Яйцата съдържат разнообразни полезни хранителни вещества.
Въпреки това, хранителната стойност на едно яйце може да варира в зависимост от това дали ядеш цялото яйце или само яйчния белтък.
Тази статия разглежда подробно хранителния профил на яйчните белтъци и ги сравнява с цели яйца.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App StoreХранителни факти за яйчни белтъци и цели яйца
Яйчните белтъци са бистрата, гъста течност, която обгражда яркожълтия жълтък на яйцето.
В оплодено яйце те действат като защитен слой, предпазващ растящото пиле от вредни бактерии. Те също така осигуряват някои хранителни вещества за неговия растеж.
Яйчните белтъци се състоят от около 90% вода и 10% протеин.
Така че, ако премахнеш жълтъка и избереш само яйчния белтък, хранителната стойност на яйцето ти се променя значително.
Таблицата по-долу показва хранителните разлики между яйчния белтък на голямо яйце и цяло, голямо яйце:
Хранителни факти за яйчен белтък
- Калории: 18
- Протеин: 4 грама
- Мазнини: 0 грама
- Холестерол: 0 грама
- Витамин А: 0% от дневната стойност
- Витамин B12: 0% от дневната стойност
- Витамин B2: 11% от дневната стойност
- Витамин B5: 1% от дневната стойност
- Витамин D: 0% от дневната стойност
- Холин: 0% от дневната стойност
- Селен: 8% от дневната стойност
Хранителни факти за цяло яйце
- Калории: 71
- Протеин: 6 грама
- Мазнини: 5 грама
- Холестерол: 186 мг
- Витамин А: 27% от дневната стойност
- Витамин B12: 19% от дневната стойност
- Витамин B2: 18% от дневната стойност
- Витамин B5: 15% от дневната стойност
- Витамин D: 19% от дневната стойност
- Холин: 27% от дневната стойност
- Селен: 27% от дневната стойност
Както виждаш, яйчният белтък съдържа по-малко калории и микроелементи, както и по-малко протеини и мазнини, отколкото цяло яйце.
Резюме: Яйчният белтък съдържа по-малко калории от цяло яйце. Той също така е по-беден на протеини, холестерол, мазнини, витамини и минерали.
Яйчният белтък е нискокалоричен, но богат на протеини
Яйчните белтъци са богати на протеини, но нискокалорични. Те съдържат около 67% от всички протеини, намиращи се в яйцата.
Те осигуряват това, което се счита за пълен протеин, което означава, че съдържа всичките девет основни аминокиселини в количествата, от които тялото ти се нуждае, за да функционира оптимално.
Поради високото си съдържание на протеини, консумацията на яйчни белтъци може да осигури ползи за здравето. Протеинът може да помогне за потискане на апетита, така че яденето на яйчни белтъци може да те накара да се чувстваш сит по-дълго.
Приемането на достатъчно протеини също е важно за поддържането и изграждането на мускули – особено ако се опитваш да контролираш теглото си.
Като се има предвид, че целите яйца осигуряват само малко повече протеини за доста повече калории, яйчните белтъци могат да бъдат привлекателен избор за хора, които се опитват да отслабнат.
Резюме: Яйчните белтъци от голямо яйце осигуряват 4 грама протеин и само 18 калории. Това може да ги направи добър избор на храна за хора, които се опитват да отслабнат.
Яйчният белтък е с ниско съдържание на мазнини и без холестерол
В миналото яйцата са били противоречив избор на храна поради високото си съдържание на наситени мазнини и холестерол.
Въпреки това, целият холестерол и мазнини в яйцата се намират в яйчния жълтък. Яйчните белтъци, от друга страна, са почти чист протеин и не съдържат мазнини или холестерол.
В продължение на години това означаваше, че яденето на яйчни белтъци се счита за по-здравословно от яденето на цели яйца.
Но проучванията вече показват, че за повечето хора холестеролът в яйцата не е проблем.
Въпреки това, за малък брой хора – наречени „хипер-реагиращи“ – консумацията на холестерол ще повиши нивата в кръвта.
Хипер-реагиращите имат гени, като гена APoE4, които ги предразполагат към висок холестерол. За хора с този ген или индивиди с висок холестерол, яйчните белтъци може да са по-добър избор.
Освен това, като се има предвид, че яйчните белтъци почти не съдържат мазнини, те са значително по-нискокалорични от целите яйца.
Това може да ги направи добър избор за хора, които се опитват да ограничат приема на калории и да отслабнат.
Резюме: Яйчните белтъци са с ниско съдържание на холестерол и мазнини. Това ги прави добър избор за хора, които трябва да ограничат приема на холестерол, както и за тези, които се опитват да отслабнат.
Препоръчително четиво: Безопасно и здравословно ли е да се ядат сурови яйца? Ползи и рискове
Потенциални рискове от яйчен белтък
Яйчните белтъци обикновено са безопасен избор на храна. Въпреки това, те носят някои рискове.
Алергии
Въпреки че яйчните белтъци са безопасни за повечето хора, могат да възникнат алергии към яйца.
Децата изпитват алергии към яйца по-често в сравнение с други възрастови групи; въпреки това, те често израстват състоянието до навършване на 5 години.
Алергията към яйца се причинява от имунната ти система, която погрешно идентифицира някои от протеините в яйцата като вредни.
Леките симптоми могат да включват обриви, уртикария, подуване, хрема и сърбящи, сълзящи очи. Хората могат също да изпитат храносмилателни смущения, гадене и повръщане.
Яйцата могат да причинят тежка алергична реакция, известна като анафилактичен шок – въпреки че това е рядко явление.
Анафилактичният шок причинява няколко симптома, включително спад на кръвното налягане и силно подуване на гърлото и лицето – което може да доведе до смърт, ако не се лекува.
Хранително отравяне със салмонела
Суровите яйчни белтъци също представляват риск от хранително отравяне от бактерията Салмонела.
Салмонелата може да присъства в яйцето или върху черупката на яйцето, но съвременните практики за отглеждане и хигиена могат да минимизират този риск.
Освен това, готвенето на яйчни белтъци докато станат твърди, значително намалява риска от този проблем.
Препоръчително четиво: 8-те най-често срещани хранителни алергии и техните симптоми
Намалено усвояване на биотин
Суровите яйчни белтъци също могат да намалят усвояването на водоразтворимия витамин биотин, който се намира в голямо разнообразие от храни.
Биотинът играе важна роля в производството на енергия.
Суровите яйчни белтъци съдържат протеина авидин, който може да се свърже с биотина и да спре усвояването му.
На теория това може да е проблем. Въпреки това, ще трябва да ядеш големи количества сурови яйчни белтъци, за да причиниш дефицит на биотин.
Освен това, след като яйцата се сготвят, авидинът няма същия ефект.
Резюме: Има някои рискове, свързани с консумацията на сурови яйчни белтъци, включително алергични реакции, хранително отравяне и дефицит на биотин. Въпреки това, рискът за повечето хора е малък.
Яйчни белтъци срещу цели яйца: Кое трябва да ядеш?
Яйчните белтъци са богати на протеини, но нискокалорични, с ниско съдържание на мазнини и холестерол – което ги прави добри храни за включване в хранителния ти план, ако се опитваш да отслабнеш.
Те могат също така да бъдат полезни за тези, които имат високи нужди от протеини, но трябва да следят приема на калории, като спортисти или бодибилдъри.
Въпреки това, в сравнение с целите яйца, яйчните белтъци са бедни на други хранителни вещества.
Целите яйца съдържат широк спектър от витамини, минерали, допълнителни протеини и някои здравословни мазнини.
Нещо повече, въпреки високото си съдържание на холестерол, един анализ не откри връзка между приема на яйца и риска от сърдечни заболявания.
Същият преглед отбеляза, че яденето на до едно яйце на ден може да намали риска от инсулт.
Освен това, хранителните вещества, открити в яйцата, са свързани с множество ползи за здравето.
Яйчните жълтъци също са богат източник на два важни антиоксиданта – лутеин и зеаксантин – които помагат за предотвратяване на дегенерация на очите и катаракта.
Освен това, те съдържат холин, основно хранително вещество, което много хора не приемат в достатъчни количества.
Яденето на цели яйца също те кара да се чувстваш сит, което може да ти помогне да ядеш по-малко калории като цяло.
Проучванията показват, че яденето на яйца за закуска може да помогне за намаляване на теглото, ИТМ и обиколката на талията.
Въпреки това, ако си на много строга диета с намален прием на калории, имаш фамилна анамнеза за висок холестерол и сърдечни заболявания, или вече имаш високи нива на холестерол, яйчните белтъци може да са по-здравословен избор.
Резюме: Яйчните белтъци са по-нискокалорични от целите яйца. Въпреки това, те също така нямат много от полезните хранителни вещества, открити в яйчните жълтъци.
Препоръчително четиво: Здравословни ли са целите яйца и яйчните жълтъци? Ползи и рискове
Резюме
Яйчните белтъци са храна с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на калории.
Въпреки това, за повечето хора няма много ползи от избора на яйчни белтъци пред цели яйца, тъй като целите яйца осигуряват много повече полезни хранителни вещества.
Въпреки това, за някои хора – особено тези, които трябва да ограничат приема на холестерол – яйчните белтъци могат да бъдат добър избор на храна.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
