Твоят метаболизъм е химическият двигател, който те поддържа жив.
Скоростта, с която работи, варира при отделните хора. Тези с бавен метаболизъм обикновено имат повече излишни калории, които се съхраняват като мазнини.
От друга страна, тези с бърз метаболизъм изгарят повече калории и е по-малко вероятно да натрупват излишни мазнини.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Amanda K.
Налично в App StoreТази статия разглежда защо някои хора имат бърз метаболизъм и как можеш да забързаш своя метаболизъм, за да гориш повече калории.
Какво е метаболизъм?
Метаболизмът се отнася до всички химически процеси в тялото ти. Колкото по-бърз е метаболизмът ти, толкова повече калории се нуждае тялото ти.
Метаболизмът е причината някои хора да могат да ядат много, без да напълняват, докато други изглежда се нуждаят от по-малко, за да натрупват мазнини.
Скоростта на метаболизма ти е известна като метаболитна скорост. Това е броят на калориите, които изгаряш за определен период от време, известен също като разход на калории.
Метаболитната скорост може да бъде разделена на няколко категории:
- Базална метаболитна скорост (БМС): Твоята метаболитна скорост по време на сън или дълбока почивка. Това е минималната метаболитна скорост, необходима, за да поддържаш дишането на белите си дробове, помпането на сърцето, работата на мозъка и затоплянето на тялото.
- Метаболитна скорост в покой (МСП): Минималната метаболитна скорост, необходима, за да те поддържа жив и функциониращ в покой. Средно, тя представлява до 50–75% от общия разход на калории.
- Термичен ефект на храната (ТЕХ): Броят на калориите, изгорени, докато тялото ти смила и обработва храната. ТЕХ обикновено представлява около 10% от общия ти енергиен разход.
- Термичен ефект на упражненията (ТЕУ): Увеличението на изгорените калории по време на упражнения.
- Термогенеза на активност извън упражнения (ТАИУ): Броят на калориите, необходими за дейности, различни от упражнения. Това включва мърдане, промяна на позата, стоене и разхождане.
Резюме: Метаболитната скорост е известна също като разход на калории. Това е броят на калориите, които тялото ти използва за определен период от време.
Принос към факторите
Многобройни фактори влияят на метаболитната ти скорост, включително:
- Възраст: Колкото по-възрастен ставаш, толкова по-бавна е метаболитната ти скорост. Това е една от причините хората да напълняват с възрастта.
- Мускулна маса: Колкото по-голяма е мускулната ти маса, толкова повече калории изгаряш.
- Размер на тялото: Колкото по-голям си, толкова повече калории изгаряш.
- Температура на околната среда: Когато тялото ти е изложено на студ, то трябва да гори повече калории, за да предотврати спадане на телесната ти температура.
- Физическа активност: Всички движения на тялото изискват калории. Колкото по-активен си, толкова повече калории ще изгаряш. Метаболизмът ти ще се ускори съответно.
- Хормонални нарушения: Синдромът на Кушинг и хипотиреоидизмът забавят метаболитната скорост и увеличават риска от напълняване.
Резюме: Множество фактори влияят на метаболитната скорост или броя на изгорените калории. Те включват възраст, мускулна маса, размер на тялото и физическа активност.
Защо съществуват различия?
Метаболитните скорости варират между хората от раждането.
С други думи, някои хора се раждат с по-бърз метаболизъм от други.
Въпреки че генетиката може да допринесе за тези разлики, учените не са съгласни до каква степен те влияят на метаболитната скорост, напълняването и затлъстяването.
Интересно е, че повечето проучвания показват, че хората със затлъстяване имат по-висока обща и метаболитна скорост в покой в сравнение с хора с нормално тегло.
Изследователите отбелязват, че това отчасти се дължи на факта, че хората със затлъстяване имат по-големи количества мускули, които да поддържат допълнителното им тегло.
Въпреки това, проучванията показват, че хората със затлъстяване имат по-високи метаболитни скорости, независимо от мускулната им маса.
За разлика от това, други проучвания показват, че бившите хора със затлъстяване имат средно с 3–8% по-ниска метаболитна скорост от тези, които никога не са били със затлъстяване.
Едно нещо е ясно – не всеки е създаден равен, когато става въпрос за метаболитна скорост.
Повечето от тези вариации се дължат на възрастта на хората, както и на тяхната среда и поведение. Въпреки това, ролята на генетиката в тези индивидуални различия трябва да бъде изследвана допълнително.
Резюме: Метаболитните скорости варират при отделните хора, дори при бебетата. Не е ясно обаче колко от тази вариация се дължи на генетиката.
Препоръчително четиво: Защо метаболизмът ти се забавя с възрастта и как да го ускори
Какво е режим на гладуване?
Метаболитната адаптация, известна също като адаптивна термогенеза или режим на гладуване, също може да играе важна роля в развитието на затлъстяването.
Режимът на гладуване е реакцията на тялото ти на калориен дефицит. Когато тялото ти не получава достатъчно храна, то се опитва да компенсира, като намалява метаболитната си скорост и броя на калориите, които изгаря.
Степента, до която метаболитната скорост намалява по време на ограничаване на калориите и загуба на тегло, е силно променлива между индивидите.
Това метаболитно забавяне е по-изразено при някои хора, особено при тези със затлъстяване. Колкото по-голямо е забавянето, толкова по-трудно е да се отслабне чрез диета или гладуване.
Режимът на гладуване вероятно е отчасти повлиян от генетиката, но предишни опити за отслабване или физическа форма също могат да играят роля.
Резюме: Метаболитната адаптация или режимът на гладуване е, когато метаболитната скорост се забавя по време на диета с намалени калории или гладуване. Тя варира между хората и е склонна да бъде по-изразена сред хората със затлъстяване.
Препоръчително четиво: 10 лесни начина да засилиш метаболизма си естествено
Можеш ли да забързаш метаболизма си, за да отслабнеш?
Отслабването не е само ядене на по-малко калории. Ефективните програми за отслабване включват и стратегии за забързване на метаболизма.
Ето осем прости метода.
1. Движи тялото си
Всяко движение на тялото изисква калории. Колкото по-активен си, толкова по-висока е метаболитната ти скорост.
Дори много основни дейности, като редовно ставане, разхождане или вършене на домакински задачи, правят голяма разлика в дългосрочен план.
Това повишаване на метаболитната скорост е технически известно като термогенеза на активност извън упражнения (ТАИУ).
При хора с тежко затлъстяване, ТАИУ може да представлява значителна част от дневния разход на калории поради допълнителното тегло, което трябва да носят.
Има няколко начина, по които можеш да увеличиш ТАИУ. Ако прекарваш много време в седнало положение, ето няколко стратегии:
- Ставай редовно и се разхождай
- Използвай стълбите, когато е възможно
- Върши домакински задачи
- Мърдай, като подскачаш с крака или почукваш с пръсти
- Дъвчи дъвка без калории
- Използвай стоящо бюро
Ако имаш работа на бюро, използването на стоящо бюро може да увеличи броя на калориите, които изгаряш, с 16%.
Друго проучване с 10 души показа, че прекарването на един следобед в стоене изгаря допълнителни 174 калории в сравнение със седенето.
Дори привидно незначителни дейности като писане могат да увеличат метаболитната ти скорост с 8% в сравнение с бездействието.
По същия начин, мърдането може да направи значителна разлика.
Едно проучване установи, че хората, които са седели неподвижно в продължение на 20 минути, временно са увеличили разхода си на калории с 4% в сравнение с лежането неподвижно.
За разлика от това, мърдането, докато си седнал, е увеличило разхода на калории с цели 54%.
Редовните упражнения са силно препоръчителни за всеки, който иска да отслабне или да подобри здравето си. Но дори леки дейности като разхождане, вършене на домакински задачи или мърдане могат да ти дадат предимство в дългосрочен план.
2. Прави високоинтензивни тренировки
Една от най-ефективните форми на упражнения са високоинтензивните тренировки, известни също като високоинтензивни интервални тренировки (ВИИТ).
ВИИТ включва бързи и много интензивни периоди на активност, като спринтове или бързи лицеви опори.
Това значително ускорява метаболизма ти, дори след като тренировката е приключила – ефект, наречен „след изгаряне“.
Препоръчително четиво: 14 прости начина да преодолееш плато при отслабване
3. Тренирай със сила
Друг отличен начин да забързаш метаболитната си скорост е да тренираш със сила.
В допълнение към директния ефект на самото упражнение, силовите упражнения насърчават растежа на мускулната маса.
Количеството мускули, което имаш, е пряко свързано с метаболитната ти скорост. За разлика от мастната маса, мускулната маса значително увеличава броя на калориите, които изгаряш в покой.
Едно проучване показа, че правенето на силови упражнения за 11 минути на ден, три пъти седмично, води до средно увеличение от 7.4% на метаболитната скорост в покой след половин година – и допълнителни 125 калории, изгорени на ден.
Старостта обикновено е свързана със загуба на мускули и спад в метаболитната скорост, но редовните силови упражнения могат частично да противодействат на този неблагоприятен ефект.
По същия начин, диета за отслабване с намалени калории често води до загуба на мускулна маса и метаболитна скорост. Отново, силовите тренировки могат да помогнат за предотвратяване на този спад.
Проучване при жени с наднормено тегло показа, че правенето на ежедневни силови упражнения при диета от 800 калории предотвратява намаляването на мускулната маса и метаболитната скорост, в сравнение с тези, които не са спортували или са правили само аеробика.
4. Яж протеини
Яденето на адекватни количества протеини е от съществено значение, ако искаш да изградиш или поддържаш мускулната си маса. Но хранителните протеини имат и други важни качества.
Всяка храна води до временно увеличаване на метаболитната скорост, известно като термичен ефект на храната (ТЕХ). Въпреки това, този ефект е много по-силен след ядене на протеини в сравнение с въглехидрати или мазнини.
Протеините могат да увеличат метаболитната скорост с 20–30%, докато въглехидратите и мазнините причиняват увеличение от 3–10% или по-малко.
Това повишаване на разхода на калории може да помогне за насърчаване на отслабването или предотвратяване на повторно напълняване след диета за отслабване.
ТЕХ е най-висок сутрин или през първите няколко часа след събуждане. Поради тази причина, яденето на голяма част от дневните ти калории рано през деня може да максимизира ефекта.
Яденето на големи количества протеини също може да помогне за противодействие на загубата на мускулна маса и метаболитна скорост, свързани с отслабването.
5. Не се подлагай на глад
Въпреки че яденето на по-малко е ключов метод за отслабване, яденето на твърде малко обикновено е контрапродуктивно в дългосрочен план.
Това е така, защото ограничаването на калориите причинява намаляване на метаболитната ти скорост.
Този ефект е известен като режим на гладуване или метаболитна адаптация. Това е начинът на тялото ти да предотврати потенциален глад и смърт.
Изследванията показват, че постоянното ядене на по-малко от 1000 калории дневно води до значителен спад в метаболитната скорост, който остава дори след като спреш диетата.
Проучвания при хора със затлъстяване предполагат, че реакцията на глад може значително да намали броя на изгорените калории. Например, едно проучване показва, че това забавяне на метаболитната скорост спестява до 504 калории на ден.
Интересно е, че периодичното гладуване изглежда минимизира този ефект.
6. Пий вода
Временното повишаване на метаболитната ти скорост не е задължително да бъде сложно. Толкова е просто, колкото да отидеш на разходка или да изпиеш чаша студена вода.
Много проучвания показват, че пиенето на вода води до увеличаване на броя на изгорените калории, ефект, известен като термогенеза, предизвикана от вода.
Пиенето на студена вода има още по-голям ефект от топлата вода, тъй като това изисква тялото ти да я затопли до телесна температура.
Проучванията върху този феномен дават различни резултати. Около 16 унции (500 мл) студена вода могат да причинят 5–30% увеличение на броя на изгорените калории за 60–90 минути след това.
Изглежда, че увеличаването на консумацията на вода е полезно и за талията ти. Няколко проучвания показват, че пиенето на 34–50 унции (1–1.5 литра) вода дневно може да доведе до значително отслабване с течение на времето.
Можеш да максимизираш тези ползи, като пиеш вода преди хранене, тъй като тя също те засища и намалява приема на калории.
Препоръчително четиво: Как да свалиш 5 килограма за месец в 14 лесни стъпки
7. Пий кофеинови напитки
Въпреки че чистата вода е добра сама по себе си, кофеиновите, нискокалорични напитки, като кафе или зелен чай, също са полезни.
Контролирани проучвания показват, че пиенето на кофеинови напитки може временно да ускори метаболитната ти скорост с 3–11%.
Въпреки това, този ефект е по-малък при хора със затлъстяване, както и при по-възрастни хора. Освен това, опитни пиячи на кафе може да са развили резистентност към неговите ефекти.
За целите на отслабването, беззахарни напитки като обикновено, черно кафе са най-добри. Подобно на водата, студеното кафе може да бъде още по-изгодно.
8. Спи добре
Недостатъчният сън не само е вреден за общото ти здраве, но може също да забави метаболитната ти скорост и да увеличи риска от напълняване.
Едно проучване показа, че метаболитната скорост намалява с 2.6%, когато здрави възрастни спят само четири часа на нощ в продължение на пет последователни дни.
Друго петседмично проучване установи, че продължителното нарушаване на съня, заедно с нередовни часове за сън, намалява метаболитната скорост в покой средно с 8%.
Съответно, липсата на сън е свързана с повишен риск от напълняване и затлъстяване.
Резюме: Има много неща, които можеш да направиш, за да забързаш метаболизма си. Те включват пиене на студена вода, пиене на кафе, повече сън, упражнения и ядене на протеини.
Резюме
Въпреки че базалната ти метаболитна скорост до голяма степен е извън твоя контрол, има различни начини да увеличиш броя на калориите, които изгаряш.
Стратегиите, споменати в тази статия, могат да ти помогнат да забързаш метаболизма си.
Въпреки това, метаболизмът не е всичко, когато става въпрос за отслабване. Също така е жизненоважно да се храниш здравословно и балансирано.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
