Запекът е често срещан проблем, който обикновено се дефинира като по-малко от три изхождания на седмица.
До 27% от възрастните го изпитват заедно с придружаващи симптоми като подуване на корема и газове. Колкото по-възрастен или по-физически неактивен ставаш, толкова по-вероятно е да го изпиташ.
Някои храни могат да помогнат за облекчаване или намаляване на риска от запек, докато други могат да го влошат.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App StoreТази статия разглежда 7 храни, които могат да причинят запек.
1. Алкохол
Алкохолът често се споменава като вероятна причина за запек.
Това е така, защото ако пиеш алкохол в големи количества, той може да увеличи количеството течности, които губиш чрез урината си, причинявайки дехидратация.
Лошата хидратация, дължаща се или на недостатъчен прием на вода, или на прекомерна загуба чрез урината, често е свързана с повишен риск от запек.
За съжаление, не бяха открити проучвания за пряката връзка между консумацията на алкохол и запека. Освен това, някои хора съобщават, че изпитват диария, а не запек, след нощно пиене.
Ефектите могат да варират от човек на човек. Тези, които искат да противодействат на потенциално дехидратиращите и запек причиняващи ефекти на алкохола, трябва да се опитат да компенсират всяка порция алкохол с чаша вода или друга безалкохолна напитка.
Резюме: Алкохолът, особено когато се консумира в големи количества, може да има дехидратиращ ефект, който може да увеличи риска от запек. Ефектите могат да варират и са необходими повече проучвания, преди да могат да се направят категорични заключения.
2. Храни, съдържащи глутен
Глутенът е протеин, който се намира в зърнени култури като пшеница, ечемик, ръж, спелта, камут и тритикале. Някои хора могат да изпитат запек, когато ядат храни, които съдържат глутен.
Също така, някои хора са непоносими към глутен. Това е състояние, известно като глутенова непоносимост или цьолиакия.
Когато някой с цьолиакия консумира глутен, имунната му система атакува червата му, сериозно увреждайки ги. Поради тази причина, хората с това заболяване трябва да спазват безглутенова диета.
В повечето страни, приблизително 0.5–1% от хората имат цьолиакия, но много от тях може да не знаят за това. Хроничният запек е един от често срещаните симптоми. Избягването на глутен може да помогне за облекчаване и излекуване на червата.
Нецьолиаковата глутенова чувствителност (NCGS) и синдромът на раздразненото черво (IBS) са две други състояния, при които червата на човек могат да реагират на пшеница. Хората с тези медицински състояния не са непоносими към глутен, но изглежда са чувствителни към пшеница и други зърнени култури.
Ако подозираш, че глутенът причинява запека ти, не забравяй да говориш с твоя лекар, за да изключиш цьолиакия, преди да изключиш глутена от диетата си.
Това е важно, тъй като глутенът трябва да присъства в диетата ти, за да може тестът за цьолиакия да работи правилно. Ако си изключил цьолиакия, можеш да експериментираш с консумацията на различни нива на глутен, за да оцениш ефектите му върху теб.
Резюме: Хората с цьолиакия, NCGS или IBS може да са по-склонни да изпитат запек в резултат на консумация на глутен или пшеница.
3. Преработени зърнени храни
Преработените зърнени храни и техните продукти, като бял хляб, бял ориз и бяла паста, са с по-ниско съдържание на фибри и могат да бъдат по-запек причиняващи от пълнозърнестите храни.
Това е така, защото триците и зародишните части на зърното се отстраняват по време на обработката. По-специално, триците съдържат фибри, хранително вещество, което придава обем на изпражненията и им помага да се движат.
Много проучвания са свързали по-високия прием на фибри с по-нисък риск от запек. Едно скорошно проучване съобщава за 1.8% по-малка вероятност от запек за всеки допълнителен грам фибри, консумирани на ден.
Следователно, хората, които изпитват запек, могат да се възползват от постепенно намаляване на приема на преработени зърнени храни и замяната им с пълнозърнести храни.
Въпреки че допълнителните фибри са полезни за повечето хора, някои изпитват обратен ефект. За тях допълнителните фибри могат да влошат запека, вместо да го облекчат.
Ако имаш запек и вече консумираш много богати на фибри пълнозърнести храни, добавянето на повече фибри към диетата ти е малко вероятно да помогне. В някои случаи дори може да влоши проблема.
Ако това е твоят случай, опитай постепенно да намалиш дневния си прием на фибри, за да видиш дали това ще донесе облекчение.
Резюме: Преработените зърнени храни и техните продукти, като бял ориз, бяла паста и бял хляб, съдържат по-малко фибри от пълнозърнестите храни, което ги прави като цяло по-запек причиняващи. Някои хора намират, че консумацията на по-малко фибри помага за облекчаване на запека.
Препоръчително четиво: Как да се отървеш от подуването: 8 лесни начина за бързо намаляване
4. Мляко и млечни продукти
Млечните продукти изглеждат друга често срещана причина за запек, поне за някои хора.
Кърмачетата, малките деца и децата изглеждат особено изложени на риск, вероятно поради чувствителност към протеините, намиращи се в кравето мляко.
Преглед на проучвания, проведени в продължение на 26 години, установи, че някои деца с хроничен запек са изпитали подобрения, когато са спрели да консумират краве мляко.
В едно скорошно проучване, деца на възраст 1–12 години с хроничен запек са пили краве мляко известно време. След това кравето мляко е заменено със соево мляко за следващ период.
Девет от 13-те деца в проучването са изпитали облекчение на запека, когато кравето мляко е заменено със соево мляко.
Има много анекдотични съобщения за подобни преживявания при възрастни. Въпреки това, малко научна подкрепа може да бъде намерена, тъй като повечето проучвания, изследващи тези ефекти, се фокусират върху деца, а не върху по-възрастни популации.
Струва си да се отбележи, че тези, които са лактозно нетолерантни, могат да изпитат диария, а не запек, след консумация на млечни продукти.
Резюме: Млечните продукти могат да причинят запек при някои хора. Този ефект е най-често срещан при тези, които са чувствителни към протеините, намиращи се в кравето мляко.
Препоръчително четиво: 5 признака и симптома на лактозна непоносимост
5. Червено месо
Червеното месо може да влоши запека по три основни причини.
Първо, то съдържа малко фибри, които придават обем на изпражненията и им помагат да се движат.
Второ, червеното месо може косвено да намали общия дневен прием на фибри на човек, като заема мястото на опции с по-високо съдържание на фибри в диетата.
Това е особено вярно, ако се нахраниш с голяма порция месо по време на хранене, намалявайки количеството богати на фибри зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, които можеш да изядеш на същото хранене.
Този сценарий би довел до цялостно по-нисък дневен прием на фибри, потенциално увеличавайки риска от запек.
Освен това, за разлика от други видове месо, като птиче месо и риба, червеното месо обикновено съдържа по-големи количества мазнини, а храните с високо съдържание на мазнини отнемат повече време на тялото да ги усвои. В някои случаи това може да увеличи вероятността от запек още повече.
Тези със запек могат да се възползват от замяната на червеното месо в диетата си с богати на протеини и фибри алтернативи като боб, леща и грах.
Резюме: Червеното месо обикновено е с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на фибри, комбинация от хранителни вещества, която може да увеличи риска от запек. Ако червеното месо замества богатите на фибри храни в диетата ти, то може да увеличи риска още повече.
6. Пържени храни и бързи храни
Яденето на големи или чести порции пържени или бързи храни също може да увеличи риска от запек.
Това е така, защото тези храни са склонни да бъдат с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на фибри, комбинация, която може да забави храносмилането по същия начин, както червеното месо.
Закуските от бързо хранене като чипс, бисквити, шоколад и сладолед също могат да заменят по-богати на фибри опции за закуска, като плодове и зеленчуци в диетата на човек.
Това може допълнително да увеличи вероятността от запек, като намали общото количество консумирани фибри на ден.
Интересното е, че много хора смятат, че шоколадът е една от основните причини за техния запек.
Освен това, пържените и бързите храни са склонни да съдържат големи количества сол, което може да намали съдържанието на вода в изпражненията, изсушавайки ги и затруднявайки преминаването им през тялото.
Това се случва, когато ядеш твърде много сол, тъй като тялото ти извлича вода от червата, за да компенсира излишната сол в кръвта ти.
Това е един от начините, по които тялото ти работи, за да върне концентрацията на сол до нормалното, но за съжаление, това може да доведе до запек.
Резюме: Пържените и бързите храни са с ниско съдържание на фибри и високо съдържание на мазнини и сол. Тези характеристики могат да забавят храносмилането и да увеличат вероятността от запек.
Препоръчително четиво: 13 храни, които причиняват подуване на корема (и какво да ядеш вместо тях)
7. Райска ябълка
Райската ябълка е популярен плод от Източна Азия, който може да причини запек при някои хора.
Съществуват няколко разновидности, но повечето могат да бъдат категоризирани като сладки или стипчиви.
По-специално, стипчивите райски ябълка съдържат голямо количество танини, съединение, за което се смята, че намалява чревните секрети и контракции, забавяйки движенията на червата.
Поради тази причина, хората, които изпитват запек, трябва да избягват консумацията на твърде много райски ябълки, особено стипчивите разновидности.
Резюме: Райската ябълка съдържа танини, вид съединение, което може да насърчи запека, като забавя храносмилането. Това може да е особено вярно за стипчивите разновидности на плода.
Резюме
Запекът е неприятно състояние, което е сравнително често срещано.
Ако имаш запек, можеш да постигнеш по-гладко храносмилане, като направиш някои прости промени в диетата си.
Започни, като избягваш или намалиш приема на запек причиняващи храни, включително изброените по-горе.
Ако все още изпитваш затруднения, след като си намалил приема на запек причиняващи храни, помоли твоя лекар да препоръча допълнителни стратегии за начин на живот и диета.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
