Подуването на корема е усещането, когато коремът ти се чувства подут или уголемен след хранене.
Обикновено се причинява от газове или други храносмилателни проблеми.
Подуването на корема е много често срещано. Около 16–30% от хората казват, че го изпитват редовно.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App StoreВъпреки че подуването може да е симптом на сериозно медицинско състояние, обикновено се причинява от нещо в диетата.
Ето 13 храни, които могат да причинят подуване на корема, заедно с предложения какво да ядеш вместо тях.
Хората често бъркат „подуване на корема“ с „задържане на вода“, което включва увеличени количества течност в тялото.
1. Боб
Бобът е вид бобово растение.
Той съдържа големи количества протеини и здравословни въглехидрати. Бобът е също така много богат на фибри, както и на няколко витамина и минерала.
Въпреки това, повечето видове боб съдържат захари, наречени алфа-галактозиди, които принадлежат към група въглехидрати, наречени FODMAPs.
FODMAPs (ферментируеми олиго-, ди-, монозахариди и полиоли) са късоверижни въглехидрати, които избягват храносмилането и след това се ферментират от чревните бактерии в дебелото черво. Газът е страничен продукт от този процес.
За здрави хора, FODMAPs просто осигуряват гориво за полезните храносмилателни бактерии и не би трябвало да причиняват никакви проблеми.
Въпреки това, при хора със синдром на раздразненото черво, по време на процеса на ферментация се образува друг вид газ. Това може да причини голям дискомфорт, със симптоми като подуване на корема, метеоризъм, спазми и диария.
Накисването и покълването на боба е добър начин за намаляване на FODMAPs в него. Смяната на водата за накисване няколко пъти също може да помогне.
Какво да ядеш вместо това: Някои видове боб са по-лесни за храносмилателната система. Пинто бобът и черният боб може да са по-смилаеми, особено след накисване.
Можеш също така да замениш боба със зърнени храни, месо или киноа.
2. Леща
Лещата също е бобово растение. Тя съдържа големи количества протеини, фибри и здравословни въглехидрати, както и минерали като желязо, мед и манган.
Поради високото си съдържание на фибри, тя може да причини подуване на корема при чувствителни хора. Това е особено вярно за хора, които не са свикнали да ядат много фибри.
Подобно на боба, лещата също съдържа FODMAPs. Тези захари могат да допринесат за прекомерно производство на газове и подуване на корема.
Въпреки това, накисването или покълването на лещата, преди да я изядеш, може да я направи много по-лелесна за храносмилателната система.
Какво да ядеш вместо това: Светлооцветената леща обикновено е по-ниска на фибри от по-тъмната и следователно може да причини по-малко подуване на корема.
3. Газирани напитки
Газираните напитки са друга много често срещана причина за подуване на корема.
Тези напитки съдържат големи количества въглероден диоксид, който е газ.
Когато пиеш една от тези напитки, в крайна сметка поглъщаш големи количества от този газ.
Част от газа се задържа в храносмилателната система, което може да причини неприятно подуване на корема и дори спазми.
Какво да ядеш вместо това: Чистата вода винаги е най-добра. Други здравословни алтернативи включват кафе, чай и негазирана вода с плодов вкус.
4. Пшеница
Пшеницата е била силно противоречива през последните няколко години, главно защото съдържа протеин, наречен глутен.
Въпреки противоречията, пшеницата все още се консумира много широко. Тя е съставка в повечето хляб, паста, тортили и пици, както и в печива като торти, бисквити, палачинки и гофрети.
При хора с целиакия или чувствителност към глутен, пшеницата причинява големи храносмилателни проблеми. Това включва подуване на корема, газове, диария и болки в стомаха.
Пшеницата е и основен източник на FODMAPs, които могат да причинят храносмилателни проблеми при много хора.
Какво да ядеш вместо това: Има много безглутенови алтернативи на пшеницата, като чист овес, киноа, елда, бадемово брашно и кокосово брашно.
Препоръчително четиво: Как да се отървеш от подуването: 8 лесни начина за бързо намаляване
5. Броколи и други кръстоцветни зеленчуци
Семейството на кръстоцветните зеленчуци включва броколи, карфиол, зеле, брюкселско зеле и няколко други.
Те са много здравословни, съдържат много основни хранителни вещества като фибри, витамин С, витамин К, желязо и калий.
Въпреки това, те също съдържат FODMAPs, така че могат да причинят подуване на корема при някои хора.
Готвенето на кръстоцветни зеленчуци може да ги направи по-лесни за храносмилане.
Какво да ядеш вместо това: Има много възможни алтернативи, включително спанак, краставици, маруля, сладки картофи и тиквички.
6. Лук
Лукът е подземен луковичен зеленчук с уникален, силен вкус. Рядко се яде цял, но е популярен в готвени ястия, гарнитури и салати.
Въпреки че обикновено се яде в малки количества, лукът е един от основните диетични източници на фруктани. Това са разтворими фибри, които могат да причинят подуване на корема.
Освен това, някои хора са чувствителни или нетолерантни към други съединения в лука, особено суровия лук.
Следователно, лукът е известна причина за подуване на корема и други храносмилателни дискомфорти. Готвенето на лука може да намали тези храносмилателни ефекти.
Какво да ядеш вместо това: Опитай да използваш свежи билки или подправки като алтернатива на лука.
7. Ечемик
Ечемикът е често консумирано зърнено растение.
Той е много хранителен, тъй като е богат на фибри и съдържа големи количества витамини и минерали като молибден, манган и селен.
Поради високото си съдържание на фибри, пълнозърнестият ечемик може да причини подуване на корема при хора, които не са свикнали да ядат много фибри.
Освен това, ечемикът съдържа глутен. Това може да причини проблеми на хора, които са нетолерантни към глутен.
Какво да ядеш вместо това: Рафинираният ечемик, като перлен или шотландски ечемик, може да се понася по-добре. Ечемикът може да бъде заменен и с други зърнени култури или псевдозърнени култури като овес, кафяв ориз, киноа или елда.
Препоръчително четиво: Какво са захарните алкохоли? Здравословен заместител на захарта ли са?
8. Ръж
Ръжта е зърнена култура, която е свързана с пшеницата.
Тя е много хранителна и отличен източник на фибри, манган, фосфор, мед и витамини от група В.
Въпреки това, ръжта също съдържа глутен, протеин, към който много хора са чувствителни или нетолерантни.
Поради високото си съдържание на фибри и глутен, ръжта може да бъде основна причина за подуване на корема при чувствителни хора.
Какво да ядеш вместо това: Други зърнени култури или псевдозърнени култури, включително овес, кафяв ориз, елда или киноа.
9. Млечни продукти
Млечните продукти са изключително хранителни, както и отличен източник на протеини и калций.
Налични са много млечни продукти, включително мляко, сирене, крема сирене, кисело мляко и масло.
Въпреки това, около 75% от световното население не може да разгради лактозата, захарта, която се намира в млякото. Това състояние е известно като лактозна непоносимост.
Ако имаш лактозна непоносимост, млечните продукти могат да причинят големи храносмилателни проблеми. Симптомите включват подуване на корема, газове, спазми и диария.
Какво да ядеш вместо това: Хората с лактозна непоносимост понякога могат да консумират сметана и масло, или ферментирали млечни продукти като кисело мляко.
Предлагат се и млечни продукти без лактоза. Други алтернативи на обикновеното мляко включват кокосово, бадемово, соево или оризово мляко.
10. Ябълки
Ябълките са сред най-популярните плодове в света.
Те са богати на фибри, витамин С и антиоксиданти и са свързани с редица ползи за здравето.
Въпреки това, ябълките също са известни с това, че причиняват подуване на корема и други храносмилателни проблеми при някои хора.
Виновниците са фруктозата (която е FODMAP) и високото съдържание на фибри. Фруктозата и фибрите могат да ферментират в дебелото черво и да причинят газове и подуване на корема.
Готвените ябълки може да са по-лесни за храносмилане от пресните.
Какво да ядеш вместо това: Други плодове, като банани, боровинки, грейпфрут, мандарини, портокали или ягоди.
11. Чесън
Чесънът е изключително популярен, както за овкусяване, така и като лечебно средство.
Подобно на лука, чесънът съдържа фруктани, които са FODMAPs, които могат да причинят подуване на корема.
Алергията или непоносимостта към други съединения, открити в чесъна, също е доста често срещана, със симптоми като подуване на корема, оригване и газове.
Въпреки това, готвенето на чесън може да намали тези ефекти.
Какво да ядеш вместо това: Опитай да използваш други билки и подправки в готвенето си, като мащерка, магданоз, див лук или босилек.
Препоръчително четиво: 8-те най-често срещани хранителни непоносимости и симптоми
12. Захарни алкохоли
Захарните алкохоли се използват за заместване на захарта в храни без захар и дъвки.
Често срещани видове включват ксилитол, сорбитол и манитол.
Захарните алкохоли също са FODMAPs. Те са склонни да причиняват храносмилателни проблеми, тъй като достигат до дебелото черво непроменени, където чревните бактерии се хранят с тях.
Консумацията на големи количества захарни алкохоли може да причини храносмилателни проблеми, като подуване на корема, газове и диария.
Какво да ядеш вместо това: Еритритолът също е захарен алкохол, но е по-лесен за храносмилане от гореспоменатите. Стевията също е здравословна алтернатива на захарта и захарните алкохоли.
13. Бира
Всеки вероятно е чувал термина „бирено коремче“ преди.
Той се отнася не само до увеличените коремни мазнини, но и до подуването, причинено от пиенето на бира.
Бирата е газирана напитка, произведена от източници на ферментируеми въглехидрати като ечемик, царевица, пшеница и ориз, заедно с малко мая и вода.
Следователно, тя съдържа както газ (въглероден диоксид), така и ферментируеми въглехидрати, две добре известни причини за подуване на корема. Зърнените култури, използвани за варене на бира, също често съдържат глутен.
Какво да пиеш вместо това: Водата винаги е най-добрата напитка, но ако търсиш алкохолни алтернативи, тогава червеното вино, бялото вино или спиртните напитки може да причинят по-малко подуване на корема.
Други начини за намаляване на подуването на корема
Подуването на корема е много често срещан проблем, но често може да бъде решен със сравнително прости промени.
Има няколко стратегии, които могат да помогнат за намаляване на подуването на корема, описани в тази статия:
Ако имаш постоянни храносмилателни проблеми, тогава може да помислиш за диета с ниско съдържание на FODMAP. Тя може да бъде изключително ефективна, не само за подуване на корема, но и за други храносмилателни проблеми.
Въпреки това, не забравяй да посетиш и лекар, за да изключиш потенциално сериозно медицинско състояние.
Резюме
Ако имаш проблеми с подуване на корема, тогава е вероятно част от храната в този списък да е виновникът.
Въпреки това, няма причина да избягваш всички тези храни, а само тези, които лично ти причиняват проблеми.
Ако установиш, че определена храна постоянно те подува, тогава просто я избягвай. Нито една храна не си струва страданието.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
