Добавките с фолиева киселина обикновено са безопасни, когато се приемат в препоръчителни дози. Но прекомерният прием може да причини проблеми – от маскиране на дефицит на витамин B12 до потенциално засягане на риска от рак.
Фолиевата киселина е синтетичната форма на витамин B9. Тя се съдържа в добавки и обогатени храни като хляб, зърнени храни и брашно. Естественият фолат, от друга страна, идва от храни като листни зеленчуци, бобови растения, цитрусови плодове и авокадо.
Тялото ти се нуждае от витамин B9 за синтеза на ДНК, деленето на клетките и образуването на червени кръвни клетки. Той е особено важен по време на бременност за предотвратяване на дефекти на невралната тръба.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
David L.
Налично в App StoreНо ето притеснението: откакто започнаха задължителните програми за обогатяване в много страни, общият прием на фолиева киселина се е увеличил значително. И докато фолатът от храната се понася добре, синтетичната фолиева киселина се държи различно в тялото ти.1
Как фолиевата киселина се натрупва в тялото ти
Тялото ти обработва естествения фолат и синтетичната фолиева киселина по различен начин. Около 85% от фолиевата киселина от добавки се абсорбира, в сравнение с приблизително 50% от фолата от храната.
След като се абсорбира, фолиевата киселина пътува до черния дроб за преобразуване в активни форми. Но черният дроб може да обработва само толкова много наведнъж. Приемът на високи дози води до натрупване на неметаболизирана фолиева киселина (UMFA) в кръвта ти.1
Това е важно, защото повишените нива на UMFA са свързани с няколко здравословни проблема в изследователски проучвания.
Разбиране на горната граница
Националните институти по здравеопазване определят допустимото горно ниво на прием на фолиева киселина на 1000 mcg дневно за възрастни. Тази граница се отнася конкретно за синтетична фолиева киселина от добавки и обогатени храни – не за естествен фолат от храната.
За контекст:
- Препоръчителното дневно количество е 400 mcg за повечето възрастни
- Бременните жени се нуждаят от 600 mcg
- Кърмещите жени се нуждаят от 500 mcg
Повечето хора не надвишават горната граница само чрез диета. Рискът идва главно от високодозови добавки, които могат да съдържат 800-5000 mcg на хапче.
1. Маскиране на дефицит на витамин B12
Това е най-установеното притеснение при излишък на фолиева киселина.2
Витамин B12 и фолатът работят заедно за производството на червени кръвни клетки. Когато някой от тях е дефицитен, развиваш вид анемия, наречена мегалобластна анемия – характеризираща се с уголемени, анормални червени кръвни клетки.
Ето проблема: високият прием на фолиева киселина може да коригира аномалиите на кръвните клетки, причинени от дефицит на B12, като същевременно оставя основния дефицит нелекуван. Анемията се подобрява, така че нито ти, нито лекарят ти подозирате проблем.
Междувременно дефицитът на B12 продължава да уврежда нервната ти система. Докато се появят неврологични симптоми – изтръпване, мравучкане, проблеми с равновесието, проблеми с паметта – може да е настъпило трайно увреждане на нервите.
Този риск е особено актуален за:
- Възрастни хора (абсорбцията на B12 намалява с възрастта)
- Вегетарианци и вегани (B12 идва предимно от животински храни)
- Хора, приемащи определени лекарства, които влияят на абсорбцията на B12
- Тези с храносмилателни проблеми като целиакия
Ако приемаш добавки с фолиева киселина, периодичната проверка на нивата на B12 е разумна – особено ако си над 50 години или спазваш растителна диета.
2. Потенциални когнитивни ефекти при възрастни хора
Изследванията показват, че високият прием на фолиева киселина, комбиниран с ниски нива на B12, може да ускори когнитивния спад при възрастни хора.1
Едно проучване установява, че по-възрастни хора с високи плазмени нива на фолат и ниски нива на B12 имат по-тежка анемия и когнитивно увреждане, отколкото тези с нормални нива на B12. Комбинацията изглежда засилва симптомите на дефицит на B12, вместо просто да ги маскира.
Друго проучване съобщава, че хората с висок фолат и нисък B12 са до 3,5 пъти по-склонни да изпитат когнитивен спад в сравнение с тези с нормални нива на двата хранителни елемента.
Механизмът не е напълно изяснен, но изследователите теоретизират, че излишъкът от фолиева киселина може да пречи на неврологичните функции на B12 или че самата UMFA влияе на здравето на мозъка.
Това не означава, че възрастните хора трябва напълно да избягват фолиевата киселина. Това означава, че поддържането на адекватен прием на B12 става още по-важно при прием на фолатни добавки.
Препоръчително четиво: 7 често срещани хранителни дефицита, които трябва да знаеш
3. Притеснения по време на бременност и детско развитие
Добавките с фолиева киселина по време на бременност предотвратяват дефекти на невралната тръба – това е добре установено и животоспасяващо. Повечето пренатални витамини съдържат 400-800 mcg, което е в безопасни граници.
Въпреки това, някои изследвания повдигат въпроси относно много високи дози, надвишаващи 1000 mcg дневно по време на бременност.3
Едно проучване установява, че деца, чиито майки са приемали повече от 1000 mcg дневно по време на бременност, са имали по-ниски резултати на тестове за когнитивно развитие на възраст 4-5 години в сравнение с деца, чиито майки са приемали 400-999 mcg.
Друго проучване свързва по-високите нива на фолат при майките с повишена инсулинова резистентност при деца на възраст 9-13 години.
Тези открития не предполагат избягване на фолиева киселина по време на бременност. По-скоро те подкрепят придържането към препоръчителните дози (400-800 mcg от добавки), освен ако лекарят ти не препоръча друго поради специфични медицински причини.
4. Връзката с рака: сложна връзка
Връзката на фолата с рака е нюансирана. Изглежда, че има противоположни ефекти в зависимост от времето и състоянието на рака.4
Преди развитието на рак: Адекватният фолат предпазва клетките, като поддържа правилния синтез и възстановяване на ДНК. Ниските нива на фолат са свързани с повишен риск от рак.
След началото на рака: Високият прием на фолат може да подхрани растежа на съществуващи ракови клетки, като осигури градивните елементи, от които туморите се нуждаят, за да се размножават.
Голямо кохортно проучване, проследяващо над 1,4 милиона жени, установява, че тези, изложени на високи дози фолиева киселина (повече от 1 mg дневно), са имали 20% повишен общ риск от рак. Рискът от неходжкинов лимфом е удвоен.4
Въпреки това, това не означава, че умереното добавяне на фолиева киселина причинява рак. Повечето проучвания не намират повишен риск при стандартни дози. Притеснението се съсредоточава върху:
- Много високи дози (над горната граница от 1000 mcg)
- Хора с анамнеза за рак или предракови състояния
- Дългосрочно добавяне на високи дози
Яденето на богати на фолат храни не носи тези рискове и всъщност може да бъде защитно.
Препоръчително четиво: 9 ползи за здравето от витамин B6 (пиридоксин), подкрепени от науката
5. Ефекти върху имунната система
Нови изследвания показват, че високите дози фолиева киселина могат да повлияят на имунната функция. Клинично изпитване установява, че 5 mg дневно (пет пъти горната граница) в продължение на 90 дни намалява както броя, така и активността на естествените клетки убийци – имунни клетки, които помагат в борбата с инфекциите и рака.5
Необходими са повече изследвания, за да се разбере дали по-ниските дози имат подобни ефекти.
Кой трябва да бъде внимателен
Докато повечето хора не трябва да се притесняват от токсичност на фолиевата киселина от обогатени храни и стандартни добавки, определени групи трябва да обърнат по-голямо внимание:
- Хора над 60 години – По-висок риск от дефицит на B12 и когнитивна чувствителност към небалансирани B витамини
- Тези с ниски нива на B12 – Фолиевата киселина може да маскира дефицита и да влоши неврологичните симптоми
- Преживели рак – Може да искат да обсъдят приема на фолат с онколога си
- Всеки, който приема високи дози добавки – Дози над 1000 mcg изискват медицинско наблюдение
Насоки за безопасно добавяне
За повечето здрави възрастни:
Препоръчително четиво: Водоразтворими витамини: C и B комплекс
- Придържай се към препоръчителните дози – 400-800 mcg от добавки обикновено са достатъчни
- Набавяй си фолат първо от храната – Листни зеленчуци, бобови растения, цитрусови плодове и авокадо са отлични източници без притеснения за горна граница
- Наблюдавай нивата на B12 – Особено ако си над 50 години, вегетарианец или приемаш високи дози фолиева киселина
- Проверявай общия си прием – Отчитай обогатените храни плюс добавките
- Консултирай се с лекаря си, преди да надвишиш 1000 mcg дневно
Изводът
Фолиевата киселина е от съществено значение за здравето, а добавянето предотвратява сериозни вродени дефекти. При препоръчителни дози страничните ефекти са редки.
Притесненията възникват при прекомерен прием – особено когато маскира дефицит на B12 или когато високи дози се приемат дългосрочно. Поддържането в рамките на дневната граница от 1000 mcg и поддържането на адекватен прием на B12 адресира повечето опасения за безопасността.
Когато е възможно, давай приоритет на фолата от цели храни. Тялото ти го обработва по различен начин от синтетичната фолиева киселина и няма установена горна граница за естествените хранителни източници.
Field MS, Stover PJ. Safety of folic acid. Ann N Y Acad Sci. 2018;1414(1):59-71. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Mills JL, Von Kohorn I, Conley MR, et al. Low vitamin B-12 concentrations in patients without anemia: the effect of folic acid fortification of grain. Am J Clin Nutr. 2003;77(6):1474-1477. PubMed ↩︎
Valera-Gran D, García de la Hera M, Navarrete-Muñoz EM, et al. Folic acid supplements during pregnancy and child psychomotor development after the first year of life. JAMA Pediatr. 2014;168(11):e142611. PubMed ↩︎
Mortensen JH, Øyen N, Fomina T, et al. High-dose folic acid use and cancer risk in women who have given birth: A register-based cohort study. Am J Obstet Gynecol. 2024;232(3):327.e1-327.e12. PubMed ↩︎ ↩︎
Paniz C, Bertinato JF, Lucena MR, et al. A Daily Dose of 5 mg Folic Acid for 90 Days Is Associated with Increased Serum Unmetabolized Folic Acid and Reduced Natural Killer Cell Cytotoxicity in Healthy Brazilian Adults. J Nutr. 2017;147(9):1677-1685. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
