Храненето е важно за здравето. Нездравословната диета може да увреди метаболизма ти, да причини напълняване и дори да увреди органи като сърцето и черния дроб.
Но това, което ядеш, влияе и на друг орган – кожата ти.
Докато учените научават повече за диетата и тялото, става все по-ясно, че това, което ядеш, може значително да повлияе на здравето и стареенето на кожата ти.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreТази статия разглежда 12 от най-добрите храни за поддържане на здрава кожа.
1. Мазна риба
Мазната риба, като сьомга, скумрия и херинга, е отлична храна за здрава кожа. Те са богати източници на омега-3 мастни киселини, които са важни за поддържането на здравето на кожата.
Омега-3 мастните киселини са необходими, за да поддържат кожата плътна, еластична и хидратирана. Дефицитът на омега-3 мастни киселини може да причини суха кожа.
Омега-3 мазнините в рибата намаляват възпалението, което може да причини зачервяване и акне. Те дори могат да направят кожата ти по-малко чувствителна към вредните UV лъчи на слънцето.
Някои проучвания показват, че добавките с рибено масло могат да помогнат в борбата с възпалителни и автоимунни състояния, засягащи кожата ти, като псориазис и лупус.
Мазната риба е също източник на витамин Е, един от най-важните антиоксиданти за кожата ти.
Приемането на достатъчно витамин Е е от съществено значение за защита на кожата ти от увреждане от свободните радикали и възпаление.
Този вид морски дарове е също източник на висококачествен протеин, който е необходим за поддържане на силата и целостта на кожата ти.
И накрая, рибата осигурява цинк – минерал, жизненоважен за регулиране на следното:
- възпаление
- цялостно здраве на кожата
- производството на нови кожни клетки
Дефицитът на цинк може да доведе до възпаление на кожата, лезии и забавено заздравяване на рани.
Резюме: Мазните видове риба като сьомга съдържат омега-3 мастни киселини, които могат да намалят възпалението и да поддържат кожата ти хидратирана. Те са също добър източник на висококачествен протеин, витамин Е и цинк.
2. Авокадо
Авокадото е богато на здравословни мазнини. Тези мазнини са полезни за много функции в тялото ти, включително за здравето на кожата ти.
Приемането на достатъчно от тези мазнини е от съществено значение за поддържане на кожата еластична и хидратирана.
Едно проучване, включващо над 700 жени, установи, че висок прием на общи мазнини – по-специално видовете здравословни мазнини, открити в авокадото – е свързан с по-еластична, пружинираща кожа.
Предварителни доказателства също показват, че авокадото съдържа съединения, които могат да помогнат за защита на кожата ти от увреждане от слънцето. UV увреждането на кожата ти може да причини бръчки и други признаци на стареене.
Авокадото е също добър източник на витамин Е, който е важен антиоксидант, който помага за защита на кожата ти от оксидативно увреждане. Повечето американци не приемат достатъчно витамин Е чрез диетата си.
Интересно е, че витамин Е изглежда по-ефективен, когато се комбинира с витамин С.
Витамин С е също от съществено значение за здрава кожа. Кожата ти се нуждае от него, за да произвежда колаген, който е основният структурен протеин, който поддържа кожата ти силна и здрава.
Дефицитът на витамин С е рядък в наши дни, но често срещаните симптоми включват суха, груба и люспеста кожа, която лесно се натъртва.
Витамин С е също антиоксидант, който помага за защита на кожата ти от оксидативно увреждане, причинено от слънцето и околната среда, което може да доведе до признаци на стареене.
Порция от 100 грама, или около 1/2 авокадо, осигурява 14% от препоръчителния дневен прием на витамин Е и 11% от препоръчителния дневен прием на витамин С.
Резюме: Авокадото е богато на полезни мазнини и съдържа витамини Е и С, които са важни за здравата кожа. Те също така съдържат съединения, които могат да защитят кожата ти от увреждане от слънцето.
3. Орехи
Орехите имат много характеристики, които ги правят отлична храна за здрава кожа.
Те са добър източник на есенциални мастни киселини, които са мазнини, които тялото ти не може да произвежда само.
Те са по-богати от повечето други ядки както на омега-3, така и на омега-6 мастни киселини.
Диета, твърде богата на омега-6 мазнини, може да насърчи възпалението, включително възпалителни състояния на кожата ти като псориазис.
От друга страна, омега-3 мазнините намаляват възпалението в тялото ти – включително в кожата ти.
Докато омега-6 мастните киселини са в изобилие в западната диета, източниците на омега-3 мастни киселини са рядкост.
Тъй като орехите имат добро съотношение на тези мастни киселини, те могат да помогнат в борбата с потенциалния възпалителен отговор на прекомерните омега-6.
Нещо повече, орехите съдържат и други хранителни вещества, от които кожата ти се нуждае, за да функционира правилно и да остане здрава.
Една унция (28 грама) орехи съдържа 8% от препоръчителния дневен прием на цинк.
Цинкът е от съществено значение за правилното функциониране на кожата ти като бариера. Той е също необходим за заздравяване на рани и борба както с бактериите, така и с възпалението.
Орехите осигуряват и малки количества от антиоксидантите витамин Е и селен, в допълнение към 4–5 грама протеин на унция (28 грама).
Резюме: Орехите са добър източник на есенциални мазнини, цинк, витамин Е, селен и протеин – всички от които са хранителни вещества, от които кожата ти се нуждае, за да остане здрава.
Препоръчително четиво: Топ 5 най-добри витамини за растеж на косата и здрава коса
4. Слънчогледови семки
Като цяло, ядките и семената са добри източници на хранителни вещества, подобряващи кожата.
Слънчогледовите семки са отличен пример.
Една унция (28 грама) слънчогледови семки съдържа 49% от препоръчителния дневен прием на витамин Е, 41% от препоръчителния дневен прием на селен, 14% от препоръчителния дневен прием на цинк и 5,5 грама протеин.
Резюме: Слънчогледовите семки са отличен източник на хранителни вещества, включително витамин Е, който е важен антиоксидант за кожата.
5. Сладки картофи
Бета-каротинът е хранително вещество, което се намира в растенията.
Той функционира като провитамин А, което означава, че може да се превърне във витамин А в тялото ти.
Бета-каротинът се намира в портокали и зеленчуци като моркови, спанак и сладки картофи.
Сладките картофи са отличен източник – една порция от 1/2 чаша (100 грама) печен сладък картоф съдържа достатъчно бета-каротин, за да осигури повече от шест пъти препоръчителния дневен прием на витамин А.
Каротеноидите като бета-каротин помагат за поддържане на кожата ти здрава, като действат като естествен слънцезащитен крем.
Когато се консумира, този антиоксидант се включва в кожата ти и помага за защита на кожните ти клетки от излагане на слънце. Това може да помогне за предотвратяване на слънчеви изгаряния, клетъчна смърт и суха, набръчкана кожа.
Интересно е, че високите количества бета-каротин могат също да придадат топъл, оранжев цвят на кожата ти, допринасяйки за цялостен по-здрав вид.
Резюме: Сладките картофи са отличен източник на бета-каротин, който действа като естествен слънцезащитен крем и може да защити кожата ти от увреждане от слънцето.
Препоръчително четиво: 14-те най-добри храни за растеж и здрава коса
6. Червени или жълти чушки
Подобно на сладките картофи, чушките са отличен източник на бета-каротин, който тялото ти превръща във витамин А.
Една чаша (149 грама) нарязана червена чушка съдържа еквивалента на 156% от препоръчителния дневен прием на витамин А.
Те са също един от най-добрите източници на витамин С. Този витамин е необходим за създаването на протеина колаген, който поддържа кожата стегната и силна.
Една чаша (149 грама) чушка осигурява впечатляващите 211% от препоръчителния дневен прием на витамин С.
Голямо наблюдателно проучване, включващо жени, свързва яденето на много витамин С с намален риск от набръчкана и суха кожа с възрастта.
Резюме: Чушките съдържат много бета-каротин и витамин С – и двете са важни антиоксиданти за кожата ти. Витамин С е също необходим за създаването на колаген, структурния протеин, който поддържа кожата ти силна.
7. Броколи
Броколите са пълни с много витамини и минерали, важни за здравето на кожата, включително цинк, витамин А и витамин С.
Те съдържат също лутеин, каротеноид, който действа като бета-каротин. Лутеинът помага за защита на кожата ти от оксидативно увреждане, което може да причини изсушаване и набръчкване на кожата ти.
Но броколите съдържат и специално съединение, наречено сулфорафан, което може да има впечатляващи потенциални ползи. То може дори да има противоракови ефекти, включително върху някои видове рак на кожата.
Сулфорафанът е също мощен защитен агент срещу увреждане от слънцето. Той действа по два начина: неутрализира вредните свободни радикали и активира други защитни системи в тялото ти.
При лабораторни тестове сулфорафанът намалява броя на кожните клетки, убити от UV светлина, с до 29%, като защитата продължава до 48 часа.
Доказателствата показват, че сулфорафанът може също да помогне за поддържане на нивата на колаген в кожата ти.
Резюме: Броколите са добър източник на витамини, минерали и каротеноиди, които са важни за здравето на кожата. Те съдържат също сулфорафан, който може да помогне за предотвратяване на рак на кожата и да защити кожата ти от слънчево изгаряне.
Препоръчително четиво: 8 впечатляващи ползи за здравето от сока от моркови
8. Домати
Доматите са чудесен източник на витамин С и съдържат всички основни каротеноиди, включително ликопен.
Бета-каротинът, лутеинът и ликопенът са доказано, че защитават кожата ти от увреждане от слънцето. Те могат също да помогнат за предотвратяване на бръчки.
Тъй като доматите са богати на каротеноиди, те са отлична храна за поддържане на здрава кожа.
Помисли за комбиниране на богати на каротеноиди храни като домати с източник на мазнини, като сирене или зехтин. Мазнините увеличават усвояването на каротеноидите.
Резюме: Доматите са добър източник на витамин С и всички основни каротеноиди, особено ликопен. Тези каротеноиди защитават кожата ти от увреждане от слънцето и могат да помогнат за предотвратяване на бръчки.
9. Соя
Соята съдържа изофлавони, категория растителни съединения, които могат да имитират или блокират естрогена в тялото ти.
Изофлавоните могат да бъдат полезни за няколко части на тялото ти, включително за кожата ти.
Едно малко проучване, включващо жени на средна възраст, установи, че яденето на соеви изофлавони всеки ден в продължение на 8–12 седмици намалява фините бръчки и подобрява еластичността на кожата.
При жени в постменопауза соята може също да подобри сухотата на кожата и да увеличи колагена, което помага за поддържане на кожата ти гладка и силна.
Тези изофлавони не само помагат за защита на клетките в тялото ти от увреждане, но и на кожата ти от UV радиация – което може да намали риска от някои видове рак на кожата.
Резюме: Соята съдържа изофлавони, които са доказано, че подобряват бръчките, колагена, еластичността на кожата и сухотата на кожата, както и защитават кожата ти от UV увреждане.
10. Черен шоколад
Ако имаш нужда от още една причина да ядеш шоколад, ето я: Ефектите на какаото върху кожата ти са доста феноменални.
След 6–12 седмици консумация на какао на прах, богато на антиоксиданти, всеки ден, участниците в едно проучване са имали по-плътна, по-хидратирана кожа.
Кожата им е била също по-малко груба и люспеста, по-малко чувствителна към слънчево изгаряне и е имала по-добър кръвен поток – което носи повече хранителни вещества на кожата ти.
Друго проучване установи, че яденето на 20 грама черен шоколад с високо съдържание на антиоксиданти на ден може да позволи на кожата ти да издържи над два пъти повече UV радиация, преди да изгори, в сравнение с яденето на шоколад с ниско съдържание на антиоксиданти.
Няколко други проучвания са наблюдавали подобни резултати, включително подобрения във външния вид на бръчките. Въпреки това, имай предвид, че поне едно проучване не е открило значителни ефекти.
Увери се, че избираш черен шоколад с поне 70% какао, за да увеличиш максимално ползите и да сведеш до минимум добавената захар.
Резюме: Какаото съдържа антиоксиданти, които могат да защитят кожата ти от слънчево изгаряне. Тези антиоксиданти могат също да подобрят бръчките, дебелината на кожата, хидратацията, кръвния поток и текстурата на кожата.
11. Зелен чай
Зеленият чай може да помогне за защита на кожата ти от увреждане и стареене.
Мощните съединения, открити в зеления чай, се наричат катехини и действат за подобряване на здравето на кожата ти по няколко начина.
Подобно на няколко други храни, съдържащи антиоксиданти, зеленият чай може да помогне за защита на кожата ти от увреждане от слънцето.
Едно 12-седмично проучване, включващо 60 жени, установи, че пиенето на зелен чай ежедневно може да намали зачервяването от излагане на слънце с до 25%.
Зеленият чай също подобрява влажността, грапавостта, дебелината и еластичността на кожата им.
Докато зеленият чай е чудесен избор за здрава кожа, може да искаш да избягваш да пиеш чая си с мляко, тъй като има доказателства, че млякото може да намали ефекта на антиоксидантите в зеления чай.
Резюме: Катехините, открити в зеления чай, са мощни антиоксиданти, които могат да защитят кожата ти от увреждане от слънцето и да намалят зачервяването, както и да подобрят нейната хидратация, дебелина и еластичност.
Препоръчително четиво: 13-те най-противовъзпалителни храни, които можеш да ядеш
12. Червено грозде
Червеното грозде е известно с това, че съдържа ресвератрол, съединение, което идва от кожата на червеното грозде.
На ресвератрола се приписват широк спектър от ползи за здравето, сред които е намаляването на ефектите от стареенето.
Проучвания в епруветка предполагат, че той може също да помогне за забавяне на производството на вредни свободни радикали, които увреждат кожните клетки и причиняват признаци на стареене.
Това полезно съединение се намира също в червеното вино. За съжаление, няма много доказателства, че количеството ресвератрол, което получаваш от чаша червено вино, е достатъчно, за да повлияе на кожата ти.
И тъй като червеното вино е алкохолна напитка, има отрицателни ефекти от прекомерното му пиене.
Не се препоръчва да започваш да пиеш червено вино само заради потенциалните му ползи за здравето. Вместо това, трябва да увеличиш приема на червено грозде и горски плодове.
Резюме: Ресвератролът, известният антиоксидант, открит в червеното грозде, може да забави процеса на стареене на кожата ти, като потиска вредните свободни радикали, които увреждат кожата ти.
Резюме
Това, което ядеш, може значително да повлияе на здравето на кожата ти.
Увери се, че получаваш достатъчно основни хранителни вещества, за да защитиш кожата си. Храните в този списък са чудесни възможности за поддържане на кожата ти здрава, силна и привлекателна.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
