Подуването на корема е често срещан проблем, често причинен от проблеми като запек или излишни газове.
Освен това, това, което ядеш и пиеш, може значително да повлияе на подуването и други храносмилателни проблеми.
За щастие, много съставки са доказали, че насърчават редовността, предотвратяват задържането на течности и подобряват здравето на червата, като всичко това може да помогне за предотвратяване на подуването.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Chris B.
Налично в App StoreЕто 20 храни и напитки, които могат да помогнат при подуване.
1. Авокадо
Авокадото е изключително хранително, като всяка порция съдържа добро количество фолат и витамини С и К.
Те също така са богати на калий, основен минерал, участващ в регулирането на водния баланс и нивата на натрий за предотвратяване на задържането на вода.
Нещо повече, те са богати на фибри, които се движат бавно през храносмилателния тракт, за да подпомогнат редовността и да помогнат за предотвратяване на запек и подуване.
2. Краставица
Краставиците съдържат около 95% вода, което ги прави чудесни за облекчаване на подуването.
Яденето на храни с високо съдържание на вода може да помогне да останеш хидратиран и да посрещнеш ежедневните си нужди от течности.
Това може да предотврати задържането на вода и да облекчи подуването, причинено от дехидратация.
3. Кисело мляко
Киселото мляко е пълно с пробиотици, полезен вид бактерии, които играят ключова роля за здравето на червата.
Според някои изследвания, пробиотиците могат да подобрят честотата и консистенцията на изпражненията, за да насърчат редовността.
Освен това, пробиотиците са доказали, че намаляват подуването и коремното раздуване, причинени от състояния като синдром на раздразненото черво (СРЧ), често срещано разстройство, което засяга дебелото черво.
4. Горски плодове
Горските плодове като ягоди, боровинки и къпини са пълни с антиоксиданти, витамини и минерали.
Те също така са богати на фибри. Къпините, например, съдържат почти 8 грама фибри на чаша (150 грама).
Увеличаването на приема на фибри може да подобри здравето на червата и да омекоти изпражненията, за да предотврати запек и подуване.
5. Зелен чай
Зеленият чай е чудесен вариант да останеш хидратиран и да предотвратиш задържането на течности.
Той е пълен с антиоксиданти като епигалокатехин галат (EGCG), който може да неутрализира вредните свободни радикали и да намали възпалението в тялото ти.
Зеленият чай също съдържа кофеин, съединение, което стимулира движението на храносмилателния тракт и действа като естествено слабително средство за поддържане на редовността. На свой ред, това може да намали подуването.
6. Целина
Целината е хранителен зеленчук, съдържащ около 95% вода.
В допълнение към високото си съдържание на вода, целината съдържа манитол, вид захарен алкохол, който омекотява изпражненията, за да насърчи редовността, като изтегля вода в храносмилателния тракт.
Освен това, коренът на зеленчука се счита за естествен диуретик. Това означава, че увеличава производството на урина, за да отстрани излишната вода и натрий от тялото ти, което може да помогне за облекчаване на подуването.
7. Джинджифил
Джинджифилът е билка, която е добре известна със способността си да успокоява храносмилателни проблеми.
Например, някои изследвания показват, че джинджифилът може да ускори изпразването на стомаха, за да предотврати подуване и чувство на ситост.
Той също така съдържа ензим, наречен зингибаин, който помага за по-ефективното разграждане на протеините, за да подпомогне здравословното храносмилане.
8. Комбуча
Комбуча е вид ферментирала напитка, обикновено приготвена от черен или зелен чай.
Подобно на други ферментирали храни, тя е богата на пробиотици и може да насърчи здравето на червата и редовността.
Тя също така може да те поддържа хидратиран и да добави повече противовъзпалителни антиоксиданти към ежедневната ти диета, за да помогне за борба с подуването.
Препоръчително четиво: 12-те най-добри храни при разстроен стомах: Естествени средства
9. Банани
Бананите са популярни заради вкуса, преносимостта и удобството си.
Те също така са изключително хранителни и отличен източник на фибри, като в 1 среден (118 грама) банан се съдържат 3 грама фибри.
Освен това, те са богати на калий, хранително вещество, което поддържа здравословен воден баланс. На свой ред, това може да предотврати подуване и задържане на вода.
10. Папая
Папаята е вид тропически плод, известен със сладкия си вкус и гладка, кремообразна текстура.
Тя не само има високо съдържание на вода, но и осигурява много фибри във всяка порция.
Тя също така съдържа ензим, наречен папаин, който помага на тялото ти да разгражда аминокиселините. Това насърчава здравословното храносмилане и може да помогне за предотвратяване на подуването.
11. Аспержи
Аспержите са чудесен източник на фибри, осигуряващи почти 3 грама във всяка порция от 1 чаша (134 грама).
Те също така съдържат добро количество инулин, вид пребиотични фибри, открити в различни храни.
Проучванията показват, че инулинът може да подпомогне здравето на червата и да увеличи редовността, което може да помогне за предотвратяване на подуване и запек.
12. Овес
Наслаждаването на купа овесена каша сутрин може да бъде лесен и ефективен начин за борба с подуването.
Това е така, защото овесът е пълен с фибри, като се гордее с 4 грама във всяка порция от 1/2 чаша (40 грама).
Освен това, те съдържат специфичен вид фибри, наречени бета-глюкан, които имат мощни противовъзпалителни свойства.
13. Ананас
Ананасът е тропически плод, който е изключително хранителен, с много витамин С, манган и витамини от група В във всяка порция.
Ананасът също съдържа бромелаин, ензим, който отдавна се използва в традиционната медицина за лечение на храносмилателни разстройства.
В някои проучвания е доказано, че бромелаинът се бори с възпалението, което подобрява проблеми като подуване и оток.
Препоръчително четиво: 19-те най-добри храни за подобряване на храносмилането и здравето на червата
14. Куркума
Куркумата е подправка, често използвана за овкусяване на къри, супи и гарнитури.
Тя съдържа съединение, наречено куркумин, което е изследвано обстойно заради противовъзпалителните си ефекти.
Според някои изследвания, куркуминът може също да подобри здравето на червата и да намали симптомите на СРЧ, включително газове, подуване и запек.
15. Киноа
Ако изпитваш подуване след консумация на храни като паста, крекери и хляб, може да си струва да опиташ да преминеш към безглутенови зърнени храни като киноа.
Консумацията на храни, съдържащи глутен, може да причини храносмилателни проблеми като подуване при хора с целиакия и нецелиакова глутенова чувствителност.
Киноата също е богата на много други полезни съединения като фибри и антиоксиданти, които помагат в борбата с подуването – дори ако не си на безглутенова диета.
16. Ябълки
Ябълките имат високо съдържание на вода и са богати на калий, който поддържа здравословен воден баланс и ти помага да останеш хидратиран.
Нещо повече, те са пълни с фибри, като почти 5 грама се съдържат само в 1 средна (200 грама) ябълка.
По-специално, ябълките са богати на вид разтворими фибри, наречени пектин, които могат да ускорят движението на храната, докато преминава през храносмилателния тракт, за да лекуват запек и подуване.
17. Ревен
Въпреки че често се добавя към сладкиши като пайове, торти и хрупкави десерти, ревенът не е плод. По-скоро е зеленчук, известен със своите ярки ядливи стъбла.
Ревенът съдържа съединение, наречено сенозид. Това съединение инхибира транспорта на вода от луминалната към съдовата страна на дебелото черво, действайки като естествено слабително средство за стимулиране на изхождането.
Освен това, той може да помогне за увеличаване на приема на фибри, с над 2 грама фибри във всяка чаша (122 грама) стъбло от ревен.
18. Киви
Кивито е популярен плод, богат на няколко ключови хранителни вещества, включително фибри и калий.
То също така съдържа актинидин, ензим, за който е доказано, че подобрява храносмилането и ускорява изпразването на стомаха в някои проучвания върху животни.
Като такива, няколко проучвания предполагат, че кивито може да бъде от полза при много храносмилателни проблеми и да помогне за намаляване на подуването, болките в стомаха и запека.
Препоръчително четиво: 17-те най-добри храни за естествено облекчаване на запека
19. Чай от мента
Чаят от мента е билков чай, който широко се използва за лечение на редица храносмилателни състояния.
По-специално, ментовото масло е доказано, че намалява възпалението и лекува симптоми на СРЧ като болки в стомаха, запек и подуване. Освен това, то може да помогне за предотвратяване на мускулни спазми в стомаха и червата, което също може да помогне за предотвратяване на подуването.
Въпреки това, са необходими повече изследвания, за да се потвърди дали ползите от ментовото масло се отнасят и за чая от мента.
20. Копър
Тясно свързан със зеленчуци като моркови, целина и магданоз, копърът е растение, известно със своя отличителен вкус, подобен на анасон.
Интересното е, че проучванията показват, че копърът и неговите семена притежават спазмолитични свойства, което означава, че могат да помогнат за отпускане на мускулите в чревния тракт, за да осигурят облекчение от газове и подуване.
Той също така действа като диуретик, за да увеличи производството на урина и да намали задържането на вода.
Други начини за предотвратяване на подуване
В допълнение към включването на някои от изброените по-горе храни и напитки в ежедневната ти диета, няколко други стратегии могат да помогнат за предотвратяване на подуването.
За начало, не забравяй да се храниш бавно и да дъвчеш храната си старателно. Това може да помогне да намалиш количеството въздух, което поглъщаш, за да предотвратиш натрупването на газове.
Някои изследвания също така предполагат, че приемането на добавки като пробиотици или храносмилателни ензими може да бъде полезно.
За да установиш дали определени храни причиняват храносмилателните ти проблеми, можеш също да обмислиш проследяване на приема на храна.
Например, храни с високо съдържание на ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли (FODMAPs) — като боб, млечни продукти и чесън — предизвикват храносмилателни симптоми като газове и подуване при някои хора.
Други съставки, които често причиняват подуване, включват захарни алкохоли, кръстоцветни зеленчуци, газирани напитки и бира.
Също така е важно да спиш достатъчно и да спортуваш редовно, тъй като проучванията показват, че както лишаването от сън, така и физическата неактивност могат да повлияят на храносмилателното здраве и да влошат проблеми като подуване.
И накрая, можеш също да обмислиш консултация с лекар, за да определиш дали имаш някакви хранителни чувствителности или други основни състояния, които биха могли да допринесат за подуване, като например СРЧ.
Обобщение
Подуването е често срещан проблем, който може да бъде причинен от няколко състояния.
Много храни и напитки могат да помогнат за намаляване на подуването, като намаляват запека, облекчават възпалението и поддържат здравословен воден баланс.
Дъвченето на храната старателно, приемането на определени добавки и определянето дали определени съставки допринасят за храносмилателните ти проблеми също може да помогне за облекчаване на подуването.
Ако симптомите ти са сериозни или продължават, помисли за консултация с лекар за персонализирани препоръки и лечение.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
