Електролитите участват в много основни процеси в тялото ти.
Те играят роля в провеждането на нервни импулси, свиването на мускулите, поддържането на хидратацията ти и регулирането на pH нивата в тялото ти.
Затова трябва да си набавяш достатъчно количество електролити от диетата си, за да може тялото ти да функционира както трябва.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Emma R.
Налично в App StoreТази статия разглежда подробно електролитите, техните функции, риска от дисбаланс и възможните източници.
Какво представляват електролитите?
„Електролит“ е общ термин за частици, които носят положителен или отрицателен електрически заряд.
В храненето терминът се отнася до основни минерали, намиращи се в кръвта, потта и урината ти.
Когато тези минерали се разтворят в течност, те образуват електролити – положителни или отрицателни йони, използвани в метаболитните процеси.
Електролитите, намиращи се в тялото ти, включват:
- Натрий
- Калий
- Хлор
- Калций
- Магнезий
- Фосфат
- Бикарбонат
Тези електролити са необходими за различни телесни процеси, включително правилна нервна и мускулна функция, поддържане на киселинно-алкалния баланс и поддържане на хидратацията ти.
Резюме: Електролитите са минерали, които носят електрически заряд. Те се намират в кръвта, урината и потта ти и са жизненоважни за специфични процеси, които поддържат тялото ти да функционира както трябва.
Електролитите са необходими за поддържане на жизненоважни телесни функции
Електролитите са от решаващо значение за поддържане на функционирането на нервната система и мускулите ти и за балансиране на вътрешната ти среда.
Функция на нервната система
Мозъкът ти изпраща електрически сигнали чрез нервните ти клетки, за да комуникира с клетките в цялото ти тяло.
Тези сигнали се наричат нервни импулси и се генерират от промени в електрическия заряд на мембраната на нервната клетка.
Промените настъпват поради движението на електролита натрий през мембраната на нервната клетка.
Когато това се случи, то задейства верижна реакция, движейки повече натриеви йони (и промяната в заряда) по дължината на аксона на нервната клетка.
Мускулна функция
Електролитът калций е необходим за мускулното свиване.
Той позволява на мускулните влакна да се плъзгат заедно и да се движат едно над друго, докато мускулът се скъсява и свива.
Магнезият също е необходим в този процес, така че мускулните влакна да могат да се плъзгат навън и мускулите да могат да се отпуснат след свиване.
Правилна хидратация
Водата трябва да се поддържа в правилните количества както вътре, така и извън всяка клетка в тялото ти.
Електролитите, особено натрият, помагат за поддържане на водния баланс чрез осмоза.
Осмозата е процес, при който водата се движи през стената на клетъчната мембрана от разреден разтвор (повече вода и по-малко електролити) към по-концентриран разтвор (по-малко вода и повече електролити).
Това предотвратява спукването на клетките от препълване или свиването им поради дехидратация.
Вътрешни pH нива
За да остане здраво, тялото ти трябва да регулира вътрешното си pH.
pH е мярка за това колко кисел или алкален е даден разтвор. В тялото ти то се регулира от химически буфери или слаби киселини и основи, които помагат за минимизиране на промените във вътрешната ти среда.
Например, кръвта ти се регулира да остане на pH около 7,35 до 7,45. Ако се отклони от това, тялото ти не може да функционира правилно и се разболяваш.
Наличието на правилния баланс на електролити е от основно значение за поддържане на pH нивото на кръвта ти.
Резюме: Електролитите са от съществено значение за поддържане на функционирането на нервната система и мускулите ти. Те също така гарантират, че вътрешната среда на тялото ти е оптимална, като те поддържат хидратиран и помагат за регулиране на вътрешното ти pH.
Електролитните дисбаланси са вредни за здравето ти
При някои обстоятелства нивата на електролити в кръвта ти могат да станат твърде високи или твърде ниски, причинявайки дисбаланс.
Нарушенията в електролитите могат да навредят на здравето ти и дори могат да бъдат фатални в редки случаи.
Електролитните дисбаланси често възникват поради дехидратация, причинена от прекомерна топлина, повръщане или диария. Ето защо трябва да внимаваш да възстановяваш всяка загубена течност, когато е горещо или когато си болен.
Някои заболявания, включително бъбречни заболявания, хранителни разстройства и наранявания като тежки изгаряния, също могат да причинят електролитни дисбаланси.
Ако имаш леко електролитно нарушение, вероятно няма да изпиташ никакви симптоми.
Въпреки това, по-тежките дисбаланси могат да причинят симптоми като:
- Умора
- Ускорен или нередовен сърдечен ритъм
- Изтръпване и мравучкане
- Объркване
- Мускулна слабост и крампи
- Главоболие
- Гърчове
Ако подозираш, че имаш електролитен дисбаланс, не забравяй да обсъдиш симптомите си с лекаря си.
Резюме: Електролитните дисбаланси най-често възникват, когато хората са силно дехидратирани поради повръщане, диария или прекомерно изпотяване. Тежките дисбаланси могат да попречат на начина, по който тялото ти функционира.
Препоръчително четиво: 8 здравословни електролитни напитки за хидратация и възстановяване
Нуждаеш ли се от повече електролити, ако се потиш много?
Когато се потиш, губиш както вода, така и електролити, особено натрий и хлор.
В резултат на това дълги периоди на упражнения или активност, особено в жегата, могат да причинят значителна загуба на електролити.
Изчислено е, че потта съдържа около 40–60 mmol натрий на литър средно.
Но действителното количество електролити, загубени чрез пот, може да варира от човек на човек.
В САЩ максималният препоръчителен прием на натрий е 2300 mg на ден – което е еквивалентно на 6 грама или 1 чаена лъжичка готварска сол.
Тъй като около 90% от американските възрастни консумират много повече от това, повечето хора не е необходимо да заместват натрия, загубен от пот.
Въпреки това, някои групи от населението, като спортисти по издръжливост, които тренират повече от два часа, или тези, които тренират при екстремни горещини, може да обмислят пиенето на обогатени с електролити спортни напитки, за да компенсират загубите си.
За всички останали е достатъчно да си набавят нормалното количество натрий от храната и да пият вода, за да останат хидратирани.
Резюме: Губиш вода и електролити, особено натрий, когато се потиш. Въпреки това, натрият, консумиран чрез диетата ти, обикновено е достатъчен, за да покрие всякакви загуби.
Препоръчително четиво: 13 лесни начина да свалиш водно тегло бързо и безопасно
Хранителни източници на електролити
Най-добрият начин за постигане и поддържане на електролитен баланс е чрез здравословна диета.
Основните хранителни източници на електролити са плодовете и зеленчуците. Въпреки това, в западната диета, често срещан източник на натрий и хлор е готварската сол.
По-долу са някои храни, които осигуряват електролити:
- Натрий: Мариновани храни, сирене и готварска сол.
- Хлор: Готварска сол.
- Калий: Плодове и зеленчуци като банани, авокадо и сладък картоф.
- Магнезий: Семена и ядки.
- Калций: Млечни продукти, обогатени млечни алтернативи и зелени листни зеленчуци.
Електролити като бикарбонат се произвеждат естествено в тялото ти, така че не е нужно да се притесняваш да ги включваш в диетата си.
Резюме: Електролитите се намират в много храни, включително плодове, зеленчуци, млечни продукти, ядки и семена.
Трябва ли да допълваш диетата си с електролити?
Някои хора пият електролитна вода или приемат добавки с електролити като натрий и калций, за да си осигурят достатъчно.
Въпреки това, балансирана диета, която включва източници на електролити, би трябвало да е достатъчна за повечето хора.
Тялото ти обикновено може да регулира електролитите ефективно и да ги поддържа на правилните нива.
Но при някои обстоятелства, като например по време на пристъпи на повръщане и диария, където загубите на електролити са прекомерни, допълването с рехидратиращ разтвор, който съдържа електролити, може да бъде полезно.
Количеството, което ще трябва да консумираш, ще зависи от загубите ти. Винаги чети инструкциите на разтворите за заместване без рецепта.
Също така имай предвид, че освен ако нямаш ниски нива на електролити поради прекомерни загуби, допълването може да причини анормални нива и евентуално заболяване.
Най-добре е първо да се консултираш с лекаря или фармацевта си, преди да приемаш електролити.
Резюме: Ако се храниш балансирано, което съдържа добри източници на електролити, допълването обикновено е ненужно.
Резюме
Електролитите са минерали, които носят електрически заряд, когато се разтворят във вода.
Те са жизненоважни за нервната ти система, мускулите и поддържането на оптимална телесна среда.
Повечето хора покриват нуждите си от електролити чрез балансирана диета, въпреки че може да възникнат дисбаланси, ако си дехидратиран поради заболяване или прекомерна топлина.
Ако подозираш, че имаш електролитен дисбаланс, говори с лекаря си.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
