Нискокалоричният подсладител еритритол може да изглежда твърде хубав, за да е истина.
Той е естествен, не причинява странични ефекти и има почти същия вкус като захарта – без калории.
Има всички добри неща, които има обикновената захар, без никакви негативи, въпреки че някои медии поставят под въпрос ползите му.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
James W.
Налично в App StoreТази статия, базирана на доказателства, разглежда ползите и възможните странични ефекти на еритритола.
Какво е еритритол?
Еритритолът принадлежи към клас съединения, наречени захарни алкохоли.
Много различни захарни алкохоли се използват от производителите на храни. Те включват ксилитол, сорбитол и малтитол.
Повечето от тях функционират като нискокалорични подсладители в продукти без захар или с ниско съдържание на захар.
Повечето захарни алкохоли се намират в малки количества в природата, особено в плодовете и зеленчуците.
Начинът, по който са структурирани тези молекули, им дава възможност да стимулират рецепторите за сладък вкус на езика ти.
Еритритолът изглежда доста различен от другите захарни алкохоли.
За начало, той съдържа много по-малко калории:
- Трапезна захар: 4 калории на грам
- Ксилитол: 2,4 калории на грам
- Еритритол: 0,24 калории на грам
Само с 6% от калориите на захарта, той все още съдържа 70% от сладостта.
При мащабно производство еритритолът се създава, когато вид дрожди ферментират глюкоза от царевично или пшенично нишесте.
Резюме: Еритритолът е захарен алкохол, използван като нискокалоричен подсладител. Той осигурява само около 6% от калориите, открити в същото количество захар.
Безопасен ли е еритритолът?
Като цяло, еритритолът изглежда много безопасен.
Множество проучвания за неговата токсичност и ефекти върху метаболизма са проведени при животни.
Въпреки дългосрочното хранене с високи количества еритритол, не са открити сериозни странични ефекти.
Има едно голямо предупреждение за повечето захарни алкохоли – те могат да причинят храносмилателни проблеми.
Поради уникалната си химическа структура, тялото ти не може да ги усвои и те преминават непроменени през по-голямата част от храносмилателната ти система, докато достигнат дебелото черво.
В дебелото черво те се ферментират от резидентните бактерии, които произвеждат газ като страничен продукт.
Следователно, консумацията на големи количества захарни алкохоли може да причини подуване на корема и храносмилателни разстройства. Те принадлежат към категория фибри, известни като FODMAPs.
Въпреки това, еритритолът е различен от другите захарни алкохоли. По-голямата част от него се абсорбира в кръвта, преди да достигне дебелото черво.
Той циркулира в кръвта известно време, докато в крайна сметка не се изхвърли непроменен с урината. Около 90% от еритритола се изхвърля по този начин.
Въпреки че еритритолът няма сериозни странични ефекти, консумацията на големи количества може да причини храносмилателни разстройства, както е обяснено в следващата глава.
Резюме: По-голямата част от еритритола, който консумираш, се абсорбира в кръвта и се изхвърля с урината. Изглежда, че има отличен профил на безопасност.
Странични ефекти на еритритола
Около 90% от еритритола, който консумираш, се абсорбира в кръвта. Останалите 10% пътуват несмлени до дебелото черво.
За разлика от повечето захарни алкохоли, изглежда, че е устойчив на ферментация от чревни бактерии.
Проучвания за хранене, осигуряващи до 0,45 грама на килограм (1 грам на кг) телесно тегло, показват, че се понася много добре.
Въпреки това, едно проучване показа, че 50 грама еритритол в единична доза увеличава гаденето и стомашното къркорене.
Освен ако не консумираш огромни количества от него наведнъж, е малко вероятно да причини стомашно разстройство. Въпреки това, чувствителността към еритритол може да варира при различните хора.
Резюме: Около 10% от приетия еритритол не се абсорбира в кръвта и пътува до дебелото черво. Поради тази причина, много висок прием на еритритол може да причини някои храносмилателни странични ефекти.
Препоръчително четиво: 5 естествени подсладителя, които са полезни за твоето здраве
Еритритолът не повишава кръвната захар или инсулина
Хората нямат ензимите, необходими за разграждането на еритритола.
Той се абсорбира в кръвта и след това се изхвърля непроменен с урината.
Когато на здрави хора се дава еритритол, няма промяна в нивата на кръвната захар или инсулина. Няма и ефект върху холестерола, триглицеридите или други биомаркери.
За тези, които са с наднормено тегло или имат диабет или други проблеми, свързани с метаболитния синдром, еритритолът изглежда отлична алтернатива на захарта.
Резюме: Еритритолът не повишава нивата на кръвната захар. Това го прави отличен заместител на захарта за хора с диабет.
Еритритолът може да намали риска от сърдечни заболявания
Проучвания при плъхове с диабет показват, че той действа като антиоксидант, като евентуално намалява увреждането на кръвоносните съдове, причинено от високи нива на кръвната захар.
Друго проучване при 24 възрастни с диабет тип 2 установи, че приемането на 36 грама еритритол всеки ден в продължение на един месец подобрява функцията на техните кръвоносни съдове, потенциално намалявайки риска от сърдечни заболявания.
Въпреки това, еритритолът не е без противоречия. Едно проучване свързва високите нива на еритритол в кръвта с натрупване на мазнини при млади възрастни.
Необходими са повече проучвания, преди да могат да се правят каквито и да било твърдения относно здравната значимост на тези открития.
Резюме: Еритритолът действа като антиоксидант и може да подобри функцията на кръвоносните съдове при хора с диабет тип 2. Тези ползи потенциално могат да намалят риска от сърдечни заболявания, но са необходими повече проучвания.
Еритритолът може да потисне растежа на бактериите в устата ти
Един често срещан неблагоприятен страничен ефект от прекомерния прием на захар е лошото дентално здраве, кариесите и зъбният разпад.
Вредните бактерии в устата използват захар за енергия. В процеса те отделят киселини, които ерозират зъбния емайл.
В резултат на това сладките захарни алкохоли като ксилитол и еритритол са намерили място в „щадящи зъбите“ продукти, тъй като устните бактерии не могат да ги използват за енергия.
Ксилитолът и еритритолът също така потискат директно растежа на бактериите.
Множество проучвания са изследвали ефектите на еритритола върху кариесите, като резултатите са смесени. Някои проучвания показват намаляване на плаката и вредните бактерии, докато други не показват намаляване на кариесите.
Но според тригодишно проучване при 485 ученици, еритритолът е бил още по-защитен срещу зъбен кариес от ксилитола и сорбитола.
Преглед също достигна до същото заключение, твърдейки, че еритритолът е по-ефективен срещу зъбна плака и кариес от ксилитола или сорбитола.
Резюме: Еритритолът може да потисне растежа на бактериите в устата. Също така, за разлика от захарта, той не храни бактериите, които причиняват кариеси.
Препоръчително четиво: 10 естествени алтернативи на рафинираната захар за по-здравословно подслаждане
Резюме
Като цяло, еритритолът изглежда отличен подсладител.
- Той съдържа почти никакви калории.
- Има 70% от сладостта на захарта.
- Не повишава нивата на кръвната захар или инсулина.
- Проучвания при хора показват много малко странични ефекти, главно незначителни храносмилателни проблеми при някои хора.
- Проучвания, при които животни са хранени с огромни количества за дълги периоди, не показват неблагоприятни ефекти.
Хората, които се грижат за здравето си, може да изберат да подслаждат храната си със стевия или мед. Въпреки това, медът съдържа калории и фруктоза, а много хора не харесват послевкуса на стевията.
Еритритолът изглежда предлага най-доброто от двата свята.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
