Постенето става все по-популярен избор на начин на живот.
Постите обаче не траят вечно и между периодите на гладуване ще върнеш храните в рутината си – като по този начин прекъсваш поста си.
Важно е да направиш това внимателно, като някои храни са по-добри от други.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Maya T.
Налично в App StoreОсвен това, някои храни, напитки и дори добавки могат неволно да прекъснат поста ти, докато други нямат голямо влияние.
Тази статия разглежда кои храни, напитки и добавки е по-малко вероятно да повлияят на периодите на гладуване и кои са най-добри, когато си готов да прекъснеш поста.
Какво е периодично гладуване?
Периодичното гладуване е хранителен режим, който редува периоди на хранене с периоди на нехранене или прием на минимални калории. То набляга на това кога ядеш, а не какво ядеш.
Въпреки че наскоро придоби масово внимание, периодичното гладуване не е ново. Хората са практикували периоди на гладуване през цялата история, например по духовни, здравословни или оцеляващи причини.
Намерението на периодичното гладуване не е непременно само да ограничи калориите, но и да позволи на тялото ти да се съсредоточи върху поддръжката и възстановяването, вместо върху храносмилането.
Много режими на гладуване включват редовни 12- до 16-часови периоди на гладуване всеки ден, докато други включват гладуване за 24 или 48 часа веднъж или два пъти седмично.
Когато постиш, тялото ти претърпява няколко метаболитни промени. След известно време гладуването кара тялото ти да влезе в кетоза – състояние, при което мазнините се използват за енергия, когато въглехидратите не са налични.
Освен това, гладуването причинява намаляване на нивата на инсулин. То също така насърчава автофагията – процесът, при който тялото ти се освобождава от ненужни, увредени или вредни клетки.
Има доказателства, че периодичното гладуване може да бъде полезно за отслабване, понижаване на кръвната захар, подобряване на здравето на сърцето, намаляване на възпалението и намаляване на риска от хронични заболявания.
Резюме: Периодичното гладуване редува периоди на гладуване и периоди на хранене. Често се използва за здравословни цели като отслабване и превенция на хронични заболявания, въпреки че исторически е използвано и по други причини.
Храни, които можеш да ядеш по време на постене
По дефиниция постенето означава въздържане от ядене на храна. Въпреки това, може да можеш да консумираш някои храни и напитки, като същевременно запазваш ползите от гладуването.
Някои експерти казват, че докато поддържаш приема на въглехидрати под 50 грама на ден по време на пост, можеш да поддържаш кетоза.
По-долу са изброени някои храни и напитки, които можеш да консумираш по време на постене:
- Вода. Обикновената или газирана вода не съдържа калории и ще те поддържа хидратиран по време на пост.
- Кафе и чай. Те трябва да се консумират предимно без добавена захар, мляко или сметана. Въпреки това, някои хора намират, че добавянето на малки количества мляко или мазнини може да потисне глада.
- Разреден ябълков оцет. Някои хора намират, че пиенето на 1–2 чаени лъжички (5–10 ml) ябълков оцет, смесен с вода, може да им помогне да останат хидратирани и да предотвратят апетита по време на пост.
- Здравословни мазнини. Някои хора пият кафе, съдържащо MCT масло, гхи, кокосово масло или масло по време на поста си. Маслото прекъсва поста, но няма да прекъсне кетозата и може да те засити между храненията.
- Костен бульон. Този богат източник на хранителни вещества може да помогне за попълване на електролити, загубени по време на дълги периоди на пиене само на вода.
Не забравяй, че храни и напитки, съдържащи каквито и да е калории – като костен бульон и здравословните мазнини, изброени по-горе – технически ще прекъснат поста ти.
Въпреки това, малки количества от тези нисковъглехидратни, високомазнинни, умерено протеинови храни няма да извадят тялото ти от кетоза.
Резюме: Някои хора избират да консумират малки количества определени храни и напитки по време на постене, като костен бульон или здравословни мазнини. Други консумират безалкохолни напитки.
Как добавките влияят на постенето
Малко вероятно е да се появи недостиг на хранителни вещества по време на постене, но това зависи от това колко ограничителен е постът ти и колко дълго продължава.
Някои хора избират да приемат добавки по време на постене, за да осигурят адекватен прием на витамини и минерали. Твърде честото постене може да доведе до хранителни дефицити, ако диетата ти вече е бедна на витамини и минерали.
Ако приемаш добавки по време на постене, важно е да знаеш кои добавки могат да прекъснат поста ти. Това ще ти помогне да решиш дали да ги приемаш с храна или по време на периода на гладуване.
Препоръчително четиво: Как да постиш безопасно: 10 основни съвета за ефективно постене
Добавки, които е по-вероятно да прекъснат поста
- Дъвчащи мултивитамини. Те обикновено съдържат малки количества захар, протеини и понякога мазнини, които могат да прекъснат поста ти.
- Аминокиселини с разклонена верига (BCAA). BCAA изглежда предизвикват инсулинов отговор, който противодейства на автофагията.
- Протеин на прах. Протеинът на прах съдържа калории и предизвиква инсулинов отговор, казвайки на тялото ти, че не постиш.
- Тези, съдържащи определени съставки. Добавки, които съдържат съставки като малтодекстрин, пектин, тръстикова захар или концентрат от плодов сок, съдържат захар и калории, които могат да прекъснат поста ти.
Добавки, които е по-малко вероятно да прекъснат поста
- Мултивитамини. Марките, които не съдържат захар или добавени пълнители, трябва да съдържат малко или никакви калории.
- Рибено или водораслово масло. В редовни дози тези добавки съдържат малко калории и никакви смилаеми въглехидрати.
- Индивидуални микроелементи. Това включва добавки като калий, витамин D или витамини от група В (въпреки че мастноразтворимите витамини A, D, E и K ще се усвояват най-добре, когато се приемат с храна).
- Креатин. Креатинът е безкалоричен и не влияе на инсулиновия отговор.
- Чист колаген. Това може леко да наруши автофагията, но не би трябвало значително да повлияе на кетозата или изгарянето на мазнини по време на пост.
- Пробиотици и пребиотици. Те обикновено не съдържат калории или смилаеми въглехидрати.
Резюме: Добавките могат да се използват по време на периоди на гладуване, въпреки че някои може да се усвояват по-добре с храна. Добавките, които съдържат калории или захар, е по-вероятно да прекъснат поста ти.
Какво да ядеш, за да прекъснеш поста си
За да прекъснеш поста си, започни с леки храни и не преяждай.
Препоръчително четиво: Полезни ли са протеиновите барове? Ползи и недостатъци
Леки храни за прекъсване на поста
Когато си готов да прекъснеш поста си, най-добре е да излезеш от него постепенно. Към края на поста си може да искаш да въведеш малки порции храни, които се усвояват по-лесно, за да не претовариш храносмилателната си система.
Прекъсването на поста с храни, които са особено богати на мазнини, захар или дори фибри, може да бъде трудно за храносмилането на тялото ти, което води до подуване и дискомфорт.
Храни и напитки, които могат да бъдат още по-шокиращи за системата ти след пост, включват тези като мазен чийзбургер, парче торта или газирана напитка. Дори сурови продукти с високо съдържание на фибри, ядки и семена може да са трудни за храносмилане.
От друга страна, богати на хранителни вещества храни, които са лесни за храносмилане и съдържат малко протеини и здравословни мазнини, могат да прекъснат поста ти по-нежно.
По-долу са дадени няколко примера за това какво да ядеш, за да прекъснеш поста си:
- Смутита. Смесените напитки могат да бъдат по-нежен начин за въвеждане на хранителни вещества в тялото ти, тъй като съдържат по-малко фибри от цели, сурови плодове и зеленчуци.
- Сушени плодове. Фурмите са концентриран източник на хранителни вещества, често използвани за прекъсване на постите в Саудитска Арабия. Кайсиите и стафидите могат да имат подобни ефекти.
- Супи. Супи, които съдържат протеини и лесно смилаеми въглехидрати, като леща, тофу или паста, могат нежно да прекъснат поста. Избягвай супи, приготвени с тежка сметана или голямо количество сурови зеленчуци с високо съдържание на фибри.
- Зеленчуци. Готвени, меки, нишестени зеленчуци като картофи могат да бъдат добри хранителни опции при прекъсване на поста.
- Ферментирали храни. Опитай неподсладено кисело мляко или кефир.
- Здравословни мазнини. Храни като яйца или авокадо могат да бъдат чудесни първи храни за ядене след пост.
Прекъсването на поста със здравословни храни, които могат да се понасят по-добре, може да помогне за попълване на важни хранителни вещества и електролити, като същевременно постепенно връщаш храната в диетата си.
След като понасяш по-леки храни, добави други здравословни храни – като пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци, ядки, семена, месо, птици и риба – и се върни към нормалното хранене.
Препоръчително четиво: Топ 15 причини да не отслабваш на нисковъглехидратна диета
Внимавай да не преяждаш
Лесно е да преядеш между периодите на гладуване.
Въпреки че постенето не набляга толкова на това какво ядеш, колкото на това кога ядеш, то не е предназначено да бъде извинение за ядене на нездравословни храни.
Преяждането и яденето на нездравословна храна между периодите на гладуване може да отмени ползите за здравето от постенето. Вместо това, избирай минимално преработени, цели храни, доколкото е възможно, за най-големи цялостни ползи за здравето.
Резюме: Когато си готов да прекъснеш поста си, започни с храни и напитки, които ще бъдат нежни към храносмилателната ти система. Избягвай храни, които са особено богати на захар, мазнини и фибри. Освен това, внимавай да не преяждаш.
Резюме
Когато постиш, е важно да си наясно кои храни и добавки могат да прекъснат поста ти. Тогава можеш да решиш дали да ги консумираш по време или между периодите на гладуване.
По време на пост, избирай безалкохолни напитки и добавки, ако има такива.
Някои хора избират да ядат малки количества определени храни, за да потиснат апетита, което може да прекъсне поста ти, но все пак да те задържи в кетоза.
Когато си готов да прекъснеш поста, съсредоточи се върху лесно поносими храни, които не съдържат големи количества захар, мазнини, фибри или сложни въглехидрати, които могат да бъдат трудни за храносмилане.
След това можеш постепенно да се върнеш към нормален, здравословен хранителен режим.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
