Яйцата, включително жълтъкът, се считат за питателна и здравословна храна. Ако влияят на твоя холестерол, обикновено това е върху „добрия“ вид. Те могат също така да повлияят положително на „лошия“ холестерол, което би могло да е от полза за твоето благосъстояние.
Мненията за яйцата варират – някои ги възприемат като невероятен и достъпен източник на протеини и основни хранителни вещества, докато други твърдят, че жълтъците могат да увеличат риска от сърдечни заболявания.
И така, яйцата добри или лоши са за твоето здраве? Тази статия разглежда и двете гледни точки, за да ти даде цялостен поглед.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Emma R.
Налично в App StoreВ тази статия
Какво прави яйцата противоречиви в здравните дискусии?
Целите яйца се състоят от две основни части:
- Яйчен белтък: Съставен предимно от протеини.
- Яйчен жълтък: Жълтата или оранжева част, пълна с хранителни вещества.
В исторически план здравната загриженост относно яйцата се е съсредоточавала върху съдържанието им на холестерол, което се намира предимно в жълтъка.
Холестеролът е мастно, восъчно вещество, което се съдържа както в някои храни, така и се произвежда от нашите тела. Големи проучвания от преди няколко десетилетия свързват високите нива на холестерол в кръвта със сърдечни заболявания.
През 1961 г. Американската асоциация по сърдечни заболявания съветва хората да намалят диетичния холестерол, а много международни здравни организации последват примера.
В резултат на това консумацията на яйца значително намалява за няколко десетилетия. Много хора се обръщат към заместители на яйца без холестерол, вярвайки, че те са по-здравословна алтернатива.
Резюме: Основната причина яйцата да бъдат подложени на здравен контрол е високото им съдържание на холестерол, което води до намаляване на консумацията на яйца и увеличаване на употребата на заместители без холестерол.
Яйцата са богати на холестерол
Целите яйца, включително жълтъците, наистина са богати на холестерол. Те са един от основните източници на холестерол в типичната американска диета.
Например, две големи цели яйца (100 грама) съдържат около 411 мг холестерол, докато 100 грама говеждо месо с 30% мазнини съдържат само около 78 мг холестерол.
Допреди няколко години препоръчителната горна граница за дневен прием на холестерол беше 300 мг, или дори по-малко за тези със сърдечни проблеми.
Въпреки това, последните изследвания промениха тази гледна точка. Много здравни организации по света вече не съветват да се ограничава диетичният холестерол.
За първи път от много години, Диетичните насоки за американците, актуализирани през декември 2015 г., не определят горна граница за консумация на холестерол.
Въпреки това, много хора все още се притесняват да ядат яйца. Те са чували, че високият диетичен холестерол е равен на висок кръвен холестерол и риск от сърдечни заболявания.
Но е изключително важно да се отбележи, че само защото една храна е богата на холестерол, не означава, че тя автоматично ще повиши нивата на холестерол в кръвта ти.
Резюме: Две големи цели яйца съдържат 411 мг холестерол, което преди надвишаваше дневната граница, но това ограничение за диетичния холестерол е премахнато.
Как яденето на яйца влияе на кръвния холестерол
Въпреки че може да си мислиш, че яденето на храни, богати на холестерол, ще увеличи кръвния ти холестерол, обикновено това не е така. Черният ти дроб произвежда доста холестерол, защото клетките ти се нуждаят от него.
Ако ядеш храни с високо съдържание на холестерол, като яйца, черният ти дроб компенсира, като произвежда по-малко. От друга страна, ако диетата ти е с ниско съдържание на холестерол, черният ти дроб увеличава производството си.
В резултат на това, яденето на повече холестерол не води до значителна промяна в нивата на кръвния холестерол при повечето хора.
Едно обширно, добре проведено проучване показа, че яденето на яйчни жълтъци ежедневно в продължение на една година не променя забележимо общия холестерол, LDL (лошия вид) или HDL холестерола, или съотношението общ-към-HDL холестерол при възрастни с ранни симптоми на свързана с възрастта макулна дегенерация.
Друг преглед на висококачествени проучвания установи, че при здрави индивиди, яденето на храни, богати на холестерол, повишава нивата както на LDL, така и на HDL холестерола. Въпреки това, съотношението LDL-към-HDL, ключов индикатор за риск от сърдечни заболявания, остава непроменено.
Подобно, проучване, включващо 30 души, които ядат 3 яйца дневно в продължение на 13 седмици, установи, че техният общ холестерол, HDL и LDL нива се повишават в сравнение с тези, които приемат само добавка с холин. И все пак, съотношението им LDL-към-HDL остава постоянно, което кара изследователите да заключат, че диетичният холестерол помага за регулиране на собственото производство на холестерол в тялото, за да поддържа това съотношение.
Също така си струва да се отбележи, че холестеролът не е лошият герой, за когото често го представят. Той играе роля в няколко ключови телесни функции, включително:
- Производство на витамин D
- Производство на стероидни хормони като естроген, прогестерон и тестостерон
- Създаване на жлъчни киселини, които ти помагат да смилате мазнините
И нека не забравяме, че холестеролът е основен компонент на всяка клетъчна мембрана в тялото ти, което го прави жизненоважен.
Резюме: Когато консумираш храни, богати на холестерол, черният ти дроб намалява собственото си производство на холестерол, което води до малка или никаква промяна в нивата на кръвния холестерол, като същевременно поддържа стабилно съотношение HDL към LDL.
Увеличават ли яйцата риска от сърдечни заболявания?
Множество научни изследвания са разгледали как яденето на яйца влияе на факторите, свързани със здравето на сърцето, и резултатите са предимно положителни или неутрални. Изследванията показват, че консумацията на едно или две яйца дневно не изглежда да влияе на холестерола ти или да излага сърцето ти на риск.
Едно добре структурирано проучване сравнява ефекта от яденето на две яйца дневно с овесена каша. То не открива отрицателно въздействие върху показателите за здраве на сърцето и отбелязва, че хората се чувстват по-сити след закуска с яйца, отколкото с овесена каша.
Друго качествено проучване показва, че консумацията на две яйца дневно не влияе на нивата на холестерола, лошия холестерол или контрола на кръвната захар при хора с наднормено тегло или с преддиабет или диабет.
Още едно висококачествено проучване се фокусира върху това как яйцата влияят на обвивката на сърцето и кръвоносните съдове, известна като ендотел. Консумацията на две яйца за закуска в продължение на шест седмици не прави разлика в холестерола, кръвообращението, кръвното налягане или теглото, в сравнение с тези, които са имали други видове закуски.
Яйцата дори могат да помогнат за намаляване на шансовете ти за развитие на метаболитен синдром. Едно обширно проучване показва, че жените, които ядат седем яйца седмично, имат по-нисък риск от това състояние, отколкото тези, които ядат само едно яйце седмично. Друго проучване свързва консумацията на четири до шест яйца седмично с намален риск от метаболитен синдром, в сравнение само с едно яйце на месец.
Ако се справяш с инсулинова резистентност или диабет тип 2, консумацията на яйца като част от нисковъглехидратна диета може да подобри показателите за здраве на сърцето. Например, едно проучване на хора с преддиабет установява, че тези, които ядат цели яйца при диета с ограничен прием на въглехидрати, имат по-добра инсулинова чувствителност и здраве на сърцето, отколкото тези, които ядат само яйчни белтъци.
Друго проучване на преддиабетни индивиди установява, че яденето на три яйца на ден в продължение на три месеца намалява маркерите на възпаление в сравнение със заместител на яйца при същата диета.
Добрият холестерол обикновено се увеличава, когато ядеш яйца, докато лошият холестерол остава същият или се увеличава само леко. Освен това, яйцата, обогатени с омега-3, могат да помогнат за понижаване на нивата на триглицеридите в кръвта ти.
Допълнителни проучвания предполагат, че редовната консумация на яйца изглежда безопасна дори за тези със съществуващи сърдечни проблеми и дори може да бъде свързана с по-малко сърдечно-съдови инциденти.
Дългосрочно проучване наблюдава, че хората, които ядат по-малко от едно яйце на ден, имат намален риск от сърдечни проблеми, сърдечни заболявания и инсулт с напредване на възрастта. Друго цялостно проучване не открива връзка между консумацията на яйца и смъртта от сърдечно-съдови проблеми. При мъжете дори открива намален риск от смърт от инсулти.
И накрая, цялостен преглед на 17 проучвания, включващи над 260 000 участници, не открива връзка между консумацията на яйца и развитието на сърдечни заболявания или претърпяването на инсулт.
Резюме: Проучванията показват, че консумацията на яйца има неутрални или благоприятни ефекти върху риска от сърдечни заболявания.
Препоръчително четиво: 6 причини защо яйцата са сред най-здравословните храни на планетата
Увеличават ли яйцата риска от диабет?
Контролирани научни изследвания предполагат, че яденето на яйца може да подобри инсулиновата чувствителност и да намали факторите, които повишават риска от сърдечни заболявания при хора с преддиабет. Въпреки това, има смесени доказателства относно връзката между консумацията на яйца и диабет тип 2.
Скорошен преглед на различни проучвания установи, че консумацията на до седем яйца седмично не повишава значително маркерите за сърдечни заболявания или диабет тип 2, независимо дали при хора с диабет или без.
От друга страна, преглед, който анализира две мащабни проучвания, включващи над 50 000 възрастни, отбеляза, че тези, които ядат поне едно яйце дневно, имат по-голям шанс да развият диабет тип 2 в сравнение с тези, които ядат по-малко от едно яйце седмично.
Друго проучване, фокусирано върху жените, разкри връзка между високия диетичен холестерол и повишения риск от диабет, въпреки че не посочва изрично яйцата като виновник.
Интересно е, че голямо проучване, което не открива връзка между яденето на яйца и сърдечни пристъпи или инсулти, забеляза 54% по-висок риск от сърдечни заболявания при хора с диабет, които ядат яйца.
Така че, за хора с преддиабет или диабет, яйцата могат да бъдат спорен въпрос. Въпреки това, е изключително важно да се помни, че тези наблюдателни проучвания разчитат на самоотчетени хранителни навици.
Такива проучвания показват само корелация между яденето на яйца и по-висок шанс за развитие на диабет; те не доказват, че яйцата са причината. Тези проучвания също така не дават пълна картина, като например какво друго са яли тези индивиди, нивото на физическа активност или други рискови фактори, които може да са имали.
За разлика от това, контролирани проучвания показват, че когато се консумират като част от балансирана диета, яйцата могат да бъдат от полза за хора с диабет.
Например, едно проучване установи, че диабетици, които ядат две яйца дневно като част от диета с високо съдържание на протеини и холестерол, показват подобрения в нивата на кръвната захар на гладно, нивата на инсулин и кръвното налягане, заедно с повишаване на нивата на добрия холестерол.
Допълнителни изследвания свързват яденето на яйца с по-добра инсулинова чувствителност и по-ниско възпаление при хора с преддиабет или диабет.
Резюме: Различни проучвания за яйцата и диабета дават смесени резултати. Наблюдателните проучвания показват повишен риск от диабет тип 2, докато контролираните проучвания показват подобрени здравни показатели.
Препоръчително четиво: 11 храни с висок холестерол: Кои да ядеш и кои да избягваш
Твоите гени може да повлияят на реакцията ти към консумацията на яйца
Въпреки че яйцата обикновено са безопасни и здравословни за повечето хора, има предположение, че историята може да е различна за индивиди със специфични генетични фактори.
Въпреки това, тази област все още се нуждае от повече изследвания, за да се достигне до някакви солидни заключения.
Препоръчително четиво: 12 доказани ползи за здравето от авокадото
Генът ApoE4
Ако имаш гена ApoE4, си изложен на по-висок риск от състояния като висок холестерол, сърдечни заболявания, диабет тип 2 и Алцхаймер. Но как това се отнася до яденето на яйца?
Едно голямо наблюдателно проучване с над 1000 мъже не открива връзка между консумацията на много яйца или холестерол и риска от сърдечни заболявания при хора, носители на този ген.
Въпреки това, в контролирано проучване с хора, които са имали нормални нива на холестерол, консумацията на диета с високо съдържание на холестерол, която включва много яйца, значително повишава нивата както на общия, така и на лошия холестерол при тези с гена ApoE4. Това увеличение е повече от двойно в сравнение с това, наблюдавано при хора без гена.
Струва си да се отбележи, че тези индивиди са консумирали около 3,5 яйца дневно в продължение на три седмици. Яденето само на едно или две яйца на ден може да не е имало толкова значителен ефект.
Също така, тези скокове на холестерола може да са временни. Едно проучване открива, че когато носители на ApoE4 с нормални нива на холестерол са имали увеличение на кръвния холестерол поради диета с високо съдържание на холестерол, телата им всъщност са започнали да произвеждат по-малко холестерол като компенсаторен механизъм.
Фамилна хиперхолестеролемия
Ако имаш фамилна хиперхолестеролемия, се справяш с изключително високи нива на холестерол в кръвта и повишен риск от сърдечни заболявания. В такива ситуации понижаването на холестерола е от решаващо значение и обикновено включва медикаменти и промени в диетата.
Може да е разумно да избягваш яйцата за тези с това генетично състояние.
Хипер-реагиращи на диетичен холестерол
Някои хора са това, което наричаме “хипер-реагиращи” на диетичен холестерол, което означава, че кръвният им холестерол скача, когато ядат храни с високо съдържание на холестерол, като яйца.
Интересното е, че нивата както на добрия (HDL), така и на лошия (LDL) холестерол често се повишават при тези индивиди, когато консумират такива храни. И все пак, някои проучвания показват, че само LDL и общият холестерол значително се увеличават, когато хипер-реагиращите увеличават приема на яйца, докато нивата на HDL остават стабилни.
Положителна новина е, че едно проучване установява, че хипер-реагиращите, които ядат 3 яйца дневно в продължение на месец, предимно изпитват повишаване на големите LDL частици, които не се считат за толкова рискови, колкото по-малките им аналози за здравето на сърцето.
Освен това, има допълнителна полза за хипер-реагиращите: те могат да абсорбират повече антиоксиданти в жълтата част на яйчния жълтък. Тези антиоксиданти могат да бъдат полезни както за здравето на очите, така и за сърцето.
Резюме: Индивиди със специфични генетични черти могат да изпитат по-голямо увеличение на нивата на холестерола си след консумация на яйца.
Яйцата са пълни с хранителни вещества
Яйцата са хранителна сила. Те предлагат първокласен протеин и разнообразие от основни витамини и минерали.
Ето хранителния профил за едно голямо цяло яйце:
- Калории: 72
- Протеин: 6 грама
- Витамин А: 10% от дневната ти нужда
- Рибофлавин: 16% от дневната ти нужда
- Витамин В12: 21% от дневната ти нужда
- Фолат: 9% от дневната ти нужда
- Желязо: 5% от дневната ти нужда
- Селен: 28% от дневната ти нужда
Освен тези, яйцата имат още повече хранителни вещества, макар и в по-малки количества.
Резюме: Яйцата са богати на основни витамини, минерали и висококачествен протеин.
Яйцата имат много ползи за здравето
Яденето на яйца може да предложи множество ползи за здравето, като например:
- Чувство за ситост за по-дълго: Различни проучвания показват, че яйцата могат да ти помогнат да се чувстваш по-сити за по-дълъг период, помагайки ти да ядеш по-малко при следващото си хранене.
- Отслабване: Висококачественият протеин в яйцата може да ускори метаболизма ти, подпомагайки усилията за отслабване.
- Здраве на мозъка: Яйцата са ценен източник на холин, хранително вещество, жизненоважно за мозъчната функция.
- Здраве на очите: Яйцата съдържат лутеин и зеаксантин, които помагат за защита срещу очни заболявания като катаракта и макулна дегенерация.
- Намалено възпаление: Яденето на яйца може да помогне за намаляване на възпалението, което е свързано с няколко здравословни проблема.
Резюме: Яйцата могат да подпомогнат отслабването, да предпазят мозъка и очите и да намалят възпалението.
Резюме
Като цяло, яйцата са здравословна и богата на хранителни вещества храна.
За повечето хора консумацията на яйца не повишава значително нивата на холестерола. Когато това се случи, често се повишава добрият холестерол (HDL), като същевременно се променя размерът и формата на лошия холестерол (LDL) по начин, който намалява риска от здравословни проблеми.
Въпреки това, индивиди със специфични медицински състояния или генетични фактори може да се наложи да бъдат внимателни относно консумацията на яйца.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
