Много хора смятат, че е лоша идея да се яде преди лягане.
Това често произтича от убеждението, че храненето преди сън води до напълняване. Някои обаче твърдят, че лека закуска преди лягане всъщност може да подпомогне диетата за отслабване.
И така, на какво да вярваш? Истината е, че отговорът не е един и същ за всички. Зависи много от индивида.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
David L.
Налично в App StoreХраненето преди лягане е спорно
Дали трябва да ядеш преди лягане – дефинирано като между вечеря и лягане – се превърна в гореща тема в храненето.
Общоприетото схващане е, че храненето преди лягане може да причини напълняване, защото метаболизмът ти обикновено се забавя, когато заспиш. Това може да увеличи вероятността калориите да бъдат съхранени като мазнини.
Алтернативно, някои здравни експерти казват, че храненето преди лягане е напълно нормално и може да подобри съня или загубата на тегло.
Затова не е изненадващо, че много хора не са сигурни кой е най-добрият вариант.
Част от проблема е, че има доказателства в подкрепа и на двете страни на аргумента.
Въпреки че много хора вярват, че по-бавният метаболизъм по време на сън води до напълняване, твоята нощна базална метаболитна скорост е почти толкова висока, колкото през деня. Тялото ти все още се нуждае от много енергия, докато спиш.
Има и ограничени доказателства в подкрепа на идеята, че калориите имат по-голямо значение преди лягане, отколкото по всяко друго време на деня.
Въпреки че изглежда няма физиологична причина, няколко проучвания свързват храненето преди лягане с напълняване.
И така, какво се случва тук? Причината вероятно не е това, което очакваш.
Резюме: Храненето преди лягане е спорно. Въпреки че няма окончателна физиологична причина защо храненето преди лягане би причинило напълняване, няколко проучвания са открили доказателства, че може.
Може да доведе до нездравословни навици
Настоящите доказателства не показват окончателна физиологична причина защо храненето преди лягане трябва да причини напълняване. Въпреки това, няколко проучвания показват, че хората, които ядат преди лягане, са по-склонни да напълнеят.
Причината за това е много по-проста, отколкото можеш да очакваш. Оказва се, че хората, които ядат преди лягане, са по-склонни да напълнеят просто защото закуската преди лягане е допълнително хранене и следователно допълнителни калории.
Не само това, но вечерта е времето от деня, когато някои са склонни да се чувстват най-гладни.
Изследвания също така са установили, че тези, които изпитват стрес, са склонни да наблюдават повишаване на грелина – хормона на глада – вечер. Това прави още по-вероятно закуската преди лягане да надхвърли дневния ти калориен прием.
Има такива, които обичат да похапват през нощта, докато гледат телевизия или работят на лаптопите си, и не е изненадващо, че тези навици могат да доведат до напълняване.
Освен това, някои хора стават изключително гладни преди лягане, защото не са яли достатъчно през деня.
Този изключителен глад може да причини цикъл на преяждане преди лягане, след което да си твърде сит, за да ядеш много на следващата сутрин, и отново да станеш прекалено гладен преди лягане на следващата вечер.
Този цикъл, който лесно може да доведе до преяждане и напълняване, подчертава защо много хора трябва да се хранят балансирано през деня.
Изглежда, че проблемът с храненето през нощта не е изрично свързан с преминаването на метаболизма ти към съхраняване на калории като мазнини през нощта. Вместо това, напълняването може да бъде причинено от похапването преди лягане, което увеличава калорийния ти прием.
Резюме: Храненето преди лягане може да причини напълняване поради навици като хранене пред телевизора или консумиране на твърде много допълнителни калории преди лягане.
Не е добре, ако имаш киселинен рефлукс
Гастроезофагеалната рефлуксна болест (ГЕРБ) е често срещано състояние, което засяга 18,1 до 27,8 процента от хората в Съединените щати. Тя се случва, когато стомашното съдържимо, като стомашна киселина, се връща обратно в гърлото ти.
Симптомите включват:
- киселини
- затруднено преглъщане
- буца в гърлото
- ерозии на зъбите
- хронична кашлица
- ларингит
Ако имаш някой от тези симптоми, може да искаш да избягваш храненето преди лягане, защото лягането прави много по-лесно регургитацията.
Затова, ако имаш рефлукс, е добра идея да избягваш да ядеш каквото и да било поне 3 часа преди да легнеш в леглото.
Освен това, може да искаш да избягваш да пиеш или ядеш нещо, съдържащо кофеин, алкохол, чай, шоколад или люти подправки. Всички тези храни могат да влошат симптомите.
Резюме: Хората, които имат киселинен рефлукс, не трябва да ядат нищо поне 3 часа преди лягане. Те също така може да искат да избягват храни, които могат да влошат симптомите.
Препоръчително четиво: Яденето късно вечер води ли до напълняване? Факти и митове
Потенциални ползи от храненето преди лягане
Въпреки че храненето преди лягане може да не е най-добрата идея за някои хора, то може да е от полза за други – всъщност може да ограничи нощното хранене и да подпомогне отслабването.
Някои доказателства предполагат, че вместо да причинява напълняване, яденето на закуска преди лягане може да помогне на някои хора да отслабнат.
Ако си човек, който е склонен да яде голяма част от калориите си след вечеря, структурирана закуска след вечеря, вместо постоянно „паша“, може да помогне за контролиране на апетита ти и да предотврати преяждането.
В едно 4-седмично проучване на възрастни, които са похапвали през нощта, участниците, които започнали да ядат една купа зърнени храни и мляко 90 минути след вечеря, консумирали средно 397 по-малко калории на ден.
В крайна сметка, участниците са загубили средно 0,84 килограма (1,85 паунда) само от тази промяна.
Това проучване предполага, че добавянето на малка закуска след вечеря може да помогне на хората, които похапват през нощта, да се чувстват достатъчно сити, за да ядат по-малко, отколкото иначе биха. С течение на времето, това може да има и възможната полза от загуба на тегло.
Препоръчително четиво: 9 храни, които могат да причинят киселини и киселинен рефлукс
По-добър сън
Достатъчният сън е много важен, а лишаването от сън е свързано с преяждане и напълняване.
Няма доказателства, че малка, здравословна закуска преди лягане води до напълняване. Просто имай предвид общия си дневен калориен прием.
Затова, ако смяташ, че яденето на нещо преди лягане ти помага да заспиш или да останеш заспал, е добре да го правиш.
Стабилизирана сутрешна кръвна захар
Сутрин черният ти дроб започва да произвежда допълнителна глюкоза (кръвна захар), която ти осигурява енергията, необходима за започване на деня.
Този процес причинява почти никаква промяна в кръвната захар при хора без диабет. Въпреки това, някои хора с диабет не могат да произвеждат достатъчно инсулин, за да управляват допълнителната глюкоза в кръвта.
Поради тази причина, хората с диабет могат да се събудят сутрин с висока кръвна захар, дори ако не са яли нищо от предната вечер. Това се нарича Феномен на зората.
Други хора могат да изпитат нощна хипогликемия или ниска кръвна захар през нощта, нарушавайки съня.
Ако изпитваш някое от тези явления, може да се наложи да поговориш с твоя лекар за коригиране на лекарствата ти.
Няколко проучвания също така предполагат, че закуска преди лягане може да помогне за предотвратяване на тези промени в кръвната захар, като осигурява допълнителен източник на енергия, за да ти помогне да прекараш нощта.
Въпреки това, тъй като изследванията са смесени, най-добре е да поговориш с твоя лекар, за да решиш какво е най-добро за теб.
Резюме: Структурираната закуска преди лягане може да бъде полезна, карайки те да ядеш по-малко през нощта или да спиш по-добре. Тя може също така да помогне за контролиране на кръвната ти захар в някои случаи.
Какво трябва да ядеш преди лягане?
За повечето хора е напълно нормално да хапнат нещо преди лягане.
Няма рецепта за перфектната закуска преди лягане, но има някои неща, които трябва да имаш предвид.
Въпреки че храненето преди лягане не е непременно лошо нещо, претоварването с традиционни десерти или нездравословни храни като сладолед, пай или чипс не е добра идея.
Тези храни, които са богати на нездравословни мазнини и добавени захари, предизвикват апетит и преяждане. Те правят много лесно надхвърлянето на дневните ти калорийни нужди.
Храненето преди лягане не те кара непременно да напълнееш, но пълненето с тези калорични храни преди лягане със сигурност може, и е най-добре да ги ограничиш.
Ако обичаш сладко, опитай малко горски плодове или няколко блокчета черен шоколад (освен ако кофеинът не те притеснява). Или, ако предпочиташ солени закуски, хапни шепа ядки вместо това.
Резюме: Яденето на закуска преди лягане е добре за повечето хора, но трябва да се опиташ да избягваш прекомерното хранене. Придържай се към минимално преработени, богати на хранителни вещества храни, които могат да ти помогнат да останеш в желаната калорийна граница за деня.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
