Въпреки скорошния си скок в популярността, гладуването е практика, датираща от векове и играе централна роля в много култури и религии.
Определено като въздържане от всички или някои храни или напитки за определен период, има много различни начини за гладуване.
Като цяло, повечето видове гладуване се извършват в продължение на 24–72 часа.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Chris B.
Налично в App StoreПериодичното гладуване, от друга страна, включва редуване на периоди на хранене и гладуване, вариращи от няколко часа до няколко дни.
Доказано е, че гладуването има много ползи за здравето, от повишена загуба на тегло до по-добра мозъчна функция.
Ето 8 ползи за здравето от гладуването — подкрепени от науката.
1. Насърчава контрола на кръвната захар чрез намаляване на инсулиновата резистентност
Няколко проучвания са установили, че гладуването може да подобри контрола на кръвната захар, което може да бъде особено полезно за тези, които са изложени на риск от диабет.
Едно проучване с 10 души с диабет тип 2 показа, че краткосрочното периодично гладуване значително намалява нивата на кръвната захар.
Междувременно, друг преглед установи, че както периодичното гладуване, така и гладуването през ден са също толкова ефективни, колкото ограничаването на приема на калории за намаляване на инсулиновата резистентност.
Намаляването на инсулиновата резистентност може да увеличи чувствителността на тялото ти към инсулин, което му позволява да транспортира глюкоза от кръвта ти до клетките ти по-ефективно.
В съчетание с потенциалните ефекти на гладуването за понижаване на кръвната захар, това може да помогне да поддържаш кръвната си захар стабилна, предотвратявайки резки покачвания и спадове в нивата на кръвната ти захар.
Имай предвид обаче, че някои проучвания са установили, че гладуването може да повлияе на нивата на кръвната захар по различен начин при мъжете и жените.
Например, едно малко, триседмично проучване показа, че практикуването на гладуване през ден нарушава контрола на кръвната захар при жените, но няма ефект при мъжете.
Резюме: Периодичното гладуване и гладуването през ден могат да помогнат за намаляване на нивата на кръвната захар и да намалят инсулиновата резистентност, но могат да повлияят на мъжете и жените по различен начин.
2. Насърчава по-добро здраве чрез борба с възпалението
Докато острото възпаление е нормален имунен процес, използван за борба с инфекциите, хроничното възпаление може да има сериозни последици за твоето здраве.
Изследванията показват, че възпалението може да участва в развитието на хронични състояния, като сърдечни заболявания, рак и ревматоиден артрит.
Някои проучвания са установили, че гладуването може да помогне за намаляване на нивата на възпаление и да насърчи по-добро здраве.
Едно проучване с 50 здрави възрастни показа, че периодичното гладуване за един месец значително намалява нивата на възпалителните маркери.
Друго малко проучване откри същия ефект, когато хората гладуваха по 12 часа на ден в продължение на един месец.
Нещо повече, едно проучване върху животни установи, че спазването на диета с много ниско съдържание на калории, за да имитира ефектите от гладуването, намалява нивата на възпаление и е полезно при лечението на множествена склероза, хронично възпалително състояние.
Резюме: Някои проучвания са установили, че гладуването може да намали няколко маркера на възпаление и може да бъде полезно при лечението на възпалителни състояния, като множествена склероза.
3. Може да подобри здравето на сърцето чрез подобряване на кръвното налягане, триглицеридите и нивата на холестерола
Сърдечните заболявания се считат за водеща причина за смърт по света, като представляват приблизително 31,5% от смъртните случаи в световен мащаб.
Промяната в диетата и начина ти на живот е един от най-ефективните начини за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Някои изследвания са установили, че включването на гладуване в рутината ти може да бъде особено полезно, когато става въпрос за здравето на сърцето.
Едно малко проучване разкри, че осем седмици гладуване през ден намаляват нивата на „лошия“ LDL холестерол и кръвните триглицериди съответно с 25% и 32%.
Друго проучване с 110 възрастни с наднормено тегло показа, че гладуването в продължение на три седмици под медицинско наблюдение значително намалява кръвното налягане, както и нивата на кръвните триглицериди, общия холестерол и „лошия“ LDL холестерол.
В допълнение, едно проучване с 4629 души свързва гладуването с по-нисък риск от коронарна артериална болест, както и със значително по-нисък риск от диабет, който е основен рисков фактор за сърдечни заболявания.
Резюме: Гладуването е свързано с по-нисък риск от коронарна болест на сърцето и може да помогне за понижаване на кръвното налягане, триглицеридите и нивата на холестерола.
Препоръчително четиво: Ускорява ли периодичното гладуване метаболизма? Обяснени ползи
4. Може да подобри мозъчната функция и да предотврати невродегенеративни заболявания
Въпреки че изследванията са предимно ограничени до изследвания върху животни, няколко проучвания са установили, че гладуването може да има мощен ефект върху здравето на мозъка.
Едно проучване върху мишки показа, че практикуването на периодично гладуване в продължение на 11 месеца подобрява както мозъчната функция, така и мозъчната структура.
Други проучвания върху животни съобщават, че гладуването може да защити здравето на мозъка и да увеличи генерирането на нервни клетки, за да помогне за подобряване на когнитивната функция.
Тъй като гладуването може също да помогне за облекчаване на възпалението, то може също да помогне за предотвратяване на невродегенеративни заболявания.
По-специално, проучвания върху животни предполагат, че гладуването може да предпази от и да подобри резултатите при състояния като болестта на Алцхаймер и Паркинсон.
Въпреки това, са необходими повече проучвания, за да се оцени ефектът на гладуването върху мозъчната функция при хората.
Резюме: Проучвания върху животни показват, че гладуването може да подобри мозъчната функция, да увеличи синтеза на нервни клетки и да предпази от невродегенеративни състояния, като болестта на Алцхаймер и Паркинсон.
Препоръчително четиво: 48-часов пост: Как да го правиш, ползи и недостатъци
5. Подпомага загубата на тегло чрез ограничаване на приема на калории и засилване на метаболизма
Много хора, които спазват диета, започват да гладуват, търсейки бърз и лесен начин да свалят няколко килограма.
Теоретично, въздържането от всички или определени храни и напитки трябва да намали общия ти прием на калории, което може да доведе до повишена загуба на тегло с течение на времето.
Някои изследвания също така са установили, че краткосрочното гладуване може да засили метаболизма чрез увеличаване на нивата на невротрансмитера норепинефрин, което може да подобри загубата на тегло.
Един преглед показа, че гладуването през целия ден може да намали телесното тегло с до 9% и значително да намали телесните мазнини за 12–24 седмици.
Друг преглед установи, че периодичното гладуване за 3–12 седмици е също толкова ефективно за предизвикване на загуба на тегло, колкото непрекъснатото ограничаване на калориите, и намалява телесното тегло и мастната маса съответно с до 8% и 16%.
В допълнение, беше установено, че гладуването е по-ефективно от ограничаването на калориите за увеличаване на загубата на мазнини, като същевременно запазва мускулната тъкан.
Резюме: Гладуването може да увеличи метаболизма и да помогне за запазване на мускулната тъкан, за да намали телесното тегло и телесните мазнини.
6. Увеличава секрецията на растежен хормон, който е жизненоважен за растежа, метаболизма, загубата на тегло и мускулната сила
Човешкият растежен хормон (ЧРХ) е вид протеинов хормон, който е от централно значение за много аспекти на твоето здраве.
Изследванията показват, че този ключов хормон участва в растежа, метаболизма, загубата на тегло и мускулната сила.
Няколко проучвания са установили, че гладуването може естествено да увеличи нивата на ЧРХ.
Едно проучване с 11 здрави възрастни показа, че гладуването в продължение на 24 часа значително увеличава нивата на ЧРХ.
Друго малко проучване с девет мъже установи, че гладуването само за два дни води до 5-кратно увеличение на скоростта на производство на ЧРХ.
Освен това, гладуването може да помогне за поддържане на стабилни нива на кръвната захар и инсулина през целия ден, което може допълнително да оптимизира нивата на ЧРХ, тъй като някои изследвания са установили, че поддържането на повишени нива на инсулин може да намали нивата на ЧРХ.
Резюме: Проучванията показват, че гладуването може да увеличи нивата на човешкия растежен хормон (ЧРХ), важен протеинов хормон, който играе роля в растежа, метаболизма, загубата на тегло и мускулната сила.
Препоръчително четиво: Периодично гладуване за жени: Ръководство за начинаещи
7. Може да забави стареенето и да удължи дълголетието
Няколко проучвания върху животни са открили обещаващи резултати относно потенциалните ефекти на гладуването за удължаване на живота.
В едно проучване, плъхове, които гладуваха през ден, преживяха забавен темп на стареене и живяха 83% по-дълго от плъховете, които не гладуваха.
Други проучвания върху животни са имали подобни открития, съобщавайки, че гладуването може да бъде ефективно за увеличаване на дълголетието и процента на оцеляване.
Въпреки това, настоящите изследвания все още са ограничени до проучвания върху животни. Необходими са допълнителни проучвания, за да се разбере как гладуването може да повлияе на дълголетието и стареенето при хората.
Резюме: Проучвания върху животни са установили, че гладуването може да забави стареенето и да увеличи дълголетието, но липсват изследвания върху хора.
8. Може да помогне за превенция на рака и да увеличи ефективността на химиотерапията
Проучвания върху животни и ин витро показват, че гладуването може да е от полза за лечението и превенцията на рака.
Едно проучване върху плъхове установи, че гладуването през ден помага за блокиране на образуването на тумори.
По същия начин, едно ин витро проучване показа, че излагането на ракови клетки на няколко цикъла на гладуване е също толкова ефективно като химиотерапията за забавяне на растежа на тумора и увеличава ефективността на химиотерапевтичните лекарства върху образуването на рак.
За съжаление, повечето изследвания са ограничени до ефектите на гладуването върху образуването на рак при животни и клетки.
Въпреки тези обещаващи открития, са необходими допълнителни проучвания, за да се разгледа как гладуването може да повлияе на развитието и лечението на рака при хората.
Резюме: Някои проучвания върху животни и ин витро предполагат, че гладуването може да блокира развитието на тумори и да увеличи ефективността на химиотерапията.
Как да започнеш да гладуваш
Има много различни видове гладуване, което улеснява намирането на метод, който отговаря на твоя начин на живот.
Ето няколко от най-често срещаните видове гладуване:
- Водно гладуване: Включва пиене само на вода за определен период от време.
- Соково гладуване: Включва пиене само на зеленчуков или плодов сок за определен период.
- Периодично гладуване: Приемът е частично или напълно ограничен за няколко часа до няколко дни и нормална диета се възобновява през другите дни.
- Частично гладуване: Определени храни или напитки като преработени храни, животински продукти или кофеин се елиминират от диетата за определен период.
- Ограничаване на калориите: Калориите са ограничени за няколко дни всяка седмица.
В тези категории има и по-специфични видове гладуване.
Например, периодичното гладуване може да бъде разделено на подкатегории, като гладуване през ден, което включва хранене през ден, или хранене с ограничено време, което включва ограничаване на приема само до няколко часа всеки ден.
За да започнеш, опитай да експериментираш с различни видове гладуване, за да намериш това, което работи най-добре за теб.
Резюме: Има много различни начини да практикуваш гладуване, което улеснява намирането на метод, който се вписва в почти всеки начин на живот. Експериментирай с различни видове, за да намериш това, което работи най-добре за теб.
Безопасност и странични ефекти
Въпреки дългия списък от възможни ползи за здравето, свързани с гладуването, то може да не е подходящо за всеки.
Ако страдаш от диабет или ниска кръвна захар, гладуването може да доведе до резки покачвания и спадове в нивата на кръвната ти захар, което може да бъде опасно.
Най-добре е първо да поговориш с лекаря си, ако имаш някакви основни здравословни проблеми или планираш да гладуваш повече от 24 часа.
Освен това, гладуването обикновено не се препоръчва без медицинско наблюдение за възрастни хора, юноши или хора с поднормено тегло.
Ако решиш да опиташ гладуване, не забравяй да останеш добре хидратиран и да запълниш диетата си с богати на хранителни вещества храни по време на периодите си на хранене, за да увеличиш максимално потенциалните ползи за здравето.
Освен това, ако гладуваш за по-дълги периоди, опитай да сведеш до минимум интензивната физическа активност и да си почиваш достатъчно.
Резюме: Когато гладуваш, не забравяй да останеш хидратиран, да ядеш богати на хранителни вещества храни и да си почиваш достатъчно. Най-добре е да се консултираш с лекаря си, преди да гладуваш, ако имаш някакви основни здравословни проблеми или планираш да гладуваш повече от 24 часа.
Препоръчително четиво: 14-те най-добри начина за бързо изгаряне на мазнини
Резюме
Гладуването е практика, която е свързана с широк спектър от потенциални ползи за здравето. Това включва загуба на тегло, както и подобрен контрол на кръвната захар, здраве на сърцето, мозъчна функция и превенция на рака.
От водно гладуване до периодично гладуване и ограничаване на калориите, много различни видове гладуване се вписват в почти всеки начин на живот.
В съчетание с питателна диета и здравословен начин на живот, включването на гладуване в рутината ти може да е от полза за твоето здраве.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
