Яйцата са популярна и изключително хранителна храна, богата на витамини, минерали, антиоксиданти, протеини и мазнини. В части от света, където яйцата са достъпни и лесно намираеми, много хора ги ядат редовно или ежедневно.
В даден момент може би си чувал, че холестеролът, съдържащ се в яйцата, допринася за сърдечни заболявания – водещата причина за смърт по света.
Години наред това убеждение се поддържаше от здравни служители, медицински и хранителни асоциации, което караше някои хора да избягват консумацията на яйца.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Marcus J.
Налично в App StoreЯйцата безспорно са по-богати на холестерол от много други храни. Въпреки това, те са пълни и с полезни биоактивни съединения и други хранителни вещества, борещи се с болести.
Последни изследвания показват, че връзката между консумацията на яйца и повишения риск от сърдечни заболявания може да не е толкова силна, колкото се смяташе преди – въпреки че все още има много дебати по темата.
Много здравни насоки и препоръки са намалили ограниченията, които някога са поставяли относно консумацията на яйца. Въпреки това, мнозина все още се притесняват, че яйцата могат да навредят на здравето на сърцето им.
Тази статия изследва връзката между яйцата, холестерола и здравето на сърцето. Тя включва препоръки за това колко яйца можеш безопасно да ядеш и кой трябва да обмисли ограничаване на приема им.
В тази статия
Повишават ли яйцата нивата на холестерол?
Последни обсервационни проучвания и мета-анализи са установили, че консумацията на яйца може да не увеличава риска от сърдечни заболявания или техните рискови фактори, като възпаление, втвърдяване на артериите и високи нива на холестерол.
Няколко рандомизирани контролирани проучвания (РКП) – златният стандарт на научното изследване заради способността им да намаляват пристрастията – отбелязват подобни резултати, макар и обикновено в по-малки изследователски групи от 20–50 здрави възрастни.
Например, едно малко РКП установи, че в сравнение със закуска без яйца с високо съдържание на въглехидрати, консумацията на две яйца или 1/2 чаша (118 мл) течни яйца за закуска не е имала значителни ефекти върху нивата на холестерол в кръвта.
РКП при хора с диабет са установили, че консумацията на 6–12 яйца седмично не е повлияла отрицателно общите нива на холестерол в кръвта или рисковите фактори за сърдечни заболявания. По-скоро, тя увеличава холестерола с висока плътност (HDL).
HDL холестеролът е известен като добър холестерол. Той премахва други видове холестерол от кръвта, така че по-високите нива на HDL са благоприятни.
Напротив, холестеролът с ниска плътност (LDL) често се нарича лош тип холестерол, защото повишава риска от сърдечни заболявания.
Проучвания, сравняващи закуски на базата на яйца и ястия без яйца, отбелязват, че холестеролът се е увеличил в групите със закуска с яйца. Въпреки това, съотношението LDL към HDL – биомаркер, често използван за оценка на риска от сърдечни заболявания – остава непроменено.
Въпреки това, други проучвания са наблюдавали връзки между приема на яйца, нивата на холестерол и по-висок риск от хронични заболявания и смърт.
Например, скорошен мета-анализ на 17 РКП установи, че хората с висока консумация на яйца за продължителен период от време са склонни да имат по-високи нива на холестерол от тези, които ядат по-малко яйца.
Въпреки това, някои проучвания също така казват, че отрицателните асоциации от консумацията на яйца може да са по-забележими, ако те се консумират заедно с други храни с високо съдържание на холестерол. Освен яйцата, това може да включва кисело мляко, сирене, преработени меса и пържени храни.
Като цяло, остават несъответствия относно това как яйцата влияят на холестерола и тяхната цялостна роля в риска от сърдечни заболявания и смърт. Много експерти са съгласни, че са необходими повече проучвания върху хора, за да се отговори по-добре на тези въпроси.
Резюме: Тъй като настоящите доказателства са противоречиви, са необходими по-строги проучвания върху хора, за да се разбере по-добре как консумацията на яйца влияе на нивата на холестерол в кръвта при различни популации.
Колко яйца е безопасно да се ядат на ден?
Докато продължаваме да научаваме как яйцата взаимодействат с холестерола и хроничните заболявания, става все по-ясно, че рискът, свързан с консумацията на твърде много яйца, се различава при отделните индивиди.
Фактори като генетика, фамилна анамнеза, начин на приготвяне на яйцата, цялостната ти диета и дори мястото, където живееш, могат да повлияят на това колко яйца можеш безопасно да ядеш дневно.
Също така, вземи предвид общия холестерол в диетата си от храни, различни от яйца. Ако диетата ти е относително ниска на холестерол, може да имаш повече място за яйца. Въпреки това, ако диетата ти е по-висока на холестерол, може да е най-добре да ограничиш приема на яйца.
За здрав възрастен с нормални нива на холестерол и без значителни основни рискови фактори за сърдечни заболявания, някои изследвания предполагат, че 1–2 яйца на ден могат да бъдат безопасни. Може дори да е здравословно и да е от полза за здравето на сърцето ти.
Проучване на 38 здрави възрастни установи, че до три яйца на ден подобряват нивата на LDL и HDL и съотношението LDL към HDL. Въпреки това, експертите може да се въздържат от препоръка за повече от две яйца на ден, като мнозина все още предлагат да се придържаш към 1.
Проучване на корейски възрастни допълнително наблюдава, че консумацията на 2–7 яйца седмично помага за поддържане на високи нива на HDL холестерол и намалява риска от метаболитен синдром. Междувременно, консумацията на две или повече яйца на ден не е имала същите защитни ефекти.
Метаболитният синдром е група от състояния, които включват високо кръвно налягане, кръвна захар и нива на мазнини в кръвта, плюс натрупване на тегло около талията. Те увеличават риска от хронични заболявания като диабет и сърдечни заболявания.
Препоръчително четиво: Ръководство за здравословно хранене: Хранителни вещества, макроси, съвети и още
Рискът може да варира за различни групи
Въпреки че изглежда, че консумацията на няколко яйца на ден е безопасна за повечето здрави възрастни, важно е да се отбележи, че някои изследвания все още предполагат обратното, особено за определени групи.
Едно проучване на почти 200 000 американски ветерани свързва консумацията само на едно яйце на ден с леко повишен риск от инфаркти. Ефектът е най-силен при тези с диабет или наднормено тегло, което предполага, че общото здравословно състояние влияе върху това колко яйца е безопасно да се ядат.
Подобно, консумацията на 2–4 яйца всяка седмица при европейски и корейски възрастни може значително да допринесе за приема на холестерол от храната и да увеличи риска от сърдечни заболявания, особено при хора с диабет.
Друго проучване изследва извадка от повече от 100 000 американски възрастни и установява, че по-възрастните хора, които са яли повече от 5–6 яйца седмично, са имали 30% повишен риск от сърдечни заболявания. Въпреки това, не е гарантирано, че повишеният риск се дължи само на яйцата.
Независимо от приема на яйца, рискът от сърдечни заболявания се увеличава с възрастта поради промени като натрупване на мазнини и втвърдяване на артериите. Затова е важно да вземеш предвид цялостната си картина и здравословно състояние, когато решаваш колко яйца е безопасно да ядеш.
Ако имаш високи нива на LDL холестерол, наднормено тегло или затлъстяване, имаш хронично заболяване като диабет или фамилна анамнеза за сърдечни заболявания, може да е най-добре да не ядеш повече от едно яйце на ден или 4–5 яйца седмично.
Може да е трудно да се оценят толкова много рискови фактори независимо. Затова, работата директно с лекар, диетолог или обучен здравен специалист може да бъде най-добрият начин да решиш колко яйца е безопасно да ядеш всеки ден или седмица.
Резюме: За повечето здрави възрастни, консумацията на 1–2 яйца на ден е безопасна в зависимост от това колко друг холестерол има в диетата ти. Ако вече имаш висок холестерол или други рискови фактори за сърдечни заболявания, консумацията на не повече от 4–5 яйца седмично може да е най-добре.
Препоръчително четиво: Какво представляват наситените мазнини и нездравословни ли са? | Хранителни прозрения
По-добре ли е да се ядат само яйчни белтъци?
Средно едно голямо яйце съдържа около 200 мг холестерол.
Холестеролът е концентриран в жълтъка. Затова някои хора ядат само яйчни белтъци, за да намалят приема на холестерол, като същевременно получават добър източник на чист протеин.
Въпреки това, не бива да пренебрегваш жълтъка напълно заради съдържанието му на холестерол. Жълтъкът е и частта от яйцето, пълна с желязо, витамин D, каротеноиди и други.
Смята се, че тези биоактивни хранителни вещества са отговорни за много от здравословните качества на яйцата, като намалено възпаление, повишени нива на HDL холестерол и подобрено метаболитно здраве.
Например, едно проучване на 37 възрастни с метаболитен синдром установи, че тези, които са спазвали нисковъглехидратна диета, включваща три цели яйца на ден в продължение на 12 седмици, са имали подобрени маркери за възпаление и холестеролов баланс, в сравнение с тези, които са яли заместител на яйца без жълтък.
Няма много доказателства в подкрепа на консумацията само на яйчни белтъци при здрави индивиди. Всъщност, като избягваш жълтъка, може да пропускаш много от ползите за здравето, които яйцата предлагат.
От друга страна, ако си изложен на висок риск от сърдечни заболявания или вече имаш висок холестерол, приоритизирането на яйчните белтъци и умерената консумация на яйчен жълтък през седмицата може да помогне за предотвратяване на по-нататъшно повишаване на холестерола ти.
Резюме: Яйчните жълтъци са богати на холестерол и хранителни вещества като витамини, минерали и здравословни мазнини. Консумацията само на яйчни белтъци, за да се избегне холестеролът от жълтъка, може да е необходима само за хора с повишен риск от сърдечни заболявания.
Препоръчително четиво: 11 храни с висок холестерол: Кои да ядеш и кои да избягваш
Яйца, холестерол и сърдечни заболявания
Проучванията показват, че твърде много холестерол, наситени мазнини и трансмазнини от всякакъв източник могат да повишат нивата на холестерол в кръвта – особено LDL холестерола, който повишава риска от сърдечни заболявания.
Диетичните насоки за американците някога препоръчваха да не се консумират повече от 200–300 мг холестерол дневно, в зависимост от рисковите фактори за сърдечни заболявания. Закуска с 2–3 яйца лесно може да те прехвърли над тази граница.
Въпреки това, тази препоръка оттогава е преразгледана. Сега същите насоки не поставят ограничение за дневното количество холестерол в диетата ти. Вместо това, те предлагат да ограничиш приема си, за да поддържаш нивата на холестерол в кръвта си в нормални граници, което е индивидуално количество.
Въпреки че диетичният холестерол може да повиши нивата на LDL, важно е да се отбележи, че той е само една част от пъзела при оценката на общия риск от сърдечни заболявания на човек.
Яйцата са богати на холестерол, но не са единствената храна, която влияе на нивата на LDL холестерол. Например, високите нива на холестерол в кръвта могат да бъдат резултат и от диета, която е:
- Богата на наситени мазнини. Наситените мазнини като масло, сирене и преработени меса повишават нивата на LDL холестерол, особено в сравнение с ненаситените мазнини.
- Богата на трансмазнини. Въпреки че някои форми на трансмазнини се срещат естествено, те обикновено са изкуствено произведени и се намират в бързи храни, печива и преработен маргарин и растителна мазнина.
- Ниска на фибри. Добавянето на храни с високо съдържание на фибри като овес, боб, грах, семена и плодове може да помогне за намаляване на нивата на LDL холестерол и общия риск от сърдечни заболявания.
- Твърде висока на калории. При някои хора ограничаването на приема на калории – особено калории от мазнини – е доказано, че понижава нивата на LDL холестерол.
Така че е важно да вземеш предвид цялостната си диета, когато решаваш колко яйца е безопасно да ядеш всеки ден или седмица.
Консумацията на повече яйца може да е добре, ако не ядеш много други храни, съдържащи холестерол. Въпреки това, ако често ядеш яйца с други богати на холестерол храни като бекон, колбаси или масло, вероятно е по-добре да ограничиш приема на яйца.
Резюме: Въпреки че яйцата са богати на диетичен холестерол, те може да не повишават нивата на холестерол в кръвта толкова, колкото храните, богати на наситени или трансмазнини.
Ползи за здравето от яйцата
Яйцата са достъпни, универсални, чудесен източник на чист протеин и лесни за приготвяне.
Те предлагат и много ползи за здравето извън дебата около съдържанието им на холестерол.
По-специално, яйцата са:
- Пълни с витамини и минерали. Особено холин, селен и витамини от група В.
- Богати на антиоксиданти. Антиоксидантите помагат за защита на клетките на тялото ти от увреждане, причинено от свободни радикали и свързани хронични заболявания като сърдечни заболявания и рак.
- Смята се, че подобряват някои биомаркери за сърдечни заболявания. Те включват възпалителни биомаркери като нивата на интерлевкин-6 и С-реактивен протеин в кръвта.
- Засищащи и могат да подпомогнат отслабването. Благодарение на високото си съдържание на чист протеин, яйцата могат да бъдат по-засищащи от закуски с високо съдържание на въглехидрати като зърнени храни, което може да ти помогне да се чувстваш сит по-дълго и по този начин да ядеш по-малко калории през деня.
И накрая, яйцата могат да бъдат приготвени вкусно по много различни начини.
Можеш да им се насладиш в омлети, пълни със зеленчуци, фритати и закуски бурито. Можеш също така да ги свариш, да ги разбъркаш, да ги запържиш или да ги пошираш. Или можеш да ги включиш в печива, сосове, салатни дресинги, шакшука, ястия на тиган и много други.
Когато приготвяш яйца, въображението и вкусовите ти рецептори са единствените ограничения.
Резюме: Яйцата не само са лесен за приготвяне източник на протеин, но също така са богати на хранителни вещества, помагат ти да се чувстваш сит и дори могат да се борят със сърдечни заболявания.
Резюме
Яйцата са хранителен източник на протеини и основна храна в диетата на много хора.
Въпреки че са богати на холестерол, те имат и много качества, които допринасят за здравето.
За здрави възрастни, консумацията на 1–2 яйца на ден изглежда безопасна, стига да се консумират като част от цялостна хранителна диета.
Ако се притесняваш за нивата на холестерол или риска от сърдечни заболявания, работата с обучен специалист като лекар или диетолог е най-добрият начин да определиш колко яйца са безопасни.
Опитай това днес: За да намалиш съдържанието на холестерол в яйцата си за закуска, опитай да направиш прости замествания като да ги сготвиш в масло от авокадо вместо в краве масло или да ги съчетаеш с печени зеленчуци вместо с колбаси и бекон.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
