Тъй като това, което ядеш, може значително да повлияе на тялото ти, храносмилателните проблеми са изключително често срещани.
FODMAPs са видове въглехидрати, които се намират в определени храни, включително пшеница и боб.
Проучванията показват силни връзки между FODMAPs и храносмилателни симптоми като газове, подуване на корема, болки в стомаха, диария и запек.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Kevin H.
Налично в App StoreДиетите с ниско съдържание на FODMAP могат да осигурят забележителни ползи за много хора с често срещани храносмилателни разстройства.
Тази статия предоставя подробно ръководство за начинаещи за FODMAPs и диетите с ниско съдържание на FODMAP.
В тази статия
Какво представляват FODMAPs?
FODMAP е съкращение от ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли.
Това са късоверижни въглехидрати, които са устойчиви на храносмилане. Вместо да бъдат абсорбирани в кръвта ти, те достигат до далечния край на червата ти, където живеят повечето от чревните ти бактерии.
След това чревните ти бактерии използват тези въглехидрати за гориво, произвеждайки водороден газ и причинявайки храносмилателни симптоми при чувствителни индивиди.
FODMAPs също така привличат течност в червата ти, което може да причини диария.
Въпреки че не всеки е чувствителен към FODMAPs, това е много често срещано сред хората със синдром на раздразненото черво (IBS).
Често срещаните FODMAPs включват:
- Фруктоза: Проста захар, намираща се в много плодове и зеленчуци, която също така изгражда структурата на трапезната захар и повечето добавени захари.
- Лактоза: Въглехидрат, намиращ се в млечни продукти като мляко.
- Фруктани: Намират се в много храни, включително зърнени култури като пшеница, спелта, ръж и ечемик.
- Галактани: Намират се в големи количества в бобовите растения.
- Полиоли: Захарни алкохоли като ксилитол, сорбитол, малтитол и манитол. Те се намират в някои плодове и зеленчуци и често се използват като подсладители.
Резюме: FODMAP означава ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли, които са малки въглехидрати, които много хора не могат да усвоят – особено тези със синдром на раздразненото черво.
Какво се случва, когато ядеш FODMAPs?
По-голямата част от FODMAPs преминават през по-голямата част от червата ти непроменени. Те са напълно устойчиви на храносмилане и се класифицират като диетични фибри.
Но някои въглехидрати функционират като FODMAPs само при някои индивиди. Това включва лактоза и фруктоза.
Общата чувствителност към тези въглехидрати също се различава между хората. Учените смятат, че те допринасят за храносмилателни проблеми като IBS.
Когато FODMAPs достигнат дебелото ти черво, те се ферментират и се използват като гориво от чревните бактерии.
Същото се случва, когато диетичните фибри хранят твоите приятелски чревни бактерии, което води до различни ползи за здравето.
Въпреки това, приятелските бактерии произвеждат метан, докато бактериите, които се хранят с FODMAPs, произвеждат водород, друг вид газ, който може да доведе до газове, подуване на корема, стомашни спазми, болка и запек.
Тези симптоми се причиняват от раздуване на червата, което може да направи стомаха ти да изглежда по-голям.
FODMAPs също са осмотично активни, което означава, че могат да привличат вода в червата ти и да допринесат за диария.
Резюме: При някои индивиди FODMAPs се усвояват лошо, така че достигат до дебелото черво. Те привличат вода в червата и се ферментират от произвеждащи водород чревни бактерии.
Ползи от диетата с ниско съдържание на FODMAP
Диетата с ниско съдържание на FODMAP е изследвана предимно при пациенти със синдром на раздразненото черво (IBS).
Това често срещано храносмилателно разстройство включва симптоми като газове, подуване на корема, стомашни спазми, диария и запек.
Около 14% от хората в САЩ имат IBS – повечето от тях недиагностицирани.
IBS няма добре дефинирана причина, но е добре известно, че диетата може да има значителен ефект. Стресът също може да бъде основен фактор.
Според някои изследвания, около 75% от хората с IBS могат да се възползват от диета с ниско съдържание на FODMAP.
В много случаи те изпитват значително намаляване на симптомите и впечатляващи подобрения в качеството на живот.
Диетата с ниско съдържание на FODMAP може да бъде полезна и при други функционални стомашно-чревни разстройства (FGID) – термин, който обхваща различни храносмилателни проблеми.
В допълнение, някои доказателства предполагат, че тя може да бъде полезна за хора с възпалителни заболявания на червата (IBD) като болестта на Крон и улцерозен колит.
Ако си нетолерантен, тогава ползите от диетата с ниско съдържание на FODMAP могат да включват:
- По-малко газове
- По-малко диария
- По-малко запек
- По-малко болки в стомаха
- По-малко подуване на корема
Тя може също да доведе до положителни психологически ползи, тъй като тези храносмилателни смущения причиняват стрес и са силно свързани с психични разстройства като тревожност и депресия.
Резюме: Диетата с ниско съдържание на FODMAP може да подобри симптомите и качеството на живот при много хора със синдром на раздразненото черво (IBS). Тя също така намалява симптомите на различни други храносмилателни разстройства.
Препоръчително четиво: 13 храни, които причиняват подуване на корема (и какво да ядеш вместо тях)
Храни с високо съдържание на FODMAP
Ето списък на някои често срещани храни и съставки, които са с високо съдържание на FODMAPs:
- Плодове: Ябълки, ябълково пюре, кайсии, къпини, бойсенбери, череши, консервирани плодове, фурми, смокини, круши, праскови, диня
- Подсладители: Фруктоза, мед, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, ксилитол, манитол, малтитол, сорбитол
- Млечни продукти: Мляко (от крави, кози и овце), сладолед, повечето кисели млека, заквасена сметана, меки и пресни сирена (извара, рикота и др.) и суроватъчни протеинови добавки
- Зеленчуци: Артишок, аспержи, броколи, червено цвекло, брюкселско зеле, зеле, карфиол, чесън, копър, праз, гъби, бамя, лук, грах, шалот
- Бобови растения: Боб, нахут, леща, червен боб, печен боб, соя
- Пшеница: Хляб, паста, повечето зърнени закуски, тортили, вафли, палачинки, бисквити, крекери
- Други зърнени култури: Ечемик и ръж
- Напитки: Бира, подсилени вина, безалкохолни напитки с царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, мляко, соево мляко, плодови сокове
Храни, които можеш да ядеш при диета с ниско съдържание на FODMAP
Имай предвид, че целта на такава диета не е напълно да елиминираш FODMAPs – което е изключително трудно.
Простото минимизиране на тези видове въглехидрати се счита за достатъчно за намаляване на храносмилателните симптоми.
Има голямо разнообразие от здравословни и хранителни храни, които можеш да ядеш при диета с ниско съдържание на FODMAP, включително:
- Месо, риба и яйца: Те се понасят добре, освен ако нямат добавени съставки с високо съдържание на FODMAP като пшеница или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
- Всички мазнини и масла
- Повечето билки и подправки
- Ядки и семена: Бадеми, фъстъци, макадамия, кедрови ядки, сусам (но не шамфъстък или кашу, които са с високо съдържание на FODMAPs)
- Плодове: Неузрели банани, боровинки, пъпеш, грейпфрут, грозде, киви, лимони, лайм, мандарини, пъпеши (с изключение на диня), портокали, маракуя, малини, ягоди
- Подсладители: Кленов сироп, меласа и стевия
- Млечни продукти: Млечни продукти без лактоза, твърди сирена и отлежали по-меки сортове като бри и камембер
- Зеленчуци: Люцерна, чушки, китайско зеле, моркови, целина, краставици, патладжан, джинджифил, зелен фасул, къдраво зеле, маруля, див лук, маслини, пащърнак, картофи, репички, спанак, зелен лук (само зелената част), тиква, сладки картофи, домати, ряпа, ямс, воден кестен, тиквички
- Зърнени култури: Царевица, овес, ориз, киноа, сорго, тапиока
- Напитки: Вода, кафе, чай и др.
Въпреки това, имай предвид, че тези списъци не са нито окончателни, нито изчерпателни. Естествено, храни, които не са изброени тук, са или с високо, или с ниско съдържание на FODMAPs.
В допълнение, всеки е различен. Можеш да толерираш някои храни от списъка за избягване – докато забелязваш храносмилателни симптоми от храни с ниско съдържание на FODMAPs по други причини.
Как да спазваш диета с ниско съдържание на FODMAP
Много често консумирани храни са с високо съдържание на FODMAPs.
Обикновено се препоръчва напълно да елиминираш всички храни с високо съдържание на FODMAP за няколко седмици.
Тази диета е малко вероятно да проработи, ако елиминираш само някои храни с високо съдържание на FODMAP, но не и други.
Ако FODMAPs причиняват проблемите ти, можеш да изпиташ облекчение само за няколко дни.
След няколко седмици можеш да въведеш отново някои от тези храни – една по една. Това ти позволява да определиш коя храна причинява симптомите ти.
Ако установиш, че определен вид храна разстройва храносмилането ти, може да искаш да я избягваш за постоянно.
Може да бъде предизвикателство да започнеш и да спазваш диета с ниско съдържание на FODMAP сам. Затова се препоръчва да потърсиш съвет от лекар или диетолог, обучен в тази област.
Това може също да помогне за предотвратяване на ненужни диетични ограничения, тъй като определени тестове могат да помогнат да се определи дали трябва да избягваш FODMAPs фруктоза и/или лактоза.
Резюме: Препоръчва се да елиминираш всички храни с високо съдържание на FODMAP за няколко седмици, след което да въведеш отново някои от тях една по една. Най-добре е да направиш това с помощта на квалифициран здравен специалист.
Препоръчително четиво: Веган списък за пазаруване за начинаещи | Основни растителни храни
Резюме
FODMAPs са късоверижни въглехидрати, които преминават през червата ти несмлени.
Много храни, които съдържат FODMAPs, се считат за много здравословни, а някои FODMAPs функционират като здравословни пребиотични фибри, поддържайки твоите приятелски чревни бактерии.
Следователно, хората, които могат да толерират тези видове въглехидрати, не трябва да ги избягват.
Въпреки това, за хора с FODMAP непоносимост, храни с високо съдържание на тези въглехидрати могат да причинят неприятни храносмилателни проблеми и трябва да бъдат елиминирани или ограничени.
Ако често изпитваш храносмилателни разстройства, които намаляват качеството ти на живот, FODMAPs трябва да са в списъка ти с основни заподозрени.
Въпреки че диетата с ниско съдържание на FODMAP може да не елиминира всички храносмилателни проблеми, шансовете са високи, че тя може да доведе до значителни подобрения.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
