Гладен след хранене: Причини и какво да правиш

Гладът е начинът на тялото ти да ти покаже, че има нужда от повече храна.

Въпреки това, много хора се чувстват гладни дори след като са яли. Много фактори, включително диетата ти, хормоните или начинът ти на живот, могат да обяснят това явление.

Тази статия помага да се обясни защо може да се чувстваш гладен след хранене и какво да правиш по въпроса.

Каква е твоята основна цел?

Отслабване

Натрупване на мускули

Здравословно хранене

Разглеждане на нови кухни

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

Почувствай се по-добре само за 5 минути на ден

Прости рутини за разтягане, които намаляват напрежението, подобряват гъвкавостта и се вписват в твоя график.

Всъщност се придържах към него за първи път

Emma R.

Изтегли безплатно

Налично в App Store

Причини и решения

Има няколко причини, поради които някои хора се чувстват гладни след хранене.

Състав на храненето

За начало, това може да се дължи на хранителния състав на храненето ти.

Ястия, които съдържат по-голям дял протеини, са склонни да предизвикват по-голямо чувство за ситост, отколкото ястия с по-голям дял въглехидрати или мазнини – дори когато калориите им са сходни.

Многобройни проучвания показват, че ястията с по-високо съдържание на протеини са по-добри в стимулирането на освобождаването на хормони на ситостта, като глюкагоноподобен пептид-1 (GLP-1), холецистокинин (CCK) и пептид YY (PYY).

Почувствай се по-добре само за 5 минути на ден

Изтегли безплатно

Също така, ако диетата ти липсва фибри, може да се чувстваш гладен по-често.

Фибрите са вид въглехидрати, които отнемат повече време за храносмилане и могат да забавят скоростта на изпразване на стомаха ти. Когато се храносмилат в долния храносмилателен тракт, те също така насърчават освобождаването на хормони, потискащи апетита, като GLP-1 и PYY.

Храни, богати на протеини, включват меса, като пилешки гърди, постно говеждо, пуешко и скариди. Междувременно, храни, богати на фибри, включват плодове, зеленчуци, ядки, семена и зърнени храни.

Ако се чувстваш гладен след хранене и забелязваш, че ястията ти обикновено нямат достатъчно протеини и фибри, опитай да включиш повече богати на протеини и фибри храни в диетата си.

Водени рутини за всяка цел

Вземи приложението

Рецептори за разтягане

Освен състава на храненето, стомахът ти има рецептори за разтягане, които играят ключова роля в насърчаването на чувството за ситост по време и непосредствено след хранене.

Рецепторите за разтягане откриват колко се разширява стомахът ти по време на хранене и изпращат сигнали директно до мозъка ти, за да предизвикат чувство за ситост и да намалят апетита ти.

Тези рецептори за разтягане не зависят от хранителния състав на храната. Вместо това, те зависят от общия обем на храненето.

Въпреки това, чувството за ситост, предизвикано от рецепторите за разтягане, не трае дълго. Така че, докато те могат да ти помогнат да ядеш по-малко по време на хранене и малко след това, те не насърчават дълготрайно чувство за ситост.

★★★★★ 4.9 в App Store

Опитай безплатно

Ако не се чувстваш сит по време или непосредствено след хранене, опитай да включиш повече храни, които са с голям обем, но с ниско съдържание на калории.

Тези храни, като повечето пресни зеленчуци, плодове, пуканки, скариди, пилешки гърди и пуешко, обикновено имат по-голямо съдържание на въздух или вода. Също така, пиенето на вода преди или по време на хранене добавя обем към ястието и може допълнително да насърчи ситостта.

Въпреки че много от тези обемни, нискокалорични храни насърчават краткосрочна, незабавна ситост чрез рецепторите за разтягане, те обикновено са богати на протеини или фибри, като и двете насърчават чувството за ситост дълго след това, като стимулират освобождаването на хормони на ситостта.

Препоръчително четиво: 14 причини защо винаги си гладен

Лептинова резистентност

В някои случаи хормонални проблеми могат да обяснят защо някои хора се чувстват гладни след хранене.

Защо над 50 000 души се разтягат ежедневно

5-минутни рутини, които се вписват във всеки график
Водени аудио и видео инструкции
Проследявай напредъка си и изграждай серии

Започни безплатно

Лептинът е основният хормон, който сигнализира за чувство на ситост към мозъка ти. Той се произвежда от мастните клетки, така че нивата му в кръвта са склонни да се увеличават при хора, които имат повече мастна маса.

Проблемът обаче е, че понякога лептинът не работи толкова добре, колкото би трябвало в мозъка, особено при някои хора със затлъстяване. Това обикновено се нарича лептинова резистентност.

Това означава, че въпреки че има много лептин в кръвта, мозъкът ти не го разпознава толкова добре и продължава да мисли, че си гладен – дори след хранене.

Въпреки че лептиновата резистентност е сложен проблем, изследванията показват, че редовната физическа активност, намаляването на приема на захар, увеличаването на приема на фибри и адекватният сън могат да помогнат за намаляване на лептиновата резистентност.

Опитай Stretching Workout — безплатно е →

Препоръчително четиво: 9 хормона, които влияят на теглото ти и как да ги подобриш

Поведенчески фактори и начин на живот

Освен основните фактори по-горе, няколко поведенчески фактора могат да обяснят защо се чувстваш гладен след хранене, включително:

Разсейване по време на хранене. Изследванията показват, че хората, които се хранят разсеяно, се чувстват по-малко сити и имат по-голямо желание да ядат през целия ден. Ако обикновено се храниш разсеяно, опитай да практикуваш осъзнатост, за да разпознаваш по-добре сигналите на тялото си.
Ядеш твърде бързо. Изследванията показват, че хората, които ядат бързо, са склонни да се чувстват по-малко сити от тези, които ядат бавно, поради липса на дъвчене и осъзнатост, които са свързани с чувството за ситост. Ако ядеш бързо, стреми се да дъвчеш храната си по-старателно.
Чувство на стрес. Стресът повишава хормона кортизол, който може да насърчи глада и апетита. Ако често се чувстваш стресиран, опитай да включиш йога или медитация в седмичната си рутина.
Много упражнения. Хората, които спортуват много, обикновено имат по-голям апетит и по-бърз метаболизъм. Ако спортуваш много, може да се наложи да консумираш повече храна, за да захраниш тренировките си.
Липса на сън. Адекватният сън е от съществено значение за регулирането на хормоните, като грелин, нивата на който са склонни да бъдат по-високи при хора с липса на сън. Опитай да си създадеш здравословен режим на сън или да ограничиш излагането на синя светлина през нощта, за да си осигуриш адекватен сън.
Не ядеш достатъчно храна. В някои ситуации може да се чувстваш гладен след хранене просто защото не си ял достатъчно през деня.
Висока кръвна захар и инсулинова резистентност. Високите нива на кръвна захар и инсулиновата резистентност могат значително да увеличат нивата на глад.

Резюме: Може да се чувстваш гладен след хранене поради липса на протеини или фибри в диетата ти, недостатъчно консумиране на обемни храни, хормонални проблеми като лептинова резистентност или поведенчески избори и начин на живот. Опитай да приложиш някои от предложенията по-горе.

Резюме

Чувството на глад е често срещан проблем за много хора по света.

Твоят ежедневен спътник за разтягане

Почувствай се по-добре за 5 минути Водени рутини за разтягане за гъвкавост и облекчение

Често това е резултат от неадекватна диета, която липсва протеини или фибри. Въпреки това, може да се дължи на хормонални проблеми, като лептинова резистентност, или на ежедневния ти начин на живот.

Ако често се чувстваш гладен след хранене, опитай да приложиш някои от горепосочените предложения, базирани на доказателства, за да помогнеш за овладяване на апетита си.