Много хора се притесняват от напълняване, когато ядат по-късно от определено време.
Едно често срещано предложение е да не се яде след 20:00 часа, но съветите относно храненето през нощта често са подвеждащи.
В действителност, това, което ядеш, е много по-важно от това кога ядеш.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
David L.
Налично в App StoreТази статия разделя фактите от митовете, когато става въпрос за късното хранене и напълняването.
В тази статия
Храненето и твоят циркаден ритъм
Идеята, че яденето през нощта причинява напълняване, произтича от проучвания върху животни, които предполагат, че тялото може да използва консумираните калории по различен начин след определено време на деня.
Някои изследователи хипотезират, че яденето през нощта противоречи на твоя циркаден ритъм, който е 24-часовият цикъл, който казва на тялото ти кога да спи, яде и се събужда.
Според твоя циркаден ритъм, нощта е за почивка, а не за ядене.
Наистина, няколко проучвания върху животни подкрепят тази теория. Мишки, които ядат в противоречие с циркадния си ритъм, напълняват значително повече от мишки, които ядат само през часовете на бодърстване, дори ако консумират същото количество храна.
Въпреки това, не всички проучвания върху хора подкрепят това схващане.
Всъщност, проучвания върху хора показват, че не е задължително времето, в което ядеш, а колко ядеш, което има значение.
Например, проучване върху над 1600 деца не откри връзка между вечеря след 20:00 часа и наднормено тегло. В това проучване, късно хранещите се не изглежда да консумират повече общо калории.
Въпреки това, когато изследователите проследяват хранителните навици на 52 възрастни, те откриват, че тези, които ядат след 20:00 часа, консумират повече общо калории от тези, които ядат по-рано. Допълнителните калории, консумирани от късно хранещите се, могат да доведат до напълняване с течение на времето.
Като цяло, когато общият ти калориен прием е в рамките на дневните ти нужди, напълняването не изглежда да се случва само в резултат на ядене през нощта.
Резюме: Въпреки че няколко проучвания върху животни свързват яденето през нощта с повишено тегло, проучвания върху хора показват, че яденето над дневните ти калорийни нужди води до напълняване, независимо от времето на деня, в което ядеш.
Късно хранещите се обикновено ядат повече
Едно обяснение за връзката между яденето през нощта и напълняването е тенденцията късно хранещите се да консумират повече калории като цяло.
Независимо от времето, яденето на повече калории, отколкото ти трябват, ще доведе до напълняване.
Например, изследователи разгледаха връзката между времето за хранене и общия калориен прием на 59 души. По-специално, индивидите, които ядат по-близо до времето си за лягане, ядат повече калории като цяло, отколкото тези, които ядат последното си хранене по-рано.
Друго проучване установи, че хората, които ядат между 23:00 и 5:00 часа, консумират приблизително 500 калории повече на ден от тези, които ограничават приема си до дневните часове. С течение на времето, средният нощен ядец напълнява с 4.5 килограма повече.
По този начин, яденето през нощта може да доведе до напълняване само ако консумираш излишък от калории.
Резюме: Тези, които ядат през нощта, обикновено консумират повече общо калории. С течение на времето, този излишък от калории може да доведе до напълняване.
Късното хранене може да повлияе на избора на храна
Не само, че късно хранещите се обикновено ядат повече храна, но и често правят по-лош избор на храна.
През нощта може да е по-вероятно да избереш нездравословни, калорични храни. Това са храни с малка хранителна стойност, като чипс, газирани напитки и сладолед.
Има много възможни причини за това. От една страна, късно хранещите се може да нямат лесен достъп до здравословна храна.
Хората, които работят нощни смени, са добър пример за това. Много проучвания показват, че нощните работници са склонни да похапват нездравословни храни за удобство, тъй като може да липсват здравословни опции на работното място през нощта.
Емоционалното хранене е друг фактор, водещ до по-лош избор на храна през нощта. Важно е да се прави разлика между истински глад и ядене поради стрес, тревожност, скука или тъга.
Освен това, умората е свързана с повишен прием на храна и желание за висококалорични храни. Това може да се дължи на хормонални промени, които влияят на апетита по време на лишаване от сън.
Отново, когато става въпрос за напълняване, това, което ядеш, е по-важно от това кога ядеш. Ако ядеш в рамките на дневните си калорийни нужди, няма да напълнееш просто като ядеш през нощта.
Ако си наистина гладен след вечеря, помисли за избор на хранителни храни и напитки. Това са нискокалорични храни с висока хранителна стойност.
Някои страхотни опции включват:
- Моркови и целина с хумус
- Резени ябълка с малка порция от любимото ти ядково масло
- Обикновен пуканки, приготвени на въздух
- Шепа замразено грозде
Резюме: Лошият избор на храна е по-вероятен късно вечер, когато има по-малко здравословни опции. Емоционалното хранене или яденето, когато си уморен, също може да доведе до лош избор на храна. Избери хранителни храни, ако си наистина гладен след вечеря.
Време и честота на хранене
Въпреки че общият брой калории, които ядеш, е това, което в крайна сметка влияе на теглото ти, изследванията показват, че може да има начини да регулираш апетита си чрез времето и честотата на хранене.
Например, множество проучвания показват, че яденето на закуска с по-високо съдържание на калории може да те държи сит по-дълго и евентуално да предотврати преяждане през нощта.
В едно проучване, хората, които ядат закуска от 600 калории, имат по-нисък апетит и значително по-малко желания през деня, отколкото тези, които ядат 300 калории за закуска. Особено намалени са желанията за сладко.
Имай предвид, че закуската може да не е необходима, ако ядеш късно вечер – поне не в традиционното време. Следвай сигналите за глад и може да откриеш, че ядеш първото си хранене по-късно от обикновено.
Може също така да помислиш да ядеш по-малки хранения по-често. Някои, но не всички, проучвания предполагат, че това може да ти помогне да управляваш апетита си и да намалиш чувството на глад през целия ден.
Следователно, промяната на времето и честотата на хранене може да бъде стратегия за намаляване на общия калориен прием чрез управление на глада.
Резюме: Апетитът и желанията могат да бъдат управлявани чрез ядене на повече калории по-рано през деня и чрез ядене на малки, чести хранения. Тези стратегии могат да предотвратят преяждане през нощта.
Препоръчително четиво: Гладен след хранене: Причини и какво да правиш
Резюме
Физиологично, калориите не се броят повече през нощта.
Няма да напълнееш, като просто ядеш по-късно, ако ядеш в рамките на дневните си калорийни нужди.
Въпреки това, проучванията показват, че нощните ядци обикновено правят по-лош избор на храна и консумират повече калории, което може да доведе до напълняване.
Ако си гладен след вечеря, избери хранителни храни и нискокалорични напитки.
Може също така да помислиш да ядеш закуска с по-високо съдържание на калории или чести, малки хранения през целия ден, за да управляваш апетита си и да избегнеш къснонощните желания.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
