Хранителните мазнини са силно противоречиви, като дебатите за животинските мазнини, растителните масла и всичко между тях са в разгара си.
Въпреки това, повечето хора са съгласни, че екстра върджин зехтинът е изключително здравословен.
Част от средиземноморската диета, това традиционно масло е основна храна за някои от най-здравите популации в света.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreПроучванията показват, че мастните киселини и антиоксидантите в зехтина могат да предложат някои мощни ползи за здравето, включително намален риск от сърдечни заболявания.
Тази статия разглежда защо екстра върджин зехтинът е една от най-здравословните мазнини.
В тази статия
Какво е зехтин и как се прави?
Зехтинът е масло, което е извлечено от маслини, плодовете на маслиновото дърво.
Производственият процес е изключително прост. Маслините могат да бъдат пресовани, за да се извлече маслото им, но съвременните методи включват смачкване на маслините, смесването им и след това отделяне на маслото от пулпата в центрофуга.
След центрофугиране, малки количества масло остават в кюспето. Остатъчното масло може да бъде извлечено с помощта на химически разтворители и е известно като зехтин от маслиново кюспе.
Зехтинът от маслиново кюспе обикновено е по-евтин от обикновения зехтин и има лоша репутация.
Купуването на правилния вид зехтин е от решаващо значение. Има три основни степени на зехтин – рафиниран, върджин и екстра върджин. Екстра върджин зехтинът е най-малко преработеният или рафиниран вид.
Екстра върджин зехтинът се счита за най-здравословния вид зехтин. Той се извлича с помощта на естествени методи и е стандартизиран за чистота и определени сетивни качества като вкус и мирис.
Истинският екстра върджин зехтин има отличителен вкус и е богат на фенолни антиоксиданти, което е основната причина да е толкова полезен.
По закон, растителни масла, които са етикетирани като зехтин, не могат да бъдат разреждани с други видове масла. Въпреки това, е от съществено значение да провериш внимателно етикета и да купуваш от реномиран продавач.
Резюме: Съвременният зехтин се прави чрез смачкване на маслини и отделяне на маслото от пулпата в центрофуга. Екстра върджин зехтинът е 100% натурален и богат на антиоксиданти.
Хранителен състав на екстра върджин зехтина
Екстра върджин зехтинът е доста хранителен.
Той съдържа умерени количества витамини Е и К и много полезни мастни киселини.
Една супена лъжица (13,5 грама) зехтин съдържа следното:
- Наситени мазнини: 14%
- Мононенаситени мазнини: 73% (предимно олеинова киселина)
- Витамин Е: 13% от дневната ти нужда
- Витамин К: 7% от дневната ти нужда
Особено забележително е съдържанието на антиоксиданти в екстра върджин зехтина.
Антиоксидантите са биологично активни и някои от тях могат да помогнат в борбата със сериозни заболявания.
Основните антиоксиданти в маслото включват противовъзпалителния олеокантал, както и олеуропеин, вещество, което предпазва LDL (лошия) холестерол от окисляване.
Някои хора са критикували зехтина за високото съотношение омега-6 към омега-3 (над 10:1). Въпреки това, общото му количество полиненаситени мазнини все още е относително ниско, така че това не би трябвало да е причина за безпокойство.
Резюме: Зехтинът е много богат на мононенаситени мазнини и съдържа умерено количество витамини Е и К. Истинският екстра върджин зехтин е пълен с антиоксиданти, някои от които имат мощни ползи за здравето.
Екстра върджин зехтинът съдържа противовъзпалителни вещества
Смята се, че хроничното възпаление е сред основните причинители на много заболявания, включително сърдечни заболявания, рак, метаболитен синдром, диабет и артрит.
Някои предполагат, че способността на зехтина да се бори с възпалението стои зад многобройните му ползи за здравето.
Установено е, че олеиновата киселина, най-изявената мастна киселина в зехтина, намалява възпалителните маркери като С-реактивен протеин.
Въпреки това, основните противовъзпалителни ефекти на маслото изглежда се дължат на неговите антиоксиданти, предимно олеокантал, за който е доказано, че действа като ибупрофен, популярно противовъзпалително лекарство.
Изследователите изчисляват, че количеството олеокантал в 50 ml (около 3,4 супени лъжици) екстра върджин зехтин оказва ефекти, подобни на тези на 10% от дозата ибупрофен за възрастни за облекчаване на болката.
Също така, едно проучване показва, че веществата в зехтина могат да намалят експресията на гени и протеини, които медиират възпалението.
Имай предвид, че хроничното, нискостепенно възпаление обикновено е доста леко и са необходими години или десетилетия, за да причини щети.
Използването на екстра върджин зехтин може да помогне за предотвратяване на това, което води до намален риск от различни възпалителни заболявания, особено сърдечни заболявания.
Резюме: Зехтинът съдържа олеинова киселина и олеокантал, две хранителни вещества, които могат да се борят с възпалението. Това може да е основната причина за ползите за здравето от зехтина.
Препоръчително четиво: Зехтинът добра мазнина ли е за готвене? Устойчивост на топлина и ползи
Екстра върджин зехтин и сърдечно-съдови заболявания
Сърдечно-съдовите заболявания, като сърдечни заболявания и инсулт, са сред най-честите причини за смърт по света.
Много наблюдателни проучвания показват, че смъртността от тези заболявания е ниска в определени райони на света, особено в страни около Средиземноморието.
Това наблюдение първоначално предизвика интерес към средиземноморската диета, която трябва да имитира начина, по който се хранят хората в тези страни.
Проучванията върху средиземноморската диета показват, че тя може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания. В едно голямо проучване тя намалява инфарктите, инсултите и смъртността с 30%.
Екстра върджин зехтинът предпазва от сърдечни заболявания чрез множество механизми:
- Намаляване на възпалението. Зехтинът предпазва от възпаление, ключов фактор за сърдечни заболявания.
- Намалява окисляването на LDL (лошия) холестерол. Маслото предпазва LDL частиците от оксидативно увреждане, ключов фактор за развитието на сърдечни заболявания.
- Подобрява здравето на кръвоносните съдове. Зехтинът подобрява функцията на ендотела, който е обвивката на кръвоносните съдове.
- Помага за управление на съсирването на кръвта. Някои проучвания предполагат, че зехтинът може да помогне за предотвратяване на нежелано съсирване на кръвта, ключова характеристика на инфарктите и инсултите.
- Понижава кръвното налягане. Едно проучване при пациенти с повишено кръвно налягане установява, че зехтинът значително намалява кръвното налягане и намалява нуждата от лекарства за кръвно налягане с 48%.
Предвид биологичните ефекти на зехтина, не е изненадващо, че хората, които консумират най-големи количества от него, са значително по-малко склонни да умрат от инфаркти и инсулти.
Десетки – ако не и стотици – проучвания върху животни и хора показват, че зехтинът има големи ползи за сърцето.
Доказателствата са достатъчно силни, за да се препоръча на хора, които имат или са с висок риск от развитие на сърдечни заболявания, да включват много екстра върджин зехтин в диетата си.
Резюме: Зехтинът може да е една от най-здравословните храни, които можеш да ядеш за здравето на сърцето. Той намалява кръвното налягане и възпалението, предпазва LDL частиците от окисляване и може да помогне за предотвратяване на нежелано съсирване на кръвта.
Препоръчително четиво: 10 научно доказани ползи за здравето от зеления чай
Други ползи за здравето от екстра върджин зехтина
Въпреки че зехтинът е изследван предимно за ефектите си върху здравето на сърцето, консумацията му е свързана и с няколко други ползи за здравето.
Зехтин и рак
Ракът е честа причина за смърт и се характеризира с неконтролиран растеж на клетките.
Проучванията показват, че хората, живеещи в средиземноморските страни, имат доста нисък риск от рак, а някои предполагат, че зехтинът има нещо общо с това.
Един потенциален принос за рака е оксидативното увреждане поради вредни молекули, наречени свободни радикали. Въпреки това, екстра върджин зехтинът е богат на антиоксиданти, които намаляват оксидативното увреждане.
Олеиновата киселина в зехтина също е силно устойчива на окисляване и е доказано, че има благоприятни ефекти върху гени, свързани с рака.
Много проучвания в епруветка са наблюдавали, че съединенията в зехтина могат да помогнат в борбата с рака на молекулярно ниво.
Въпреки това, контролирани проучвания при хора все още не са изследвали дали зехтинът помага за предотвратяване на рак.
Препоръчително четиво: 4-те най-здравословни олиа за готвене (и 4, които да избягваш)
Зехтин и болест на Алцхаймер
Болестта на Алцхаймер е най-честото невродегенеративно заболяване в света и водеща причина за деменция.
Една характеристика на Алцхаймер е натрупването на протеинови заплитания, наречени бета-амилоидни плаки, в определени неврони в мозъка.
Едно проучване при мишки наблюдава, че вещество в зехтина може да помогне за изчистването на тези плаки.
Освен това, контролирано проучване при хора показва, че средиземноморска диета, обогатена със зехтин, подобрява мозъчната функция и намалява риска от когнитивно увреждане.
Резюме: Предварителни доказателства предполагат, че зехтинът може да помогне в борбата с рака и болестта на Алцхаймер, въпреки че човешките проучвания трябва да потвърдят това.
Можеш ли да готвиш със зехтин?
По време на готвене, мастните киселини могат да се окислят, което означава, че реагират с кислород и се увреждат.
Двойните връзки в молекулите на мастните киселини са основно отговорни за това.
Поради тази причина наситените мазнини, които нямат двойни връзки, са устойчиви на висока температура. Междувременно полиненаситените мазнини, които имат много двойни връзки, са чувствителни и се увреждат.
Зехтинът съдържа предимно мононенаситени мастни киселини, които имат само една двойна връзка, и е доста устойчив на умерена топлина.
В едно проучване изследователи нагряват екстра върджин зехтин до 180°C (356°F) за 36 часа. Маслото е било силно устойчиво на увреждане.
Друго проучване използва зехтин за дълбоко пържене и отнема 24–27 часа, за да достигне нива на увреждане, които са счетени за вредни.
Като цяло, зехтинът изглежда много безопасен – дори за готвене при умерени температури.
Резюме
Зехтинът е супер здравословен.
За тези, които имат сърдечни заболявания или са с висок риск от развитието им, зехтинът определено е суперхрана.
Ползите от тази прекрасна мазнина са сред малкото неща, по които повечето хора в храненето са съгласни.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
