Ускоряването на метаболизма ти може да ти помогне да свалиш телесни мазнини.
Въпреки това, повечето добавки за „изгаряне на мазнини“ на пазара са или опасни, неефективни, или и двете.
За щастие, няколко естествени храни и напитки доказано увеличават метаболизма ти и насърчават загубата на мазнини.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Lisa C.
Налично в App StoreЕто 11 здравословни храни, които ти помагат да изгаряш мазнини.
1. Мазна риба
Мазната риба е вкусна и изключително полезна за теб.
Сьомга, херинга, сардини, скумрия и други мазни риби съдържат омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че намаляват възпалението и риска от сърдечни заболявания.
В допълнение, омега-3 мастните киселини могат да ти помогнат да свалиш телесни мазнини.
В шестседмично контролирано проучване с 44 възрастни, тези, които са приемали добавки с рибено масло, са свалили средно 0,5 килограма мазнини и са преживели спад в кортизола, хормон на стреса, който е свързан със съхранението на мазнини.
Освен това, рибата е отличен източник на висококачествен протеин. Храносмилането на протеини води до по-голямо чувство на ситост и увеличава метаболизма значително повече от храносмилането на мазнини или въглехидрати.
За да засилиш изгарянето на мазнини и да предпазиш здравето на сърцето си, включвай минимум 100 грама мазна риба в диетата си поне два пъти седмично.
Резюме: Мазната риба съдържа омега-3 мастни киселини, които могат да насърчат загубата на мазнини. Рибата е богата и на протеини, което ти помага да се чувстваш сит и ускорява метаболизма по време на храносмилането.
2. MCT масло
MCT маслото се произвежда чрез извличане на MCT от палмово масло. Предлага се онлайн и в магазините за здравословни храни.
MCT означава средноверижни триглицериди, които са вид мазнини, които се метаболизират по различен начин от дълговерижните мастни киселини, открити в повечето храни.
Поради по-късата си дължина, MCT се абсорбират бързо от тялото и отиват директно в черния дроб, където могат да бъдат използвани незабавно за енергия или превърнати в кетони за използване като алтернативен източник на гориво.
Доказано е, че средноверижните триглицериди увеличават метаболизма в няколко проучвания.
Едно проучване с осем здрави мъже установи, че добавянето на 1–2 супени лъжици (15–30 грама) MCT на ден към обичайната диета на мъжете е увеличило метаболизма им с 5% за 24 часа, което означава, че са изгорили средно 120 допълнителни калории на ден.
В допълнение, MCT могат да намалят глада и да насърчат по-доброто запазване на мускулната маса по време на отслабване.
Заместването на част от мазнините в диетата ти с 2 супени лъжици MCT масло на ден може да оптимизира изгарянето на мазнини.
Въпреки това, най-добре е да започнеш с 1 чаена лъжичка дневно и постепенно да увеличаваш дозата, за да сведеш до минимум потенциалните храносмилателни странични ефекти като спазми, гадене и диария.
Резюме: MCT се абсорбират бързо за незабавна употреба като източник на енергия. MCT маслото може да увеличи изгарянето на мазнини, да намали глада и да предпази мускулната маса по време на отслабване.
3. Кафе
Кафето е една от най-популярните напитки в света.
То е чудесен източник на кофеин, който може да подобри настроението и да подобри умствената и физическата работоспособност.
Освен това, може да ти помогне да изгаряш мазнини.
В малко проучване, включващо девет души, тези, които са приемали кофеин един час преди тренировка, са изгорили почти два пъти повече мазнини и са могли да тренират 17% по-дълго от групата без кофеин.
Изследванията показват, че кофеинът увеличава метаболизма с впечатляващите 3–13%, в зависимост от консумираното количество и индивидуалния отговор.
В едно проучване, хората са приемали 100 mg кофеин на всеки два часа в продължение на 12 часа. Слабите възрастни са изгорили средно 150 допълнителни калории, а бившите затлъстели възрастни са изгорили 79 допълнителни калории по време на периода на проучването.
За да получиш ползите от кофеина за изгаряне на мазнини без потенциалните странични ефекти, като тревожност или безсъние, се стреми към 100–400 mg на ден. Това е количеството, което се намира в около 1–4 чаши кафе, в зависимост от силата му.
Резюме: Кафето съдържа кофеин, за който е доказано, че подобрява умствената и физическата работоспособност, в допълнение към ускоряването на метаболизма.
4. Яйца
Яйцата са хранителна сила.
Въпреки че жълтъците някога са били избягвани поради високото им съдържание на холестерол, е доказано, че целите яйца помагат за защита на здравето на сърцето при тези с повишен риск от заболявания.
Освен това, яйцата са страхотна храна за отслабване.
Проучванията показват, че закуските на базата на яйца намаляват глада и насърчават чувството за ситост в продължение на няколко часа при хора с наднормено тегло и затлъстяване.
В контролирано осемседмично проучване с 21 мъже, тези, които са яли три яйца за закуска, са консумирали 400 калории по-малко на ден и са имали 16% по-голямо намаление на телесните мазнини, в сравнение с групата, която е яла закуска с геврек.
Яйцата също са чудесен източник на висококачествен протеин, който увеличава метаболизма с около 20–35% за няколко часа след хранене, според няколко проучвания.
Една от причините яйцата да са толкова засищащи може да се дължи на повишаването на изгарянето на калории, което се случва по време на храносмилането на протеини.
Яденето на три яйца няколко пъти седмично може да ти помогне да изгаряш мазнини, като същевременно те държи сит и доволен.
Резюме: Яйцата са храна с високо съдържание на протеини, която може да помогне за намаляване на глада, увеличаване на ситостта, засилване на изгарянето на мазнини и защита на здравето на сърцето.
5. Зелен чай
Зеленият чай е отличен избор на напитка за добро здраве.
Проучванията показват, че той може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и да предпази от определени видове рак.
В допълнение към осигуряването на умерено количество кофеин, зеленият чай е отличен източник на епигалокатехин галат (EGCG), антиоксидант, който насърчава изгарянето на мазнини и загубата на коремни мазнини.
В проучване с 12 здрави мъже, изгарянето на мазнини по време на колоездене се е увеличило със 17% при тези, които са приемали екстракт от зелен чай, в сравнение с тези, които са приемали плацебо.
От друга страна, някои проучвания са установили, че зеленият чай или екстрактът от зелен чай имат малък или никакъв ефект върху метаболизма или загубата на тегло.
Предвид разликата в резултатите от проучванията, ефектите на зеления чай вероятно варират от човек на човек и могат да зависят и от консумираното количество.
Пиенето на до четири чаши зелен чай дневно може да осигури няколко ползи за здравето, включително потенциално увеличаване на броя на калориите, които изгаряш.
Резюме: Зеленият чай съдържа кофеин и EGCG, като и двете могат да ускорят метаболизма, да насърчат загубата на тегло, да предпазят здравето на сърцето и да намалят риска от развитие на рак.
Препоръчително четиво: 12-те най-добри храни за засилване на метаболизма ти
6. Суроватъчен протеин
Суроватъчният протеин е доста впечатляващ.
Доказано е, че насърчава растежа на мускулите, когато се комбинира с упражнения, и може да помогне за запазване на мускулите по време на отслабване.
В допълнение, суроватъчният протеин изглежда е още по-ефективен в потискането на апетита от други източници на протеин.
Това е така, защото той стимулира освобождаването на „хормони на ситостта“, като PYY и GLP-1, в по-голяма степен.
Едно проучване е накарало 22 мъже да консумират различни протеинови напитки в четири отделни дни. Те са изпитали значително по-ниски нива на глад и са изяли по-малко калории при следващото хранене, след като са пили напитката със суроватъчен протеин, в сравнение с другите протеинови напитки.
Освен това, суроватката изглежда ускорява изгарянето на мазнини и насърчава загубата на тегло при слаби хора и тези с наднормено тегло или затлъстяване.
В едно проучване с 23 здрави възрастни, е установено, че храненето със суроватъчен протеин увеличава метаболизма и изгарянето на мазнини повече от храненето с казеин или соев протеин.
Суроватъчният протеинов шейк е бърз вариант за хранене или закуска, който насърчава загубата на мазнини и може да помогне за подобряване на състава на тялото ти.
Резюме: Суроватъчният протеин изглежда увеличава мускулния растеж, намалява апетита, увеличава ситостта и ускорява метаболизма по-ефективно от други източници на протеин.
Препоръчително четиво: 12-те най-добри здравословни храни за закуска сутрин
7. Ябълков оцет
Ябълковият оцет е древно народно средство с доказани ползи за здравето.
Приписва му се намаляване на апетита и понижаване на нивата на кръвната захар и инсулина при хора с диабет.
Освен това, основният компонент на оцета, оцетната киселина, е установено, че увеличава изгарянето на мазнини и намалява съхранението на коремни мазнини в няколко проучвания върху животни.
Въпреки че няма много изследвания за ефекта на оцета върху загубата на мазнини при хората, резултатите от едно проучване са доста обнадеждаващи.
В това проучване, 144 затлъстели мъже, които са добавяли 2 супени лъжици оцет към обичайната си диета всеки ден в продължение на 12 седмици, са свалили 1,7 килограма и са преживели 0,9% намаление на телесните мазнини.
Включването на ябълков оцет в диетата ти може да ти помогне да свалиш телесни мазнини. Започни с 1 чаена лъжичка дневно, разредена във вода, и постепенно увеличавай до 1–2 супени лъжици на ден, за да сведеш до минимум потенциалния храносмилателен дискомфорт.
Резюме: Ябълковият оцет може да помогне за потискане на апетита, да насърчи загубата на коремни мазнини и да намали нивата на кръвната захар и инсулина.
8. Люти чушки
Лютите чушки правят повече от това да добавят пикантност към храната ти.
Техните мощни антиоксиданти могат да намалят възпалението и да помогнат за защита на клетките ти от увреждане.
В допълнение, изследванията показват, че един антиоксидант в лютите чушки, наречен капсаицин, може да ти помогне да постигнеш и поддържаш здравословно тегло.
Това става чрез насърчаване на ситостта и предотвратяване на преяждането.
Освен това, това съединение може също да ти помогне да изгаряш повече калории и да свалиш телесни мазнини.
В проучване с 19 здрави възрастни, когато приемът на калории е бил ограничен с 20%, е установено, че капсаицинът противодейства на забавянето на метаболизма, което обикновено се случва при намален прием на калории.
Един голям преглед на 20 проучвания заключава, че приемането на капсаицин помага за намаляване на апетита и може да увеличи броя на калориите, които изгаряш, с около 50 калории на ден.
Помисли за ядене на люти чушки или използване на кайенски пипер на прах, за да подправиш ястията си няколко пъти седмично.
Резюме: Установено е, че съединенията в кайенския пипер намаляват възпалението, помагат за контролиране на глада и ускоряват метаболизма.
Препоръчително четиво: 14 прости начина да преодолееш плато при отслабване
9. Оолонг чай
Оолонг чаят е една от най-здравословните напитки, които можеш да пиеш.
Въпреки че получава по-малко внимание от зеления чай, той има много от същите ползи за здравето, благодарение на съдържанието си на кофеин и катехини.
Преглед на няколко проучвания установи, че комбинацията от катехини и кофеин в чая е увеличила изгарянето на калории с впечатляващите 102 калории на ден, средно.
Малки проучвания при мъже и жени показват, че пиенето на оолонг чай увеличава метаболизма и насърчава загубата на тегло. Освен това, едно проучване установи, че оолонг чаят увеличава изгарянето на калории два пъти повече от зеления чай.
Редовното пиене на няколко чаши зелен чай, оолонг чай или комбинация от двете може да насърчи загубата на мазнини и да осигури други полезни ефекти върху здравето.
Резюме: Оолонг чаят съдържа кофеин и катехини, за които е установено, че увеличават метаболизма и насърчават загубата на мазнини.
10. Пълномаслено гръцко кисело мляко
Пълномасленото гръцко кисело мляко е изключително хранително.
Първо, то е отличен източник на протеини, калий и калций.
Изследванията показват, че млечните продукти с високо съдържание на протеини могат да ускорят изгарянето на мазнини, да предпазят мускулите по време на отслабване и да ти помогнат да се чувстваш сит и доволен.
Също така, киселото мляко, което съдържа пробиотици, може да помогне за поддържане на здравето на червата ти и може да намали симптомите на синдрома на раздразненото черво, като запек и подуване на корема.
Пълномасленото гръцко кисело мляко съдържа и конюгирана линолова киселина, която изглежда насърчава загубата на тегло и изгарянето на мазнини при хора с наднормено тегло и затлъстяване, според изследвания, които включват голям преглед на 18 проучвания.
Редовното ядене на гръцко кисело мляко може да осигури няколко ползи за здравето. Но не забравяй да избереш обикновено, пълномаслено гръцко кисело мляко, тъй като обезмаслените и нискомаслените млечни продукти съдържат малко или никаква конюгирана линолова киселина.
Резюме: Пълномасленото гръцко кисело мляко може да увеличи изгарянето на мазнини, да намали апетита, да предпази мускулната маса по време на отслабване и да подобри здравето на червата.
11. Зехтин
Зехтинът е една от най-здравословните мазнини на земята.
Доказано е, че зехтинът понижава триглицеридите, увеличава HDL холестерола и стимулира освобождаването на GLP-1, един от хормоните, които помагат да се чувстваш сит.
Освен това, някои проучвания показват, че зехтинът може да ускори метаболизма и да насърчи загубата на мазнини.
В малко проучване с 12 жени в постменопауза с коремно затлъстяване, яденето на екстра върджин зехтин като част от храненето значително е увеличило броя на калориите, които жените са изгорили в продължение на няколко часа.
За да включиш зехтина в ежедневната си диета, поръси няколко супени лъжици върху салатата си или го добави към готвена храна.
Резюме: Зехтинът изглежда намалява риска от сърдечни заболявания, насърчава чувството за ситост и ускорява метаболизма.
Резюме
Въпреки това, което някои производители на добавки могат да предполагат, няма безопасно „магическо хапче“, което може да ти помогне да изгаряш стотици допълнителни калории на ден.
Въпреки това, няколко храни и напитки могат умерено да увеличат метаболизма ти, в допълнение към осигуряването на други ползи за здравето.
Включването на няколко от тях в ежедневната ти диета може да има ефекти, които в крайна сметка водят до загуба на мазнини и по-добро цялостно здраве.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
