Фибрите са важен хранителен елемент, който често е пренебрегван.
Просто казано, фибрите се отнасят до въглехидрати, които не могат да бъдат усвоени от червата ти. Те се класифицират като разтворими или неразтворими, в зависимост от това дали се разтварят във вода (разтворими) или не (неразтворими).
Неразтворимите фибри функционират предимно като обемни агенти, добавяйки съдържание към изпражненията ти. За разлика от тях, някои видове разтворими фибри могат значително да повлияят на здравето и метаболизма – както и на теглото ти.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App StoreТази статия обяснява как разтворимите фибри могат да насърчат отслабването.
Фибрите хранят твоите приятелски настроени чревни бактерии
Приблизително 100 трилиона бактерии живеят в червата ти, предимно в дебелото черво.
Заедно с други микроби, открити в храносмилателната ти система, тези бактерии често се наричат чревна флора или чревен микробиом.
Различните видове бактерии играят важни роли в различни аспекти на здравето, включително управление на теглото, контрол на кръвната захар, имунитет и дори мозъчна функция.
Точно като другите организми, бактериите трябва да се хранят добре, за да останат здрави.
Тук се намесват фибрите – предимно разтворимите. Разтворимите фибри преминават през храносмилателната ти система почти непроменени, като в крайна сметка достигат до твоите приятелски настроени чревни бактерии, които ги усвояват и ги превръщат в използваема енергия.
Фибрите, които са полезни за твоите чревни бактерии, са известни като пребиотични фибри или ферментиращи фибри. Те се считат за много полезни за здравето и телесното тегло.
Някои неразтворими фибри, като резистентното нишесте, също функционират като пребиотици.
Резюме: Фибрите не се усвояват и обикновено достигат до дебелото черво сравнително непроменени. Там някои разтворими фибри помагат да се хранят приятелските чревни бактерии, които са от съществено значение за доброто здраве.
Добрите бактерии помагат в борбата с възпалението
Чревните бактерии са добре известни с влиянието си върху хроничното възпаление.
Те произвеждат хранителни вещества за тялото ти, включително късоверижни мастни киселини, които хранят клетките в дебелото ти черво.
Това води до намаляване на възпалението на червата и подобрения в свързаните с него възпалителни заболявания.
Докато острото (краткосрочно) възпаление е полезно, защото помага на тялото ти да се бори с чужди нашественици и да възстановява увредени клетки, хроничното (дългосрочно) възпаление е сериозен проблем, защото може да започне да атакува тъканите на тялото ти.
Хроничното нискостепенно възпаление играе основна роля в почти всяко хронично западно заболяване, включително сърдечни заболявания, болест на Алцхаймер и метаболитен синдром.
Няколко наблюдателни проучвания показват, че високият прием на фибри е свързан с по-ниски нива на възпалителни маркери в кръвта.
Резюме: Възпалението е свързано с много състояния, свързани с начина на живот, включително затлъстяване. Консумацията на фибри е свързана с намалено възпаление.
Вискозните фибри могат да намалят апетита ти, помагайки ти да ядеш по-малко
Трябва да си в калориен дефицит, за да отслабнеш. Това означава, че повече калории (енергия) трябва да напускат тялото ти, отколкото да влизат в него.
Броенето на калории помага на много хора – но може да не е необходимо, ако избираш правилните храни.
Всичко, което намалява апетита ти, може да намали приема на калории. С по-малко апетит може да отслабнеш, без дори да се налага да мислиш за това.
Често се смята, че фибрите потискат апетита ти. Въпреки това, доказателствата показват, че само определен вид фибри имат този ефект.
Скорошен преглед на 44 проучвания показа, че докато 39 процента от фибровите лечения увеличават ситостта, само 22 процента намаляват приема на храна.
Колкото по-вискозни са фибрите, толкова по-добре намаляват апетита и приема на храна. Вискозитетът на дадено вещество се отнася до неговата гъстота и лепкавост. Например, медът е много по-вискозен от водата.
Вискозните разтворими фибри като пектини, бета-глюкани, псилиум, глюкоманан и гума гуар всички се сгъстяват във вода, образувайки гелообразно вещество, което остава в червата ти.
Този гел забавя изпразването на стомаха ти, увеличавайки времето за храносмилане и усвояване. Резултатът е продължително чувство на ситост и значително намален апетит.
Някои доказателства показват, че ефектите на фибрите върху отслабването са насочени конкретно към коремните мазнини, които са вредните мазнини в коремната кухина, силно свързани с метаболитни заболявания.
Резюме: Фибрите с висок вискозитет могат да осигурят повишена ситост, намален апетит и автоматично отслабване. Фибрите с нисък вискозитет изглежда имат малко влияние върху тези фактори.
Препоръчително четиво: Резистентно нишесте: Всичко, което трябва да знаеш
Ефективни ли са фибровите добавки за отслабване?
Фибровите добавки обикновено се правят чрез изолиране на фибрите от растения.
Въпреки че тези изолирани фибри могат да имат някои ползи за здравето, доказателствата за контрол на теглото са смесени и неубедителни.
Много голямо проучване за преглед установи, че псилиумът и гума гуар – и двете разтворими, вискозни фибри – са неефективни като добавки за отслабване.
Едно забележително изключение е глюкомананът, фибра, извлечена от корен от конджак.
Тази невероятно вискозна диетична фибра показва обещание за намаляване на теглото при хора с наднормено тегло и затлъстяване.
Въпреки това, добавянето на изолирани хранителни вещества рядко прави голяма разлика само по себе си. За най-голям ефект трябва да комбинираш фибровите добавки с други здравословни стратегии за отслабване.
Въпреки че глюкомананът и другите добавки с разтворими фибри са добър вариант, най-добре е да съсредоточиш диетата си върху цели растителни храни.
Резюме: Фибровите добавки обикновено са неефективни за отслабване – с изключение на глюкоманана. Въпреки това, получаването на фибри от цели растителни храни е по-добро от разчитането само на добавки.
Препоръчително четиво: 19-те най-добри пребиотични храни за здравето на червата
Богати източници на вискозни фибри
Вискозните фибри се срещат изключително в растителните храни. Богати източници включват:
- боб и бобови растения
- ленени семена
- аспержи
- брюкселско зеле
- овес
Ако планираш да преминеш към диета с високо съдържание на фибри, не забравяй да го правиш постепенно, за да дадеш време на тялото си да се адаптира.
Коремен дискомфорт, спазми и дори диария са често срещани странични ефекти, ако увеличиш приема на фибри твърде бързо.
Резюме: Вискозните, разтворими фибри се намират само в растителните храни. Целите растителни храни като боб, аспержи, брюкселско зеле и овес са богати на вискозни фибри.
Резюме
Яденето на повече храни, богати на фибри – особено вискозни фибри – може да бъде ефективна стратегия за отслабване.
Въпреки това, както много методи за отслабване, то няма да доведе до дългосрочни резултати, освен ако не го съчетаеш с трайни промени в начина на живот.
Имай предвид, че фибровите добавки вероятно имат по-малко цялостно въздействие върху здравето, отколкото богатите на фибри цели храни.
Освен това, не забравяй, че здравето не е само телесно тегло. Яденето на много фибри от истински храни може да има множество други ползи за здравето.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
