Ферментацията е древна техника за консервиране на храна.
Процесът все още се използва днес за производство на храни като вино, сирене, кисело зеле, кисело мляко и комбуча.
Ферментиралите храни са богати на полезни пробиотици и са свързани с редица ползи за здравето – от по-добро храносмилане до по-силен имунитет.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
David L.
Налично в App StoreТази статия разглежда хранителната ферментация, включително нейните ползи и безопасност.
В тази статия
Какво е хранителна ферментация?
Ферментацията е естествен процес, при който микроорганизми като дрожди и бактерии превръщат въглехидрати – като нишесте и захар – в алкохол или киселини.
Алкохолът или киселините действат като естествен консервант и придават на ферментиралите храни отличителен пикантен и тръпчив вкус.
Ферментацията също така насърчава растежа на полезни бактерии, известни като пробиотици.
Доказано е, че пробиотиците подобряват имунната функция, както и храносмилателното и сърдечното здраве.
Следователно, добавянето на ферментирали храни към диетата ти може да е от полза за цялостното ти благосъстояние.
Резюме: Ферментацията е процес, който включва разграждането на въглехидрати от бактерии и дрожди. Тя води до отличителен тръпчив вкус и се използва за приготвяне на храни като кисело мляко, сирене и кисело зеле.
Ползи за здравето от ферментиралите храни
Няколко ползи за здравето са свързани с ферментацията. Ферментиралите храни често са по-хранителни от техните неферментирали форми.
Ето основните ползи за здравето от ферментиралите храни.
Ферментиралите храни подобряват храносмилателното здраве
Пробиотиците, произведени по време на ферментацията, могат да помогнат за възстановяване на баланса на полезните бактерии в червата ти и могат да облекчат някои храносмилателни проблеми.
Доказателствата сочат, че пробиотиците могат да намалят неприятните симптоми на синдрома на раздразненото черво (СРЧ), често срещано храносмилателно разстройство.
Едно 6-седмично проучване при 274 възрастни със СРЧ установява, че консумацията на 125 грама ферментирало мляко, подобно на кисело мляко, дневно подобрява симптомите на СРЧ, включително подуване на корема и честота на изхождане.
Нещо повече, ферментиралите храни могат също така да намалят тежестта на диарията, подуването на корема, газовете и запека.
Поради тези причини, добавянето на ферментирали храни към диетата ти може да е полезно, ако редовно изпитваш проблеми с червата.
Ферментиралите храни подсилват имунната ти система
Бактериите, които живеят в червата ти, оказват значително влияние върху имунната ти система.
Поради високото си съдържание на пробиотици, ферментиралите храни могат да подсилят имунната ти система и да намалят риска от инфекции като обикновена настинка.
Консумацията на богати на пробиотици храни може също така да ти помогне да се възстановиш по-бързо, когато си болен.
Освен това, много ферментирали храни са богати на витамин С, желязо и цинк – всички те доказано допринасят за по-силна имунна система.
Ферментиралите храни правят храната по-лесна за смилане
Ферментацията помага за разграждането на хранителните вещества в храната, правейки ги по-лесни за смилане от техните неферментирали аналози.
Например, лактозата – естествената захар в млякото – се разгражда по време на ферментацията до по-прости захари – глюкоза и галактоза.
В резултат на това, хората с лактозна непоносимост обикновено могат да консумират ферментирали млечни продукти като кефир и кисело мляко.
Освен това, ферментацията помага за разграждането и унищожаването на антинутриенти – като фитати и лектини – които са съединения, открити в семена, ядки, зърнени храни и бобови растения, които пречат на усвояването на хранителни вещества.
Следователно, консумацията на ферментирали бобови растения като темпе увеличава усвояването на полезни хранителни вещества, правейки ги по-хранителни от неферментиралите алтернативи.
Препоръчително четиво: Пробиотици при запек: Всичко, което трябва да знаеш
Други потенциални ползи от ферментиралите храни
Проучванията показват, че ферментиралите храни могат също така да насърчат:
- Психично здраве: Няколко проучвания свързват пробиотичните щамове Lactobacillus helveticus и Bifidobacterium longum с намаляване на симптомите на тревожност и депресия. И двата пробиотика се намират във ферментиралите храни.
- Отслабване: Въпреки че са необходими повече изследвания, някои проучвания са открили връзки между определени пробиотични щамове – включително Lactobacillus rhamnosus и Lactobacillus gasseri – и загуба на тегло и намаляване на коремните мазнини.
- Сърдечно здраве: Ферментиралите храни са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания. Пробиотиците могат също така скромно да намалят кръвното налягане и да помогнат за понижаване на общия и „лошия“ LDL холестерол.
Резюме: Ферментиралите храни са свързани с няколко положителни ефекта върху здравето, включително подобрено храносмилателно здраве, по-силен имунитет и повишена наличност на полезни хранителни вещества.
Безопасност и странични ефекти на ферментиралите храни
Ферментиралите храни се считат за безопасни за повечето хора. Въпреки това, някои индивиди могат да изпитат странични ефекти.
Поради високото съдържание на пробиотици във ферментиралите храни, най-честият страничен ефект е първоначално и временно увеличаване на газовете и подуването на корема.
Тези симптоми могат да бъдат по-силни след консумация на богати на фибри ферментирали храни, като кимчи и кисело зеле.
Важно е също така да се отбележи, че не всички ферментирали храни са еднакви.
Някои продукти могат да съдържат високи нива на добавена захар, сол и мазнини – така че е важно да четеш етикетите с хранителна информация, за да се увериш, че правиш здравословен избор.
Ако ферментираш у дома, увери се, че следваш рецептите стриктно за целите на безопасността. Неправилни температури, време за ферментация или нестерилно оборудване могат да причинят разваляне на храната, правейки я опасна за консумация.
Резюме: Ферментиралите храни могат да причинят някои първоначални странични ефекти, като газове и подуване на корема. Ако ферментираш у дома, винаги следвай рецептите, за да избегнеш разваляне, и чети етикетите с хранителна информация, когато консумираш продукти, закупени от магазина.
Препоръчително четиво: 11 пробиотични храни, супер здравословни за червата и тялото
Често срещани ферментирали храни
Има много различни видове ферментирали храни, консумирани по света, включително:
- Кефир
- Кисело зеле
- Темпе
- Нато
- Сирене
- Комбуча
- Мисо
- Кимчи
- Салам
- Кисело мляко
- Хляб с квас
- Бира
- Вино
- Маслини
Резюме: Ферментиралите храни са популярни по целия свят. Често срещани са темпе, комбуча, кефир, сирене, салам, кисело мляко и хляб с квас.
Резюме
Ферментацията е разграждането на въглехидрати като нишесте и захар от бактерии и дрожди и е древна техника за консервиране на храна.
Често срещани ферментирали храни включват кимчи, кисело зеле, кефир, темпе, комбуча и кисело мляко. Тези храни могат да намалят риска от сърдечни заболявания и да подпомогнат храносмилането, имунитета и управлението на теглото.
Да не говорим, че ферментиралите храни добавят пикантност и вкус към ястията ти и са отлично допълнение към здравословната диета.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
