, които да гарантират конкретен резултат от добавянето на мляко към рутината ти преди лягане. Необходими са по-добре проектирани проучвания върху хора.
Резюме: Млякото съдържа няколко съединения, които подпомагат здравословните цикли на сън. Освен това, психологическите ефекти от рутина преди лягане, която включва мляко, могат да подобрят способността ти да заспиваш, но са необходими повече изследвания.
Топло срещу студено мляко за сън
Привържениците на консумацията на мляко за предизвикване на сън обикновено препоръчват да се пие топло, а не студено, въпреки че няма ясни доказателства, които да показват голямо предимство на който и да е метод.
Повечето изследвания, оценяващи ефектите от пиенето на мляко върху качеството на съня, използват топло мляко, и до момента няма проучвания, които да сравняват ефектите от различните температури на млякото една срещу друга.
Въпреки това, пиенето на топла напитка – като мляко, чай или нещо друго – вечер или по време на стрес е често срещана културна практика за облекчаване на тревожността и стимулиране на релаксацията.
Топлите течности могат да имат успокояващ ефект върху нервната система и могат да бъдат по-ефективни за приспиване, отколкото студените напитки. Въпреки това, резултатите могат да зависят от индивида.
Всяка последователна рутина преди лягане – независимо дали включва топли, студени или никакви напитки – може да е от полза за качеството на съня ти.
Резюме: Няма изследвания, сравняващи ефектите от горещо срещу студено мляко преди лягане, въпреки че топлите напитки обикновено имат по-успокояващ ефект от студените.
Препоръчително четиво: Как магнезият може да ти помогне да спиш по-добре и да подобриш качеството на съня си
Влияе ли пиенето на мляко преди лягане на теглото ти?
Здравните последици от храненето непосредствено преди лягане са сложна тема със смесени доказателства.
Първо, пиенето на чаша мляко преди лягане е малко вероятно да причини големи промени в теглото ти, при условие че не допринася редовно за големи увеличения на дневния ти калориен прием.
Въпреки това, няколко проучвания са свързали късното вечерно хапване с наддаване на тегло. От друга страна, други са открили различни ползи за здравето от умерената консумация на закуска преди лягане.
Въпреки че все още няма достатъчно доказателства за установяване на ясен механизъм за причина и следствие, връзката между времето за хранене – или в този случай, времето за мляко – и управлението на теглото може да е поне частично свързана с това, че не си набавяш достатъчно сън на първо място.
Лошият сън може да увеличи апетита и хапването през следващия ден, като потенциално допринася за нездравословно наддаване на тегло с течение на времето.
Прекомерната консумация на калории непосредствено преди лягане може да наруши циркадния ти ритъм и допълнително да влоши способността ти да заспиваш, подсилвайки този нездравословен цикъл.
Въпреки това, една чаша мляко от 8 унции (237 мл) не е значителен източник на калории и е малко вероятно да причини големи нарушения в циркадния ти ритъм или теглото ти.
Ако пиенето на мляко ти помага да заспиваш по-бързо или подобрява качеството на съня, всякакви забележими промени в теглото могат да бъдат свързани с ползите от съня, а не със самото мляко.
Резюме: Една чаша мляко преди лягане е малко вероятно да повлияе значително на теглото ти, освен ако не те кара драстично да преяждаш с калории.
Препоръчително четиво: Можеш ли да отслабнеш за една нощ? Истината за съня и отслабването
Резюме
Лошият сън е основен проблем за общественото здраве по света.
Пиенето на чаша топло мляко преди лягане е често срещана практика за насърчаване на релаксацията и подпомагане на качествения сън.
Някои проучвания показват, че млякото може да има качества, насърчаващи съня за определени хора, но са необходими повече изследвания, за да се разбере как млякото влияе на индивидуалните цикли на сън.
До момента няма надеждни доказателства, които да предполагат, че топлото мляко е по-добро за сън от студеното, въпреки че топлите напитки обикновено се използват за облекчаване на тревожността и насърчаване на чувството за спокойствие.
Няма гаранция, че млякото ще подобри съня ти, но ако това е практика, която искаш да изпробваш, няма никаква вреда да опиташ.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
