Това, което ядеш, определя колко сит се чувстваш. Различните храни влияят на ситостта по различен начин.
Нуждаеш се от по-малко калории, за да се почувстваш сит от варени картофи или овесена каша, отколкото от сладолед или кроасан.
Засищащите храни помагат да се пребори гладът и могат да ти помогнат да ядеш по-малко на следващото хранене. С течение на времето това може да подпомогне контрола на теглото.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Amanda K.
Налично в App StoreТази статия разглежда 15 изключително засищащи храни – но първо, нека видим какво прави определени храни по-засищащи от други.
Какво прави една храна засищаща?
Ситостта е усещането за пълнота и загуба на апетит след хранене.
Изследователите разработиха инструмент, наречен индекс на ситост, за измерване на този ефект. Проучване от 1995 г. тества 240-калорични порции от 38 различни храни и ги класира по способността им да задоволяват глада.1
Храните, отбелязали над 100 точки, се считат за по-засищащи, докато тези под 100 точки са по-малко засищащи. Скалата помага да се идентифицират кои храни те държат сит с по-малко калории.
Засищащите храни обикновено споделят тези характеристики:
- Високо съдържание на протеини. Протеинът е най-засищащият макронутриент. Той променя нивата на хормоните на ситостта като грелин и GLP-1.2
- Високо съдържание на фибри. Фибрите добавят обем и забавят храносмилането, помагайки ти да се чувстваш сит по-дълго.
- Голям обем. Храните, съдържащи много вода или въздух, насърчават ситостта.
- Ниска енергийна плътност. Храните с ниско съдържание на калории спрямо теглото си са много засищащи. Те обикновено съдържат много вода и фибри, но малко мазнини.
Целите, непреработени храни обикновено са по-засищащи от преработените опции.
Резюме: Засищащите храни обикновено са с високо съдържание на протеини или фибри, с голям обем и ниска енергийна плътност. Тези храни имат висок резултат по индекса на ситост.
1. Варени картофи
Картофите са хранителни и изненадващо засищащи.
Сготвените, небелени картофи осигуряват витамин С, калий и умерени количества фибри и протеини с почти никакви мазнини.
Варените картофи отбелязаха 323 по индекса на ситост – най-високият от всички 38 тествани храни и почти 7 пъти по-висок от кроасаните, които отбелязаха най-ниския резултат.1
Едно проучване установи, че хората, които ядат храна с картофи, се чувстват по-малко гладни от тези, които ядат същата храна с ориз или паста.
Някои доказателства предполагат, че картофите съдържат протеин, наречен протеиназен инхибитор 2 (PI2), който може да помогне за потискане на апетита.
Резюме: Варените картофи отбелязаха най-висок резултат по индекса на ситост. Те могат да ти помогнат да се чувстваш сит, докато ядеш по-малко общи калории.
2. Яйца
Яйцата са изключително хранителни.
Повечето хранителни вещества са в жълтъка, включително антиоксидантите лутеин и зеаксантин, които са полезни за здравето на очите.
Яйцата осигуряват около 6 грама висококачествен протеин с всички девет незаменими аминокиселини.
Те имат висок резултат по индекса на ситост. Проучванията показват, че хората, които ядат яйца за закуска, се чувстват по-малко гладни и ядат по-малко калории по-късно през деня в сравнение с тези, които ядат зърнени храни.
Резюме: Яйцата са богати на хранителни вещества и с високо съдържание на протеини. Те помагат за намаляване на глада и приема на калории по-късно през деня.
3. Овесена каша
Овесената каша е засищаща опция за закуска, която се нарежда на трето място по индекса на ситост.
Тя е сравнително нискокалорична и богата на разтворими фибри, особено бета-глюкан, който ти помага да се чувстваш сит, като абсорбира вода и забавя храносмилането.
Проучванията показват, че хората се чувстват по-сити и ядат по-малко калории на обяд, след като са яли овесена каша, в сравнение с готови зърнени закуски.
Разтворимите фибри могат също да помогнат за освобождаване на хормони на ситостта и да забавят изпразването на стомаха.
Резюме: Овесената каша е много засищаща поради високото си съдържание на фибри. Тя може да ти помогне да ядеш по-малко калории през целия ден.
Препоръчително четиво: Защо яйцата може да са най-добрата храна за контрол на теглото
4. Риба
Рибата е пълна с висококачествен протеин и омега-3 мастни киселини.
Проучванията показват, че омега-3 могат да увеличат чувството за ситост, особено при хора с наднормено тегло или затлъстяване.
Рибата отбеляза по-висок резултат от всички други богати на протеини храни по индекса на ситост, включително яйца и говеждо месо – класирайки се на второ място сред всички тествани храни.1
Изследване, сравняващо риба, пилешко и говеждо месо, установи, че рибата има най-силен ефект върху ситостта.
Резюме: Рибата е богата на протеини и омега-3 мастни киселини. Тя може да бъде по-засищаща от други източници на протеини.
5. Супи
Въпреки че течностите често се считат за по-малко засищащи от твърдите храни, супите са изключение.
Изследванията показват, че супите могат да бъдат по-засищащи от твърдите ястия със същите съставки.
В едно проучване гладката супа има най-голямо въздействие върху ситостта и остава в стомаха най-дълго, следвана от гъстата супа.
Резюме: Супите могат да бъдат много засищащи, въпреки че са течни. Те могат да останат в стомаха по-дълго и да удължат ситостта.
6. Месо
Храните с високо съдържание на протеини като постно месо са много засищащи.
Говеждото месо отбеляза 176 по индекса на ситост – второто най-високо сред богатите на протеини храни, веднага след рибата.
Яденето на храни с високо съдържание на протеини има по-голямо въздействие върху хормоните, регулиращи глада, отколкото храните с високо съдържание на въглехидрати.
Резюме: Месото е с високо съдържание на протеини и много засищащо. Говеждото месо отбеляза второ място сред протеиновите храни по индекса на ситост.
7. Гръцко кисело мляко
Гръцкото кисело мляко е по-гъсто от обикновеното кисело мляко и обикновено е с по-високо съдържание на протеини.
То е чудесна закуска или междинно хранене, което може да те държи сит до следващото хранене.
Проучванията показват, че жените, които ядат гръцко кисело мляко с високо съдържание на протеини като следобедна закуска, се чувстват по-сити и вечерят по-късно от тези, които ядат кисело мляко с по-ниско съдържание на протеини.
Резюме: Високото съдържание на протеини в гръцкото кисело мляко помага за увеличаване на ситостта и намаляване на глада.
Препоръчително четиво: 12-те най-добри здравословни храни за закуска сутрин
8. Зеленчуци
Зеленчуците са хранителни, с голям обем и нискокалорични.
Те съдържат фибри и вода, които добавят обем към ястията и ти помагат да се чувстваш сит.
Проучванията показват, че яденето на салата преди основното ястие намалява общия прием на калории за храненето.
Резюме: Зеленчуците са богати на фибри и вода. Яденето им преди хранене може да помогне за намаляване на общия прием на калории.
9. Извара
Изварата е с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати, но с високо съдържание на протеини.
Високото й съдържание на протеини ти помага да се чувстваш сит, докато консумираш сравнително малко калории.
Изследванията показват, че изварата има засищащ ефект, подобен на яйцата.
Резюме: Изварата е с високо съдържание на протеини и има засищащ ефект, сравним с яйцата.
10. Бобови растения
Бобовите растения като боб, грах, леща и фъстъци са богати на фибри и растителни протеини с относително ниска енергийна плътност.
Преглед на проучвания установи, че хората се чувстват 31% по-сити след консумация на бобови растения в сравнение с ястия от паста и хляб.
Резюме: Бобовите растения са с високо съдържание на фибри и протеини. Те могат да ти помогнат да се чувстваш значително по-сит от зърнените храни.
11. Плодове
Плодовете имат ниска енергийна плътност и високо съдържание на фибри, което може да забави храносмилането и да ти помогне да се чувстваш сит по-дълго.
Ябълките и портокалите отбелязват около 200 по индекса на ситост.
Целите плодове са много по-засищащи от плодовия сок, който не съдържа фибри.
Резюме: Целите плодове са с високо съдържание на фибри и осигуряват обем. Те са по-засищащи от плодовия сок.
12. Киноа
Киноата е пълноценен източник на протеини, съдържащ всички незаменими аминокиселини.
Тя също така е по-богата на фибри от повечето зърнени храни.
Комбинацията от протеини и фибри може да увеличи ситостта и да ти помогне да ядеш по-малко калории като цяло.
Резюме: Съдържанието на протеини и фибри в киноата може да помогне за увеличаване на чувството за ситост.
13. Ядки
Ядките като бадеми и орехи са енергийно плътни закуски, богати на здравословни мазнини и протеини.
Проучванията показват, че те са много засищащи.
Изследванията също така предполагат, че дъвченето на ядки старателно подобрява техния засищащ ефект. Едно проучване установи, че дъвченето на бадеми 40 пъти намалява глада повече от дъвченето 10 или 25 пъти.
Резюме: Ядките са богати на здравословни мазнини и протеини. Дъвченето им старателно може да подобри ситостта.
Препоръчително четиво: 21-те най-добри идеи за закуски за контрол на кръвната захар при диабет
14. MCT масло
Маслото от средноверижни триглицериди (MCT) съдържа мастни киселини, които бързо навлизат в черния дроб и могат да бъдат превърнати в кетонни тела.
Някои изследвания предполагат, че кетоните могат да намалят апетита.
Проучванията показват, че хората, които консумират MCT масло със закуска, ядат значително по-малко калории през целия ден.
Резюме: MCT маслото може да намали апетита и приема на калории чрез производство на кетонни тела.
15. Пуканки
Пуканките са пълнозърнеста храна, богата на фибри, с над 1 грам на чаша.
Проучванията показват, че пуканките са по-засищащи от други популярни закуски като картофения чипс.
Техният засищащ ефект идва от високото съдържание на фибри и ниската енергийна плътност.
Обикновените пуканки, приготвени на въздух, са най-здравословният вариант. Добавянето на много масло значително увеличава калориите.
Резюме: Пуканките са с високо съдържание на фибри и ниска енергийна плътност, което ги прави по-засищащи от много други закуски.
Резюме
Засищащите храни споделят общи черти: те обикновено са с високо съдържание на протеини или фибри, с голям обем и ниска енергийна плътност.
Тези храни обикновено са цели, непреработени опции, а не силно преработени храни.
Фокусирането върху засищащи, богати на хранителни вещества храни може да ти помогне да управляваш теглото си, като естествено намаляваш количеството, което ядеш.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
