Кетогенната или кето диета е диета с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини.
Спазването на диетата в продължение на няколко дни въвежда тялото ти в кетоза – хранително състояние, характеризиращо се с повишени кетони в кръвта и загуба на тегло.
Въпреки че диетата може да осигури ползи, тя може да бъде и трудна за последователно спазване.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreНякои предполагат, че кетоновите добавки могат да имитират кетоза и да повишат нивата на кетони в кръвта, без да променяш диетата си.
Въпреки това, тялото ти не го тълкува точно по този начин.
Тази статия ще ти разкаже дали екзогенните кетонови добавки могат да ти помогнат да свалиш излишните килограми.
В тази статия
Какво се случва в тялото по време на кетоза?
Ако спазваш стандартна диета с високо съдържание на въглехидрати, клетките на тялото ти обикновено разчитат на глюкоза за гориво.
Глюкозата идва от въглехидратите в диетата ти, включително захари и нишестени храни като хляб, паста и някои зеленчуци.
Ако ограничиш тези храни, както при кетогенна диета, принуждаваш тялото си да търси алтернативни източници на гориво.
Тогава тялото ти се обръща към мазнините за гориво, които произвеждат кетонови тела, когато се разграждат в излишък.
Тази промяна в метаболизма въвежда тялото ти в състояние на кетоза.
Повечето хора естествено изпитват леко състояние на кетоза по време на периоди на гладуване или напрегнати упражнения.
Двете основни кетонови тела, произвеждани по време на кетоза, са ацетоацетат и бета-хидроксибутират. Ацетонът е трето, по-малко изобилно кетоново тяло.
Тези кетонови тела заместват глюкозата като гориво и осигуряват енергия на мозъка, сърцето и мускулите ти.
Смята се, че самите кетонови тела може да са отговорни за загубата на тегло, свързана с кетогенната диета.
Резюме: Кетозата е процес, при който тялото ти произвежда голям брой кетони и ги използва за енергия вместо глюкоза от въглехидрати.
Какво представляват екзогенните кетонови добавки?
Кетоновите тела могат да се произвеждат в тялото ти (ендогенно) или да идват от синтетичен източник извън тялото ти (екзогенно).
По този начин кетоните, намиращи се в добавките, са екзогенни кетони.
Тези добавки съдържат само кетона бета-хидроксибутират. Другото основно кетоново тяло, ацетоацетат, не е химически стабилно като добавка.
Има две основни форми на кетонови добавки:
- Кетонови соли: Това са кетони, свързани със сол, обикновено натрий, калий, калций или магнезий. Те най-често се намират под формата на прах и се смесват с течност.
- Кетонови естери: Това са кетони, свързани с друго съединение, наречено естер, и опаковани в течна форма. Кетоновите естери се използват предимно в изследвания и не са толкова лесно достъпни за закупуване като кетоновите соли.
И двете форми на кетонови добавки са показали, че повишават нивата на кетони в кръвта, имитирайки това, което се случва при кетоза, когато спазваш кетогенна диета.
В едно проучване, добавянето на приблизително 12 грама (12 000 mg) кетонови соли повиши нивата на кетони в кръвта на участниците с над 300%.
За справка, повечето налични кетонови добавки съдържат 8–12 грама кетони на доза.
Това повишаване на нивата на кетони в кръвта след прием на добавка е полезно за хора, които искат да преминат в кетоза, без непременно да се налага да спазват диетата.
Въпреки това, смята се, че добавянето на кетони има много от същите ползи за здравето като кетогенната диета, включително загуба на тегло.
Хората също приемат кетонови добавки заедно с кетогенна диета, особено когато започват диетата.
Това намалява времето, необходимо за достигане на кетоза, и намалява неприятните ефекти, които могат да произтекат от преминаването от стандартна диета с по-високо съдържание на въглехидрати към кетогенна.
Симптомите, които често съпътстват прехода към кетогенна диета, по-известни като „кето грип“, включват запек, главоболие, лош дъх, мускулни крампи и диария.
Има ограничени изследвания, които предполагат, че кетоновите добавки могат да намалят тези симптоми.
Резюме: Приемането на екзогенни кетонови добавки повишава нивата на кетони в тялото ти, имитирайки състоянието на кетоза, постигнато чрез кетогенна диета.
Екзогенните кетони могат да намалят апетита
Доказано е, че кетоновите добавки намаляват апетита, което може да ти помогне да отслабнеш, като ядеш по-малко.
В едно проучване с 15 души с нормално тегло, тези, които пият напитка, съдържаща кетонови естери, изпитват 50% по-малко глад след нощно гладуване, отколкото тези, които пият захарна напитка.
Този потискащ апетита ефект се дължи на по-ниските нива на хормона на глада грелин между два и четири часа след пиенето на напитката с кетонов естер.
Въпреки това, кетоновите добавки може да не повлияят на апетита толкова много при хора, които са яли преди това.
Проучванията са наблюдавали по-високи нива на кетони в кръвта при тези, които не са яли преди да приемат кетонова добавка, в сравнение с тези, които са яли.
И тъй като повишените кетони са свързани с намален апетит и по-ниски нива на грелин, кетоновите добавки може да са полезни само по време на гладуване, например при ставане сутрин, а не след хранене, което съдържа въглехидрати.
С други думи, приемането на кетонова добавка след хранене, съдържащо въглехидрати, все пак ще повиши нивата на кетони в кръвта, но не толкова високо, колкото ако си гладувал или не си консумирал хранене, съдържащо въглехидрати, което предполага, че тялото ти използва по-малко кетони като гориво, тъй като има повече налична глюкоза от въглехидратите.
Резюме: Едно малко проучване установи, че екзогенните кетонови добавки намаляват апетита за над четири часа, което може да е обещаващо за отслабване. Въпреки това, са необходими допълнителни проучвания, преди кетоновите добавки да могат да бъдат препоръчани за контрол на апетита.
Препоръчително четиво: Как да влезеш в кетоза: 7 съвета за бързо влизане в кетоза
Недостатъци на екзогенните кетони за отслабване
Въпреки потенциалните ефекти на кетоновите добавки за потискане на апетита, техните потенциални ползи за отслабване са неизвестни.
Следователно, кетоновите добавки не могат да бъдат препоръчани за отслабване в момента. Някои доказателства предполагат, че те дори могат да го възпрепятстват.
Препоръчително четиво: Кетоза: Дефиниция, ползи, рискове и още
Кетоните инхибират разграждането на мазнините
Целта на кетогенната диета за отслабване е да произвежда кетони от складирани мазнини като алтернативен източник на гориво.
Но ако нивата на кетони в кръвта ти станат твърде високи, кръвта ти може да стане опасно киселинна.
За да предотврати това, здравите хора имат механизъм за обратна връзка, който забавя производството на кетони, ако те станат прекомерно високи.
С други думи, колкото по-високи са нивата на кетони в кръвта ти, толкова по-малко произвежда тялото ти. В резултат на това, приемането на кетонови добавки може да попречи на телесните мазнини да бъдат използвани като гориво, поне в краткосрочен план.
Кетоните съдържат калории
Тялото ти може да използва кетони като източник на гориво, което означава, че те имат калории.
Те съдържат около четири калории на грам, същия брой калории като въглехидратите или протеините.
Една доза екзогенни кетонови соли обикновено съдържа по-малко от 100 калории, но за да поддържаш състояние на кетоза, ще ти трябват няколко дози всеки ден.
Това е така, защото ефектът на кетоновите добавки трае само няколко часа и следователно изисква повтарящи се дози през целия ден, за да се поддържа състояние на кетоза.
Да не говорим, че при над 3 долара на доза, те могат да станат и скъпи.
Резюме: Самите кетонови добавки не са кетогенни, защото пречат на тялото ти да произвежда собствени кетони. Те също са източник на калории, които, в зависимост от това колко дози приемаш, може да не си струват за отслабване.
Странични ефекти на екзогенните кетонови добавки
Екзогенните кетонови добавки обикновено се считат за безопасен и ефективен начин за повишаване на концентрациите на кетонови тела, но дългосрочните ефекти са неизвестни.
Съобщените странични ефекти са по-чести при кетоновите соли, отколкото при кетоновите естери, и включват гадене, диария и стомашен дискомфорт.
Кетоновите добавки също така имат лош послевкус.
Освен това, постигането на кетоза с кетонови соли не се препоръчва поради големите количества минерали, които би приел.
Една доза кетонови соли осигурява:
- 680 mg натрий (27% от дневната стойност)
- 320 mg магнезий (85% от дневната стойност)
- 590 mg калций (57% от дневната стойност)
Въпреки това, за да поддържаш кетоза, ще трябва да приемаш доза на всеки два до три часа, удвоявайки или утроявайки тези числа.
Производителите на кетонови добавки препоръчват прием до три дози на ден.
Но докато кетоновите добавки все още могат да ти помогнат да поддържаш кетоза дори след хранене, повишаването на нивата на кетони в кръвта е много по-малко, отколкото ако си гладувал или не си консумирал хранене, съдържащо въглехидрати.
Резюме: Страничните ефекти, свързани с кетоновите добавки, варират от стомашен дискомфорт до диария. Тъй като тези добавки също са свързани със соли, консумацията на твърде много не се препоръчва.
Препоръчително четиво: 9-те най-добри кето добавки за здраве и производителност
Резюме
Твърди се, че кетоновите добавки въвеждат тялото ти в кетоза, без да се налага да спазваш кетогенна диета.
Едно проучване установи, че екзогенните кетонови добавки могат да намалят апетита за над четири часа, когато се приемат на гладно, но други изследвания предполагат, че те могат да възпрепятстват усилията за отслабване.
Докато не станат налични повече изследвания, няма силна подкрепа за използването на кетонови добавки като помощно средство за отслабване.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
