Аминокиселините, често наричани градивните елементи на протеините, са съединения, които играят много критични роли в тялото ти.
Те са необходими за жизненоважни процеси като изграждането на протеини и синтеза на хормони и невротрансмитери.
Някои могат да се приемат и под формата на добавки като естествен начин за повишаване на спортните постижения или подобряване на настроението.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreТе се категоризират като незаменими, условно незаменими или заменими в зависимост от няколко фактора.
Тази статия ти разказва всичко, което трябва да знаеш за незаменимите аминокиселини, включително как функционират, възможни хранителни източници и ползите от приема на добавка.
Какво представляват незаменимите аминокиселини?
Аминокиселините са органични съединения, съставени от азот, въглерод, водород и кислород, заедно с променлива странична верига.
Тялото ти се нуждае от 20 различни аминокиселини, за да расте и функционира правилно. Въпреки че всички тези 20 са важни за твоето здраве, само девет аминокиселини са класифицирани като незаменими.
Това са хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
За разлика от заменимите аминокиселини, незаменимите аминокиселини не могат да бъдат произведени от тялото ти и трябва да бъдат набавени чрез диетата ти.
Най-добрите източници на незаменими аминокиселини са животинските протеини като месо, яйца и птиче месо.
Когато ядеш протеин, той се разгражда до аминокиселини, които след това се използват, за да помогнат на тялото ти с различни процеси като изграждане на мускули и регулиране на имунната функция.
Условно незаменими аминокиселини
Няколко заменими аминокиселини са класифицирани като условно незаменими.
Те се считат за незаменими само при специфични обстоятелства като болест или стрес.
Например, въпреки че аргининът се счита за незаменим, тялото ти не може да посрещне нуждите, когато се бори с определени заболявания като рак.
Ето защо аргининът трябва да бъде допълнен чрез диетата, за да посрещне нуждите на тялото ти в определени ситуации.
Резюме: Деветте незаменими аминокиселини не могат да бъдат произведени от тялото ти и трябва да бъдат набавени чрез диетата ти. Условно незаменимите аминокиселини са незаменими само при специални обстоятелства като болест.
Роли на незаменимите аминокиселини в тялото ти
Деветте незаменими аминокиселини изпълняват много важни и разнообразни задачи в тялото ти:
- Фенилаланин: Фенилаланинът е прекурсор на невротрансмитерите тирозин, допамин, епинефрин и норепинефрин. Той играе неразделна роля в структурата и функцията на протеините и ензимите и производството на други аминокиселини.
- Валин: Валинът е една от трите аминокиселини с разклонена верига, което означава, че има верига, разклоняваща се от едната страна на молекулярната му структура. Валинът помага за стимулиране на мускулния растеж и регенерация и участва в производството на енергия.
- Треонин: Треонинът е основна част от структурните протеини като колаген и еластин, които са важни компоненти на кожата и съединителната тъкан. Той също така играе роля в метаболизма на мазнините и имунната функция.
- Триптофан: Въпреки че често се свързва с причиняване на сънливост, триптофанът има много други функции. Той е необходим за поддържане на правилния азотен баланс и е прекурсор на серотонина, невротрансмитер, който регулира апетита, съня и настроението ти.
- Метионин: Метионинът играе важна роля в метаболизма и детоксикацията. Той също така е необходим за растежа на тъканите и усвояването на цинк и селен, минерали, които са жизненоважни за твоето здраве.
- Левцин: Подобно на валина, левцинът е аминокиселина с разклонена верига, която е от решаващо значение за синтеза на протеини и възстановяването на мускулите. Той също така помага за регулиране на нивата на кръвната захар, стимулира заздравяването на рани и произвежда хормони на растежа.
- Изолевцин: Последната от трите аминокиселини с разклонена верига, изолевцинът участва в мускулния метаболизъм и е силно концентриран в мускулната тъкан. Той също така е важен за имунната функция, производството на хемоглобин и регулирането на енергията.
- Лизин: Лизинът играе основни роли в синтеза на протеини, производството на хормони и ензими и усвояването на калций. Той също така е важен за производството на енергия, имунната функция и производството на колаген и еластин.
- Хистидин: Хистидинът се използва за производството на хистамин, невротрансмитер, който е жизненоважен за имунния отговор, храносмилането, сексуалната функция и циклите сън-бодърстване. Той е от решаващо значение за поддържането на миелиновата обвивка, защитна бариера, която обгражда нервните ти клетки.
Както виждаш, незаменимите аминокиселини са в основата на много жизненоважни процеси.
Въпреки че аминокиселините са най-известни с ролята си в развитието и възстановяването на мускулите, тялото зависи от тях за много повече.
Ето защо дефицитът на незаменими аминокиселини може да повлияе негативно на цялото ти тяло, включително на нервната, репродуктивната, имунната и храносмилателната система.
Резюме: Всички девет незаменими аминокиселини изпълняват разнообразни роли в тялото ти. Те участват във важни процеси като растеж на тъканите, производство на енергия, имунна функция и усвояване на хранителни вещества.
Ползи за здравето от приема на добавки с незаменими аминокиселини
Въпреки че незаменимите аминокиселини могат да бъдат намерени в широк спектър от храни, приемането на концентрирани дози под формата на добавки е свързано с няколко ползи за здравето.
Препоръчително четиво: 5 доказани ползи за здравето от BCAA
Незаменимите аминокиселини могат да помогнат за подобряване на настроението и съня
Триптофанът е необходим за производството на серотонин, химикал, който действа като невротрансмитер в тялото ти.
Серотонинът е основен регулатор на настроението, съня и поведението.
Докато ниските нива на серотонин са свързани с депресивно настроение и нарушения на съня, няколко проучвания показват, че добавянето на триптофан може да намали симптомите на депресия, да подобри настроението и да подобри съня.
19-дневно проучване при 60 по-възрастни жени установи, че 1 грам триптофан на ден води до повишена енергия и подобрено щастие, в сравнение с плацебо.
Незаменимите аминокиселини могат да подобрят спортните постижения
Трите незаменими аминокиселини с разклонена верига се използват широко за облекчаване на умората, подобряване на спортните постижения и стимулиране на възстановяването на мускулите след тренировка.
В проучване при 16 тренирани със съпротива спортисти, добавките с аминокиселини с разклонена верига подобриха представянето и възстановяването на мускулите и намалиха мускулната болка, в сравнение с плацебо.
Скорошен преглед на осем проучвания установи, че добавянето на аминокиселини с разклонена верига е по-добро от почивката за насърчаване на възстановяването на мускулите и намаляване на болката след изтощителни упражнения.
Освен това, приемането на 4 грама левцин на ден в продължение на 12 седмици повишава силата при нетренирани мъже, показвайки, че незаменимите аминокиселини могат да бъдат от полза и за неспортисти.
Незаменимите аминокиселини могат да предотвратят загубата на мускули
Загубата на мускули е често срещан страничен ефект от продължителни заболявания и почивка на легло, особено при по-възрастни хора.
Установено е, че незаменимите аминокиселини предотвратяват разграждането на мускулите и запазват чистата телесна маса.
10-дневно проучване при 22 по-възрастни хора на почивка на легло показа, че тези, които са получавали 15 грама смесени незаменими аминокиселини, са поддържали синтеза на мускулни протеини, докато процесът е намалял с 30% в плацебо групата.
Установено е също, че добавките с незаменими аминокиселини са ефективни за запазване на чистата телесна маса при възрастни хора и спортисти.
Препоръчително четиво: Глутамин: ползи, употреба и странични ефекти
Незаменимите аминокиселини могат да насърчат загубата на тегло
Някои проучвания при хора и животни показват, че аминокиселините с разклонена верига могат да бъдат ефективни за стимулиране на загубата на мазнини.
Например, осемседмично проучване при 36 тренирани със сила мъже установи, че добавянето на 14 грама аминокиселини с разклонена верига на ден значително намалява процента на телесните мазнини, в сравнение със суроватъчен протеин или спортна напитка.
Проучване при плъхове показа, че диета, съставена от 4% допълнителен левцин, намалява телесното тегло и мазнините.
Въпреки това, други проучвания, изследващи потенциалната връзка между аминокиселините с разклонена верига и загубата на тегло, са непоследователни. Необходими са повече проучвания, за да се определи дали тези аминокиселини могат да насърчат загубата на тегло.
Резюме: Добавянето на определени незаменими аминокиселини може да помогне за подобряване на настроението, повишаване на спортните постижения, предотвратяване на загубата на мускули и насърчаване на загубата на тегло.
Хранителни източници и препоръчителен прием
Тъй като тялото ти не може да произвежда незаменими аминокиселини, те трябва да бъдат набавени чрез диетата ти.
За щастие, много храни са богати на незаменими аминокиселини, което улеснява посрещането на ежедневните ти нужди.
Препоръчителните дневни дози на 2,2 паунда (1 кг) телесно тегло за деветте незаменими аминокиселини са:
- Хистидин: 14 мг
- Изолевцин: 19 мг
- Левцин: 42 мг
- Лизин: 38 мг
- Метионин (+ незаменимата аминокиселина цистеин): 19 мг
- Фенилаланин (+ незаменимата аминокиселина тирозин): 33 мг
- Треонин: 20 мг
- Триптофан: 5 мг
- Валин: 24 мг
Храните, които съдържат всички девет незаменими аминокиселини, се наричат пълноценни протеини.
Източниците на пълноценни протеини включват:
- Соя
- Киноа
- Месо
- Морски дарове
- Птиче месо
- Яйца
- Млечни продукти
Соята, киноата и елдата са растителни храни, които съдържат всички девет незаменими аминокиселини, което ги прави също пълноценни източници на протеини.
Други растителни източници на протеини като бобови растения и ядки се считат за непълноценни, тъй като им липсва една или повече от незаменимите аминокиселини.
Въпреки това, ако спазваш растителна диета, все още можеш да си осигуриш правилен прием на всички незаменими аминокиселини, стига да ядеш разнообразни растителни протеини всеки ден.
Например, изборът на разнообразие от непълноценни протеини като бобови растения, ядки, семена, пълнозърнести храни и зеленчуци може да гарантира, че нуждите ти от незаменими аминокиселини са посрещнати, дори ако решиш да изключиш животински продукти от диетата си.
Резюме: Както животински, така и растителни продукти, като месо, яйца, киноа и соя, могат да съдържат всички девет незаменими аминокиселини и се считат за пълноценни протеини.
Препоръчително четиво: Казеин срещу суроватъчен протеин: Каква е разликата?
Резюме
Има девет незаменими аминокиселини, които трябва да си набавяш чрез диетата си: хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
Те са жизненоважни за функции като синтез на протеини, възстановяване на тъканите и усвояване на хранителни вещества.
Някои могат също да предотвратят загубата на мускули и да подобрят настроението, съня, спортните постижения и загубата на тегло.
За щастие, тези жизненоважни съединения се намират в много животински и растителни храни, което ти помага да посрещнеш ежедневните си нужди чрез здравословна и балансирана диета.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
