Ферментацията е процес, при който бактерии и дрожди разграждат захари.
Ферментацията не само помага за подобряване на съхранението на храната, но и консумацията на ферментирали храни може да увеличи броя на полезните бактерии, или пробиотици, намиращи се в червата ти.
Пробиотиците са свързани с различни ползи за здравето, включително подобрено храносмилане, по-добър имунитет и дори повишено отслабване.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Kevin H.
Налично в App StoreТази статия разглежда 8 ферментирали храни и напитки, за които е доказано, че подобряват здравето и храносмилането.
1. Кефир
Кефирът е вид ферментирал млечен продукт.
Приготвя се чрез добавяне на кефирни зърна, които се състоят от комбинация от дрожди и бактерии, към мляко. Това води до гъста и тръпчива напитка с вкус, който често се сравнява с кисело мляко.
Проучванията показват, че кефирът може да има много ползи, засягащи всичко – от храносмилането до възпалението и здравето на костите.
В едно малко проучване от 2003 г. е доказано, че кефирът подобрява храносмилането на лактоза при 15 души с лактозна непоносимост. Хората с лактозна непоносимост не могат да усвояват захарите в млечните продукти. Това води до симптоми като спазми, подуване на корема и диария.
В допълнение към подобряването на храносмилането на лактоза, кефирът съдържа по-малко лактоза от млякото. Когато кефирните зърна и млякото се комбинират за приготвяне на кефирната напитка, бактериите в кефирните зърна помагат за ферментирането и разграждането на лактозата в млякото.
Друго проучване установява, че консумацията на 200 милилитра кефир дневно в продължение на 6 седмици намалява маркерите на възпалението, известен фактор, допринасящ за развитието на хронични състояния като сърдечни заболявания и рак.
Кефирът може също да помогне за подобряване на здравето на костите.
Едно проучване разглежда ефектите на кефира върху 40 души с остеопороза, състояние, характеризиращо се с крехки, порести кости. След 6 месеца групата, консумираща кефир, показва подобрена костна минерална плътност в сравнение с контролната група.
Наслади се на кефира самостоятелно или го използвай, за да подобриш смутитата и смесените си напитки.
Резюме: Кефирът е ферментирал млечен продукт, който може да подобри храносмилането на лактоза, да намали възпалението и да засили здравето на костите.
2. Темпе
Темпето се прави от ферментирали соеви зърна, които са пресовани в компактен блок.
Този заместител на месо с високо съдържание на протеини е твърд, но дъвчащ и може да бъде печен, приготвен на пара или сотиран, преди да бъде добавен към ястия.
В допълнение към впечатляващото си пробиотично съдържание, темпето е богато на много хранителни вещества, които могат да подобрят здравето ти.
Например, доказано е, че соевият протеин помага за намаляване на определени рискови фактори за сърдечни заболявания.
Преглед от 2019 г., който включва повече от 40 проучвания, разглежда ефектите от консумацията на соев протеин. Консумацията на 25 грама соев протеин всеки ден в продължение на 6 седмици води до 3,2% намаление на LDL (лошия) холестерол и 2,8% намаление на общия холестерол.
Освен това, проучване в епруветка установява, че определени растителни съединения в темпето могат да действат като антиоксиданти. Това помага за намаляване на натрупването на свободни радикали, които са вредни съединения, които могат да допринесат за хронични заболявания.
Темпето е идеално както за вегетарианци, така и за месоядни. Използвай го за всичко – от сандвичи до ястия на тиган, за да се възползваш от многобройните му ползи за здравето.
Резюме: Темпето се прави от ферментирали соеви зърна. То е богато на пробиотици и съдържа съединения, които могат да действат като антиоксиданти и да помогнат за подобряване на здравето на сърцето.
3. Нато
Нато е основна пробиотична храна в традиционната японска кухня.
Подобно на темпето, то се прави от ферментирали соеви зърна. Има много силен вкус и хлъзгава текстура.
Съдържа добро количество фибри, осигурявайки 5,4 грама на 100-грамова порция.
Фибрите могат да помогнат за поддържане на храносмилателното здраве. Те преминават през тялото несмлени, добавяйки обем към изпражненията, за да помогнат за насърчаване на редовността и облекчаване на запека.
Нато също е богато на витамин К, важен хранителен елемент, който участва в метаболизма на калция и играе основна роля за здравето на костите.
В проучвания, наблюдаващи стотици японски жени, приемът на нато е свързан с намалена загуба на костна маса при жени в постменопауза.
Ферментацията на нато също произвежда ензим, наречен натокиназа. В проучване на 12 млади японски мъже, еднократният прием на натокиназа помага за предотвратяване и разтваряне на кръвни съсиреци.
Други проучвания също установяват, че добавянето на този ензим помага за намаляване на диастоличното и систоличното кръвно налягане.
В японско проучване, продължило 8 седмици, диастоличното и систоличното кръвно налягане спада съответно с 2,84 и 5,55 милиметра живачен стълб (mmHg). В северноамериканско проучване, също продължило 8 седмици, диастоличното и систоличното кръвно налягане спада съответно с 3 и 4 mmHg.
Нато често се комбинира с ориз и се сервира като част от закуска, подобряваща храносмилането.
Резюме: Нато е ферментирал соев продукт. Високото му съдържание на фибри може да насърчи редовността и да помогне за предотвратяване на загуба на костна маса. То също произвежда ензим, който може да помогне за намаляване на кръвното налягане и разтваряне на кръвни съсиреци.
Препоръчително четиво: Темпе: Какво е, хранителна стойност, ползи за здравето и употреба
4. Комбуча
Комбуча е ферментирал чай, който е газиран, тръпчив и ароматен. Приготвя се от черен или зелен чай и има силни свойства за подобряване на здравето.
Проучвания върху животни показват, че пиенето на комбуча може да помогне за предотвратяване на чернодробна токсичност и увреждане, причинени от излагане на вредни химикали.
Проучвания в епруветка също установяват, че комбуча може да помогне за предизвикване на смърт на ракови клетки и блокиране на разпространението на ракови клетки.
Някои проучвания върху животни дори установяват, че комбуча помага за намаляване на кръвната захар, триглицеридите и LDL (лошия) холестерол.
Въпреки че повечето от настоящите изследвания са ограничени до проучвания в епруветка и върху животни, ползите от комбуча и нейните компоненти са обещаващи. Въпреки това са необходими допълнителни проучвания, за да се определи как комбуча може да повлияе на хората.
Благодарение на нарастващата си популярност, комбуча може да бъде намерена в повечето големи хранителни магазини. Може да се приготвя и у дома, въпреки че трябва да се приготвя внимателно, за да се предотврати замърсяване или преферментация.
Резюме: Комбуча е ферментирал чай. Въпреки че са необходими повече изследвания, проучвания върху животни и в епруветка установяват, че тя може да помогне за защита на черния дроб, да намали кръвната захар и да намали нивата на холестерол и триглицериди.
Препоръчително четиво: 19-те най-добри храни за подобряване на храносмилането и здравето на червата
5. Мисо
Мисо е често срещана подправка в японската кухня. Приготвя се чрез ферментиране на соеви зърна със сол и коджи, вид гъбички.
Най-често се среща в мисо супа, ароматно ястие, съставено от мисо паста и бульон. Мисо супата традиционно се сервира за закуска.
Няколко проучвания са установили ползи за здравето, свързани с мисо.
В проучване от 2003 г., включващо 21 852 японски жени, консумацията на мисо супа е свързана с по-нисък риск от рак на гърдата.
Проучване от 2007 г. на повече от 40 000 души показва, че по-високият прием на мисо супа е свързан с по-нисък риск от инсулт при японски жени.
Мисо може също да помогне за понижаване на кръвното налягане и защита на здравето на сърцето. Проучване върху плъхове установява, че дългосрочната консумация на мисо супа помага за нормализиране на кръвното налягане.
Проучване при възрастни и по-възрастни японци установява, че честата консумация на мисо супа може да доведе до по-нисък сърдечен ритъм. Това проучване също заключава, че мисо супата не повишава кръвното налягане, въпреки солеността си.
Въпреки това, други японски проучвания свързват честата консумация на мисо супа и големите количества сол в нея с по-висок риск от рак на стомаха.
В едно проучване, повишен риск от рак на стомаха е свързан с консумацията на поне 3 или 4 чаши мисо супа на ден. В друго проучване, мъжете, които са яли 1–5 чаши на ден, са видели увеличаване на риска от рак на стомаха.
Много от тези проучвания показват връзка между консумацията на мисо и по-доброто здраве, но те не вземат предвид други фактори. Необходими са повече проучвания, за да се оценят ефектите на мисо върху здравето.
Освен да добавяш мисо към супа, можеш да опиташ да го използваш за:
- Глазиране на сготвени зеленчуци
- Овкусяване на дресинги за салати
- Мариноване на месо
Резюме: Мисо е подправка, приготвена от ферментирали соеви зърна. Свързва се с подобрено здраве на сърцето и намален риск от някои видове рак, въпреки че са необходими повече проучвания върху хора.
Препоръчително четиво: 7 впечатляващи ползи от киселото мляко за сърцето и теглото
6. Кимчи
Кимчи е популярна корейска гарнитура, която обикновено се прави от ферментирало зеле. Може да се прави и от други ферментирали зеленчуци като репички.
То може да се похвали с широк спектър от ползи за здравето и може да бъде особено ефективно, когато става въпрос за понижаване на холестерола и намаляване на инсулиновата резистентност.
Инсулинът е отговорен за транспортирането на глюкоза от кръвта към тъканите ти. Когато поддържаш високи нива на инсулин за дълги периоди, тялото ти спира да реагира нормално на него, което води до висока кръвна захар и инсулинова резистентност.
В едно проучване, 21 души с преддиабет консумират или прясно, или ферментирало кимчи в продължение на 8 седмици. До края на проучването, тези, които консумират ферментирало кимчи, имат намалена инсулинова резистентност, кръвно налягане и телесно тегло.
В друго проучване, на хората е дадена диета с високо или ниско количество кимчи в продължение на 7 дни. Хората от първата група получават 210 грама кимчи на ден. Хората от втората група получават само 15 грама.
Интересното е, че по-високият прием на кимчи води до по-голямо намаляване на кръвната захар, кръвния холестерол и LDL (лошия) холестерол.
Кимчи е лесно за приготвяне и може да се добавя към всичко – от купички с юфка до сандвичи.
Резюме: Кимчи се прави от ферментирали зеленчуци като зеле или репички. Проучванията установяват, че може да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност и кръвния холестерол.
7. Кисело зеле
Киселото зеле е популярна подправка, състояща се от нарязано зеле, ферментирало от млечнокисели бактерии. То е нискокалорично, но съдържа много фибри, витамин С и витамин К.
Подобно на други храни, приготвени с листни зеленчуци, то съдържа и добро количество лутеин и зеаксантин. Тези два антиоксиданта помагат за поддържане на здравето на очите и намаляване на риска от очни заболявания.
Съдържанието на антиоксиданти в киселото зеле може също да има обещаващи ефекти върху превенцията на рака.
Едно проучване в епруветка показва, че третирането на клетки от рак на гърдата със сок от зеле намалява активността на определени ензими, свързани с образуването на рак.
Въпреки това, настоящите доказателства са ограничени и са необходими повече изследвания, за да се разгледа как тези открития могат да се пренесат върху хората.
Можеш да използваш кисело зеле в почти всичко. Добави го към следващата си запеканка, към обилна купа супа или го използвай като гарнитура за засищащ сандвич.
За да получиш максимални ползи за здравето, не забравяй да избереш непастьоризирано кисело зеле, тъй като процесът на пастьоризация убива полезните бактерии.
Резюме: Киселото зеле се прави от нарязано зеле, което е ферментирало. То е богато на антиоксиданти, които са важни за здравето на очите, и е лесно да се добави към много ястия.
8. Пробиотично кисело мляко
Киселото мляко се произвежда от мляко, което е ферментирало, най-често с млечнокисели бактерии.
То е богато на много важни хранителни вещества, включително калций, калий, фосфор, рибофлавин и витамин В12.
Киселото мляко също е свързано с широк спектър от ползи за здравето.
Един преглед на 14 проучвания показва, че ферментирали млечни продукти като пробиотично кисело мляко могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане, особено при тези с високо кръвно налягане.
Друго проучване установява, че по-високият прием на кисело мляко е свързан с подобрения в костната минерална плътност и физическата функция при възрастни хора.
То може също да помогне за предотвратяване на напълняване. Преглед от 2015 г. предполага, че консумацията на кисело мляко е свързана с по-ниско телесно тегло, по-малко телесни мазнини и по-малка обиколка на талията.
Не забравяй, че не всички видове кисело мляко съдържат пробиотици, тъй като тези полезни бактерии често се убиват по време на обработката.
Търси кисели млека, които съдържат живи култури, за да си сигурен, че получаваш дозата си пробиотици. Освен това, не забравяй да избереш кисели млека с минимално добавена захар.
Резюме: Пробиотичното кисело мляко се прави от ферментирало мляко. То е богато на хранителни вещества и може да помогне за намаляване на телесното тегло, понижаване на кръвното налягане и подобряване на здравето на костите.
Препоръчително четиво: 12 храни с естествени храносмилателни ензими за по-добро храносмилане
Резюме
Ферментацията може да помогне за увеличаване както на срока на годност, така и на ползите за здравето на много храни.
Пробиотиците, намиращи се във ферментиралите храни, са свързани с подобрения в храносмилането, имунитета, отслабването и други.
В допълнение към съдържанието на тези полезни пробиотици, ферментиралите храни могат да имат положителен ефект върху много други аспекти на здравето и са отлично допълнение към диетата ти.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
