Възпалението може да бъде добро или лошо в зависимост от ситуацията.
От една страна, това е естественият начин на тялото ти да се защитава, когато си наранен или болен.
Може да помогне на тялото ти да се предпази от болести и да стимулира оздравяването.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
James W.
Налично в App StoreОт друга страна, хроничното, продължително възпаление е свързано с повишен риск от заболявания като диабет, сърдечни заболявания и затлъстяване.
Интересното е, че храните, които ядеш, могат значително да повлияят на възпалението в тялото ти.
Ето 6 храни, които могат да причинят възпаление.
1. Захар и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
Трапезната захар (захароза) и царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза (HFCS) са двата основни вида добавена захар в западната диета.
Захарта е 50% глюкоза и 50% фруктоза, докато царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза е около 45% глюкоза и 55% фруктоза.
Една от причините добавените захари да са вредни е, че те могат да увеличат възпалението, което може да доведе до заболявания.
В едно проучване, мишки, хранени с диети с високо съдържание на захароза, развиват рак на гърдата, който се разпространява в белите им дробове, отчасти поради възпалителния отговор към захарта.
В друго проучване, противовъзпалителните ефекти на омега-3 мастните киселини са нарушени при мишки, хранени с диета с високо съдържание на захар.
Нещо повече, в рандомизирано клинично проучване, в което хората пият обикновена сода, диетична сода, мляко или вода, само тези от групата с обикновена сода имат повишени нива на пикочна киселина, която предизвиква възпаление и инсулинова резистентност.
Захарта може да бъде вредна и защото доставя излишни количества фруктоза.
Докато малките количества фруктоза в плодовете и зеленчуците са добре, консумацията на големи количества от добавени захари е лоша идея.
Яденето на много фруктоза е свързано със затлъстяване, инсулинова резистентност, диабет, мастна чернодробна болест, рак и хронична бъбречна болест.
Също така, изследователите са отбелязали, че фруктозата причинява възпаление в ендотелните клетки, които покриват кръвоносните ти съдове, което е рисков фактор за сърдечни заболявания.
Високият прием на фруктоза също е доказано, че увеличава няколко възпалителни маркера при мишки и хора.
Храните с високо съдържание на добавена захар включват бонбони, шоколад, безалкохолни напитки, торти, бисквити, понички, сладкиши и някои зърнени храни.
Резюме: Консумацията на диета с високо съдържание на захар и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза предизвиква възпаление, което може да доведе до заболявания. Може също така да противодейства на противовъзпалителните ефекти на омега-3 мастните киселини.
2. Изкуствени трансмазнини
Изкуствените трансмазнини вероятно са най-нездравословните мазнини, които можеш да ядеш.
Те се създават чрез добавяне на водород към течни ненаситени мазнини, за да им се придаде стабилността на по-твърда мазнина.
На етикетите на съставките, трансмазнините често са изброени като частично хидрогенирани масла.
Повечето видове маргарин съдържат трансмазнини и често се добавят към преработени храни, за да удължат срока на годност.
За разлика от естествено срещащите се трансмазнини, открити в млечните продукти и месото, изкуствените трансмазнини са доказано, че причиняват възпаление и увеличават риска от заболявания.
В допълнение към понижаването на HDL (добрия) холестерол, трансмазнините могат да нарушат функцията на ендотелните клетки, покриващи артериите ти, което е рисков фактор за сърдечни заболявания.
Консумацията на изкуствени трансмазнини е свързана с високи нива на възпалителни маркери, като С-реактивен протеин (CRP).
Всъщност, в едно проучване, нивата на CRP са 78% по-високи сред жените, които съобщават за най-висок прием на трансмазнини.
В рандомизирано контролирано проучване, включващо по-възрастни жени с наднормено тегло, хидрогенираното соево масло увеличава възпалението значително повече от палмовото и слънчогледовото масло.
Проучвания при здрави мъже и мъже с повишени нива на холестерол са разкрили подобни увеличения на възпалителните маркери в отговор на трансмазнините.
Храните с високо съдържание на трансмазнини включват пържени картофи и други пържени бързи храни, някои разновидности на пуканки за микровълнова печка, някои видове маргарин и растителни мазнини, пакетирани торти и бисквити, някои сладкиши и всички преработени храни, които изброяват частично хидрогенирано растително масло на етикета.
Резюме: Консумацията на изкуствени трансмазнини може да увеличи възпалението и риска от няколко заболявания, включително сърдечни заболявания.
Препоръчително четиво: Противовъзпалителна диета: Как да намалиш възпалението естествено
3. Растителни и семенни масла
През 20-ти век консумацията на растителни масла се е увеличила със 130% в Съединените щати.
Някои учени смятат, че някои растителни масла, като соевото масло, насърчават възпалението поради много високото си съдържание на омега-6 мастни киселини.
Въпреки че някои диетични омега-6 мазнини са необходими, типичната западна диета осигурява много повече, отколкото хората се нуждаят.
Здравните специалисти препоръчват да се ядат повече храни, богати на омега-3, като мазна риба, за да се подобри съотношението омега-6 към омега-3 и да се извлекат противовъзпалителните ползи от омега-3.
В едно проучване, плъхове, хранени с диета със съотношение омега-6 към омега-3 от 20:1, имат много по-високи нива на възпалителни маркери, отколкото тези, хранени с диети със съотношения 1:1 или 5:1.
Въпреки това, доказателствата, че високият прием на омега-6 мастни киселини увеличава възпалението при хората, в момента са ограничени.
Контролирани проучвания показват, че линоловата киселина, най-често срещаната диетична омега-6 киселина, не влияе на възпалителните маркери.
Необходими са повече изследвания, преди да могат да бъдат направени каквито и да било заключения.
Растителните и семенни масла се използват като масла за готвене и са основна съставка в много преработени храни.
Резюме: Някои проучвания предполагат, че високото съдържание на омега-6 мастни киселини в растителното масло може да насърчи възпалението, когато се консумира в големи количества. Въпреки това, доказателствата са непоследователни и са необходими повече изследвания.
4. Рафинирани въглехидрати
Въглехидратите са си спечелили лоша репутация. Истината обаче е, че не всички въглехидрати са проблемни.
Древните хора са консумирали богати на фибри, непреработени въглехидрати в продължение на хилядолетия под формата на треви, корени и плодове.
Въпреки това, яденето на рафинирани въглехидрати може да предизвика възпаление.
От рафинираните въглехидрати е премахната по-голямата част от фибрите им. Фибрите насърчават ситостта, подобряват контрола на кръвната захар и хранят полезните бактерии в червата ти.
Изследователите предполагат, че рафинираните въглехидрати в съвременната диета могат да насърчат растежа на възпалителни чrevni бактерии, които могат да увеличат риска от затлъстяване и възпалително заболяване на червата.
Рафинираните въглехидрати имат по-висок гликемичен индекс (ГИ) от непреработените. Храните с висок ГИ повишават кръвната захар по-бързо от храните с нисък ГИ.
В едно проучване, по-възрастни хора, които съобщават за най-висок прием на храни с висок ГИ, са 2,9 пъти по-склонни да умрат от възпалително заболяване като хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ).
В контролирано проучване, млади, здрави мъже, които ядат 50 грама рафинирани въглехидрати под формата на бял хляб, изпитват по-високи нива на кръвна захар и повишаване на нивата на определен възпалителен маркер.
Рафинирани въглехидрати се намират в бонбони, хляб, паста, сладкиши, някои зърнени храни, бисквити, торти, сладки безалкохолни напитки и всички преработени храни, които съдържат добавена захар или брашно.
Резюме: Богатите на фибри, непреработени въглехидрати са здравословни, но рафинираните въглехидрати повишават нивата на кръвната захар и насърчават възпалението, което може да доведе до заболявания.
5. Прекомерен алкохол
Умерената консумация на алкохол е доказано, че осигурява някои ползи за здравето.
Въпреки това, по-големи количества могат да доведат до сериозни проблеми.
В едно проучване, нивата на възпалителния маркер CRP се увеличават при хора, които консумират алкохол. Колкото повече алкохол консумират, толкова повече се увеличават нивата на CRP.
Хората, които пият много, могат да развият проблеми с движението на бактериални токсини от дебелото черво в тялото. Това състояние – често наричано „пропускливи черва“ – може да предизвика широко разпространено възпаление, което води до увреждане на органи.
За да се избегнат здравословни проблеми, свързани с алкохола, приемът трябва да бъде ограничен до две стандартни напитки на ден за мъже и една за жени.
Резюме: Тежката консумация на алкохол може да увеличи възпалението и да доведе до „пропускливи черва“, които предизвикват възпаление в цялото ти тяло.
Препоръчително четиво: 8 храни и напитки, които да избягваш при артрит за по-добро здраве на ставите
6. Преработено месо
Консумацията на преработено месо е свързана с повишен риск от сърдечни заболявания, диабет и рак на стомаха и дебелото черво.
Често срещаните видове преработено месо включват наденица, бекон, шунка, пушено месо и сушено говеждо месо.
Преработеното месо съдържа повече крайни продукти на напреднало гликиране (AGEs), отколкото повечето други меса.
AGEs се образуват при готвене на меса и някои други храни при високи температури. Известно е, че причиняват възпаление.
От всички заболявания, свързани с консумацията на преработено месо, връзката му с рака на дебелото черво е най-силна.
Въпреки че много фактори допринасят за рака на дебелото черво, един механизъм се смята за възпалителния отговор на клетките на дебелото черво към преработеното месо.
Резюме: Преработеното месо е богато на възпалителни съединения като AGEs, а силната му връзка с рака на дебелото черво може отчасти да се дължи на възпалителен отговор.
Резюме
Възпалението може да възникне в отговор на много дразнители, някои от които са трудни за предотвратяване, включително замърсяване, нараняване или болест.
Въпреки това, ти имаш много по-голям контрол върху фактори като диетата си.
За да останеш възможно най-здрав, поддържай възпалението ниско, като минимизираш консумацията на храни, които го предизвикват, и ядеш противовъзпалителни храни.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
