Яйцата са евтина, но изключително питателна храна.
Те съдържат сравнително малко калории, но са пълни с:
- протеини
- витамини
- минерали
- здравословни мазнини
- различни микроелементи
Въпреки това, начинът, по който приготвяш яйцата си, може да повлияе на техния хранителен профил.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Lisa C.
Налично в App StoreТази статия изследва най-здравословните начини за готвене и консумация на яйца.
Преглед на различните методи за готвене на яйца
Яйцата са вкусни и изключително универсални.
Могат да се приготвят по много различни начини и лесно се комбинират с други здравословни храни, като зеленчуци.
Готвенето им също унищожава всички опасни бактерии, което ги прави по-безопасни за консумация.
Ето разбивка на най-популярните методи за готвене:
Твърдо сварени яйца
Твърдо сварените яйца се готвят в черупките си в тенджера с вряща вода за 6–10 минути, в зависимост от това колко добре сварен искаш да бъде жълтъкът.
Колкото по-дълго ги готвиш, толкова по-твърд ще стане жълтъкът.
Поширани яйца
Пошираните яйца се готвят в малко по-хладка вода.
Те се счупват в тенджера с къкреща вода между 71–82°C и се готвят за 2,5–3 минути.
Пържени яйца
Пържените яйца се счупват в горещ тиган, който съдържа тънък слой мазнина за готвене.
След това можеш да ги приготвиш „на очи“, което означава, че яйцето е пържено от едната страна, или „обърнати“, което означава, че яйцето е пържено от двете страни.
Печени яйца
Печените яйца се готвят в гореща фурна в плоска тава, докато яйцето стегне.
Бъркани яйца
Бърканите яйца се разбиват в купа, изсипват се в горещ тиган и се разбъркват на слаб огън, докато стегнат.
Омлет
За да направиш омлет, яйцата се разбиват, изсипват се в горещ тиган и се готвят бавно на слаб огън, докато станат твърди.
За разлика от бърканите яйца, омлетът не се разбърква, след като е в тигана.
В микровълнова печка
Микровълновите печки могат да се използват за готвене на яйца по много различни начини. Отнема много по-малко време да се готвят яйца в микровълнова печка, отколкото на котлон.
Обикновено обаче не е добра идея да готвиш яйца в микровълнова печка, които все още са в черупките си. Това е така, защото налягането може бързо да се натрупа вътре в тях и те могат да експлодират.
Резюме: Яйцата могат да се готвят по много различни начини, включително варене, поширане, пържене, печене и бъркане.
Готвенето прави някои хранителни вещества по-смилаеми
Готвенето на яйца ги прави по-безопасни за консумация, а също така прави някои от хранителните им вещества по-лесни за смилане.
Един пример за това е протеинът в яйцата.
Проучванията показват, че той става по-смилаем, когато е нагрят.
Едно проучване установява, че човешкото тяло може да използва 91% от протеина в сготвените яйца, в сравнение само с 51% в суровите яйца.
Смята се, че тази промяна в смилаемостта настъпва, защото топлината причинява структурни промени в яйчните протеини.
В суровите яйца големите протеинови съединения са отделени едно от друго и са навити в сложни, усукани структури.
Когато протеините се готвят, топлината разкъсва слабите връзки, които ги държат във форма.
След това протеините образуват нови връзки с други протеини около тях. Тези нови връзки в сготвеното яйце са по-лесни за смилане от тялото ти.
Можеш да видиш тези промени, когато яйчният белтък и жълтъкът се променят от гъст гел до гумено и твърдо състояние.
Протеинът в суровите яйца може също да попречи на наличността на микроелемента биотин.
Яйцата са добър източник на биотин, който е важен хранителен елемент, използван в метаболизма на мазнините и захарта. Той е известен също като витамин В7 или витамин Н.
В суровите яйца протеин в яйчния белтък, наречен авидин, се свързва с биотина, което го прави недостъпен за тялото ти.
Въпреки това, когато яйцата се готвят, топлината причинява структурни промени в авидина, което го прави по-малко ефективен при свързването с биотина. Това прави биотина по-лесен за усвояване.
Резюме: Готвенето на яйца прави протеина в тях по-смилаем. То също така помага да се направи витаминът биотин по-достъпен за тялото ти.
Препоръчително четиво: Топ 10 храни, богати на биотин, за по-добро здраве
Готвенето при висока температура може да увреди други хранителни вещества
Въпреки че готвенето на яйца прави някои хранителни вещества по-смилаеми, то може да увреди други.
Това не е необичайно. Готвенето на повечето храни ще доведе до намаляване на някои хранителни вещества, особено ако се готвят при високи температури за дълъг период.
Проучвания са изследвали това явление при яйцата.
Едно проучване установява, че готвенето на яйца намалява съдържанието на витамин А с около 17–20%.
Готвенето може също така значително да намали броя на антиоксидантите в яйцата.
Едно проучване установява, че обичайните методи за готвене, включително готвене в микровълнова печка, варене и пържене на яйца, намаляват броя на определени антиоксиданти с 6–18%.
Като цяло, по-краткото време за готвене (дори при високи температури) е показало, че запазва повече хранителни вещества.
Изследванията показват, че когато яйцата се пекат за 40 минути, те могат да загубят до 61% от витамин D, в сравнение с до 18%, когато се пържат или варят за по-кратък период.
Въпреки това, въпреки че готвенето на яйца намалява тези хранителни вещества, яйцата все още са много богат източник на витамини и антиоксиданти.
Резюме: Готвенето на яйца може да намали съдържанието на витамини и антиоксиданти. Въпреки това, те все още са много богати на хранителни вещества.
Готвенето при висока температура окислява холестерола в яйцата
Яйчните жълтъци са богати на холестерол.
Едно голямо яйце съдържа около 212 mg холестерол, което е 71% от предишния препоръчителен прием от 300 mg на ден.
В момента няма препоръчителна горна граница за дневния прием на холестерол в Съединените щати.
Въпреки това, когато яйцата се готвят при високи температури, холестеролът в тях може да се окисли и да произведе съединения, известни като оксистероли.
Това е притеснение за някои хора, тъй като окисленият холестерол и оксистеролите в кръвта са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания.
Смята се, че храните, съдържащи окислен холестерол и оксистероли, допринасят за нивата на тези съединения в кръвта.
Основните хранителни източници на окислен холестерол могат да бъдат търговски пържени храни, като пържено пиле, риба и пържени картофи.
Също така си струва да се отбележи, че холестеролът, който се окислява в тялото, се смята за по-вреден от окисления холестерол, който ядеш.
Най-важното е, че проучванията не са показали връзка между консумацията на яйца и повишен риск от сърдечни заболявания при здрави хора.
Резюме: Готвенето при висока температура може да окисли холестерола в яйцата. Въпреки това, консумацията на яйца не е свързана с повишен риск от сърдечни заболявания при здрави хора.
Препоръчително четиво: Колко протеин има в едно яйце? Обяснено съдържание на протеин
5 съвета за готвене на супер здравословни яйца
Яйцата са питателни, но можеш да направиш яйцата си още по-здравословни.
Ето пет съвета за готвене на супер здравословни яйца:
1. Избери нискокалоричен метод за готвене
Ако се опитваш да намалиш калориите, избери поширани или варени яйца.
Тези методи за готвене не добавят допълнителни мастни калории, така че ястието ще бъде по-нискокалорично от пържени или бъркани яйца или омлет.
2. Комбинирай ги със зеленчуци
Яйцата вървят добре със зеленчуци.
Това означава, че консумацията на яйца е чудесна възможност да увеличиш приема на зеленчуци и да добавиш допълнителни фибри и витамини към ястието си.
Някои прости идеи включват добавяне на зеленчуци по твой избор в омлет или бъркани яйца.
Или просто сготви яйцата по начина, по който искаш, и сервирай зеленчуци отстрани.
3. Пържи ги в олио, което е стабилно при високи температури
Най-добрите масла за готвене при висока температура, като например при пържене в тиган, са тези, които остават стабилни при високи температури и не се окисляват лесно, за да образуват вредни свободни радикали.
Примери за добри избори включват масло от авокадо и слънчогледово масло. Ако използваш екстра върджин зехтин или кокосово масло, най-добре е да готвиш при температури по-ниски от 210°C и 177°C, съответно.
Препоръчително четиво: Можеш ли да слагаш стиропор в микровълнова? Съвети за безопасност
4. Избери най-хранителните яйца, които можеш да си позволиш
Няколко фактора, включително методът на отглеждане и диетата на пилето, могат да повлияят на хранителното качество на яйцата.
Като цяло, яйцата от свободно отглеждани и органични кокошки се смятат за хранително по-добри от яйцата от клетки и конвенционално произведени яйца.
5. Не ги преварявай
Колкото по-дълго и по-горещо готвиш яйцата си, толкова повече хранителни вещества можеш да загубиш.
Използването на по-висока температура за по-дълго време може също да увеличи количеството окислен холестерол, който съдържат, което е особено вярно за пърженето в тиган.
Резюме: За да направиш яйцата си възможно най-здравословни, избери нискокалоричен метод за готвене, комбинирай ги със зеленчуци, пържи ги в термично стабилно олио и не ги преварявай.
Резюме
Като цяло, по-кратките методи за готвене при по-ниска температура причиняват по-малко окисляване на холестерола и помагат да се запазят повечето хранителни вещества на яйцето.
Поради тази причина, пошираните и варените (твърдо или рохко) яйца може да са най-здравословни за консумация. Тези методи за готвене също не добавят никакви ненужни калории.
Въпреки всичко казано, консумацията на яйца като цяло е супер здравословна, независимо по какъв начин ги готвиш.
Така че може просто да искаш да ги готвиш и ядеш по начина, който ти харесва най-много, и да не се вманиачаваш в малките детайли.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
