Наред с упражненията, хидратацията и достатъчния сън, храните, които ядеш, играят съществена роля за поддържането на високи енергийни нива.
Затова може би се чудиш кои храни могат да ти помогнат да запазиш бодростта и фокуса си през целия ден.
Тази статия обяснява дали определени храни могат да повишат енергийните ти нива.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Lisa C.
Налично в App StoreКак определени храни влияят на енергийните ти нива?
Първото нещо, което трябва да знаеш, е, че всички храни ти дават енергия под формата на калории, които са мярка за енергия.
Една калория измерва количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата на 1 грам вода с 1 градус по Целзий.
Въпреки това, не всички храни влияят на енергийните ти нива по един и същи начин.
От трите макронутриента, въглехидратите осигуряват по-бърз източник на енергия в сравнение с протеините и мазнините, тъй като те са предпочитаният източник на енергия за тялото ти.
Въпреки това, въглехидратите се категоризират като прости и сложни, както и имат висок или нисък гликемичен индекс (ГИ). И отново, те влияят на енергийните ти нива по различен начин.
Прости срещу сложни въглехидрати
Простите въглехидрати се състоят от една или две захарни молекули и са известни съответно като монозахариди или дизахариди. Тъй като структурата им е толкова малка, те са по-лесни за смилане и по този начин лесно се използват за енергия.
Въпреки това, бързата им скорост на храносмилане означава, че те причиняват бързо покачване на нивата на кръвната ти захар – и съответно на енергийните ти нива – което обикновено е последвано от спад, който може да те накара да се чувстваш отпуснат.
Някои примери за прости въглехидрати, които може да искаш да ограничиш, за да избегнеш такъв ефект, включват бял хляб, зърнени закуски, бонбони, плодов сок и преработени или рафинирани зърнени храни с добавени захари.
Напротив, сложните въглехидрати се състоят от три или повече захарни молекули и са известни като олигозахариди и полизахариди.
Тъй като структурата им е по-сложна и обикновено са богати на фибри, те отнемат повече време за смилане и по този начин осигуряват постепенно повишаване на нивата на кръвната ти захар.
Това означава, че сложните въглехидрати ти осигуряват постоянен приток на енергия през целия ден.
Примери за хранителни източници на сложни въглехидрати, които можеш да опиташ да включиш в диетата си, включват нерафинирани пълнозърнести храни, овес, бобови растения и нишестета.
Гликемичен индекс
Друг начин да определиш как въглехидратите могат да повлияят на енергийните ти нива е чрез техния гликемичен индекс, който ти показва как храна, съдържаща въглехидрати, може да повлияе на нивата на кръвната ти захар.
Храните с висок ГИ са склонни да повишават, а след това рязко да понижават нивата на кръвната ти захар, подобно на простите въглехидрати. За разлика от тях, храните с нисък ГИ – като сложните въглехидрати – не са известни с това, че причиняват резки промени в нивата на кръвната ти захар.
Изследванията показват, че диети с висок ГИ, които са богати на захари и бедни на фибри, са свързани с намалена бдителност и повишена сънливост.
ГИ на храните може да бъде особено важен в случая на цели плодове и млечни продукти.
Структурно, въглехидратите в плодовете и млечните продукти – съответно фруктоза и лактоза – са прости. И все пак, и двете са богати на хранителни вещества, храни с нисък ГИ, които могат да осигурят бърз източник на енергия, без да жертват качеството на диетата ти.
Въпреки това, имай предвид, че плодовите сокове и ароматизираните млечни продукти обикновено имат добавени захари и следователно висок ГИ.
Резюме: Въглехидратите осигуряват по-бърз източник на енергия в сравнение с протеините и мазнините. Простите въглехидрати или тези с висок ГИ са склонни да повишават, а след това рязко да понижават енергийните ти нива. Сложните въглехидрати или тези с нисък ГИ осигуряват постоянен приток на енергия през целия ден.
Ами кофеиновите храни?
Кофеинът е най-широко консумираният стимулант в света. Въпреки че има много ползи и приложения, той се търси предимно, за да помогне в борбата с умората и сънливостта.
Храни и напитки, съдържащи кофеин, като кафе, чай, кофеинови газирани напитки, енергийни напитки, матча, шоколад, гуарана и йерба мате, също могат да помогнат за намаляване на симптомите на умора и подобряване на бдителността и вниманието.
Този ефект се дължи главно на въздействието на кофеина върху мозъка ти, който действа, като блокира аденозиновите рецептори, което води до повишено освобождаване на допамин и норадреналин.
Аденозинът е съединение с ефекти, които насърчават съня, докато допаминът и норадреналинът са две химически вещества, които стимулират сърцето и централната нервна система, като по този начин повишават бдителността и фокуса.
Въпреки това, бъди внимателен относно вида кофеинови продукти, които избираш. Някои от тях, като енергийни напитки и кофеинови газирани напитки, обикновено са с високо съдържание на добавени захари, което може да увеличи риска от затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Освен това, докато приемът на кофеин обикновено се счита за безопасен, някои хора могат да изпитат странични ефекти при консумация на кофеин, като симптомите варират от леки до тежки. Симптомите могат да включват тревожност, безпокойство, безсъние, нередовен сърдечен ритъм и тремор.
Резюме: Храни и напитки, съдържащи кофеин, също могат да помогнат за намаляване на умората и подобряване на бдителността. Въпреки това, докато кофеинът обикновено се счита за безопасен, някои хора могат да изпитат леки до тежки странични ефекти.
Препоръчително четиво: Колко кофеин има в зеления чай? | Обяснено съдържание на кофеин
Упражнения, хидратация и сън
Упражненията, хидратацията и достатъчният сън също са ключови за повишаване на енергийните ти нива.
Стреми се да спазваш препоръките за физическа активност
Изследванията показват, че спазването на препоръките за физическа активност е свързано с подобрена енергия и намалена умора, дори когато водиш иначе заседнал начин на живот.
Упражненията често се препоръчват като част от лечението на синдрома на хроничната умора – състояние, характеризиращо се с продължителна умора, болки в ставите, главоболие, проблеми със съня, лоша концентрация и проблеми с краткосрочната памет.
Настоящите насоки за физическа активност за американци препоръчват възрастните да правят 150–500 минути (2.5–5 часа) аеробна физическа активност с умерена интензивност седмично, като джогинг, танци, плуване и колоездене.
Ако в момента си физически неактивен, помисли да започнеш с дейности с по-ниска интензивност и постепенно да увеличаваш честотата и продължителността на тренировките си.
Препоръчително четиво: Естествен кофеин: Преглед, източници и видове
Стреми се да останеш правилно хидратиран
Правилната хидратация през деня може да ти даде енергиен тласък и да помогне в борбата с чувството на умора.
Недостатъчното пиене на вода може да доведе до дехидратация. Леката до умерена дехидратация може да доведе до затруднена концентрация, главоболие, раздразнителност, летаргия и сънливост.
Според Института по медицина, мъжете се нуждаят от около 15.5 чаши (3.7 литра) вода на ден, докато жените се нуждаят от 11.5 чаши (2.7 литра) на ден. Въпреки това, нуждите ти могат да се променят в зависимост от климата и нивата на физическа активност.
Един лесен начин да следиш състоянието си на хидратация е като наблюдаваш цвета на урината си. Ясен или блед цвят е добър показател за оптимална хидратация.
Осигури си достатъчно сън
Здравето на съня заслужава същото ниво на внимание като упражненията и диетата, когато става въпрос за енергийни нива и общо здраве.
Тялото ти се нуждае от сън за възстановяване и запазване на енергията. По този начин, лишаването от сън, причинено от неадекватен сън, води до намалена бдителност, производителност и цялостно влошаване на здравето.
За съжаление, лошото здраве на съня е често срещан знаменател в днешното претоварено и престимулирано общество, като приблизително една трета от американците спят по-малко от препоръчителните 7 часа за възрастни на възраст 18–60 години.
Адекватният сън не само ще подобри енергийните ти нива, но и потенциално цялостното ти здраве и качество на живот.
Резюме: Поддържането на физическата ти активност, хидратацията и съня също ще помогне за намаляване на умората и ще те поддържа енергичен през деня.
Резюме
Въпреки че всички храни осигуряват енергия, яденето на пълноценна диета, богата на сложни въглехидрати, може да бъде най-добрият начин да избегнеш енергийни спадове през целия ден.
В допълнение, не забравяй да придружаваш добре балансираната диета с достатъчно упражнения, хидратация и достатъчно сън, за да подобриш енергийните си нива и да намалиш умората.
Въпреки това, помисли да поговориш със здравен специалист, ако изпитваш сериозна или продължителна умора.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
