Независимо дали искаш да отслабнеш, да подобриш диетата си или просто да разбереш по-добре хранителните си навици, воденето на хранителен дневник може да бъде изключително полезно.
Той може да бъде и чудесен инструмент, ако се опитваш да разбереш кои храни могат да ти причинят негативни симптоми. Това е особено вярно, ако имаш хранителна чувствителност или състояние като синдром на раздразненото черво или киселинен рефлукс.
Въпреки че идеята да записваш всичко, което ядеш, може да звучи доста обезсърчително, може да е много по-лесно, отколкото изглежда.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
David L.
Налично в App StoreТази статия обяснява какво е хранителен дневник, как може да ти помогне и как да започнеш.
В тази статия
Какво е хранителен дневник?
Хранителният дневник е инструмент, който можеш да използваш, за да следиш какво ядеш и пиеш през целия ден.
В допълнение към записването на конкретни храни и напитки, можеш да отбелязваш:
- Колко консумираш.
- С кого си ял или дали си ял сам.
- Времето и мястото.
- Как си се чувствал преди, по време и след всяко хранене или закуска.
Хранителните дневници понякога се препоръчват от лекари и диетолози, които могат да ги използват, за да разберат по-добре хранителните ти навици. В някои случаи здравен специалист ще ги използва и за да определи към кои храни или съставки можеш да си чувствителен.
Докато много хора водят хранителен дневник само за няколко дни или седмици, други може да намерят за полезно да проследяват приема си за по-дълго време. Например, може да чувстваш, че това те държи отговорен за хранителния ти избор или помага при процеса на отслабване.
Резюме: Можеш да използваш хранителни дневници, за да проследяваш какво ядеш и пиеш и да разбираш хранителните си навици и хранителни чувствителности. Те могат да включват вида и количеството храна, която ядеш, кога и къде ядеш и как се чувстваш по време на всяко хранене.
Ползи от хранителните дневници
Хранителните дневници са свързани с няколко потенциални ползи.
Помага за изграждане на здравословни навици
Проследяването на приема на храна и напитки може да ти помогне да станеш по-наясно с хранителните си навици. Това може да улесни идентифицирането на нездравословни навици и замяната им с по-здравословни.
Може да бъде и чудесен инструмент за вземане на по-съзнателни избори за хранене през целия ден и да те предпази от безразборно похапване между храненията.
Например, докато не започнеш да го записваш в хранителния си дневник, може да не осъзнаваш колко калорични храни ядеш през деня.
След като отбележиш това, ще бъдеш по-наясно и по-добре подготвен да правиш по-хранителни избори, като например да избираш богати на хранителни вещества пресни или замразени плодове или неподсладено кисело мляко.
Освен това, записването на това, което ядеш, може да ти помогне да идентифицираш пропуски в хранителния си режим и да гарантира, че задоволяваш хранителните си нужди. Това може да бъде особено полезно, ако имаш конкретни здравни цели или се опитваш да увеличиш приема на определени хранителни вещества, като фибри или протеини.
Насърчава контрола на теглото
Ако се опитваш да отслабнеш, воденето на хранителен дневник за наблюдение на приема на храна е чудесен вариант.
Всъщност, според преглед на 15 проучвания, използването на методи за самоконтрол на диетата – като водене на хартиен или електронен хранителен дневник – е свързано със значителна загуба на тегло.
В допълнение към повишаването на осъзнатостта ти за това колко ядеш, той може да предостави подробности за това кои храни, чувства или други външни фактори могат да те накарат да консумираш храни с по-високо съдържание на мазнини, захар или калории.
Хранителните дневници могат да бъдат и чудесен инструмент, ако се опитваш да напълнееш. Използването на такъв може да ти помогне да определиш колко ядеш и да идентифицираш начини, по които можеш да увеличиш приема си, за да подпомогнеш здравословното наддаване на тегло.
Например, ако целта ти е да натрупаш мускулна маса, важно е да консумираш достатъчно протеин. Записването на дневния ти прием на храна и напитки може да ти помогне да разбереш дали го правиш.
Препоръчително четиво: Как да спреш преяждането: 23 прости съвета за контрол
Идентифицира хранителни чувствителности
Често хранителните дневници се използват за идентифициране на хранителни чувствителности.
Например, ако имаш синдром на раздразненото черво, определени храни могат да предизвикат храносмилателни проблеми като стомашна болка, газове, подуване на корема или диария.
Подобно, други състояния като хранителни алергии, киселинен рефлукс или нецелиакова глутенова чувствителност могат да се влошат от специфични храни или напитки.
Помисли за консултация с регистриран диетолог, ако можеш. Този човек може да оцени хранителния ти дневник, за да помогне да се определи дали има съставки, които може да не понасяш и които трябва да ограничиш или избягваш.
Резюме: Хранителните дневници могат да ти помогнат да изградиш здравословни навици, да идентифицираш хранителни чувствителности и да постигнеш целите си за отслабване или напълняване.
Съвети за започване
Воденето на хранителен дневник не трябва да е трудно или прекалено отнемащо време. Ето няколко бързи съвета, които да ти помогнат да започнеш.
1. Записвай в движение
Ако чакаш до края на деня, за да запишеш храненията и напитките си, има голям шанс да забравиш няколко неща тук-там.
Освен това, може да е много по-трудно да се оцени размерът на порциите, след като вече си изял храната си.
Като такъв, актуализирането на хранителния ти дневник през целия ден е най-добрият начин да гарантираш, че е възможно най-точен.
Ако не можеш да носиш хранителния си дневник със себе си, запиши си няколко бележки на хартия или в смартфона си, след като ядеш, и ги добави към дневника си по-късно същия ден.
2. Записвай всичко
Въпреки че бързото хапване или захапване през деня може да не изглежда като голяма работа, важно е да го включиш в хранителния си дневник.
Това е от съществено значение, ако се опитваш да откриеш хранителни алергии или чувствителности в диетата си – дори малки количества от определени храни могат да повлияят на симптомите ти.
Подобно, калориите, въглехидратите и захарта от закуски могат бързо да се натрупат през целия ден. Това е важно да се има предвид, ако се опитваш да отслабнеш или да наблюдаваш приема на макронутриенти.
Според един преглед, похапването, докато си разсеян – като например когато гледаш телевизия – може да доведе до преяждане, намалена осъзнатост за качеството и количеството на консумираните закуски, както и до увеличен прием на калории.
Препоръчително четиво: 15 полезни съвета за ефективно преодоляване на преяждането
3. Бъди конкретен
Когато проследяваш приема си, най-добре е да бъдеш възможно най-конкретен и да записваш колкото се може повече подробности.
Това не само включва записване на всички съставки, подправки или овкусители, използвани в ястията ти, но също така изисква да бъдеш конкретен по отношение на размера на порциите си.
Опитай се да използваш мерителни чаши или кухненска везна, за да получиш по-точна представа за това колко ядеш и пиеш.
Като алтернатива, можеш да оцениш размера на порциите си визуално или да сравниш храната си с други предмети – като тесте карти, бейзболна топка или топка за голф – за да прецениш колко ядеш.
4. Помисли за използване на приложение
Приложенията за хранителни дневници за смартфони могат да бъдат удобна алтернатива на записването на всичко с химикал и хартия.
Повечето приложения не само разполагат с обширна библиотека от храни и напитки, от които да избираш, но могат също така да предоставят подробна информация за тяхното хранително съдържание и съставки.
Това може да ти спести време, да премахне всякакви догадки и да ти позволи да видиш по-точни данни за дневния ти прием на потенциални причинители на хранителна чувствителност, калории, макронутриенти и витамини.
5. Наблюдавай настроението си
Въпреки че много хора се фокусират единствено върху това, което ядат или пият, когато попълват хранителен дневник, проследяването на това как настроението ти се променя през деня и с всяко хранене също може да бъде полезно.
Всъщност, идентифицирането на това как се чувстваш преди или след ядене на определени храни може да улесни идентифицирането на модели и разбирането как диетата ти може да влияе на психичното ти здраве.
Ако се бориш с емоционално хранене, определянето на факторите, които те предизвикват, може също да помогне за лечение на основната причина, за да се предотврати преяждането.
По-специално, проучванията показват, че негативните емоции като тревожност, тъга и възприеман стрес могат да увеличат приема на храна и да допринесат за преяждане.
Резюме: Опитай да използваш съветите, изброени по-горе, за да започнеш с хранителния си дневник.
Препоръчително четиво: Как да се отървеш от подуването: 8 лесни начина за бързо намаляване
Неща, които трябва да се имат предвид
Въпреки че хранителните дневници могат да бъдат полезен инструмент за мнозина, те може да не са чудесен избор за всеки. За някои хора те дори могат да причинят повече вреда, отколкото полза.
По-специално, хранителните дневници могат да бъдат предизвикателни за хора с анамнеза за хранителни разстройства като анорексия или булимия.
Някои хора може също да открият, че воденето на хранителен дневник причинява натрапчиви мисли или негативни чувства като вина и срам.
Освен това, някои хора могат да се фиксират върху конкретни детайли или числа, вместо да използват данните за подобряване на качеството на диетата си и за вземане на по-информирани здравословни решения.
Ако откриеш, че използването на хранителен дневник е предизвикателно или безполезно, други стратегии като осъзнато хранене може да са по-подходящи за теб.
Резюме: За някои хора воденето на хранителен дневник може да бъде предизвикателно и да причини натрапчиви мисли или негативни чувства. Ако това е така за теб, опитването на други практики като осъзнато хранене може да е по-добре.
Резюме
Хранителните дневници често се използват за проследяване на това, което ядеш и пиеш през целия ден. Можеш също така да отбелязваш къде и кога ядеш, с кого ядеш и как се чувстваш преди, по време и след всяко хранене.
Въпреки че тези дневници може да не са подходящи за всеки, те могат да ти помогнат да изградиш здравословни навици, да идентифицираш хранителни чувствителности и да управляваш теглото си.
Използвайки съветите, изброени по-горе, воденето на хранителен дневник може да бъде чудесен начин да подобриш диетата си и да поемеш контрол над здравето си.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
