Много фактори играят роля в управлението на теглото, включително твоята диета.
Някои храни е по-вероятно да допринесат за напълняване от други, включително преработени храни с високо съдържание на калории, мазнини, добавена захар и сол.
Въпреки това, тези храни все още могат да се впишат в добре балансирана диета. Увери се, че следиш размера на порциите си и им се наслаждаваш умерено, особено ако се опитваш да отслабнеш.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Lisa C.
Налично в App StoreЕто списък от 11 храни, които могат да допринесат за напълняване, ако ги консумираш в големи количества.
1. Газирани напитки
Газираните напитки са с високо съдържание на калории и добавена захар, но им липсват основни хранителни вещества като витамини, минерали, фибри и антиоксиданти.
Нещо повече, твърде честото пиене на газирани напитки може да допринесе за напълняване.
Изследванията показват, че хората, които редовно пият подсладени газирани напитки, са много по-склонни да напълнеят, отколкото тези, които не го правят.
Едно проучване установява, че хората, които пият газирани напитки заедно с нормалната си диета, консумират 572 калории повече на ден. С течение на времето това лесно може да доведе до значително напълняване.
Освен това, пиенето на газирани напитки може да бъде свързано с по-висок риск от състояния като диабет тип 2, сърдечни заболявания и някои видове рак.
Въпреки че все още можеш да се наслаждаваш на случайна чаша газирана напитка, опитай се да ограничиш приема си до около 354 мл и не го превръщай в ежедневен навик. Можеш също така да избереш беззахарни версии на любимите си напитки, за да намалиш приема на захар.
Резюме: Газираните напитки са с високо съдържание на захар и калории, но им липсват основни хранителни вещества. Те също така могат да допринесат за напълняване и няколко хронични състояния, така че ограничи приема си и дай приоритет на беззахарните варианти.
2. Подсладено кафе
Богато на кофеин и различни полезни за здравето антиоксиданти, кафето може да бъде питателна напитка.
Въпреки това, ако е подсладено с добавен сироп или захар, кафето и напитките на основата на кафе като фрапета, кафе лате или замразени мока могат да съдържат също толкова захар, колкото и газираните напитки.
Подобно на газираните напитки и други подсладени напитки, кафе напитките с високо съдържание на захар могат да допринесат за напълняване и могат да навредят на здравето ти, например, като увеличат риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2.
Ето защо, ако се опитваш да отслабнеш или да поддържаш тегло, най-добре е да избягваш опциите, пълни със захар, в местното кафене и да ограничиш колко захар добавяш към кафето си у дома или в офиса. Можеш също така да избереш нискокалоричен подсладител като стевия вместо това.
Резюме: Кафе напитките, подсладени със сироп или захар, са с високо съдържание на калории. Редовното им пиене може да допринесе за напълняване, така че ограничи приема си или използвай нискокалорични подсладители като стевия вместо захар.
3. Сладолед
Повечето комерсиално произведен сладолед е с високо съдържание на захар и мазнини.
Освен това, тъй като сладоледът често се яде като десерт, той може да добави много допълнителни калории към храната ти – дори ако вече се чувстваш сит след основното ястие.
Поради тази причина е най-добре да се наслаждаваш на сладолед като случайна почерпка, а не като основна храна в диетата си.
За да избереш по-здравословен вид сладолед, потърси такъв с по-малко от 15 грама захар на порция и следи размера на порциите си. Можеш също така да си направиш домашен „хубав сладолед“, като смесиш замразени плодове и гръцко кисело мляко за по-хранителна алтернатива.
Резюме: Повечето сладоледи са с високо съдържание на захар и мазнини и могат да добавят много допълнителни калории към храната ти. Наслаждавай му се като случайна почерпка, а не като основна храна, и избирай нискозахарни или домашно приготвени алтернативи, ако е възможно.
Препоръчително четиво: Здравословна ли е пицата? Хранителни съвети за любителите на пицата
4. Пица
Комерсиално приготвените пици са популярна удобна храна сред децата и юношите.
За съжаление, повечето пици са с високо съдържание на мазнини, рафинирани въглехидрати и калории. Някои разновидности също се правят с големи количества сирене и преработени меса, които са били сушени, пушени или осолени.
По-високият прием на преработени меса е свързан със затлъстяване и повишен риск от сърдечни заболявания и някои видове рак.
Въпреки това, пицата все още може да се впише в добре балансирана диета – стига да ѝ се наслаждаваш само от време на време и умерено.
Освен това, имай предвид, че не всички пици са еднакви.
Например, можеш да експериментираш с по-здравословни домашни версии, включващи много зеленчуци, непреработен протеин като нарязани пилешки гърди, по-малки количества сирене и пълнозърнести основи за пица. Можеш също така да опиташ да намериш пицария, която използва тези съставки.
Резюме: Комерсиално приготвената пица често е с високо съдържание на калории и преработени меса. Опитай да намериш пицария, която използва по-здравословни съставки, или си направи своя собствена у дома.
5. Бисквити и понички
Бисквитите и поничките често съдържат големи количества захар, рафинирано брашно и мазнини.
Те също така обикновено са с високо съдържание на калории. Например, 1 голяма бисквитка с шоколадови парченца може да съдържа повече от 220 калории, докато една глазирана поничка съдържа над 300 калории.
Когато те обземе желание, придържай се към малка порция, а не към цял пакет бисквити или понички. Това ти позволява да се наслаждаваш на тези храни като случайна почерпка, като същевременно ограничаваш консумацията на излишни калории и захар.
Резюме: Бисквитите и поничките са с високо съдържание на калории и захар. Ето защо е най-добре да им се наслаждаваш като случайна почерпка и да следиш размера на порциите си.
Препоръчително четиво: 14 храни, които да избягваш (или ограничиш) при нисковъглехидратна диета
6. Пържени картофи и картофен чипс
Пържените картофи са популярен избор за закуска или гарнитура, особено когато се храниш навън.
Средна порция от 117 грама обикновено съдържа около 378 калории, което прави пържените картофи висококалорична храна.
Повечето комерсиално произведени пържени картофи също са с високо съдържание на мазнини и сол – две вкусни съставки, които увеличават риска от преяждане.
Освен това, те често се сервират заедно с други висококалорични храни като бургери или пържена риба. Много хора също обичат да ги ядат със сосове като кетчуп или майонеза, които могат да бъдат с високо съдържание на сол, захар и мазнини.
В комбинация това означава, че потенциално ще консумираш голям брой калории наведнъж, което може да увеличи риска от напълняване. Няколко проучвания свързват яденето на пържени картофи с напълняване.
Подобно, картофеният чипс е с високо съдържание на мазнини, рафинирани въглехидрати и сол, а наблюдателни проучвания са го свързали с напълняване.
Вместо да пържиш картофи, свари ги или ги изпечи, преди да ги овкусиш с любимите си сушени билки и подправки. Ако също така ти се хапва сос за потапяне, опитай да си направиш свой собствен, като използваш неподсладено гръцко кисело мляко и аромати като див лук, чесън или пушен червен пипер.
Резюме: Пържените картофи и картофеният чипс са с високо съдържание на мазнини, рафинирани въглехидрати и сол. Проучвания свързват и двете храни с напълняване. Вместо това, избери варени или печени картофи като по-хранителна алтернатива.
7. Захарни зърнени закуски
Много видове зърнени закуски са пълни с калории и добавена захар, като някои разновидности съдържат цели 13 грама захар на чаша (36 грама). С други думи, захарните зърнени закуски съдържат почти 40% добавена захар.
Тези зърнени закуски също са силно преработени и рафинирани, което означава, че са лишени от голяма част от фибрите и хранителните вещества в пълнозърнестите храни.
Някои изследвания предполагат, че замяната на рафинирани зърнени храни с пълнозърнести може да помогне за предотвратяване на напълняване и подобряване на качеството на диетата.
За щастие, има много здравословни опции с ниско съдържание на захар и пълнозърнести храни, така че не е нужно да се отказваш от зърнените закуски, ако обичаш да ги ядеш за закуска.
Проучванията показват, че яденето на пълнозърнести или богати на фибри зърнени закуски може да намали риска от напълняване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Когато пазаруваш зърнени закуски, провери етикета и избягвай разновидности с високо съдържание на добавена захар. Избери минимално преработени, пълнозърнести зърнени закуски със съставки като овес или пшенични трици. Подходящите опции обикновено включват трици или мюсли Бирхер.
Резюме: Много разновидности на зърнени закуски са с високо съдържание на калории и добавена захар. Някои видове също са силно рафинирани, което може да допринесе за напълняване. Вместо това, избери нискозахарни, пълнозърнести разновидности.
Препоръчително четиво: 13 лесни начина да спреш да ядеш твърде много захар
8. Шоколад
Черният шоколад е свързан с множество ползи за здравето, включително подобрена сърдечна и мозъчна функция.
Все пак, той може да бъде с високо съдържание на калории и мазнини. Освен това, повечето комерсиално произведени млечни и бели шоколади са с високо съдържание на добавена захар. Това означава, че шоколадът, независимо от вида, може да допринесе за напълняване, ако го ядеш в големи количества твърде често.
Ето защо е най-добре да умереш размера на порциите си и да се придържаш към около 30–60 грама шоколад на ден, за да предотвратиш напълняване.
Ако се бориш с умереността, помни, че черният шоколад може да бъде по-лесен за наслаждаване умерено. Доказано е, че увеличава чувството за ситост и намалява приема на храна по-късно през деня, в сравнение с млечния или белия шоколад.
Резюме: Тъмните, млечните и белите разновидности на шоколада са с високо съдържание на мазнини и калории. Последните два вида обикновено са и с по-високо съдържание на добавена захар. Като такъв, шоколадът може да причини напълняване, ако се яде в големи количества твърде често.
9. Плодов сок
Въпреки че плодовият сок често се смята за здравословна напитка, повечето търговски марки съдържат също толкова захар, колкото и газираните напитки. Сокът също така не съдържа фибрите и хранителните вещества, които би получил от яденето на цели плодове.
Пиенето на прекомерни количества плодов сок е свързано с повишен риск от затлъстяване, особено при деца.
Като такъв, вместо това трябва да се стремиш да утоляваш жаждата си с вода. Все още можеш да се наслаждаваш на сочния, сладък плодов вкус, като ги консумираш цели. Също така ще се възползваш от техните фибри и други хранителни вещества.
Ако искаш да включиш плодов сок в диетата си, избирай неподсладен, 100% плодов сок, когато е възможно, и следи размера на порциите си. Децата трябва да ограничат приема си до 100–130 мл плодов сок на ден.
Резюме: Плодовият сок е с високо съдържание на захар и ниско съдържание на фибри. Пиенето на прекомерни количества е свързано с повишен риск от затлъстяване. Вместо това, утолявай жаждата си с вода и се наслаждавай на плодовете цели, а не на сок.
10. Други комерсиално преработени храни
Увеличената консумация на удобни храни може отчасти да е виновна за повишените нива на затлъстяване в много райони по света.
Въпреки че не всички преработени храни са нездравословни, много от тях са с високо съдържание на калории, добавена захар, мазнини и натрий.
Освен това, някои проучвания са установили, че яденето на повече преработени храни може да бъде свързано с напълняване и намалено качество на диетата.
В допълнение към другите храни, изброени в тази статия, други храни, на които трябва да обърнеш внимание, включват:
- Удобни ястия: консервирана супа, рибни пръчици, замразени вечери, пакетирани ястия
- Сладкиши: гранола барове, протеинови барове, пайове, бисквити, сладкиши, пудинги
- Солени закуски: крекери, чипс, гевреци, пуканки за микровълнова печка
- Подсладени млечни продукти: ароматизирано кисело мляко, сладолед, сладоледени близалки, млечни напитки, замразено кисело мляко
- Преработени меса: хот-дог, деликатесни меса, сушено говеждо месо, пеперони, болоня, колбаси, консервирано месо
Ето защо е важно да четеш внимателно етикета на храната, когато купуваш преработени храни, и да търсиш продукти с ниско съдържание на калории, добавена захар и натрий.
Намаляването на приема на преработени храни също може да подобри качеството на диетата ти и да улесни много поддържането на умерено тегло.
Резюме: Яденето на по-малко преработени храни с добавени мазнини, захар и сол може да подобри качеството на диетата ти и да помогне за предотвратяване на напълняване.
Препоръчително четиво: Здравословна храна срещу силно преработена храна: Влияние и разлики
11. Бърза храна
Бързата храна често се смята за удобна и спестяваща време алтернатива на готвенето у дома.
Въпреки това, повечето продукти за бързо хранене са силно преработени и съдържат калории, мазнини, натрий и добавена захар.
Поради тази причина много проучвания съобщават, че по-честото ядене на бърза храна може да бъде свързано с повишен риск от затлъстяване и други здравословни проблеми като сърдечни заболявания и диабет тип 2.
В идеалния случай, ограничи приема на висококалорични продукти за бързо хранене, включително:
- бургери
- такос
- буритос
- пица
- риба и чипс
- моцарела пръчици
- пържени картофи
- понички
- пържен ориз
- пилешки хапки
Вместо това, стреми се да готвиш повечето си ястия у дома и да не ядеш бърза храна повече от 1-2 пъти седмично.
Когато минаваш през заведение за бързо хранене, търси ресторанти с по-здравословни опции за вкъщи, като супи, салати, сандвичи, тортили или бурито купи. Освен това, стреми се да наблягаш на зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини.
Резюме: Много продукти за бързо хранене са с високо съдържание на калории, мазнини, добавена захар и натрий. Ограничаването на приема и изборът на по-здравословни опции може да помогне за предотвратяване на напълняване.
Резюме
Много от горепосочените храни са с високо съдържание на добавена захар, мазнини и калории. Като такива, те могат да допринесат за напълняване с течение на времето, особено ако ги ядеш редовно, без да правиш други корекции в диетата си.
Все пак, имай предвид, че няма нужда да ги елиминираш напълно от диетата си – дори ако се опитваш да отслабнеш.
Вместо това, стреми се да ограничаваш размера на порциите си и да се наслаждаваш на тези храни умерено като част от балансирана диета.
Точно както много храни могат да насърчат напълняването с течение на времето, много хранителни храни могат да помогнат за насърчаване на дългосрочно отслабване. Разгледай тази статия за някои от най-подходящите за отслабване храни:
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
