Електролитите са минерали, които провеждат електрически заряд, когато се смесят с вода. Те помагат за регулирането на различни от най-съществените функции на тялото ти, включително нервна сигнализация, pH баланс, мускулни контракции и хидратация.
Основните електролити, които тялото ти използва за изпълнение на тези жизненоважни функции, са натрий, калий, магнезий, калций, фосфор, хлорид и бикарбонат.
Концентрацията на електролити в кръвта и другите телесни течности се поддържа в много тесни граници. Ако нивата на електролитите ти станат твърде високи или твърде ниски, могат да възникнат сериозни здравословни усложнения.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App StoreЕжедневните загуби на електролити и течности настъпват естествено чрез пот и други отпадъчни продукти. Затова е важно редовно да ги попълваш с богата на минерали диета.
Въпреки това, някои дейности или ситуации – като интензивни упражнения или пристъпи на диария или повръщане – могат да увеличат количеството електролити, които губиш, и може да наложат добавянето на електролитна напитка към рутината ти.
Ето 8 богати на електролити напитки, които може да искаш да добавиш към арсенала си за здраве и благополучие.
1. Кокосова вода
Кокосовата вода, или кокосов сок, е бистрата течност, намираща се вътре в кокосовия орех.
През последните няколко години тя се превърна в една от най-популярните напитки на пазара и сега се бутилира и продава по целия свят.
Кокосовата вода е естествено нискокалорична и съдържа разнообразни електролити, включително натрий, калий, калций и магнезий.
С 46 калории на чаша (237 ml), тя е и по-здравословна алтернатива на газираните напитки, сокове и традиционните спортни напитки.
Резюме: Кокосовата вода е естествено нискокалорична и нискозахарна, но богата на електролити като калий и магнезий.
2. Мляко
Когато става въпрос за електролитни напитки, кравето мляко е донякъде недооценен герой. Противно на общоприетото схващане, млякото може да се използва за много повече от зърнена закуска или кафе.
В допълнение към богатото си съдържание на електролити като калций, натрий и калий, млякото осигурява здравословна комбинация от въглехидрати и протеини. Тези два макронутриента могат да ти помогнат да се възстановиш и да подпомогнеш възстановяването на мускулната тъкан след тренировка.
Някои изследвания предполагат, че тези характеристики биха могли да направят млякото по-добра напитка след тренировка от много търговски спортни напитки – и то на много по-ниска цена.
Като се има предвид, че ползите от млякото се дължат на съдържанието му на електролити, въглехидрати и протеини, можеш да избереш пълномаслено, нискомаслено или обезмаслено мляко, в зависимост от личните ти предпочитания.
Струва си да се отбележи, че обикновеното краве мляко може да не е правилният избор за всеки – особено за тези, които спазват веганска диета или са непоносими към млечни продукти.
Ако си лактозно нетолерантен, но все пак искаш да включиш млякото в режима си за възстановяване след тренировка, избери вариант без лактоза.
Междувременно, ако спазваш веганска диета или имаш алергия към млечен протеин, трябва напълно да избягваш млякото.
Въпреки че растителните алтернативи вероятно няма да предложат същите ползи като кравето мляко, някои изследвания показват, че протеинът в соевото мляко може да подпомогне възстановяването на мускулите, като същевременно осигурява електролитен профил, подобен на този на кравето мляко.
Резюме: Млякото е добър източник на електролити, както и на протеини и въглехидрати, което го прави добра напитка след тренировка.
3. Динена вода (и други плодови сокове)
Въпреки че името може да подсказва друго, динената вода е просто сокът, който идва от диня.
Една чаша (237 ml) 100% сок от диня осигурява почти 6% от препоръчителната дневна доза за калий и магнезий, като същевременно предлага малки количества други електролити като калций и фосфор.
Сокът от диня съдържа и L-цитрулин. Когато се използва в допълнителни дози, тази аминокиселина може да подобри транспорта на кислород и спортните постижения.
Въпреки това, настоящите изследвания показват, че количеството L-цитрулин в обикновения сок от диня вероятно не е достатъчно, за да има някакъв измерим ефект върху спортните постижения.
Други видове плодови сокове също могат да бъдат добър източник на електролити. Например, портокаловият сок и сокът от тръпчиви череши също съдържат калий, магнезий и фосфор.
Освен това, 100% плодовият сок е чудесен източник на витамини и антиоксиданти.
Един от основните недостатъци на използването на плодов сок като напитка за заместване на електролити е, че обикновено е с ниско съдържание на натрий.
Ако се потиш продължително и се опитваш да се рехидратираш с напитка, която не съдържа натрий, рискуваш да развиеш ниски нива на натрий в кръвта.
За да се намали този риск, някои хора обичат да си правят собствени спортни напитки, използвайки комбинация от плодови сокове, сол и вода.
Резюме: Динята и другите плодови сокове съдържат няколко електролита, но обикновено са с ниско съдържание на натрий и високо съдържание на захар.
4. Смутита
Смутитата са отличен начин да смесиш различни богати на електролити храни в една питейна смес.
Някои от най-добрите източници на електролити идват от цели храни като плодове, зеленчуци, ядки, семена, бобови растения и млечни продукти – всички те могат да бъдат смесени, за да се получи вкусно и хранително смути.
Ако се възстановяваш от стомашен вирус и искаш да замениш изгубените електролити, смутито може да бъде по-лесно за храносмилане и по-апетитно от много от гореспоменатите храни сами по себе си.
Смутитата също са чудесен вариант за всеки, който търси напитка за възстановяване след тренировка. Те могат не само да заменят изгубените електролити, но и да бъдат добър начин за подпомагане на растежа и възстановяването на мускулната тъкан, ако включиш някои богати на протеини добавки.
Въпреки това, смутито може да не е най-добрият вариант, ако търсиш електролитна напитка, която да консумираш по време на тежки или продължителни упражнения.
Това е така, защото има потенциал да те накара да се чувстваш твърде сит, за да завършиш удобно тренировката си. Така че, вероятно е най-добре да го запазиш за поне 1 час преди или веднага след тренировката си.
Резюме: Смутитата ти позволяват да си набавиш електролити от смесени, цели храни като плодове, зеленчуци и млечни продукти. Те са чудесна напитка за възстановяване преди или след тренировка.
Препоръчително четиво: Електролити: Определение, функции, дисбаланс и източници
5. Води, обогатени с електролити
Водата, обогатена с електролити, може да бъде чудесен, нискокалоричен начин за попълване на електролити и поддържане на добра хидратация.
Все пак, не всички електролитни води са създадени равни.
В Съединените щати повечето стандартни чешмяни води съдържат около 2–3% от дневните ти нужди от определени електролити, като натрий, калций и магнезий.
Интересното е, че някои марки бутилирана вода, обогатена с електролити, могат да бъдат много скъпи и да не съдържат значително повече електролити – а в някои случаи дори по-малко.
Въпреки това, някои марки са специално създадени да подпомагат хидратацията и заместването на минерали и съдържат по-големи количества електролити. Тези са по-вероятно да си струват парите, в зависимост от това защо изобщо пиеш електролитна напитка.
Имай предвид, че тези видове води също вероятно ще бъдат пълни със захар, тъй като много от тях са предназначени да попълват запасите от въглехидрати по време на продължителни упражнения. Ако не търсиш тези допълнителни калории от захар, избери марки с малко или без добавена захар.
Можеш също да опиташ да добавиш прясно нарязани или натрошени плодове и билки към бутилката си с вода, за да създадеш своя собствена ароматизирана вода, обогатена с електролити.
Резюме: Водите, обогатени с електролити, могат да бъдат чудесни нискокалорични опции за хидратация, но внимавай с марките, които съдържат големи количества добавена захар.
6. Електролитни таблетки
Електролитните таблетки са удобен, евтин и преносим начин да си приготвиш електролитна напитка, независимо къде се намираш.
Всичко, което трябва да направиш, е да пуснеш една от таблетките във вода и да разклатиш или разбъркаш, за да се смеси.
Повечето електролитни таблетки съдържат натрий, калий, магнезий и калций – въпреки че точните количества може да варират в зависимост от марката.
Те също така са склонни да бъдат нискокалорични, с малко или без добавена захар и се предлагат в различни уникални, плодови вкусове.
Някои марки електролитни таблетки могат също да съдържат кофеин или допълнителни дози витамини, така че не забравяй да провериш етикета, ако искаш да избегнеш някоя от тези допълнителни съставки.
Ако не можеш да намериш електролитни таблетки на местно ниво или се надяваш на по-достъпна цена, те са широко достъпни онлайн.
Резюме: Електролитните таблетки са удобен и достъпен вариант за приготвяне на електролитна напитка. Всичко, което трябва да направиш, е да смесиш таблетка с вода.
Препоръчително четиво: 12 храни, които могат да помогнат при мускулни крампи естествено
7. Спортни напитки
Търговски продаваните спортни напитки като Gatorade и Powerade са сред най-популярните електролитни напитки на пазара от 80-те години на миналия век.
Тези напитки могат да бъдат полезни за атлети, които се нуждаят от комбинация от лесно смилаеми въглехидрати, течности и електролити, за да поддържат хидратацията и енергията по време на спортно събитие или тренировка.
Въпреки това, търговските спортни напитки имат и някои сериозни недостатъци. Те обикновено съдържат много изкуствени оцветители, аромати и добавена захар, които не са напълно необходими за никого – независимо дали си спортист или не.
Една порция от 355 ml Gatorade или Powerade съдържа над 20 грама добавена захар. Това е повече от половината от препоръчителното дневно количество.
Освен това, беззахарните версии може да не са много по-добра алтернатива.
Въпреки че не съдържат добавена захар и имат по-малко калории, те обикновено съдържат захарни алкохоли или изкуствени подсладители вместо това. Тези подсладители могат да допринесат за неприятни храносмилателни симптоми, като газове и подуване при някои хора.
Един прост начин да избегнеш неблагоприятните съставки в спортните напитки е да си направиш своя собствена.
Просто използвай комбинация от 100% плодов сок, кокосова вода и щипка сол, за да създадеш по-здравословна електролитна напитка без изкуствени съставки и добавена захар.
Резюме: Търговските спортни напитки могат да бъдат добри за зареждане с енергия и попълване на електролити по време на интензивни упражнения, но често са с високо съдържание на захар и изкуствени оцветители и аромати. Опитай да си направиш по-здравословна версия у дома.
Препоръчително четиво: Хранене след тренировка: Какво да ядеш след тренировка
8. Pedialyte
Pedialyte е търговска електролитна напитка, предназначена за деца, но възрастните също могат да я използват.
Тя е предназначена като добавка за рехидратация, когато изпитваш загуба на течности поради диария или повръщане. Тя е много по-нискокалорична от типична спортна напитка, а натрий, хлорид и калий са единствените електролити, които съдържа.
Всеки вариант съдържа само 9 грама захар, но ароматизираните опции съдържат и изкуствени подсладители. Ако искаш да избегнеш изкуствените подсладители, избери вариант без аромат.
Резюме: Pedialyte е добавка за рехидратация, която съдържа само натрий, хлорид и калий. Тя е предназначена за деца или възрастни за попълване на електролити по време на пристъп на диария или повръщане.
Електролитна напитка подходяща ли е за теб?
Спортните напитки и други видове електролитни напитки често се предлагат на широката публика, но вероятно не са необходими за повечето хора.
Редовният прием на някои висококалорични, високозахарни електролитни напитки може да затрудни постигането на здравословните ти цели, особено ако не се използват по предназначение.
Повечето здрави, умерено активни хора могат да останат хидратирани и да си набавят адекватни количества електролити, като се хранят балансирано, богато на хранителни вещества и пият много вода.
Нуждите от течности могат да варират при отделните индивиди, но обикновено се препоръчва да се консумират поне 2–3 литра течности на ден от комбинация от храна и напитки.
Въпреки това, има специфични случаи, когато може да си изложен на по-голям риск от дехидратация и обикновената храна и вода просто няма да са достатъчни.
Ако се занимаваш с непрекъсната, енергична физическа активност за повече от 60 минути, прекарваш продължителни периоди в много гореща среда или изпитваш диария или повръщане, може да е необходима електролитна напитка.
Ако не си сигурен дали се хидратираш правилно, наблюдавай за тези признаци на лека до умерена дехидратация:
- суха уста и език
- жажда
- летаргия
- суха кожа
- мускулна слабост
- замаяност
- тъмна урина
Ако изпитваш някой от тези симптоми и консумираш достатъчно течности, може би е време да включиш електролитна напитка в рутината си.
Ако тези симптоми се влошат, консултирай се с твоя лекар.
Резюме: Повечето хора могат да поддържат баланс на течности и електролити само с вода и балансирана диета. Все пак, ако се занимаваш с продължителна, интензивна физическа активност или изпитваш повръщане или диария, може да е необходима електролитна напитка.
Резюме
Електролитите са минерали, които помагат на тялото ти да изпълнява различни жизненоважни функции, като хидратация, мускулни контракции, pH баланс и нервна сигнализация.
За да функционира правилно, тялото ти трябва да поддържа адекватни нива на течности и електролити по всяко време.
Напитки като кокосова вода, мляко, плодов сок и спортни напитки могат да допринесат за хидратацията и електролитния баланс.
За повечето хора балансираната диета и адекватният прием на вода са достатъчни за поддържане на нивата на електролитите. Въпреки това, някои случаи може да наложат употребата на електролитни напитки, особено ако изпитваш бърза загуба на течности поради изпотяване или заболяване.
Пиенето на много вода и наблюдаването за ранни признаци на дехидратация може да ти помогне да определиш дали добавянето на електролитна напитка към рутината ти е подходящо за теб.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
