Яденето преди тренировка често се препоръчва за попълване на енергийните запаси.
Въпреки това, някои хора могат да изпитат странични ефекти, когато ядат твърде близо до физически упражнения.
Те обикновено могат да бъдат избегнати, като се остави достатъчно време за храносмилане, въпреки че този период от време варира в зависимост от вида на упражнението.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Chris B.
Налично в App StoreТази статия изследва колко дълго трябва да чакаш, за да тренираш след хранене.
В тази статия
Кога да тренираш след хранене
Когато консумираш храна, тя влиза в стомаха ти и бавно се обработва и освобождава в тънките черва на малки количества.
Обикновено отнема 2–4 часа на храната да премине напълно от стомаха ти в тънките черва.
Въпреки че обикновено не е необходимо да чакаш, докато храната е напълно усвоена, преди да тренираш, най-добре е да й дадеш малко време да се уталожи в стомаха ти.
За повечето хора 1–2 часа са достатъчни след умерено голямо хранене, докато изчакването поне 30 минути след закуска е приемливо.
По това време храната е усвоена достатъчно, за да се избегне стомашно разстройство. Въпреки това, с увеличаване на интензивността на упражнението, се увеличава и рискът от странични ефекти.
Резюме: Въпреки че обикновено отнема 2–4 часа за пълно усвояване на храната, изчакването 1–2 часа след умерено голямо хранене и 30 минути след закуска трябва да е достатъчно преди тренировка, за да се избегнат странични ефекти.
Обем и вид на храната
По отношение на храненето преди тренировка, размерът и съставът на храненето играят значителна роля.
Колкото по-голямо е храненето, което ядеш, толкова по-дълго ще отнеме да се усвои, увеличавайки времето, което трябва да чакаш, преди да тренираш.
В допълнение, съставът на храненето влияе върху времето за храносмилане.
Храненията с по-високо съдържание на мазнини, протеини и фибри обикновено се усвояват по-бавно от тези, съдържащи по-голям дял прости въглехидрати и по-обработени протеини, като тези, намиращи се в някои протеинови шейкове и добавки.
Храните с високо съдържание на протеини включват цели животински протеини като говеждо, свинско, пилешко и риба.
По този начин, най-добре е да избягваш големи хранения с високо съдържание на мазнини, протеини и фибри малко преди тренировка, за да избегнеш всякакви потенциални неблагоприятни странични ефекти.
Резюме: Размерът на храненето и съставът на храната влияят върху скоростта на храносмилане, така че е най-добре да избягваш големи хранения с високо съдържание на мазнини, протеини и фибри малко преди тренировка.
Потенциални странични ефекти
Въпреки че страничните ефекти от храненето близо до тренировка са силно индивидуални, най-честите са храносмилателни симптоми и проблеми с представянето.
Упражненията след хранене могат да причинят храносмилателни симптоми
Яденето твърде близо до тренировка може да причини известен храносмилателен дискомфорт. Най-честите включват:
- подуване
- гадене
- спазми
- рефлукс
- повръщане
- диария
- отпадналост
Данните показват, че спортистите по издръжливост като бегачи и колоездачи са изложени на най-висок риск от изпитване на тези странични ефекти поради естеството на техния спорт.
Спортовете с по-ниска интензивност като голф, ходене и стрелба с лък са много по-малко вероятно да предизвикат храносмилателни симптоми.
Освен това, повечето от тези странични ефекти могат да бъдат избегнати, като се остави известно време за храносмилане преди тренировка.
Обикновено 1–2 часа са достатъчни след умерено голямо хранене, докато изчакването поне 30 минути след закуска е приемливо.
Упражненията след хранене могат да повлияят на представянето ти
Въпреки че зареждането с енергия за интензивна тренировка е от съществено значение, яденето твърде близо до тренировка може да навреди на представянето ти.
Спортистите и рекреационните посетители на фитнес често изпитват чувство на отпадналост, когато тренират веднага след хранене.
Малко проучване на 10 мъже баскетболисти установи, че няколко от тях са изпитали гадене, оригване и подуване на стомаха, когато са консумирали протеиново и въглехидратно хранене преди тренировка, в сравнение с яденето на хранене с високо съдържание на въглехидрати без протеин.
Тези симптоми могат да попречат на представянето, когато участваш в твоя спорт или упражнение.
Резюме: Някои хора могат да изпитат различни странични ефекти, когато тренират малко след хранене. Те включват подуване, гадене, спазми, рефлукс, повръщане, диария, отпадналост и потенциално затруднено представяне.
Препоръчително четиво: Топ 10 ползи за здравето от редовните упражнения
Колко дълго трябва да чакаш?
Времето, необходимо за избягване на храносмилателни странични ефекти, варира в зависимост от индивида и спорта.
Въпреки че данните за конкретното време, което трябва да чакаш, са ограничени, ето някои общи препоръки:
- Ски бягане: 1–2 часа
- Кросфит: 2–3 часа
- Колоездене: 2–3 часа
- Ски спускане: 1 час
- Голф: 1 час
- Планинско колоездене: 1–2 часа
- Бягане: 2–3 часа
- Плуване: 2–3 часа
- Ходене: минимално време
- Вдигане на тежести: 1–2 часа
Някои спортове за издръжливост, като бягане, колоездене и ски бягане, продължаващи над час, може да изискват хранене по време на тренировка, за да се поддържат енергийните запаси.
В този случай е най-добре да се придържаш към бързоусвоими въглехидрати като енергийни гелове или дъвки, за да предотвратиш всякакви храносмилателни странични ефекти.
Може да откриеш, че можеш удобно да тренираш малко след хранене, или напротив, може да се наложи да чакаш няколко часа, за да избегнеш странични ефекти.
Затова трябва да експериментираш, за да определиш идеалния си период за храносмилане преди тренировка.
Резюме: Времето, което трябва да чакаш преди тренировка, варира в зависимост от спорта и индивида. Така че може да се наложи да експериментираш, за да намериш идеалния си период за храносмилане. Обикновено той варира от 1 до 3 часа.
Резюме
За да оптимизираш енергийните си запаси, обикновено се препоръчва да ядеш нещо преди тренировка.
Някои може да изпитат неблагоприятни странични ефекти, когато ядат твърде близо до тренировка.
За повечето хора изчакването 1–2 часа за тренировка след хранене и поне 30 минути след закуска е достатъчно, за да се избегнат странични ефекти.
Тези, които практикуват спортове за издръжливост, може да искат да чакат по-дълго и трябва да включват бързоусвоими въглехидрати по време на тренировки, продължаващи повече от 1 час.
И накрая, избягването на големи хранения, съдържащи много мазнини, протеини и фибри, ще помогне за намаляване на риска от неблагоприятни странични ефекти.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
